ผู้เขียน:
Tamara Smith
วันที่สร้าง:
23 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 ของ 3: ติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่ม
- ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวม
- ส่วนที่ 3 ของ 3: ติดตามรายละเอียดที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
- เคล็ดลับ
การจดบันทึกอาหารจะทำให้คุณเห็นภาพที่สมจริงของสิ่งที่คุณกินทุกวัน นี่เป็นวิธีที่ดีในการควบคุมอาหารให้ดีขึ้น ท้ายที่สุดโดยไม่ได้จดบันทึกสิ่งที่คุณกินคุณจะไม่รู้ว่าคุณได้รับแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรืออาการป่วยอื่น ๆ การจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณระบุได้ว่าส่วนผสมใดเป็นสาเหตุของปัญหา อ่านอย่างรวดเร็วในขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้วิธีการจดสิ่งที่คุณกินและเรียนรู้การวิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวม
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: ติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่ม
เริ่มบันทึกประจำวัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มทุกวันคือการเริ่มต้นกระดาษหรือวารสารดิจิทัล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถนำวารสารนี้ติดตัวไปได้ทุกที่เพื่อที่คุณจะได้จดทุกรายละเอียด คุณจะต้องมีที่ว่างสำหรับวันเวลาสถานที่รายการอาหารปริมาณและหมายเหตุเพิ่มเติม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่สุดที่จะสร้างรายการที่ชัดเจนซึ่งคุณสามารถติดตามข้อมูลนี้ได้อย่างง่ายดาย - หากคุณชอบจดบันทึกด้วยมือให้ซื้อสมุดบันทึกแบบไม่มีเส้นหรือสมุดบันทึกประจำวัน
- คุณยังสามารถใช้แอพหรือไดอารี่อาหารออนไลน์ การติดตามสิ่งที่คุณกินได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงนี้จึงมีตัวเลือกมากมายให้เลือก
จดสิ่งที่คุณกินและดื่ม มีความละเอียดรอบคอบและจดบันทึกส่วนผสมทั้งหมดของอาหารที่ซับซ้อน ตัวอย่างเช่นอย่าเขียนว่าคุณกินแซนวิชที่ดีต่อสุขภาพ แต่จดปริมาณขนมปังและจำนวนกรัมของส่วนผสมอื่น ๆ ทำเช่นนี้กับอาหารเช่นหม้อตุ๋นและสมูทตี้ - อย่าลืมจดขนมไว้ด้วย คุกกี้ทุกชิ้นและผลไม้ทุกชิ้นมีค่า
- จดสิ่งที่คุณดื่มและวัดปริมาณน้ำที่คุณดื่มทุกวัน
เขียนจำนวนเงินที่ถูกต้อง หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวันสิ่งสำคัญคือต้องจดปริมาณที่ถูกต้องของแต่ละผลิตภัณฑ์ ที่ดีที่สุดคือซื้อเครื่องชั่งครัวสำหรับสิ่งนี้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถชั่งน้ำหนักแต่ละส่วนผสมและติดตามสิ่งที่คุณกินได้ - เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านคุณจะต้องคาดเดาปริมาณและผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในจาน สำหรับบางเครือข่ายคุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ทางออนไลน์ได้
- นอกจากปริมาณอาหารแล้วให้พิจารณาติดตามแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ด้วย คุณสามารถค้นหาสิ่งเหล่านี้ได้ในบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่ยังมีอยู่ในเว็บไซต์ทุกประเภท
จดวันเวลาและสถานที่ที่คุณกิน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเรียนรู้ที่จะจดจำรูปแบบบางอย่างในพฤติกรรมการกินของคุณ พยายามที่จะไม่ตกตะกอน "ของว่างยามบ่าย" แต่ให้จดเวลาที่แน่นอนแทน หากต้องการคุณสามารถระบุสถานที่ตั้งได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นคุณอยู่ในครัวหรือหน้าโทรทัศน์? 
เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังรับประทานผลิตภัณฑ์ ไม่ว่าคุณจะจดบันทึกอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือค้นพบการแพ้อาหารที่อาจเกิดขึ้นสิ่งที่คุณรู้สึกเมื่อกินผลิตผลเป็นสิ่งที่สำคัญมาก หากต้องการติดตามสิ่งนี้ให้ใช้คอลัมน์ "บันทึก" ในไดอารี่อาหารของคุณหรือเพิ่มคอลัมน์ใหม่ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกินอะไร - รอ 10 ถึง 20 นาทีก่อนที่จะเขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร ต้องใช้เวลาสักพักกว่าอาหารจะส่งผลกระทบต่อระบบของคุณ
- พยายามใช้คำเดิมซ้ำ ๆ เพื่อความรู้สึกบางอย่าง ตัวอย่างเช่นหลังจากรับประทานอาหารว่างยามบ่ายหรือกาแฟหนึ่งแก้วแล้วให้เขียนว่า "ประสาท: ฉันรู้สึกเร่งรีบเล็กน้อยหลังอาหารเย็นประมาณ 15 นาที" ด้วยการเลือกใช้คำซ้ำ ๆ กันคุณจะจดจำรูปแบบได้เร็วขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวม
พยายามหารูปแบบบางอย่างในมื้ออาหารที่คุณกิน เมื่อคุณติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบบางอย่างเกิดขึ้น รูปแบบบางอย่างมีความชัดเจน แต่บางรูปแบบมีโอกาสน้อยที่จะสังเกตเห็น ดูไดอารี่อาหารของคุณและถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้: - คุณเห็นรูปแบบอารมณ์เมื่อรับประทานอาหารบางรายการหรือไม่?
- อาหารมื้อใดที่คุณรู้สึกว่าอิ่มและไม่อิ่ม?
- เมื่อไหร่ที่คุณมักจะกินมากเกินไป?
ดูนิสัยการกินขนมของคุณ หลายคนต้องประหลาดใจเมื่อเห็นว่ากินขนมกี่ชิ้นในหนึ่งวัน อัลมอนด์หนึ่งกำมือที่นี่บิสกิตที่นั่นและชิปหนึ่งถุงหน้าทีวีในตอนเย็นสามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด ใช้ไดอารี่ของคุณเพื่อดูว่าคุณกำลังทานขนมอย่างกระตือรือร้นเกินไปหรือไม่ - คุณเลือกทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือคุณคว้าสิ่งแรกที่คุณเห็น? หากคุณไม่มีเวลาเตรียมของว่างสดใหม่ให้คุ้นเคยกับการคิดล่วงหน้าและพกของว่างที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไปด้วยเสมอ ตัวอย่างเช่นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะไปหาของที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณรู้สึกหิวในระหว่างนั้น
- คุณรู้สึกอิ่มหลังจากกินของว่างหรือหิวมากขึ้น? ตรวจสอบบันทึกของคุณเพื่อดูว่ากาแฟและช็อคโกแลตยามบ่ายนั้นดีจริงหรือไม่
ตรวจสอบว่าคุณรับประทานอาหารในวันหยุดต่างจากวันทำงานหรือไม่ สำหรับคนส่วนใหญ่การทำงานและโรงเรียนมีผลกระทบอย่างมากต่อพฤติกรรมการกินของพวกเขา ในวันทำงานคุณอาจมีเวลาทำอาหารด้วยตัวเองน้อยลงในขณะที่วันหยุดคุณมีแนวโน้มที่จะกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลองค้นพบรูปแบบในสิ่งนี้ # * คุณทานอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้นในบางวันหรือไม่? หากคุณพบว่าตัวเองหยิบอาหารเร็วขึ้นในวันเรียนนั่นเป็นข้อมูลที่มีค่า - ใช้ความรู้ที่ได้มาเพื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ หากคุณรู้ว่าคุณอาจจะรู้สึกไม่อยากทำอาหารในคืนใดคืนหนึ่งคุณสามารถลองวางแผนล่วงหน้าและนำอาหารเพื่อสุขภาพใส่ตู้เย็น
ใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณ ค้นหาว่าสถานการณ์ใดได้รับผลกระทบจากพฤติกรรมการกินของคุณ คุณอาจค้นพบรูปแบบบางอย่างในการเลือกอาหารเมื่อคุณเครียด บางทีคุณอาจจะนอนหลับแย่ลงเมื่อคุณกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนเย็นหรือคุณกินอาหารบางอย่างเพื่อปลอบประโลมตัวเอง เฉพาะเมื่อคุณรู้สิ่งนี้เกี่ยวกับตัวเองคุณสามารถลองเปลี่ยนแปลงได้ - ดูว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อคุณมีอารมณ์หรือไม่. ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ลองเปลี่ยนอาหารเป็นอย่างอื่น ตัวอย่างเช่นอาบน้ำนาน ๆ เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดและอย่าคว้าช็อกโกแลตสักแท่งทันที
- อาหารหลายชนิดอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณดังนั้นคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น ยกตัวอย่างเช่นนึกถึงความรู้สึกเครียดหรือโกรธหากคุณดื่มกาแฟมากเกินไป
