เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 5: การบิดของรัสเซีย
• วิธีที่ 2 จาก 5: V-Up แบบนั่ง
• วิธีที่ 3 จาก 5: De Luchtfiets
• วิธีที่ 4 จาก 5: สะพานด้านข้าง
• วิธีที่ 5 จาก 5: การยกสะโพก
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ผิวหนังส่วนเกินและผิวหนังบริเวณท้องอาจทำให้ภาพลักษณ์ของคุณแย่ลง โชคดีที่มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับเสียงท้องของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถลองทำได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 5: การบิดของรัสเซีย

1. นั่งบนพื้นและงอเข่า ก้นของคุณควรราบกับพื้นเข่าควรงอและเท้าควรชิดกัน
   • ขาของคุณอาจกางออกเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่ให้เท้าชิดกัน อย่ากางขากว้างเกินความจำเป็นในการบิดแต่ละครั้ง
   • ยกคางขึ้นคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง บริหารหน้าท้องให้ตึงและอย่าเอนไปข้างหลัง ตั้งตรงบางส่วน
2. หมุนลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุด บิดลำตัวตรงกางแขนออกไปด้านหน้าลำตัวขณะเริ่มบิด ถือความตึงเครียดนี้เป็นเวลาสองวินาที
   • บิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะถึงจุดตึงสูงสุด หรือเลี้ยวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อ
   • จับมือกันขณะกางแขน
   • หายใจเข้าช้าๆเป็นจังหวะระหว่างการบิด
   • ปล่อยให้เข่าของคุณกางออกตามธรรมชาติขณะที่คุณบิด แต่ให้เท้าชิดกันตลอดเวลา
3. หมุนลำตัวไปทางอื่น ภายในสิบวินาทีค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย ให้เท้าชิดกันและแขนอยู่ข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที
   • หัวเข่าของคุณอาจกางออกเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มเทิร์น
   • หายใจเข้าช้าๆเป็นจังหวะระหว่างการบิด
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยไม่หยุดพัก ทำซ้ำสามครั้ง ใช้เวลาสิบวินาทีในการหมุนลำตัวและค้างไว้สองวินาทีเมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียด
   • ตลอดการออกกำลังกายให้แขนเหยียดตรงฝ่ามือเข้าหากันและเท้าชิดกัน
   • อย่าหยุดพักระหว่างการบิด
   • แบบฝึกหัดนี้ใช้หน้าท้องแบนราบที่ด้านข้างลำตัว

วิธีที่ 2 จาก 5: V-Up แบบนั่ง

1. นั่งบนพื้นและพยุงร่างกายส่วนบนด้วยฝ่ามือของคุณ นั่งลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือลงด้านหลังคุณ ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและปลายนิ้วควรชี้เข้าหาตัว
   • เข่าชิดกันและเหยียดขาตรง พยายามค่อยๆยกส้นเท้าสูง 5 ซม. จากพื้น
   • เอนหลังเล็กน้อยและพยุงร่างกายส่วนบนด้วยฝ่ามือของคุณบางส่วน
   • ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง
2. วาดเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ งอเข่าเข้าหาหน้าอกเป็นเวลาสิบวินาที ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะในขณะที่คุณยกขาขึ้นและดำรงตำแหน่ง
   • งอเข่าของคุณจนกว่าจะถึงจุดความเครียดสูงสุดหรือเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ทำร้ายหรือทำร้ายกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกตึง แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บแปลบ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในช่วง 10 วินาทีให้ยืดขาของคุณอีกครั้งเพื่อให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม
   • ให้เข่าชิดกันและส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 5 ซม.
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • บริหารหน้าท้องให้แน่น
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งโดยไม่หยุดพัก ดึงเข่าขึ้นจับตำแหน่งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามครั้งนี้โดยไม่หยุดพักระหว่าง
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีที่ 3 จาก 5: De Luchtfiets

