ผู้เขียน:
Ellen Moore
วันที่สร้าง:
11 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- วิธีที่ 2 จาก 3: การฝึกความแข็งแกร่ง
- วิธีที่ 3 จาก 3: การกินโภชนาการการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
- เคล็ดลับ
- คำเตือน
- สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ นอกเหนือจากขา อย่าละเลยส่วนอื่นของร่างกาย!
Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในบริติชโคลัมเบียที่ได้รับการรับรองจาก British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan
เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง
Michelle Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ให้คำแนะนำ: “ฝึกขาของคุณอย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถวิ่ง ปีนหน้าผา ปั่นจักรยาน เล่นสกี เล่นสเก็ต หรือออกกำลังกายอย่าง lunges และ squats ได้”
2 ออกกำลังกายให้เต็มที่ ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่ 30 นาทีเหล่านี้ควรทำอย่างเข้มข้น คุณต้องทำให้ดีที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้พวกเขาได้รับน้ำหนักมากเกินไปเท่านั้นจึงจะแข็งแรงขึ้น - สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง ก่อนที่คุณจะถูกบังคับให้หยุด ถ้าคุณสามารถยกทั้ง 15 ครั้งโดยไม่หยุด มันก็ง่ายเกินไปสำหรับคุณ และถ้าคุณทำได้แค่ 5 ครั้งโดยไม่หยุดพัก ก็ถือว่าหนักเกินไป
- ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำการฝึกให้ล้มเหลว นั่นคือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง พวกเขาบอกว่าด้วยวิธีนี้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากคุณออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง ร่วมงานกับผู้ฝึกสอนเพื่อค้นหาเทคนิคที่เหมาะกับคุณ
3 ทำซ้ำด้วยความเร็วที่ระเบิดได้ ตัวแทนแต่ละคนควรทำอย่างจริงจังและจริงจัง นักเพาะกายหลายคนใช้วิธี "ระเบิด" แต่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากใช้การยืดเกินหรือใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง หากคุณสนใจการออกกำลังกายดังกล่าว ก่อนอื่นให้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง: - เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าปกติ
- ทำส่วนนอกรีตของการออกกำลังกายอย่างช้าๆเสมอ
- ที่จุด "ด้านล่าง" ของการเคลื่อนไหว ให้หยุดและกระชับกล้ามเนื้อ
- ใช้การเคลื่อนไหว "ระเบิด" เพื่อยกหรือดัน เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวช่วงเล็ก ๆ และค่อยๆ เพิ่มวงสวิงของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย
- ปล่อยให้ข้อต่องอเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
4 พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแรง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องนอนหลับฝันดีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก พักผ่อนให้เต็มที่ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเดินขึ้นเขา 15 กม. หรือปั่นจักรยานทั้งวัน แค่ผ่อนคลายและพักเท้าก็ไม่เป็นไร 
โมนิก้า มอร์ริส
โมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE ซึ่งตั้งอยู่ในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปีในฐานะเทรนเนอร์ฟิตเนส เธอเริ่มฝึกสอนอิสระและได้รับการรับรองจาก ACE ในปี 2560 ในโปรแกรมการฝึก เขาเน้นเทคนิคการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
โมนิก้า มอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE
ผู้เชี่ยวชาญของเราตกลง: “วางแผนการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณออกเป็นสองวันต่อสัปดาห์ ในวันใดวันหนึ่ง ให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย จากนั้นพักร่างกายเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อปวดเมื่อยมากเพียงใด เมื่อความเจ็บปวดบรรเทาลง ให้ออกกำลังกายครั้งที่สองในหนึ่งสัปดาห์โดยเน้นที่กล้ามเนื้อน่องและน่อง”
5 จัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงมากกว่าคาร์ดิโอ คาร์ดิโอช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยาวและแข็งแรงแทนที่จะใหญ่และแข็งแรง อย่างไรก็ตาม เพื่อบ่อนทำลายผลการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องวิ่งหลายชั่วโมง และคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ยังดีต่อสุขภาพของคุณ หากกล้ามเนื้อขามีความสำคัญต่อคุณมาก ให้ว่ายน้ำหรือใช้เครื่องกรรเชียงบกเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถจำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ที่ 30 นาทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แต่อย่าล้มเลิกไปเลย วิธีที่ 2 จาก 3: การฝึกความแข็งแกร่ง
1 เริ่มเบา. ท่าทางที่ไม่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายหรือออกแรงมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่า อาการบาดเจ็บที่หลัง หรือการกดทับกระดูกสันหลัง ฝึกเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแบบเบาแต่ละครั้งก่อนเสมอ หลังจากฝึกฝนเทคนิคที่สมบูรณ์แบบแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้นได้ 
