เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียม Deadlift
• วิธีที่ 2 จาก 3: การยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล
• วิธีที่ 3 จาก 3: ท่าไม้ตายด้วยดัมเบลล์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

Deadlift คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps, hamstrings, glutes, low back, trapezius (trapezius) และ forearms และคุณจะรู้สึกเหมือนสัตว์ร้ายเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ทำ Deadlift อย่างถูกต้องการบาดเจ็บสาหัสและความเสียหายต่อข้อต่อของคุณเช่นไส้เลื่อนก็กำลังซุ่มซ่อนอยู่ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้สำหรับวิธีที่ถูกต้องในการทำ Deadlift และกลายเป็น Hercules ที่ทันสมัย

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียม Deadlift

1. เตรียมบาร์เบลให้พร้อม วางบาร์บนพื้นและแขวนตุ้มน้ำหนักที่เหมาะกับร่างกายและระดับความฟิตของคุณ หากคุณกำลังทำ Deadlift เป็นครั้งแรกให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่า คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในภายหลัง อันดับแรกสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะผลักดันขีด จำกัด ของสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถจัดการได้
   • ตัวอย่างเช่นการเริ่มต้นที่ดีคือน้ำหนัก 25 กก. บนบาร์เบล แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและสภาพของคุณทั้งหมด
2. เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง ยืนอยู่หน้าบาร์โดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณยื่นออกมาเล็กน้อยและตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลของเท้าแต่ละข้างอยู่ใต้บาร์ การปล่อยให้เท้าของคุณโดดเด่นขึ้นเล็กน้อยคุณจะได้รับความสมดุลมากขึ้น
3. งอเข่าของคุณ งอเข่าของคุณโดยให้หลังตรงเพื่อที่คุณจะได้เอนหลัง สิ่งสำคัญคือคุณต้องงอจากสะโพกแทนที่จะเป็นเอว

วิธีที่ 2 จาก 3: การยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล

1. คว้าบาร์ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างเหนือความกว้างไหล่ที่ด้านนอกของขาของคุณ ให้แขนตรงและเหยียดตรง
   • แม้ว่าคุณจะสามารถจับบาร์ได้ด้วยวิธีใดก็ตามขอแนะนำให้ใช้กริปแบบผสม จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งวางไว้ สิ่งนี้ทำให้มือของคุณมั่นคงขึ้นเพราะถ้าคุณถือบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างในทิศทางเดียวกันมีโอกาสที่แท่งจะหลุดออกจากมือของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือการจับของคุณไม่แน่นพอ
   • สำหรับการยกโอลิมปิกนักกีฬาหลายคนใช้มือจับตะขอซึ่งแม้จะปลอดภัยกว่า แต่ก็อาจเจ็บปวดได้ในตอนแรก เช่นเดียวกับการจับด้วยมือยกเว้นว่านิ้วหัวแม่มือจะวางอยู่ใต้นิ้วแทนที่จะวางไว้เหนือนิ้วอื่น ๆ
   • ไม่แนะนำให้ใช้มือจับเพียงอย่างเดียวเนื่องจากอาจทำให้เส้นเอ็น bicep ฉีกขาดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อศอกได้เต็มที่
2. จัดตำแหน่งสะโพกและขาของคุณ ลดสะโพกลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ให้ขาส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุด มุมระหว่างเท้าและขาส่วนล่างควรใกล้กัน 90 องศา สังเกตว่าในตัวอย่างที่แสดงต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันขนานกับพื้น แต่หลังไม่ตรงพอ
3. ยืดหลังให้ตรงและมองไปข้างหน้า ให้หลังของคุณอยู่ในรูปทรงโค้งที่เป็นธรรมชาติเสมอ อย่าโค้งหลังและกระดูกก้างออกจากตำแหน่ง ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังเพื่อไม่ให้โค้งและมองตรงไปข้างหน้า
4. ยกแถบ ยืนตัวตรงโดยยกสะโพกและไหล่ขึ้นพร้อมกันโดยให้หลังตรง ทำให้หน้าท้องตึงตลอดเวลา ยกน้ำหนักขึ้นตรงๆและถือไว้ใกล้ตัวราวกับว่าดันพื้นออกไป ยืนในตำแหน่งเดียวตัวตรงและไหล่ไปข้างหลัง ปล่อยให้บาร์แขวนอยู่ด้านหน้าสะโพกของคุณและพยายามอย่ายกขึ้นอีก
   • ยกด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณ คุณมีความแข็งแรงและความสมดุลที่ขามากกว่าแขน การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
5. ลดแถบลงอีกครั้ง ให้หลังตรงและลดบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันบั้นท้ายไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้และให้ศีรษะตั้งตรง อย่างอหลังหรือกระดูกก้างในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติ

