รักษาหัวใจให้แข็งแรง

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 2: มีวิถีชีวิตที่ดีต่อใจ
ส่วนที่ 2 ของ 2: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจ หัวใจเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ส่งสารอาหารไปทั่วร่างกายและเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ - ต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมด้วยการฝึกที่เหมาะสม ดังนั้นคุณควรตระหนักว่าการดูแลหัวใจให้แข็งแรงหมายถึงการตัดนิสัยที่มีความเสี่ยงสูงออกไปจากชีวิตของคุณให้ได้มากที่สุด สำหรับบางคนนี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตประจำวันทุกด้าน แม้แต่การขจัดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณก็สามารถให้ประโยชน์มากมาย

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: มีวิถีชีวิตที่ดีต่อใจ

หยุดการใช้ยาสูบทุกรูปแบบ การใช้ยาสูบจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำลายหัวใจ ทั้งยาสูบและนิโคตินมีสารเคมีสูงซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดและหัวใจของคุณและส่งผลให้หลอดเลือดมีการสะสมของคอเลสเตอรอลไขมันและแคลเซียมในหลอดเลือดที่ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลงและลดการไหลเวียนของเลือด
- ก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ในควันบุหรี่ยังเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตและอัตราการเจ็บป่วย มันรบกวนออกซิเจนดังนั้นหัวใจของคุณจึงถูกกดดันให้จัดหาออกซิเจนเพิ่มเติมเพื่อชดเชย การตีบของหลอดเลือดรวมกับความเครียดในหัวใจอาจส่งผลให้เกิดอาการหัวใจวายได้ วิธีเดียวที่จะหยุดภาระนี้ในหัวใจของคุณและพยายามให้หัวใจแข็งแรงขึ้นคือการเลิกสูบบุหรี่
- การเสียชีวิตในสหรัฐอเมริการาว 1 ใน 5 เกิดจากควันบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกาตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุ
รวมการเคลื่อนไหวในกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีหนึ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคือการฝึก เช่นเดียวกับหัวใจของคุณ นี่คือสิ่งที่ Dutch Heart Foundation แนะนำ:
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อให้เลือดสูบฉีดและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอย่างมาก ตามหลักการแล้วคุณควรทำ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิครวม 150 นาที
- หรือคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นสูง 25 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์รวม 75 นาที
- คุณควรฝึกความแข็งแรง (ด้วยการยกน้ำหนัก) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากคาร์ดิโอ
- ทำงานให้เป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ! เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายจากนั้นเพิ่มความยากอย่างเป็นระบบเมื่อคุณจัดการได้มากขึ้น ในความเป็นจริงกิจวัตรที่เรียกร้องมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้หัวใจของคุณเครียดและทำให้จุดมุ่งหมายเป็นไปไม่ได้ หากคุณมีปัญหาสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง น้ำหนักที่สูงเกินไปทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากหัวใจเพื่อรักษาระดับการพักผ่อนขั้นพื้นฐาน ความเครียดในหัวใจของคุณอย่างต่อเนื่องนี้สามารถทำให้เครียดและส่งผลให้เกิดปัญหาต่อไปในอนาคต การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่กดดันหัวใจของคุณได้ ภาวะหัวใจที่เป็นอันตรายที่เกิดจากโรคอ้วน ได้แก่
- โรคหลอดเลือดหัวใจ - ภาวะนี้เกิดจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงที่เลี้ยงหัวใจของคุณ คราบจุลินทรีย์สามารถทำให้หลอดเลือดแดงของคุณแคบลงเมื่อมันโตขึ้นลดการไหลเวียนของเลือดและปริมาณออกซิเจนที่สามารถส่งไปยังร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้หัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อดันเลือดผ่านช่องทางแคบ ๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแน่นหน้าอก (เจ็บหน้าอกจากการขาดออกซิเจน) หรือแม้แต่หัวใจวาย