2 ทำ barbell squats. นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ สำหรับ barbell คุณต้องเลือกน้ำหนักดังกล่าวเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งติดต่อกัน ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างบนไหล่ของคุณ หากต้องการ สามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้ - เริ่มต้นด้วยการวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- งอเข่าและหมอบลงเพื่อให้ก้นของคุณตกลงไปที่พื้น ลดตัวลงจนสะโพกอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น หน้าแข้งควรตั้งตรงและเข่าควรอยู่เหนือเท้าพอดี (อย่าไปข้างหน้า)
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- 3 ทำ deadlifts ด้วยขาตรง การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา โหลดบาร์ด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้งแล้ววางลงบนพื้นตรงหน้าคุณ
- วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
- เอนไปข้างหน้า งอเอว โดยให้หลังตรงและเข่างอเล็กน้อย คว้าบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- งอเข่าเล็กน้อย ยกบาร์ขึ้นไปที่ระดับสะโพกแล้วลดระดับลงกับพื้น
- ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- คำเตือน: การเกร็งเข่าเพื่อให้ยืดออกได้เต็มที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะไม่ใช่มือใหม่ในการฝึกยกน้ำหนักก็ตาม นักเพาะกายที่เก่งที่สุดเท่านั้นที่ใช้เทคนิคนี้หลังจากฝึกฝนมาหลายปี
- 4 ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ในคราวเดียว ยืนห่างจากกำแพงเท่าแขนแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ยกขาขวาขึ้นแล้วงอ วางฝ่ามือขวาไว้กับผนังเพื่อรองรับ
- ตอนนี้ยืนบนนิ้วเท้าซ้ายของคุณ รักษาร่างกายให้ตรง
- งอขาซ้ายราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดดสูง
- แม้ว่าขาจะงอ แต่ยังคงยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
- ยกร่างกายขึ้นโดยเหยียดขาตรงด้วยความเร็วปานกลาง
- ในระหว่างรอบการออกกำลังกาย ให้ยืนบนปลายเท้าข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือถ้าคุณมีกำลังเพียงพอ แม้กระทั่ง 20 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
- เมื่อขาของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- มันจะยากในตอนแรก แต่คุณจะชินกับมันเมื่อเวลาผ่านไป
- การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่อง ต้นขา และก้นของคุณ
- 5 ดำเนินการยกนิ้วเท้า แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งทำได้ยาก ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ เท้าไหล่กว้างออกจากกัน ยกเท้าของคุณแล้วลดหลังลง ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- การยกนิ้วเท้าด้วยขาเดียวมีประสิทธิภาพมากกว่าการยกน้ำหนักและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อเท้า
- 6 ทำซูโม่หมอบ. การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและก้น:
- ยืนแยกขาให้กว้าง หันเท้าออกด้านนอกเป็นมุม 45º
- ถือ kettlebell ต่อหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง
- นั่งลงช้าๆ ตั้งหลังให้ตรงและเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า
- นั่งลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การกินโภชนาการการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
1 กินอาหารที่มีแคลอรีสูง. ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับสารอาหารเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ที่คุณบริโภคไม่ควรมาจากอาหารขยะหรืออาหารขยะอื่นๆ เพราะจะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอยู่เสมอ ให้ได้รับแคลอรีที่เพียงพอจากอาหารเพื่อสุขภาพ - กินเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่ว อะโวคาโด และธัญพืชไม่ขัดสีก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันเมล็ดพืชและถั่ว น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันมะกอก ลดการบริโภคไขมันทรานส์และไขมันสัตว์จากอาหารทอดและอาหารแปรรูป
2 กินโปรตีนเยอะๆ. ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องเพิ่มการบริโภคของคุณ กินเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ไข่ และชีส นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเต้าหู้ หากคุณพบว่าการกินโปรตีนมากขึ้นเป็นเรื่องยาก ให้ลองโปรตีนเชคหรือนม - คุณสามารถลองอาหารเสริมอย่างครีเอทีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยเมื่อรับประทานอาหารทุกวัน
3 ดื่มน้ำปริมาณมาก ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น ร่างกายของคุณต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ น้ำช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายและเป็นองค์ประกอบสำคัญของการย่อยอาหารที่ดี ระหว่างออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำ 10 แก้วต่อวัน
เคล็ดลับ
- วอร์มอัพก่อนไปออกกำลังกายหนักๆ
- อย่าฝึกหนักเกินไปในตอนแรก แล้วเริ่มเพิ่มภาระ
- เพิ่มการออกกำลังกายให้กับการออกกำลังกายของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และน่อง
คำเตือน
- หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือมีระดับสมรรถภาพทางกาย ควรเริ่มการฝึกโดยได้รับความยินยอมจากแพทย์ของคุณเท่านั้น