1. นอนหงาย. วางมือไว้ใต้ศีรษะและยกเข่าขึ้น
   • งอข้อศอกของคุณ ตอนแรกแขนของคุณจะอยู่บนพื้น แต่สิ่งนี้จะเปลี่ยนไปเมื่อการออกกำลังกายดำเนินไป
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ศีรษะและไม่อยู่ใต้คอ
   • ให้เท้าชิดกัน นอกจากนี้ให้เข่าชิดกันเล็กน้อย แต่อย่าเกร็งจนเกินไป
2. พลิกไหล่ของคุณขึ้น หันไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้อยู่เหนือพื้น
   • วางมือไว้ใต้ศีรษะและงอข้อศอกไว้
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะ
   • คุณจะต้องใช้หน้าท้องในการเลี้ยวนี้
3. ในระหว่างนี้ให้วาดศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย หากคุณสามารถขยับขึ้นได้ให้เลื่อนข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายจนกว่าพวกเขาจะแตะ กดค้างไว้สองสามวินาที
   • หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความตึงเครียดเกินขีด จำกัด ให้หยุด นำข้อศอกเข้าใกล้หัวเข่าให้มากที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะ
   • เนื้อตัวของคุณอาจกระตุกบางอย่างขณะที่คุณขยับศอกเข้าหาหัวเข่า
4. สลับไปที่ข้อศอกซ้ายและเข่าขวา ในช่วงเวลาประมาณสิบวินาทีให้ข้อศอกขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมและเลื่อนข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาสองสามวินาที
   • นำศอกซ้ายเข้าใกล้เข่าขวาให้มากที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะ
5. ทำซ้ำ ตามหลักการแล้วคุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งเพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุด แต่อาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะสามารถรักษาได้
   • ถ้าเป็นไปได้ให้หยุดพักหนึ่งนาทีระหว่างการทำซ้ำทุกๆห้าครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 5: สะพานด้านข้าง

1. นอนตะแคง นอนราบไปทางด้านขวาและกางแขนขวาขึ้นเหนือคุณ - วางแขนราบกับพื้น จับขาของคุณไว้ด้วยกันและเหยียดตรงใต้ลำตัว
   • แขนซ้ายของคุณควรอยู่ทางด้านซ้ายในขณะที่คุณทำงานทางด้านขวา
2. ยกเนื้อตัวของคุณ ดึงแขนขวาเข้าหาลำตัวโดยใช้ข้อศอกและปลายแขนยกลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
   • ลำตัวและขาของคุณควรมีรูปร่างตรงและสูงขึ้น
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้
3. ทำซ้ำ พักสักหนึ่งหรือสองนาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วทำซ้ำทางด้านขวาอีกสามถึงห้าครั้ง
4. สลับข้างและทำซ้ำ นอนตะแคงซ้ายและยื่นแขนซ้ายขึ้นเหนือคุณ นำแขนซ้ายเข้าและวางน้ำหนักของลำตัวไว้ที่ข้อศอกซ้ายและปลายแขน ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
   • ทำซ้ำอีกสามถึงห้าครั้งโดยพักระหว่าง
   • ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เฉียง)

วิธีที่ 5 จาก 5: การยกสะโพก

1. นอนหงาย. วางแขนราบกับพื้นด้านข้าง ให้ฝ่ามือหงายขึ้น
   • ให้ขาชิดกันทั้งเข่าและเท้า แม้ว่าตอนนี้ขาของคุณจะอยู่บนพื้น แต่ก็จะไม่ได้ออกกำลังกายทั้งหมด
2. ยกขาขึ้นไปในอากาศ ค่อยๆยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อให้พวกเขาชี้ไปที่เพดาน ขาของคุณควรตั้งฉากกับลำตัว
   • เท้าของคุณควรตั้งฉากกับขาและขนานกับลำตัว
   • คุณควรงอเข่าเล็กน้อย แต่ให้ขาตรง อย่าเบียดเข่าของคุณ
   • วางแขนไว้ที่ด้านข้าง
3. ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้น ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังยกสะโพกให้ไกลจากพื้นโดยไม่ทำร้ายตัวเอง ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะระหว่างการออกกำลังกายนี้ อย่ากลั้นหายใจ
   • สะโพกและก้นควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 5-10 ซม.
   • ยกขาของคุณให้สูงขึ้นในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น
4. ลดระดับตัวเองลงอีกครั้ง ค่อยๆนำสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นจนกระทั่งลำตัวทั้งหมดของคุณแบนอีกครั้ง
   • ให้ขาของคุณอยู่ในอากาศในขณะที่คุณลดตัวลง ให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างของคุณเช่นกัน
   • หายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะในขณะที่คุณลดตัวลง
5. ทำซ้ำ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสิบถึงสิบสองครั้งพักหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำอีกสิบสิบสองครั้ง
   • แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

เคล็ดลับ

• รู้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้หน้าท้องของคุณดีขึ้น แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้หุ่นเพรียว การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ
• หากคุณมีผิวหนังส่วนเกินหลังการผ่าตัดการออกกำลังกายเหล่านี้อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องตึงขึ้น สอบถามแพทย์หรือศัลยแพทย์ตกแต่งเกี่ยวกับวิธีกำจัดผิวหนังส่วนเกินนั้นออกไป

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่อาจส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหายใจลำบากปัญหาหลังหรือคอให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีกระชับหน้าท้องโดยไม่ทำให้อาการเหล่านี้แย่ลง

ความจำเป็น

• เสื่อโยคะ