เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อให้ฟิต
• วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ดี
• เคล็ดลับ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินทราบดีว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะหาแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่จะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ในคราวเดียว ด้วยข้อมูลที่มีอยู่มากมาย ทฤษฎีโภชนาการและแผนการออกกำลังกายที่ทันสมัยมากมาย การเลือกรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ตลอดเวลาจึงเป็นเรื่องยากมาก โชคดีที่หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักนั้นค่อนข้างเข้าใจง่าย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 เปลี่ยนการรับรู้ของคุณ อย่าคิดว่ามันเป็นแผนอาหารและการออกกำลังกาย หากคุณคิดอยู่เสมอว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่ของคุณเป็นการควบคุมอาหาร มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะยึดมั่นในการควบคุมอาหารนี้และน้ำหนักส่วนเกินจะไม่หายไปตลอดกาล พยายามมองกิจวัตรใหม่ของคุณไม่ใช่เป็นกิจวัตรการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ต้องทำ แต่เป็นการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่จะกลายเป็นวิถีชีวิตใหม่ของคุณ
   • แทนที่จะคิดถึงอาหารทั้งหมดที่คุณไม่สามารถทำได้ ให้ค้นหาและเพิ่มอาหารที่คุณชอบเพื่อสุขภาพที่หลากหลายลงในอาหารของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังปฏิบัติต่อตัวเองและคุณจะไม่รู้สึกเหมือนกำลังนอกใจตัวเอง
2. 2 ทำความสะอาดตู้กับข้าวของคุณ สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักคือการกำจัดอาหารขยะในบ้านของคุณ มองเข้าไปในตู้เย็น ตู้แช่แข็ง ตู้กับข้าว และตู้เก็บอาหารเพื่อกำจัดอาหารยั่วยวนใจทั้งหมด: ไอศกรีม ลูกอม อาหารชุบเกล็ดขนมปังและทอด มันฝรั่งทอด เค้ก และอื่นๆ แทนที่พวกเขาด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีรสชาติและกลิ่นดี และไม่เลวร้ายเกินไปสำหรับคุณ
   • หากคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ให้สมาชิกทุกคนในครอบครัวพยายามกำจัดอาหารเหล่านี้ พวกเขาไม่จำเป็นต้องยึดติดกับโปรแกรมของคุณ แต่ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
3. 3 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ หากคุณเคยพบว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายตามแผนของคุณเป็นเรื่องยาก ให้พยายามค่อยๆ เข้าหาตอนนี้ บางครั้งด้วยวิธีการทั้งหมดหรือไม่มีเลย คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดและยอมแพ้โดยไม่ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก ลองทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย เช่น เปลี่ยนมื้ออาหารของคุณกับอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาอาหาร และออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก่อน เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรนี้แล้ว มีเคล็ดลับอีกมากมายที่คุณสามารถทำตามได้จนกว่าคุณจะมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีสุขภาพที่ดี
4. 4 อดทน การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวจะอยู่ที่ประมาณ 450-900 กรัมต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนช้ามาก แต่ถ้าคุณพยายามแก้ไขและพยายามเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น คุณจะไม่มองว่านี่เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักอีกต่อไป มันจะกลายเป็นชีวิตของคุณ
   • อย่าอารมณ์เสีย สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือยอมแพ้เร็วเกินไป แม้ว่าคุณจะกินบางสิ่งที่เป็นอันตรายในระหว่างวันหรือข้ามการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวัน อย่ายอมรับว่าคุณพ่ายแพ้ เพียงแค่กลับไปที่แผนอาหารและการออกกำลังกายของคุณแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์
