เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: การพัฒนาจังหวะการนอนหลับที่ดี
• ส่วนที่ 2 ของ 4: การป้องกันสิ่งเร้าที่ทำให้คุณตื่นตัว
• ส่วนที่ 3 ของ 4: มีสุขภาพดีในชีวิตประจำวัน
• ส่วนที่ 4 ของ 4: กำลังมองหาการสนับสนุน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การนอนหลับให้สนิทเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คนและยิ่งยากสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือความเครียดเรื้อรัง พบว่าภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับมักจะไปด้วยกัน การวิจัยพบว่าการนอนหลับให้ดีขึ้นสามารถทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้เช่นกัน นอนหลับให้ดีขึ้นโดยการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในระหว่างกิจกรรมประจำวันมีตารางการนอนหลับที่ดีหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณตื่นและรับคำแนะนำหากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีอยู่

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: การพัฒนาจังหวะการนอนหลับที่ดี

1. รักษาวงจรการนอนหลับให้คงที่ หลีกเลี่ยงตารางเวลาการนอนหลับที่ผิดปกติซึ่งคุณจะเข้านอนในเวลาที่ต่างกันทุกคืน คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกพักผ่อนมากขึ้นหากคุณพักผ่อนและเตรียมพร้อมเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
   • การรักษารูปแบบการนอนหลับของคุณให้สม่ำเสมอจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกเฉื่อยชาความง่วงและความเหนื่อยล้าที่มักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน วัยรุ่นต้องการเวลาโดยเฉลี่ย 9 ชั่วโมง
   • รักษาจังหวะการนอนหลับให้สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
2. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปล่อยให้ตัวเองมีเวลาพักผ่อนก่อนนอน กำหนดเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงระหว่างการเตรียมตัวเข้านอนเพื่อให้ศีรษะแตะหมอน อย่าทำกิจกรรมที่เครียดหรือกังวลก่อนที่คุณจะพร้อมเข้านอน ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว!
   • การใช้เวลาพักผ่อนจะช่วยปลดปล่อยความคิดเชิงลบและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน หากคุณไม่ได้ให้เวลากับตัวเองในการพักผ่อนความคิดที่ซึมเศร้าของคุณอาจค้างอยู่เมื่อคุณพยายามจะหลับ
   • ก่อนเข้านอนให้ จำกัด เวลากับคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือหรือทีวี อุปกรณ์เหล่านี้จะปล่อยแสงสีน้ำเงินที่เรียกว่าซึ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน) นอกจากนี้การใช้อุปกรณ์เหล่านี้ยังสามารถกระตุ้นได้ด้วยวิธีอื่น ๆ คุณสามารถดูดซึมเข้าสู่การดูโซเชียลมีเดียและสามารถเตือนคุณถึงเหตุการณ์ที่ตึงเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณดูข่าว หากคุณมองอะไรบางอย่างพยายามทำให้มันเป็นบวกและสร้างแรงบันดาลใจก่อนเข้านอน
3. รักษาสภาพแวดล้อมของคุณให้เป็นตัวช่วยในการกำจัดสมอง อาการซึมเศร้าอาจรู้สึกเหมือนกำลังทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ลดความรู้สึกท่วมท้นเหล่านี้ด้วยการจัดห้องนอนให้เป็นสถานที่เงียบสงบสำหรับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงความยุ่งเหยิงในห้องของคุณเช่นเสื้อผ้าสกปรกจำนวนมากเอกสารหลวมกองหนังสือกองอุปกรณ์หรือสิ่งของอื่น ๆ ที่ไม่เป็นระเบียบ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะทำให้ห้องนอนของคุณหลับสบายยิ่งขึ้น
   • ใช้เครื่องเสียงสีขาวหรือพัดลมเพื่อระงับเสียงภายนอกจากภายนอกห้องและในบ้าน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืดโดยใช้ผ้าม่านหนา ๆ หรือทำให้มืดลงหรือใช้สลีปมาส์ก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนุ่มสบาย มองหาสถานที่หรือท่าทางที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดีขึ้นถ้าเป็นไปได้
   • ใช้หมอนรองลำตัวเพื่อรองรับขาสะโพกและไหล่ สิ่งนี้สามารถทำให้นอนหลับสบายขึ้นและคลายความรู้สึกเหงาได้
   • จัดให้มีอุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องและมีการระบายอากาศที่ดี
4. ลุกจากเตียงเมื่อคุณกระสับกระส่าย อาการซึมเศร้าสามารถทำให้จิตใจและร่างกายของคุณไม่สงบ หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและนอนไม่หลับอีกต่อไปให้ย้ายไปนอนห้องอื่นและทำอย่างอื่น (ไม่มีอะไรจะกระตุ้นเกินไป) จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง พิจารณากิจกรรมต่อไปนี้:
   • อ่านหนังสือหนังสือพิมพ์หรือบทความในนิตยสารที่ไม่น่าสนใจเกินไป
   • ทำงานบ้านเช่นทำกับข้าวพับเสื้อผ้าหรือเอาของไปทิ้ง
   • ดื่มน้ำ.
   • ดูแลสัตว์เลี้ยงของคุณหากคุณมี
   • ดูทีวีด้วยระดับเสียงที่เบา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การป้องกันสิ่งเร้าที่ทำให้คุณตื่นตัว

