ผู้เขียน:
Janice Evans
วันที่สร้าง:
4 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ขั้นตอน
- วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกาย
- วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการ
- วิธีที่ 3 จาก 3: ไลฟ์สไตล์
- เคล็ดลับ
- คำเตือน
คุณต้องการที่จะมีสะโพกหุ่นดี? คุณรู้สึกว่าต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยและหาแรงบันดาลใจใหม่ๆ หรือไม่? สะโพกที่เรียวยาวไม่ได้ปรากฏขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ แต่ด้วยการทำงานเพียงเล็กน้อย คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างแน่นอน อ่านต่อไปเพื่อค้นหาวิธีลดน้ำหนักที่ต้นขาของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกาย
1 เริ่มนับก้าว เครื่องนับก้าวนับจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน คุณสามารถแนบไปกับต้นขาของคุณ วันนี้คุณสามารถซื้อเครื่องนับก้าวที่ไม่มีใครสังเกตเห็นได้ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธ - ลองเดิน 5,000 ถึง 10,000 ก้าวทุกวัน นี่อาจฟังดูเป็นจำนวนมาก แต่น้อยกว่าที่คุณคิด (5,000 ขั้นเป็นมากกว่า 3 กิโลเมตรเล็กน้อย) หาเหตุผลที่จะเดินอยู่เสมอ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินไปที่ร้านขายของชำแทนการขับรถ ใช้เวลาฝึกฝนเล็กน้อยเพื่อเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน แต่ก็คุ้มค่า
2 ลองวิ่งขึ้นและลงบันไดในสนามกีฬา ปลุกร็อคกี้ในตัวคุณให้ตื่นขึ้นแล้วเริ่มปีนและลงบันได รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อและจำไว้ว่าไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ หากไม่มีความเจ็บปวด ลองขึ้นบันไดที่บ้านและที่ทำงานแทนการขึ้นลิฟต์ด้วย! 
3 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ในการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง คุณจะสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นกับแบบเบาและยาวกว่า ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขย่าเบา ๆ สามรอบและวิ่งรอบที่สี่ด้วยความเร็วสูงสุด คุณจะเหนื่อย แต่นั่นคือความงามของมัน - การฝึกแบบช่วงเวลาได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและปรับปรุงความอดทน เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบเป็นกิจวัตรสักสองสามช่วงด้วยการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา ค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณจะเห็นผลเร็วขึ้นหากทำเป็นประจำ
4 กระโดดขากัน - แยกขา แทนที่จะทำเพียงแค่กระโดดซึ่งอาจดูน่าเบื่อและไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้ลองทำมันเมื่อคุณเหนื่อยกับการฝึกฝนแล้ว หลังจากที่คุณวิ่งไปสองสามกิโลเมตรแล้ว ให้ว่าย 20 รอบหรือพุ่งออกไปบนจักรยานเพื่อให้หัวใจของคุณหลุดออกจากอก ยืนขึ้นและกระโดด 20 ครั้งเหล่านี้อย่างเต็มกำลังนี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นจริง ๆ และคุณสามารถสัมผัสได้ถึงต้นขาของคุณ 
5 กระชับต้นขาด้านในและหน้าท้องของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบกรรไกร นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ นอนหงาย วางมือไว้ใต้ก้น ยกขาขึ้นไปในอากาศ และเริ่มนำขาทั้งสองมารวมกันแล้วกางออกโดยเคลื่อนไหวสั้นๆ และรวดเร็ว จำไว้ว่านิ้วเท้าชี้ไปจากตัวคุณและเท้าทั้งสองข้างควรขยับ หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ให้วางแขนไว้ข้างลำตัว ไม่ใช่ใต้ก้น - หากต้องการลดความเครียดที่สะโพก ให้กางขากว้างและนำมารวมกันอย่างรวดเร็ว เหมือนกระโดดขาเข้าหากัน - แยกขานอนหงาย
6 เต้นรำไปกับเพลงโปรดของคุณหรือลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนเต้นรำ เป็นวิธีที่ดีในการสนุกสนาน และเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเพราะคุณจะไม่สังเกตเห็น ข้อดีเพิ่มเติมของชั้นเรียนในชั้นเรียน: คุณจะเรียนในช่วงเวลาหนึ่ง ไม่ใช่แค่จนกว่าคุณจะเบื่อ 
7 ไปเล่นกีฬา. คุณอาจไม่ใช่นักกีฬา แต่มีกีฬาสำหรับทุกคน ดังนั้น ถ้าคุณไม่ชอบบาสเก็ตบอล ให้เล่นเทนนิส ถ้าคุณไม่ชอบเทนนิส ให้เริ่มเล่นฟุตบอล จิตวิญญาณแห่งการแข่งขันจะช่วยให้คุณลืมความซ้ำซากจำเจของการฝึกและเปลี่ยนให้เป็นความสนุกสนาน - กีฬาแบบทีมหรือแบบกลุ่มสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำคนเดียว หากคุณเล่นฟุตบอลเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 730 แคลอรี หากคุณทำหฐโยคะที่บ้านชั่วโมงเดียวกันนั้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200 แคลอรี่ นี่คือความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่!