วิธีที่ 3 จาก 3: ท่าไม้ตายด้วยดัมเบลล์

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยให้มันแขวนไว้ข้างลำตัว น้ำหนักควรอยู่หน้าเท้าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของดัมเบลล์ตรงกับความแข็งแรงของคุณ
2. เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า (อาจทำมุมออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อความสมดุลที่มากขึ้น)
3. คุกเข่าแล้วจับดัมเบลล์ ให้หลังของคุณเป็นธรรมชาติและแบนที่สุด อย่าลืมดันไหล่ให้ห่างจากหูและให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หากรู้สึกดีขึ้นคุณสามารถยกคางขึ้นเล็กน้อย จดจ่อจ้องมองไปข้างหน้าบนอินฟินิตี้และอย่าปล่อยให้ดวงตาของคุณคลาดสายตา (มิฉะนั้นหัวของคุณจะไปพร้อมกับดวงตาของคุณและกระดูกสันหลังของคุณจะตามมาในไม่ช้า) อย่าปล่อยให้หน้าอกหย่อนยาน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและไหล่ของคุณห้อยอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ
4. รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นในขณะที่ยืนตัวตรง หน้าท้องของคุณให้ความสมดุลที่หลังของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนัก เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรงก่อนยืนตัวตรง แขนของคุณควรตรงและดัมเบลล์แขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณกับสะโพก
   • สะโพกและไหล่ควรสูงขึ้นในเวลาเดียวกัน พยายามถือดัมเบลล์ให้ใกล้ลำตัวมากที่สุดในขณะที่ยืนขึ้น
5. ใช้เข่าของคุณเป็นบานพับเพื่อลดดัมเบลล์ ขยับสะโพกไปมาในขณะที่คุณลดตัวลง พยายามอย่าให้หัวเข่ายื่นออกไปไกลเกินนิ้วเท้ามากเกินไป ให้หลังตรงและก้างปลาอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติไม่โค้งเกินไป
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณตึงในขณะที่คุณงอเข่า ให้ไหล่ของคุณกลับและลงในขณะที่ออกกำลังกายนี้

เคล็ดลับ

• คุณยังสามารถลองนึกภาพว่าอย่าพยายามยกน้ำหนัก แต่พยายามดันขาของคุณผ่านพื้น วิธีนี้จะบังคับให้ขาของคุณมีส่วนร่วมในช่วงต้นของการเคลื่อนไหวและป้องกันไม่ให้สะโพกของคุณขยับขึ้นก่อนที่คุณจะยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น หากคุณยกสะโพกขึ้นก่อนหลังของคุณจะโค้งและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเสียหายที่หลังและข้อต่อ
• ลองจินตนาการถึงการพยายามแตะกำแพงด้านหลังคุณโดยใช้ก้นและกำแพงที่อยู่ข้างหน้าคุณด้วยคาง ซึ่งจะช่วยให้เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง
• เป็นการดีที่สุดที่จะทำ Deadlift โดยมีคนคอยตรวจท่าทางของคุณ
• ใช้ปูนขาวเพื่อป้องกันไม่ให้มือลื่นและทิ้งน้ำหนักลงที่นิ้วเท้าโดยไม่ได้ตั้งใจ
• เข็มขัดยกน้ำหนักพิเศษ (เข็มขัดยก) สามารถช่วยพยุงหลังของคุณได้ ด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังสามารถป้องกันการพัฒนาของกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก
• ควรใช้ Deadlift ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่สามารถทำได้สำหรับผู้ที่มีสะโพกและขาที่ยืดหยุ่นน้อย หากคุณพบว่าลิฟต์ไม่สะดวกให้เริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มตารางการฝึกใหม่
• การไม่ให้หลังตรงอาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังถูกกดดันทำให้เกิดการเคลื่อนตัวซึ่งอาจนำไปสู่การเป็นไส้เลื่อนได้ นอกจากนี้ยังสามารถกดดันปลายประสาทและส่งผลให้เกิดความเสียหายได้
• ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณไม่ควรออกแรงกดกับร่างกายส่วนบนของคุณ แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มีไว้เพื่อจุดประสงค์นั้น แขนและไหล่ของคุณมีไว้เพื่อยึดบาร์ไว้เท่านั้น
• อย่าเพิ่งลดน้ำหนัก ลดบาร์เบลลงในลักษณะที่ควบคุมได้เสมอและช้าๆ ไม่เพียง แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว (และส่งเสียงดังมาก) แต่คุณยังเสี่ยงต่อการที่บาร์จะตีกลับมาชนกับหน้าแข้งของคุณ (พร้อมผลที่ตามมาทั้งหมด)

ความจำเป็น

• บาร์เบลและน้ำหนัก
• ดัมเบล
• มะนาว (อาจ)
• คู่ฝึก (อาจ)
• สายพานยก (ไม่จำเป็น)