พยายามหาว่าส่วนผสมบางอย่างส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณหรือไม่ ใส่ใจกับรูปแบบที่มีอิทธิพลต่อระบบของคุณในทางใดทางหนึ่ง ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าข้าวโพดคั่วทำให้คุณปวดท้อง - ดูว่าผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดที่ทำให้ท้องอืดปวดหัวหรือคลื่นไส้
- พยายามหลีกเลี่ยงส่วนผสมสองสามวันเพื่อดูว่าอาการหายไปหรือไม่
- โรคช่องท้องลำไส้แปรปรวนและโรคอื่น ๆ อีกมากมายสามารถรักษาให้หายได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและหลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่าง หากคุณมีอาการบางอย่างให้นำสมุดบันทึกอาหารของคุณไปพบแพทย์เพื่อดูว่ารายการอาหารใดที่อาจทำให้เกิดปัญหานี้ได้
ส่วนที่ 3 ของ 3: ติดตามรายละเอียดที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
พิจารณาติดตามการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อนับแคลอรี่และลดน้ำหนักการติดตามการออกกำลังกายของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่กับการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย - จดระยะเวลาที่คุณทำกิจกรรม
- ดูว่าปริมาณกิจกรรมของคุณส่งผลต่อความหิวและพฤติกรรมการกินของคุณหรือไม่
บันทึกข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ หากคุณเก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อเรียนรู้ที่จะกินเพื่อสุขภาพมากขึ้นการสังเกตคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ก็จะช่วยได้เช่นกัน ข้อมูลนี้หาได้ง่ายทางออนไลน์สำหรับผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ เขียนว่ามีวิตามินและแร่ธาตุกี่ชนิดรวมถึงคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด 
ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ไดอารี่อาหารสามารถสร้างแรงจูงใจได้หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินของคุณ ไม่ว่าคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักหรือพยายามกินผักและผลไม้มากขึ้นการติดตามพฤติกรรมการกินของคุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณทำต่อไปและปรับปรุงตัวเองอยู่เสมอ คุณสามารถทำได้สองสามวิธี ได้แก่ : - โดยการติดตามน้ำหนักของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งเพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นหรือไม่
- บันทึกเหตุการณ์สำคัญ หากคุณรับประทานผลไม้สองชิ้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณสามารถจดบันทึกสิ่งนี้ได้
ใช้ไดอารี่อาหารของคุณเพื่อติดตามต้นทุนของรายการอาหาร ตอนนี้คุณจดสิ่งที่คุณกินไปแล้วคุณอาจสามารถจดจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายไปกับอาหารของคุณได้ นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการอยู่ภายในงบประมาณรายวันรายสัปดาห์และรายเดือน - เขียนจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายในแต่ละมื้อ ติดตามทั้งอาหารปรุงเองที่บ้านและอาหารตามร้านอาหาร
- ลองหารูปแบบการใช้จ่ายค่าอาหารเป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือนและดูว่าคุณสามารถประหยัดได้ที่ไหน
- ติดตามข้อมูลทางการแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณป่วยคุณควรจดบันทึกอาการของคุณไว้ ในบันทึกของคุณเขียนไว้หลังรายการอาหารแต่ละรายการว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารนั้น นำไดอารี่ของคุณไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาเรื่องอาการแพ้หรือข้อกังวลอื่น ๆ
เคล็ดลับ
- หากคุณเก็บไดอารี่อาหารไว้เพราะคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพราะคุณมีปัญหาเรื่องการกินก็สามารถช่วยเขียนระบายความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน ด้วยวิธีนี้คุณจะค่อยๆรู้ว่าทำไมคุณถึงกินของบางอย่าง
