เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: นอนลงในท่าเริ่มต้น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การออกกำลังกายแกนกลางของซูเปอร์แมนเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นในระดับปานกลางซึ่งจะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณโดยแยกออกจากกันโดยการยกแขนและขาในท่าคว่ำ ตามชื่อหมายถึงแบบฝึกหัดนี้ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ซูเปอร์แมนเลียนแบบขณะที่เขาบิน การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยนี้ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อะไรมากไปกว่าร่างกายและพื้นของคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: นอนลงในท่าเริ่มต้น

1. หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมลองทำแบบฝึกหัดนี้เฉพาะกับหลังที่แข็งแรง หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่หลังในอดีตคุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ อย่างน้อยที่สุดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าเขา / เธอจะแนะนำการออกกำลังกายนี้หรือไม่และลดความเครียดที่หลังของคุณด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลาน้อยลง
2. ยืดตัวและอุ่นเครื่อง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องยืดตัวให้ทั่วก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใด ๆ วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อยเช่นความเครียดของกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อคลายข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังของคุณในขณะที่คุณยืดตัวเพื่อออกกำลังกายนี้ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธียืดหลังของคุณอย่างถูกต้องคลิกที่นี่
   • การวอร์มอัพอาจประกอบด้วยการกระโดดแจ็คการจ็อกกิ้งในสถานที่หรือการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
   • คุณสามารถใช้เสื่อหรือผ้าห่มเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนบนพื้นโดยตรง
   • คุณยังสามารถวางหมอนหรือผ้าขนหนูไว้ใต้ศีรษะเพื่อลดจำนวนการยกที่คุณต้องทำ
3. นอนคว่ำหน้าลง ในการเริ่มต้นให้นอนราบกับท้องโดยให้หน้าไปที่พื้น สมมติท่านี้โดยให้แขนเหยียดตรงด้านข้าง
4. ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ เป้าหมายคือยกหน้าอกขึ้นจากพื้นด้วยกล้ามเนื้อหลังโดยให้แขนและขาอยู่เหนือพื้น ยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ศีรษะไม่เกิน 20 ซม. จากพื้น การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
5. ที่จะถือ. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองถึงห้าวินาทีต่อเซ็ตขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการทำกี่เซ็ต รักษาร่างกายให้แข็งเต็มที่และเกร็งกล้ามเนื้อ การรักษาท่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานหนักที่สุด
6. ทำแบบฝึกหัดต่อไปอย่างสม่ำเสมอ ในการเริ่มเห็นหรือรู้สึกถึงผลลัพธ์คุณจะต้องทำสามชุดสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้เพิ่มจำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้และรวมการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้น

เคล็ดลับ

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ

คำเตือน

• การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างของคุณอาจเกิดขึ้นได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง อย่ายกศีรษะเกิน 20-30 ซม. หยุดการออกกำลังกายนี้ทันทีหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง
• ผู้ที่มีหลังไม่ดีไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้เว้นแต่จะได้รับการอนุมัติจากแพทย์