- ความดันโลหิตสูง - หากหัวใจของคุณต้องสูบฉีดหนักขึ้นเพื่อกระจายออกซิเจนและสารอาหารในปริมาณที่ถูกต้องในร่างกายหลอดเลือดและหัวใจของคุณอาจเสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงจะสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหากคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
- โรคหลอดเลือดสมอง - หากคราบจุลินทรีย์ที่พัฒนาในหลอดเลือดแดงของคุณแตกคราบจุลินทรีย์อาจทำให้เกิดลิ่มเลือด หากก้อนเลือดก่อตัวใกล้สมองสมองของคุณอาจขาดเลือดและออกซิเจนส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง
สร้างนิสัยในการตรวจความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำ สิ่งนี้จะแจ้งให้คุณทราบถึงสุขภาพหัวใจของคุณและให้โอกาสคุณได้ลงมือทำก่อนที่จะมีอะไรร้ายแรง
- การทดสอบความดันโลหิต - คุณควรตรวจความดันโลหิตทุกๆสองปี หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 120/80 แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณตรวจความดันโลหิตของคุณทุกปี (หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับความสูงของค่าที่อ่านได้และคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตโรคหัวใจ ฯลฯ ) นายจ้างหรือร้านขายยาของคุณอาจเสนอเครื่องวัดความดันโลหิตอัตโนมัติให้ฟรี ใช้บ่อยเท่าที่คุณต้องการนอกเหนือจากการเยี่ยมชม GP หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 140/90 และแพทย์ของคุณไม่ทราบเรื่องนี้คุณควรติดต่อแพทย์โดยเร็วที่สุด
- การตรวจคัดกรองคอเลสเตอรอล - ผู้ชายทุกคนที่อายุมากกว่า 34 ปีควรได้รับการตรวจคัดกรองทุก ๆ ห้าปี แพทย์ของคุณจะเก็บตัวอย่างเลือดและตรวจระดับคอเลสเตอรอลในห้องแล็บ เขาหรือเธอจะพูดคุยเกี่ยวกับผลลัพธ์และการวัดกับคุณ หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้มีโอกาสที่จะมีคอเลสเตอรอลสูงขอแนะนำให้คุณเข้ารับการตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ปัจจัยเสี่ยงอาจรวมถึงประวัติครอบครัวโดยตรงโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจก่อนหน้านี้ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณเข้ารับการตรวจบ่อยขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน
หลีกเลี่ยงความเครียดมากเกินไป ความเครียดสามารถมีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะปล่อยคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนซึ่งจะเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณทำให้คุณสูบบุหรี่ดื่มและกินมากขึ้นและเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง พฤติกรรมทั้งหมดนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
- การออกกำลังกายการควบคุมอาหารการงดสูบบุหรี่และการดื่มกาแฟสามารถช่วยลดความเครียดได้ คุณควรคำนึงถึงสิ่งนี้ในชีวิตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียด
ดูแลสุขภาพจิตของคุณ ภาวะสุขภาพจิตบางอย่างอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณ สิ่งเหล่านี้รวมถึงโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลรวมถึงความผิดปกติเช่นโรคสองขั้วและ OCD พฤติกรรมเหล่านี้สามารถแสดงออกมาพร้อมกับอาการของการกินมากเกินไปการกินลดลงความไม่แยแสการไม่ออกกำลังกายความเครียดความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นและอาการอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณ
- หากได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะสุขภาพจิตหรือคุณคิดว่าอาจมีอาการดังกล่าวให้รีบไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด มีเพียงแพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถรักษาความเจ็บป่วยทางจิตของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและกำหนดผลที่จะมีต่อสุขภาพร่างกายส่วนที่เหลือของคุณ

