เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 2: วางแผนมื้ออาหารของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิง (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต) เนื่องจากพลังงาน เนื่องจากการฝึกจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและทำให้กระดูกมีความเครียดมากขึ้นร่างกายของคุณก็ต้องการเชื้อเพลิงเช่นกัน หลังจาก การออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มและฟื้นตัว โภชนาการที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะบาดเจ็บน้อยลงสามารถเติมเต็มพลังงานและคุณสามารถส่งมอบสมรรถภาพทางกายที่ดีเยี่ยมได้ เมื่อคุณรู้ว่าจะกินอะไรและเมื่อใดควรออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดคุณสามารถเริ่มวางแผนที่เหมาะสมกับคุณได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

1. กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือสิ่งที่คุณใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ ขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักและเพศของคุณ เครื่องคำนวณแคลอรี่ส่วนใหญ่ใช้สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวัน
   • หากคุณเป็นผู้ชายอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณจะเท่ากับ 88,362 + (13,397 x มวลในกิโลกรัม) + (4,799 x สูงเป็นซม.) - (5,677 x อายุในปี)
   • หากคุณเป็นผู้หญิงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 447,593 + (9,247 x มวลเป็นกิโลกรัม) + (3,098 x สูงเป็นซม.) - (4,330 x อายุในปี)
2. ประเมินว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ เครื่องคำนวณแคลอรี่ยังคำนึงถึงความกระตือรือร้นของคุณด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายมากและออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์และมีกำลังวังชาคุณอาจต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่จะรักษาวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำมากขึ้นโดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย (หรือแทบจะไม่ได้ใช้งานเลย) กิจกรรมห้าระดับที่แตกต่างกัน ได้แก่
   • อยู่ประจำ: คุณมีงานในสำนักงานที่คุณนั่งทั้งวันและคุณทำกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
   • กระตือรือร้นเล็กน้อย: คุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเบา ๆ หรือเล่นกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์
   • กระตือรือร้นปานกลาง: คุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงปานกลางหรือเล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์
   • กระตือรือร้นมาก: คุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงรุนแรงหรือเล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์
   • มีความกระตือรือร้นมาก: คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักวันละสองครั้งและออกกำลังกายหรือเข้าร่วมในค่ายฝึกฟุตบอลหรือกีฬาอื่น ๆ
3. ใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานและเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถประมวลผลข้อมูลทั้งหมดข้างต้นลงในเครื่องคำนวณแคลอรี่ซึ่งจะประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ เมื่อคุณประมาณปริมาณแคลอรี่ได้แล้วให้กำหนดวิธีลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ลดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณลง 500 ต่อวัน ปรับสมดุลแผนการออกกำลังกายของคุณด้วยการรับประทานอาหารให้น้อยลง 250 แคลอรี่ในแต่ละวันและออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อเผาผลาญพลังงาน 250 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่นเดินหรือวิ่ง 2.5 ไมล์ทุกวัน เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณให้กินในปริมาณที่น้อยลงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับลง 250
   • หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักให้กิน 500 แคลอรี่ต่อวันและ จำกัด คาร์ดิโอ เน้นการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกเวทฟรีเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
   • เริ่มลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทีละน้อยเสมอไม่เกิน 500 แคลอรี่ในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณกลัวมากเกินไปและคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