5. 5 ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกิน อย่ากินกลไก ใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน เพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด การจดจำทุกคำที่คุณกินจะทำให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น และคุณจะตระหนักถึงจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวันมากขึ้นด้วย การใส่ใจกับอาหารทุกมื้อที่คุณกินจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นและไม่กินมากเกินไป ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและน้ำหนักไม่ขึ้นอีก
   • ใช้แอปนับแคลอรีเพื่อให้ทราบจำนวนแคลอรีและสารอาหารที่คุณได้รับในแต่ละวันได้ดีขึ้น ลองบันทึกพฤติกรรมการกินของคุณตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อวางกลยุทธ์ในการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยแต่ได้ผล
   • การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในขณะที่ยังคงกินอาหารที่คุณชอบ
6. 6 ค้นหาการสนับสนุน การสนับสนุนจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอาจเป็นปัจจัยสำคัญในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อยู่ท่ามกลางผู้คนที่คอยช่วยเหลือและสนับสนุนคุณในขณะที่คุณพยายามควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย การมีคนให้พึ่งพาเมื่อคุณรู้สึกไม่มีแรงจูงใจหรือกำลังดิ้นรนกับนิสัยเก่า ๆ สามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางได้

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อให้ฟิต

1. 1 เน้นการฝึกความแข็งแรง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและคงความฟิตคือการฝึกความแข็งแรง สำหรับกล้ามเนื้อทุกๆ 1 ปอนด์ที่คุณได้รับ คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นต่อวัน หลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลาหลายวันหลังจากออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายพยายามเติมพลังงานที่ใช้ไปและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สูบฉีด พวกเขายังทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไปโดยการรักษาความหนาแน่นของกระดูก ความดันโลหิต สุขภาพหัวใจ น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และการไหลเวียนของเลือด การปรับการทำงานของร่างกายทั้งหมดให้เป็นมาตรฐาน จะทำให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ง่ายขึ้น
   • วิธีที่ดีที่สุดในการเห็นผลสูงสุดในการฝึกความแข็งแรงคือการทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง ในการทำเช่นนี้ เลือก 5 แบบฝึกหัดและทำซ้ำ 8-12 ครั้งหรือ 20-30 วินาทีในแต่ละครั้ง ระยะเวลาของวงกลมทั้งหมดคือ 3-4 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถผสมและรวมกันได้: อาจเป็นปอดแบบคงที่, ปอดเดิน, หมอบที่มีน้ำหนักตัว, วิดพื้น, ยกตัว, "ไม้กระดาน", "ไม้กระดาน" ด้วยลิฟต์, กระโดดขาด้วยกัน - แยกขา, การออกกำลังกาย ด้วยดัมเบลล์, แรงฉุดตาย, "จักรยาน" และอื่น ๆ อีกมากมาย การฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ จะทำเพื่อโปรแกรมนี้
   • ใช้เวลาทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่น่าดึงดูด อย่าให้ความเฉื่อยช่วยคุณออกกำลังกาย นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจในระหว่างการทำซ้ำ
   • คุณควรฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยหยุดพักหนึ่งวันระหว่างแต่ละวันของการฝึก สิ่งนี้จะเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุดและช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ทำคาร์ดิโอในวันหยุดสุดสัปดาห์
2. 2 เพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่คุณยังต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสักสองสามวันในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณช่วยเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงความอดทน สุขภาพหัวใจ และสมรรถภาพโดยรวม วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทุกวัน
   • การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด สำหรับบางคน มันยากจริงๆ แม้ว่าจะมีนักวิ่งโดยธรรมชาติ ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถวิ่งได้นาน คุณสามารถพัฒนาความอดทนโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบรรทุก ตัวอย่างเช่น ตามโปรแกรม "จากโซฟาถึง 5 กม." เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้
