เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 8: ข้อควรระวังพื้นฐาน
• วิธีที่ 3 จาก 8: วิธีที่สอง: เก้าอี้หมอบ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การสควอตเป็นการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างที่ดีเยี่ยมโดยเน้นที่ต้นขาและสะโพกเป็นหลัก แต่ก็มีความต้องการมากในเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง หมอบมีหลายรูปแบบและเราจะแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอย่างไร!

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 8: ข้อควรระวังพื้นฐาน

1. อย่าสวมเข็มขัดเชือกแขวนคอ เข็มขัดเชือกแขวนคอช่วยพยุงหลังของคุณและทำให้มันอยู่ในตำแหน่งที่สัมพันธ์กับส่วนที่เหลือของร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่ด้านหลังควรสามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง
2. มองตรงไปข้างหน้า งอเข่าโดยให้หลังตรงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าติดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นเพื่อให้เคลื่อนไหวเต็มที่
3. ให้ร่างกายส่วนบนตึงตลอดเวลา

วิธีที่ 3 จาก 8: วิธีที่สอง: เก้าอี้หมอบ

1. ยืนตรงหน้าเก้าอี้ที่แข็งแรงราวกับว่าคุณต้องการนั่งลง
   • วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่โดยหันหน้าออกในมุมเล็กน้อย
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วย squats ดัมเบลล์ 2.5 ปอนด์ (5 ปอนด์) ก็ใช้ได้ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้
2. ถือดัมเบลหนึ่งอัน ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายดัมเบลทั้งสองข้าง
   • วางเท้าของคุณ วางเท้าของคุณให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยทำมุมประมาณ 45 องศาซึ่งกันและกัน
   • ยกส้นเท้าออกจากพื้น ทรงตัวที่หน้าเท้าและงอเข่า
3. หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายอย่างแท้จริงลอง squats เหนือศีรษะ หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการยกน้ำหนักมาก ๆ ให้ใช้ดัมเบลโดยมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในขณะนี้
   • จากด้ามจับแบบกว้างให้ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยล็อคข้อศอกไว้
   • ดันสะบักเข้าหากันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่น
   • ขณะมองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและงอเข่า ให้ส้นเท้าติดพื้น
   • เกร็งหน้าท้องและให้หลังตรงในตำแหน่งที่เกือบจะเป็นกลาง (หลังโค้งเล็กน้อยแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้)
   • ย่อตัวลงและถอยหลังในลักษณะที่ควบคุมได้จนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ดึงไหล่ของคุณกลับและกระจายน้ำหนักเท่า ๆ กันทั้งสองเท้าตลอดเวลา
   • จากตำแหน่งที่ต่ำให้ดันน้ำหนักขึ้นด้วยส้นเท้าของคุณในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนบนตึงตลอดเวลา

เคล็ดลับ

• การเคลื่อนไหวขึ้นและลงใน squat ควรทำอย่างช้าๆและแม่นยำ (ยกเว้นในกรณีที่คุณได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนและคุณมั่นใจในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่) อย่าเพิ่ง "ล้ม" ตอนขาลง ในทำนองเดียวกันการเคลื่อนที่ขึ้นก็เทียบเท่ากับการยืนขึ้น อย่าพยายามกระโดดหรือตีกลับ
• เพื่อให้รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องให้ฝึกนั่งยองโดยไม่มีน้ำหนักในขณะที่ยืนโดยหันหน้าไปที่ผนังและให้นิ้วเท้าห่างจากกระดานข้างก้นไม่กี่นิ้ว สิ่งนี้จะช่วยแก้ไขการเคลื่อนไหวได้อย่างแน่นอนหากคุณมีแนวโน้มที่จะโน้มตัวไปข้างหน้า
• ให้หลังของคุณตั้งตรงในขณะที่คุณทำท่าหมอบ หากต้นขาขนานกับพื้นให้เกร็งสะโพกและต้นขาเพื่อกลับขึ้นมา
• อย่าใช้สายรัดเข่าเสริม พวกเขากดดันของเหลวภายในหัวเข่าที่วงเดือนซึ่งอาจส่งผลให้เอ็นไขว้หน้าในหัวเข่ามีแรงกดมากเกินไป
• ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ที่รองรับบาร์เบลที่ด้านล่างของชั้นวางเพื่อรองรับน้ำหนักหากคุณไม่สามารถกลับขึ้นไปและแขวนน้ำหนักกลับบนชั้นวางได้ ในกรณีนี้แทนที่จะล้มลงด้วยน้ำหนักคุณสามารถนั่งบนพื้นและปล่อยให้บาร์เบลได้รับแรงกระแทกโดยที่รองรับบาร์เบล
• ไม่เป็นความจริงที่ว่าการทำสควอทจะทำให้คุณมีบั้นท้ายที่ใหญ่โต ขอบเขตที่สิ่งนี้เกิดขึ้นและรูปร่างขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมของคุณ

คำเตือน

• อย่ากระโดดขึ้นจากท่านั่งพับเพียบ สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีคนต้องการใช้โมเมนตัมของการเคลื่อนที่ลงเพื่อช่วยในส่วนแรกของการเคลื่อนที่ขึ้น สิ่งนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดที่สูงมากต่อข้อเข่าทั้งหมดและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ในที่สุด เมื่อนำไปสู่จุดที่รุนแรงอาจทำให้ข้อเข่าเคลื่อนได้อย่างแท้จริง
• ไม่จำเป็นเสมอไปที่ใครบางคนจะต้องเฝ้าดูเฉพาะเมื่อยกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ
• การสควอทอาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง อย่าหันหลังในลักษณะที่ผิดปกติและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณจะไม่ตกลงไปข้างหน้า
• อย่าโค้งหลังของคุณ เมื่อหลังตรงขาจะรองรับน้ำหนัก หากหลังของคุณโค้งน้ำหนักจะอยู่ที่ลำตัวส่วนบนและส่วนล่างของคอ พวกเขาไม่ได้สร้างมาเพื่อสิ่งนั้น!
• ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการนั่งยองๆก่อนวัยแรกรุ่นสามารถรบกวนการเจริญเติบโตของร่างกายคุณได้
• การใช้บล็อกหรือระดับความสูงอื่น ๆ ใต้ส้นเท้าของคุณ (ซึ่งทำโดยนักเพาะกายบางคนเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนออก) จะทำให้หัวเข่าของคุณเลยนิ้วเท้าซึ่งอาจสร้างความเสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป

ความจำเป็น

• น้ำหนัก
• บาร์เบล
• ชั้นวางสำหรับบาร์เบล
• หัวหน้างาน