ส่วนที่ 2 จาก 2: วางแผนมื้ออาหารของคุณ

1. สร้างอาหารออกกำลังกายตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ ใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยประมาณลบหรือบวก 500 แคลอรี่และตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณสร้างอาหารสำหรับมื้อเช้ากลางวันและเย็นรวมทั้งมื้ออาหารที่คุณกินหลังออกกำลังกาย รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันและปรับสมดุลของโปรตีนผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในจานของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • ตัวอย่าง. คุณอาจเป็นผู้หญิงอายุ 28 ปีที่มีน้ำหนัก 70 ปอนด์และมีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษ คุณฝึกอย่างเข้มข้นเจ็ดวันต่อสัปดาห์โดยออกกำลังกายเป็นชั่วโมง ๆ วันเว้นวันและฟุตบอลสันทนาการสัปดาห์ละสองวัน ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือประมาณ 2,050 ต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถลด 500 แคลอรี่ได้โดยกิน 250 แคลอรี่ต่อวันน้อยลงและเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 250 แคลอรี่ในระหว่างการฝึก ตอนนี้คุณใช้พลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวันและเพิ่มเวลาในการฝึกซ้อมมากขึ้นในตารางเวลาที่มีอยู่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน 250
   • คุณสามารถแบ่งแคลอรี่ต่อวันได้อีก 1,800 แคลอรี่ต่อมื้อดังนั้น 600 ต่อมื้อ (600 x 3) หรือจัดสรรแคลอรี่ให้มากขึ้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็นและน้อยลงสำหรับมื้อเช้า (500 สำหรับมื้อเช้า, 650 สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อของคุณหลังการฝึกและ 650 ก่อน อาหารเย็น).
   • อย่ากินแคลอรี่มากเกินไปหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน
2. เตรียมอาหารหลังออกกำลังกายที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่ปรับสมดุลโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หากคุณฝึกเป็นนักกีฬาและออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดพักฟื้นหลังออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น อาหารที่เป็นไปได้ที่คุณสามารถรับประทานได้หลังออกกำลังกาย ได้แก่ :
   • กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้เช่นบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่: มื้อนี้เต็มไปด้วยโปรตีนและแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นคุณจึงไม่เสี่ยงต่อการบริโภคแคลอรี่เกินในแต่ละวัน
   • แซนวิชเนยถั่วและกล้วย: อาหารง่ายๆนี้เหมาะสำหรับการพักฟื้นหลังออกกำลังกายเพราะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและย่อยง่าย
   • ทูน่าและแครกเกอร์: แครกเกอร์โฮลเกรนหนึ่งกำมือกับทูน่าหนึ่งกระป๋องทำให้เป็นอาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกิน 300 แคลอรี่
   • นมช็อคโกแลตไขมันต่ำและแคร็กเกอร์: นมช็อกโกแลตเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมช่วยให้ความชื้นที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายของคุณรวมทั้งแคลเซียมและน้ำตาล ส่วนผสมเหล่านี้ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว แครกเกอร์จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเสริมที่ไม่หนักเกินไปหรือให้ไขมันมากและช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารในนมช็อกโกแลต
   • ไก่ย่างข้าวกล้องหรือผัก: เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกท้องอืด ผักยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและสามารถใช้ร่วมกับไก่ย่างที่มีโปรตีนสูงได้
   • พาสต้าโฮลวีตพร้อมลูกชิ้น: นี่เป็นอีกหนึ่งอาหารโปรตีนสูงที่จะไม่ทำให้คุณไม่ย่อยหรือท้องอืด ทำลูกชิ้นจากเนื้อไม่ติดมันหรือไก่เพื่อไม่ให้มันอ้วนเกินไป
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ว่างเปล่า ข้ามเฟรนช์ฟรายชีสเบอร์เกอร์สุนัขพริกและพิซซ่าเพราะมันจะเพิ่มไขมันให้กับไขมันที่มีอยู่และทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลง แม้ว่าไขมันจะช่วยให้การจ่ายพลังงานของคุณเป็นไปตามมาตรฐาน แต่ก็ยังไม่ได้ผลเกือบเท่าทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมักมีแคลอรี่สูงและป้องกันไม่ให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน
   • นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงของว่างที่มีรสเค็มเช่นเพรทเซิลและมันฝรั่งทอดเพราะสามารถลดระดับโพแทสเซียมของคุณได้ โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์และแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้เซลล์ของคุณทำงาน อย่าหมดปริมาณโพแทสเซียมสำรองด้วยของว่างรสเค็มเนื่องจากร่างกายของคุณจำเป็นต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังจากออกกำลังกาย
   • แม้ว่าการกินผักดิบเพื่อฟื้นฟูหลังออกกำลังกายอาจดูเหมือนดี แต่ก็มีสารอาหารต่ำเกินไปที่จะให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ หากคุณมีผักดิบให้รับประทานด้วยแหล่งโปรตีนเช่นครีมโยเกิร์ตจุ่มหรือเนยถั่ว
   • นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงช็อกโกแลตนมและขนมอบเนื่องจากเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งจะไม่เร่งการฟื้นตัวของร่างกาย คุณอาจรู้สึกว่ามีพลังงานเพิ่มขึ้นหลังจากกินช็อกโกแลตนมหนึ่งแท่ง แต่ในไม่ช้าสิ่งนี้จะสลายไปและร่างกายของคุณจะกระหายแหล่งโปรตีนที่มากขึ้น
4. ทานอาหารเสริมหลังออกกำลังกายเพาะกาย. อาหารเสริมเช่นครีเอทีนสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้หลังจากการฝึกเพาะกายอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกความแข็งแรงสูง อาหารเสริมเหล่านี้ (ประมาณ 5 กรัม) สามารถละลายในน้ำและรับประทานได้ทันทีหลังการฝึก
   • การศึกษาพบว่าการบริโภคครีเอทีนหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดปริมาณไขมันที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณได้
   • โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนจำนวนมากอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย
5. ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มกีฬา. การดื่มน้ำมาก ๆ หลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและชุ่มชื้น ดื่มเครื่องดื่มกีฬาเฉพาะในกรณีที่การออกกำลังกายของคุณทำให้คุณเสียอิเล็กโทรไลต์จำนวนมากหรือถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักนานกว่า 60 นาที น้ำและกล้วย (สำหรับโพแทสเซียม) เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการดับกระหายและเติมอิเล็กโทรไลต์ที่คุณเคยขับเหงื่อออกมา
   • การดื่มเครื่องดื่มผลไม้ที่มีน้ำตาลหรือโซดาหลังออกกำลังกายสามารถชะลอการเผาผลาญและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ใช่ลดน้ำหนัก
6. ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงที่เหลือของวัน รักษาปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของคุณโดยยึดตามแผนการรับประทานอาหารของการออกกำลังกาย ใส่ของว่างหลังออกกำลังกายที่ให้แคลอรี่ลดลงในแต่ละวัน หลังจากออกกำลังกายพยายามอย่ากินมากเกินไปหรือดื่มด่ำกับของว่างที่ไม่ดีเพราะจะทำให้การฟื้นตัวของคุณยากทำให้คุณเหนื่อยและอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้