   • หากคุณเกลียดการวิ่งหรือเจ็บเข่าหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ให้ลองใช้คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น เครื่องเดินวงรีหรือจักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรีทำงานเหมือนวิ่งบนลู่วิ่ง แต่มีแรงกระแทกลดลงเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีแรงกระแทกโดยตรง การถีบจักรยานแบบอยู่กับที่อย่างแรงจะทำให้ขาของคุณตึงน้อยกว่าเมื่อวิ่ง พยายามหากลุ่มจักรยานออกกำลังกายที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้เข้มข้นแต่สนุก โดยเปิดเพลงและเน้นย้ำเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด
   • เพลงที่ดีเป็นหนึ่งในแรงจูงใจด้านหัวใจที่ดีที่สุด หากคุณพยายามไม่หยุดออกกำลังกาย ให้บันทึกเพลงที่สนุกสนาน มีพลัง หรือเป็นจังหวะบนโทรศัพท์หรือเครื่องเล่นเพลงของคุณเพื่อสร้างบรรยากาศที่เหมาะสม การฟังเพลงแบบนี้จะทำให้คุณอยากฝึกให้นานขึ้นและหนักขึ้น ในที่สุด คาร์ดิโอจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
3. 3 ลอง ITVI หากคุณต้องการอะไรที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ให้ลองใช้ High Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งจะสลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ ซึ่งมักจะทำในอัตราส่วน 1 ถึง 2 คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ... ไขมันยังคงถูกเผาผลาญหลังออกกำลังกายเช่นกัน เพราะช่วงเวลาการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณเผาผลาญแคลอรีเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง
   • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 นาที จากนั้นวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วเดินหรือจ็อกกิ้งเป็นเวลา 60 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง จากนั้นพัก 3-5 นาที หลังจากวิ่งเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น และหลังจากระดับความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง เมื่อคุณดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาโดยวิ่งเร็วเป็น 60 วินาที และเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็น 120 วินาที
   • สำหรับการฝึกความแข็งแรง อัตราส่วนจะเปลี่ยนไปเนื่องจากความเข้มข้นไม่สูงมาก เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 3-5 นาที จากนั้นทำแปดชุดของความเข้มข้น 20 วินาที ช่วงเวลาพัก 10 วินาที เช่น สควอช กระโดดโดยแยกขาออกจากกัน - แยกขา กระดาน กระดานพร้อมลิฟต์ ยกตัว วิดพื้น 'ปั่นจักรยาน' ออกกำลังกายแบบเล่นสเก็ต และยกเข่า เนื่องจากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายที่เข้มข้นของคุณเป็นเวลาประมาณ 30 นาที ให้เลือกการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 8 แบบ คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งของแบบฝึกหัดเหล่านี้และทำในสิ่งที่คุณคิดว่าจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งในส่วนที่คุณต้องการ
4. 4 เริ่มไปยิม. การกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากมากหากคุณต้องฝึกคนเดียว ตรวจสอบกับโรงยิมในพื้นที่ของคุณและดูว่าพวกเขามีกิจกรรมที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณหรือไม่ โรงยิมหลายแห่งเสนอโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง โปรแกรมคาร์ดิโอ และโปรแกรมที่รวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน ค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณเพื่อติดตาม พยายามจัดกิจกรรมสองหรือสามกิจกรรมให้เข้ากับตารางเวลาประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่เพิ่มน้ำหนัก
   • หากคุณชอบการฝึกความแข็งแรง ให้มองหาฟิตเนสคลับที่มีศิลปะการต่อสู้ระดับความยากต่างๆ หรือกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ พวกเขาจะเตรียมแผนการออกกำลังกายให้คุณและช่วยให้คุณสนุกไปกับเสียงเพลง