ส่วนที่ 2 ของ 2: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

ทานอาหารที่มีประโยชน์. เลือกอาหารที่หลีกเลี่ยงอาหารอิ่มตัวและไขมันทรานส์เช่นเนื้อแดงขนมแช่แข็งและอาหารแปรรูป คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยเกลือและคอเลสเตอรอล ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ Dutch Heart Foundation แนะนำว่าอาหารของคุณประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้เป็นหลัก (ดูรายละเอียดในหัวข้อถัดไป):
- ผลไม้และผัก
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- สัตว์ปีก
- ถั่วและปลา
มุ่งเน้นไปที่มัน อาหารเสริม อาหารที่ดีต่อหัวใจของคุณ Superfoods เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมจากสื่อเพื่อแสดงถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คำนี้ไม่นิยมใช้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมทางการแพทย์ อย่างไรก็ตามเชื่อกันว่าอาหารเหล่านี้หลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาหารหลายชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมอื่น ๆ ตัวเลือกอาหารเหล่านี้ ได้แก่ :
- อะโวคาโด - อะโวคาโดถือเป็น“ อาหารชั้นเลิศ” เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอล อะโวคาโดยังมีคุณสมบัติพิเศษตรงที่มีไฟโตสเตอรอลซึ่งแข่งขันกับคอเลสเตอรอลในร่างกายเพื่อดูดซึม การต่อสู้กับคอเลสเตอรอลจะทำให้คุณดูดซึมคอเลสเตอรอลได้น้อยลงซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ - น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” (LDL cholesterol) น้ำมันมะกอกยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการอุดตันของเลือดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ
- ถั่ว - ถั่วลิสงและถั่วต้นไม้ (พีแคนพิสตาชิโอวอลนัท ฯลฯ ) เป็นแหล่งที่ดีของสารพฤกษเคมีวิตามินไฟเบอร์แร่ธาตุและไขมันไม่อิ่มตัว สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าดีต่อหัวใจโดยการเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ลดคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลดความดันโลหิตของคุณ
- Quinoa - Quinoa เป็นอาหารหลักจากพืชผักอเมริกาใต้ อาหารนี้มีโปรตีนสูงและมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์
- ดาร์กช็อกโกแลต - ดาร์กช็อกโกแลตต้องมีโกโก้อย่างน้อย 70% ช็อกโกแลตประเภทนี้มีสารฟลาโวนอยด์สูงซึ่งสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ก็มีแคลอรี่สูงมากและไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก
- ปลาแซลมอน - ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 / น้ำมันปลาในปริมาณสูงซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าช่วยสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตบดให้ประโยชน์สูงสุดเนื่องจากมีเวลาย่อยอาหารนานและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เมื่อเวลาผ่านไป
- ส้ม - ส้มยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม (ซึ่งสามารถช่วยปรับสมดุลของเกลือ) และวิตามินซี
- ถั่ว - ถั่วเกือบทุกประเภทให้โปรตีนไฟเบอร์และแร่ธาตุในระดับสูง ถั่วให้ประโยชน์คล้ายกับข้าวโอ๊ตบดช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตโดยมีดัชนีน้ำตาลต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อหัวใจของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงไขมันทรานส์น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำตาลและคอเลสเตอรอล ซึ่งรวมถึงเนื้อแดงของขบเคี้ยวอาหารทอดมันฝรั่งทอดน้ำอัดลมเนยมากเกินไป ฯลฯ คนส่วนใหญ่รู้ว่าเมื่อพวกเขากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ใช้วิจารณญาณและสามัญสำนึกของคุณและใส่ใจกับฉลากโภชนาการที่แสดงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
จำกัด แอลกอฮอล์ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม จากข้อมูลของ Dutch Heart Foundation ทั้งชายและหญิงได้รับอนุญาตให้ดื่มได้สูงสุดวันละหนึ่งแก้วเพื่อปกป้องหัวใจ มากกว่านั้นจะส่งผลตรงกันข้าม
- แอลกอฮอล์สามารถทำลายหัวใจได้โดยมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วนหากไม่ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
- นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น นี่คือรูปแบบเฉพาะของไขมันที่อาจทำให้เกิดภาวะต่างๆเช่นตับอ่อนอักเสบ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลานานสามารถนำไปสู่ความเสียหายที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ต่อตับอ่อน (ตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง)
เพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณ ในขณะที่คุณควรได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารของคุณ แต่อาหารเสริมสามารถช่วยชดเชยข้อบกพร่องเล็กน้อยในอาหารของคุณได้ อาหารเสริมเฉพาะเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารเสริมที่กล่าวถึงข้างต้นและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ:
- วิตามินและแร่ธาตุ - วิตามินประจำวันเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สามารถให้วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ที่ดีต่อหัวใจวิตามินเควิตามินอีและแมกนีเซียม
- สมุนไพร - กระเทียมเอ็กไคนาเซียและโสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
- อื่น ๆ - หลายคนไม่ชอบกินปลาซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากมาย หรือคุณสามารถลองใช้ยาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ร่วมกับโคเอนไซม์คิวเท็น