1. จำกัด คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น ในขณะที่สารกระตุ้นสามารถช่วยให้มีอาการซึมเศร้าเช่นความเหนื่อยล้าคาเฟอีนอาจทำให้จิตใจและร่างกายของคุณกระฉับกระเฉงเกินไปในตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากกว่าสี่ถ้วยต่อวัน (โซดากาแฟเครื่องดื่มชูกำลัง) อาจส่งผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงการนอนไม่หลับ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้
   • น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนมาก
   • เครื่องดื่มชูกำลัง
   • ชาดำหรือกาแฟ
   • ช็อคโกแลต
2. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักเพื่อลดความง่วง เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ความรู้สึกเซื่องซึมและไม่มีสมาธิอาจแย่ลงเมื่อคุณอิ่มเกินไป หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเพื่อทำให้ตัวเองสงบในตอนกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนัก ๆ ที่ทำให้คุณอิ่มและทำให้ท้องทำงานเป็นเวลาสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณมีแนวโน้มที่จะทานของว่างตอนดึกให้พิจารณาของว่างเหล่านี้แทนอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน:
   • นมอุ่น ๆ หรือชาสมุนไพรสักแก้ว (ไม่มีคาเฟอีน)
   • ผลิตภัณฑ์ธัญพืชน้ำตาลต่ำหนึ่งชาม
   • กล้วย
3. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เครียดก่อนนอน อย่าเริ่มงานในวันถัดไปก่อนเข้านอน สิ่งนี้อาจทำให้เครียดและกระตุ้นให้เกิดความกลัวหรือความรู้สึกหดหู่ จำกัด เวลาที่คุณใช้ในการดูทีวีหรือบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน สิ่งนี้อาจทำให้คุณเสียสมาธิจากความคิดของคุณ แต่ก็อาจนำไปสู่ความเครียดภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลได้เช่นกัน กองกำลังภายนอกในโลก - งานโรงเรียนชีวิต - ควรจะหายไปเมื่อคุณตีเตียง มีสมาธิในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจ พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
   • ใส่หูฟังและฟังเพลงสบาย ๆ
   • ฝึกการหายใจหรือนับถึงสิบ มีสมาธิกับการหายใจของคุณ
   • นั่งสมาธิหรือสวดมนต์
   • คิดถึงสิ่งดีๆสามสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องเล็กน้อยมากก็ตาม
   • หาอะไรรองไว้เช่นหมอน คุณอาจลองปล่อยให้สัตว์เลี้ยงของคุณนอนกับคุณก็ได้หากนั่นเป็นการปลอบโยน

ส่วนที่ 3 ของ 4: มีสุขภาพดีในชีวิตประจำวัน

1. รับแสงแดดเพื่อช่วยในการเป็นโรคซึมเศร้า แสงแดดมีความสำคัญในการรักษาวงจรการนอนหลับและการตื่นในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มวิตามินดีในร่างกาย ดังนั้นอย่าใช้เวลาอยู่ในบ้านตลอดเวลาโดยเฉพาะในวันที่มีแดดจัด
   • แม้ว่าการได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อผิวได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสมในตอนกลางวันและตอนกลางคืนในตอนกลางคืน สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน
2. ออกกำลังกายเพื่อฝึกจิตใจและร่างกาย การออกกำลังกายสามารถช่วยให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ - อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำพบว่ามีประสิทธิภาพพอ ๆ กับการทานยาแก้ซึมเศร้า แม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้โดยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินหรือกระตุ้นสารสื่อประสาท norepinephrine ซึ่งจะช่วยเพิ่มอารมณ์
   • พยายามออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ (นั่นคือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว
   • ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์จะนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกง่วงนอนน้อยลงในระหว่างวัน
   • ลองยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย
3. รับประทานอาหารตามเวลาปกติ ในภาวะซึมเศร้าสิ่งสำคัญคืออย่าข้ามมื้ออาหารหรือกินมากเกินไป การรับประทานอาหารเป็นประจำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงและลดลงอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารหวานที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเช่นเดียวกับคาเฟอีนซึ่งอาจเพิ่มความวิตกกังวลและรบกวนการนอนหลับของคุณ
   • หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดโดยเฉพาะก่อนเข้านอน
   • ของว่างตอนดึกควร จำกัด ไว้ที่ของว่างเบา ๆ ถ้าเป็นอย่างนั้น
4. ทำสิ่งต่างๆที่ทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย อาการซึมเศร้าสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังควบคุมวันของคุณและบ่อยครั้งที่มันกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบ อย่าลืมใส่สิ่งที่เป็นบวกทุกวัน พิจารณากิจกรรมต่างๆเช่น:
   • ฟังเพลง (หรือเล่นดนตรี) ที่ทำให้คุณมีความสุข
   • เขียนไดอารี่เกี่ยวกับสิ่งดีๆสามอย่างที่เกิดขึ้นในวันนั้นหรือสัปดาห์นั้นรวมถึงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ
   • เล่นเกมเช่นเกมไขปริศนาหรือเกมคำศัพท์