   • ถ้าคุณชอบเต้น ให้ลองเต้นซุมบ้า Zumba เป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างคาร์ดิโอและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสนุกมากที่จะทำ
5. 5 ฝึกฝนให้มากที่สุด หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งมากและไม่มีเวลาออกกำลังกาย พยายามทุ่มเทให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในช่วงพักตลอดทั้งวัน ทันทีที่มีโอกาสเกิดขึ้น: เดินไปรอบๆ พื้นที่ 15 นาที ทำวิดพื้น สควอท ย่อเข่า หรือยกลำตัวหลายๆ ชุด หากคุณเริ่มค่อยๆ รวมสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
   • สิ่งนี้ใช้ได้กับวันที่ยุ่งมากเท่านั้น คุณควรพยายามหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้นคำแนะนำนี้จึงใช้ได้เฉพาะในวันที่คุณยุ่งเกินกว่าจะทุ่มเท 45 นาทีในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในระหว่างวัน
   • พยายามทำตามกิจวัตรของคุณร่วมกัน แทนที่จะออกไปพักผ่อนกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน กินและดื่มหลังเลิกงาน ไปยิม ไปเดินเล่นหรือวิ่งที่สนามกีฬาในท้องถิ่น ไม่เพียงแต่คุณจะสามารถใช้เวลากับเพื่อน ๆ ได้เท่านั้น แต่คุณแต่ละคนจะสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ด้วยการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ดี

1. 1 กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ. การงดอาหารเช้าเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในการลดน้ำหนัก หากคุณกินในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานทันทีที่ตื่นนอน หากคุณไม่ทานอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร และหยุดเผาผลาญไขมันเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีในตอนเช้า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณต้านทานการล่อลวงที่จะหยิบขนมระหว่างวันได้ง่ายขึ้น กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อลดความอยากอาหารตลอดทั้งวันและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
   • กินขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นกับเนยถั่วหรืออัลมอนด์และผลไม้หนึ่งชิ้น คุณยังสามารถเปลี่ยนเป็นเนยถั่วและกล้วยหรือแซนด์วิชแอปเปิ้ล อาหารเหล่านี้มีโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสีสูงที่จะทำให้คุณอิ่มตลอดเช้า
   • ลองผสมข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมครึ่งถ้วยกับถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะและผลไม้ครึ่งถ้วย เปิดไฟผลไม้ในไมโครเวฟและรวมพวกเขาและถั่วกับข้าวโอ๊ตหลังจากปรุงอาหาร รวมอาหาร: สตรอเบอร์รี่กับอัลมอนด์หรือกล้วยกับวอลนัท คุณจะได้รับอาหารเช้าแสนอร่อยและคุณจะรู้สึกอิ่มนาน มันจะมีน้ำตาลเพียงพอสำหรับคุณที่จะให้รางวัลตัวเองกับของหวาน
   • ถ้าคุณไม่ชอบข้าวโอ๊ต ให้ลองไข่เจียวไข่ขาวกับผักโขม มะเขือเทศ และอะโวคาโด ใส่ผักโขมลงในไข่เจียว แล้วแต่งหน้าด้วยมะเขือเทศราชินีและอะโวคาโด พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
2. 2 ปรับสมดุลอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณ หากอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณมีความสมดุล คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในระหว่างวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้ เข้ากับอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผัก เพื่อให้รู้สึกอิ่มหลังอาหารทุกมื้อ ส่วนผสมทั้งสองนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น
   • ลองสลัดกับปลาแซลมอนย่าง ผักโขม พีแคน มะเขือเทศ และเฟต้าสำหรับมื้อกลางวัน คุณยังสามารถลองสลัดไก่กับกรีกโยเกิร์ต ถั่วและองุ่นในขนมปังพิต้าโฮลวีตครึ่งเมล็ด
   • สำหรับมื้อเย็น ลองเนื้อปลานิล ผัดกับมะเขือเทศและผักชีลาวที่ด้านข้างของบร็อคโคลี่อบ ถั่วหนึ่งเสิร์ฟ และถั่วเขียวทอด คุณยังสามารถลองเต้าหู้อบกับถั่วชิกพี คะน้า และกะหล่ำดาวทอด
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง ถ้าคุณไม่ต้องการให้พาสต้า ข้าว และคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งอื่นๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณ ให้ย้ายมันออกไป หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณ แนะนำให้รับประทานธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว
   • ยังเน้นที่บางส่วน คุณไม่ต้องการให้จานของคุณมีอาหารมากเกินไปหรือมีแคลอรีมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณครึ่งหนึ่งเป็นผักและหลีกเลี่ยงส่วนใหญ่
3. 3 ทำขนมเพื่อสุขภาพ. การทานอาหารว่างระหว่างมื้อจะช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ของว่างมักจะรับประทานระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อและก่อนนอน พยายามกินของว่างวันละสองครั้งเมื่อคุณหิวมากที่สุด ตัวอย่างเช่น หาของว่างระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น และก่อนนอนหากคุณหิวในขณะนั้น หรือระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันและก่อนนอนถ้าคุณรู้สึกหิว สิ่งสำคัญคือสิ่งเหล่านี้เป็นของว่างขนาดเล็กและดีต่อสุขภาพไม่ใช่อาหารมื้อใหญ่
   • ลองกินเนยอัลมอนด์หนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะกับแอปเปิ้ลหรือแครอทหรือม้วนเล็ก ๆ หรือแซนวิชสลัดไก่ครึ่งตัวที่ทำจากโยเกิร์ตกรีกและองุ่น โปรตีนจะช่วยต่อสู้กับความหิวอาหารที่มีน้ำตาลจะมีความสุข
4. 4 กินผักมากขึ้น. ผักเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ผักอย่างคะน้า ผักโขม บวบ อะโวคาโด หัวบีท หัวผักกาด และแครอท อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกินเนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เช่น พาสต้า ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี เพิ่มลงในอาหารสองถึงสามมื้อรวมทั้งของว่าง ไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ จะช่วยให้คุณอิ่มเร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไป
   • ถ้าคุณชอบพิซซ่า แทนที่จะใส่ชีสหรือเปปเปอโรนีลงไปในอาหารเหล่านี้ ให้ลองเพิ่มผักมากขึ้น เช่น ผักโขม พริก อาร์ติโชก มะเขือเทศ หรือบร็อคโคลี่ อย่าลืมเปลือกข้าวสาลีด้วย ในพิซซ่า ผักและแป้งกรอบจะอร่อยและคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้มากขึ้น
   • สำหรับของว่าง คุณสามารถใช้แครอทกับครีมหรือเนยถั่วหนึ่งช้อน แครอทเหมาะสำหรับการจิ้ม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้รสชาติที่อร่อย นอกจากนี้ ไฟเบอร์และโปรตีนในขนมยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว
   • ลองผัดผักแทนเฟรนช์ฟราย ลองอบผักรากสำหรับอาหารค่ำ: บีทรูท คอร์เกตต์ และหัวผักกาด หั่นเป็นเส้น โรยด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือทะเล แล้วอบผักในเตาอบ มีประโยชน์มากกว่าเช่นมันฝรั่งและความรู้สึกอิ่มจะเร็วขึ้น
   • ใช้ผักคะน้าหรือผักโขมแทนผักกาดหอม ผักเหล่านี้มีสารอาหารมากกว่าผักกาดหอมเพื่อช่วยให้คุณต่อสู้กับความหิวและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
   • ถ้าคุณชอบพาสต้า ลองเปลี่ยนเส้นบะหมี่เป็นสปาเก็ตตี้บวบหรือฟักทอง องค์ประกอบและความสม่ำเสมอของมันคล้ายกับพาสต้า แต่มีแคลอรี่น้อยกว่ามากและสารอาหารที่แตกต่างกันมากมายเพื่อช่วยต่อสู้กับความหิวและไขมัน เพียงแค่หั่นบวบเป็นเส้นบาง ๆ ด้วยมือหรือด้วยเครื่องตัดผัก ใต้เปลือกฟักทองสปาเก็ตตี้มีเส้นเอ็นที่มีลักษณะคล้ายสปาเก็ตตี้ ซึ่งเป็นที่มาของชื่อจริงๆผัดผักในกระทะ เติมน้ำเล็กน้อยจนสุก จากนั้นใส่ส่วนผสมที่เหลือราวกับว่าคุณกำลังเตรียมอาหารเย็นอิตาเลียนที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ
5. 5 หลีกเลี่ยงอาหารไขมันต่ำ. เป็นการดีที่จะกินเนื้อและน้ำมันให้น้อยลง แต่หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ไขมันธรรมชาติที่พบในอาหารช่วยให้คุณหิวได้นานขึ้น นอกจากนี้ เมื่อผลิตภัณฑ์ปราศจากไขมัน ผู้ผลิตมักจะเติมสารปรุงแต่งเทียมจำนวนมาก ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์มีความเป็นธรรมชาติน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไปไขมันส่วนเกินจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและรักษาน้ำหนักของคุณได้
   • ซื้อผลิตภัณฑ์นมแคลอรีต่ำแทน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักจะทำจากนมไขมัน 2% แทนนมทั้งตัว อาหารเหล่านี้ไม่มีสารเติมแต่งและยังมีไขมันที่ต่อสู้กับความหิว แต่โดยทั่วไปจะมีไขมันต่ำกว่า