8 ทำ lunges เพื่อกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กในแต่ละมือแล้วพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งเพื่อให้เข่าอีกข้างอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร ถอยหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง - การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น lunges เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตร
9 เข้าใจว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกาย มีตำนานที่เรียกว่า "การกดจุด" ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ที่ต้นขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเท่านั้น อันที่จริงแล้ว ในการลดน้ำหนักที่ต้นขานั้น เราต้องลดน้ำหนักโดยทั่วไป
วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการ
1 กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? นี่เป็นวิธีเดียวเท่านั้นที่จะทำได้ เนื่องจาก 500 กรัมมี 3,500 แคลอรี คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินประมาณ 3,500 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก 500 กรัม - อย่าตกใจกับตัวเลขนี้ 3,500 แคลอรี่ไม่สามารถเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน พยายามลด 500 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 1,500-2,000 และเผาผลาญ 2,000-2,800 ด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลัง
- สร้างนิสัยในการนับแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป หลายคนไม่รู้ว่าพวกเขากินแคลอรี่ไปกี่ครั้งต่อวันจนกว่าจะเริ่มจดบันทึก สร้างรายการค่าพลังงานของอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน รายการนี้จะช่วยให้คุณทำตามแผนการลดน้ำหนักของคุณ
2 กินในตอนเช้าและตอนบ่ายมากกว่าในตอนเย็น สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารกลางวันที่สมดุลในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานประจำวัน หากคุณกินมากเกินไปในเวลากลางคืน มันไม่เป็นอันตรายเพราะคุณชะลอการเผาผลาญของคุณ แต่เพราะคุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารว่างบางอย่างที่เป็นอันตราย - การศึกษาพบว่าสัตว์ที่กินเฉพาะในช่วงเวลาที่ "ถูกต้อง" - เมื่อพวกมันกระฉับกระเฉงที่สุด - ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าสัตว์ที่กินในเวลา "แย่" (สำหรับมนุษย์เป็นเวลากลางคืน สำหรับหนู - วัน) ถ้าคุณกินดึกก็วาดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
3 กินอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักโดยทั่วไปและโดยเฉพาะบริเวณต้นขา นักวิทยาศาสตร์และแพทย์แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้: - โปรตีนไร้ไขมัน: สัตว์ปีกขาว ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนม ปลา และอื่นๆ
- ผักและพืชตระกูลถั่ว: ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ แครอท ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่ว และอื่นๆ
- ผลไม้: ส้ม, กล้วย, แอปเปิ้ล, กีวี, ลูกแพร์และอื่น ๆ
- โฮลเกรน: พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรน และอื่นๆ
- ถั่วและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ
4 เลิกกินอาหารขยะ. อาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์เช่น: - น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์: ขนมหวาน เค้ก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (โซดา) และอื่นๆ
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: พาสต้า ขนมปังขาว และอื่นๆ
- ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์: เนย น้ำมันหมู มาการีน ฯลฯ
5 ดื่มน้ำปริมาณมาก ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ ทำให้อวัยวะต่างๆ มีความสุข และทำให้กระเพาะอาหารบางส่วนคิดว่าคุณอิ่มมากกว่าที่เป็นจริง หากคุณหิวจริงๆ ให้ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร คุณจะรู้สึกอิ่มและจะไม่กินมากเท่าที่คุณวางแผนไว้ ผู้คนมักสับสนกับความรู้สึกหิวกระหาย
วิธีที่ 3 จาก 3: ไลฟ์สไตล์
1 ลดระดับความเครียดของคุณ เมื่อเครียดจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณใช้ชีวิตที่เครียดมาก อย่างน้อยก็พยายามกำจัดความเครียดบางอย่างออกไป - กิจกรรมที่มีสมาธิ เช่น ไทเก็กหรือโยคะสามารถช่วยคลายเครียดและเป็นการออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน
2 นอนหลับให้เพียงพอ พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน การนอนหลับของคุณส่งผลต่อความหิวมากแค่ไหน หากคุณนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในตอนกลางคืนหรือมากกว่า 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน คุณก็อาจจะทานอาหารมากขึ้น 
3 อย่าอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น น่าแปลกที่การอดอาหารมีผลเสียต่อการลดน้ำหนัก หากคุณทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานที่จำเป็น ร่างกายจะเริ่มเก็บพลังงานไว้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงที่อาหารไม่เพียงพอ กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการจำศีล แทนที่จะเผาผลาญไขมัน คุณสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อแห้งอื่นๆ ได้ นี่ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง
เคล็ดลับ
- คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณดื่มน้ำปริมาณมาก
- ทำตามคำแนะนำทุกวัน
- การออกกำลังกายขาที่ดีอีกอย่างหนึ่ง: ขณะนอนหงาย ให้ยกขาขึ้นจากพื้น 2 ซม. ขณะที่ควรนำมารวมกันและถือไว้ให้นานที่สุด คุณควรรู้สึกแสบร้อนที่ต้นขา
- ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเพิ่มความยาวและกระชับกล้ามเนื้อ
- อย่าคิดว่าถ้ากินของอันตรายแล้วจะไหม้ได้ในภายหลัง ทำตามแผนของคุณ
- หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ถ้าคุณไม่กิน คุณจะได้รับมากขึ้น
- รับประทานอาหารที่สมดุลและดื่มน้ำปริมาณมาก
- อย่ากินมากเกินไป
- ยืดกล้ามเนื้อเสมอ เพราะคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้
- ทุกอย่างมีเวลาของมัน อย่าหวังว่าจะเห็นผลใน 2 วัน
คำเตือน
- หากร่างกายของคุณเจ็บเล็กน้อย แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผล ถ้าไม่คุณต้องลองอีกหน่อย
- หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์ หรือหยุดพักและกลับไปออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากนั้น