ส่วนที่ 4 ของ 4: กำลังมองหาการสนับสนุน

1. ขอการสนับสนุนสำหรับภาวะซึมเศร้าของคุณ การนอนหลับไม่สนิทหรือกระสับกระส่าย (หรือนอนมากเกินไป) เป็นอาการของโรคซึมเศร้าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาสุขภาพจิต
   • ระบุสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับความเครียดภาวะซึมเศร้าหรืออาการวิตกกังวล มองหาวิธีหลีกเลี่ยงหรือลดสาเหตุเหล่านี้
   • หากอาการซึมเศร้าของคุณเกิดขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนให้ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหาวิธีจัดการกับภาวะซึมเศร้าที่จะป้องกันไม่ให้อาการของคุณดำเนินต่อไปหรือแย่ลง
   • หากคุณกำลังทานยาแก้ซึมเศร้าและส่งผลต่อการนอนหลับของคุณให้ปรึกษาอาการเหล่านี้กับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ของคุณ
2. แทนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ลองนิสัยการนอนเชิงบวก การใช้แอลกอฮอล์หรือสารกระตุ้นอื่น ๆ อาจดูเหมือนเป็นทางออกที่ดีในระยะสั้น แต่การวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์ยับยั้งการนอนหลับที่ดีและพักผ่อนได้ดี มันสามารถทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทหรือไม่สงบในตอนกลางคืนแม้ว่ามันจะช่วยให้คุณหลับได้จริงในตอนแรกก็ตาม
   • การผสมแอลกอฮอล์กับยาช่วยการนอนหลับหรือยาอื่น ๆ อาจเป็นอันตรายมากและบางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้
   • นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและกลายเป็นกลไกการเผชิญปัญหาเชิงลบซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณจัดการและรักษาภาวะซึมเศร้าได้
   • พึ่งพาวิธีอื่น ๆ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นเพื่อให้นอนหลับสบาย ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณในระยะยาว
3. พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ เครื่องช่วยการนอนหลับมีให้เลือกมากมายทั้งที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และใบสั่งยา ระมัดระวังการใช้วิธีการรักษาเหล่านี้เป็นประจำเพื่อช่วยในการนอนไม่หลับ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับและภาวะซึมเศร้าอย่างต่อเนื่องให้สอบถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้ต่อไปนี้ที่อาจเกี่ยวข้อง
   • ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
   • ความผิดปกติเนื่องจากชั่วโมงการทำงานที่ผิดปกติหากคุณทำงานกะกลางคืน
   • สาเหตุทางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจทำให้อ่อนเพลียเรื้อรังหรือนอนไม่หลับ

เคล็ดลับ

• จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ประมาณหนึ่งในห้าคน (เด็กและผู้ใหญ่) มีปัญหาสุขภาพจิตบางรูปแบบในช่วงชีวิตของพวกเขา การขอความช่วยเหลือไม่ใช่สิ่งที่น่าละอาย

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการพึ่งยานอนหลับเพื่อการนอนหลับ สิ่งนี้สามารถทำให้ร่างกายต้องพึ่งพายาเหล่านี้ทางเคมีเพื่อการนอนหลับที่ดีส่งผลให้อาการแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณใช้ยานอนหลับเป็นประจำอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องไปพบแพทย์ ไปหาหมอ.
• หากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองขณะพยายามนอนหลับโปรดติดต่อ Suicide Line 113 ทางโทรศัพท์หรือทางออนไลน์: www.113.nl