6. 6 งดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เครื่องดื่มสามารถเป็นแหล่งที่ซ่อนอยู่ของปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน หากคุณมีลาเต้สักแก้วระหว่างเดินทางไปทำงาน คุณสามารถกินที่ไหนสักแห่งระหว่าง 200-400 แคลอรี หากคุณดื่มโซดา คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรีในอาหารของคุณด้วยกระป๋องเดียว ดื่มกาแฟหรือชาร้อนแทนลาเต้ และดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอัดลม
   • หากคุณต้องการใส่อะไรลงไปในกาแฟ คุณสามารถใช้นมหรือนมพร่องมันเนย 2% แทนครีมได้ ถ้าคุณชอบสารให้ความหวาน ให้ใช้แต่สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่ใช่สารอาหาร เช่น หญ้าหวานหรือผลไม้พระ
   • ถ้าคุณชอบเครื่องดื่มอัดลม ให้ลองใช้น้ำโซดา น้ำอัดลมนี้ไม่มีน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียม
7. 7 งดทานอาหารนอกบ้าน สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณนึกถึงเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือการทานอาหารนอกบ้าน ส่วนผสมและแคลอรี่นั้นควบคุมได้ยาก ดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว พยายามทำอาหารที่บ้านให้มากที่สุด ดังนั้น คุณจะสามารถควบคุมอาหารที่บริโภคและรักษาสมดุลทางโภชนาการตามปกติได้
   • หากคุณต้องการทานอาหารนอกบ้าน คุณสามารถทานเนื้ออบกับผักหรือสลัดที่มีน้ำสลัดน้อยหรือไม่มีเลยก็ได้ คุณควรใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วนด้วย แบ่งส่วนของคุณหากคุณรู้สึกว่ามีความต้องการมากกว่าหนึ่งคน
   • หลีกเลี่ยงพาสต้า เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และอาหารทอด พวกเขามีแคลอรี่สูงและสารอาหารต่ำที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
8. 8 หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อซื้อของที่ร้านขายของชำ อย่าหยุดใกล้บริเวณที่มีมันฝรั่งทอด ขนมหวาน หรือของหวานที่มีแคลอรีสูง หากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่อยู่ในบ้านของคุณ คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ใช้จ่ายในช่วงเวลาที่อ่อนแอ ให้ซื้อของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น ถั่ว ถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ ผลไม้และผักสด ลูกเกด หรือดาร์กช็อกโกแลตแทน
   • ลองใช้ "ส่วนผสมเดินป่า" ผสมอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง ดาร์กช็อกโกแลตชิ้น และมูสลี่จากธรรมชาติ ส่วนผสมนี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่หวานและเผ็ดซึ่งมีสารอาหารเพื่อช่วยต่อสู้กับความหิว
9. 9 ให้รางวัลตัวเองอย่างพอประมาณ เราทุกคนชอบอาหารบางอย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะยอมแพ้ตลอดไป ให้ตามใจตัวเองทุกๆสองสามสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรักคุกกี้ ให้ซื้อคุกกี้ชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้นเมื่อถึงเวลา เพลิดเพลิน กินช้า ลิ้มรสทุกคำที่กัด นี่จะกลายเป็นสิ่งที่คาดหวังและจะช่วยกระตุ้นให้คุณทำตามแผนมื้ออาหารของคุณในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า
   • อย่าให้กำลังใจตัวเองบ่อยเกินไปหากคุณเริ่มปรนเปรอตัวเองทุกวัน คุณมีแนวโน้มที่จะเบี่ยงเบนจากแผนมื้ออาหารของคุณและเริ่มกินอาหารที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน

เคล็ดลับ

• ใช้เวลาของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ฟังร่างกายของคุณเพราะคุณไม่ต้องการได้รับบาดเจ็บ หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก ให้ช้าลงจนกว่าคุณจะพัฒนาความอดทนและสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายใด ๆ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อทำอย่างชาญฉลาดและภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• การกินที่ถูกต้องคือการต่อสู้ทุกวัน มันจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากพลาดพลั้ง ให้กลับไปมีนิสัยที่ดี อย่าท้อถอย
• ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินได้อีก แต่ต้องใช้ความพยายาม อย่ายอมแพ้ คุณจะสำเร็จ!