ไหล่ตึงผ่อนคลาย

วิดีโอ: ท่ายืดคอ บ่า ไหล่ สะบัก สำหรับคนตึงมาก

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 2: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่บ้าน
ส่วนที่ 2 จาก 2: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการผูกปมกล้ามเนื้อของคุณ
เคล็ดลับ

กล้ามเนื้อตึงสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายและไม่ได้เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ (เช่นการขว้างบอล) อาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวและแข็งได้ รู้สึกเหมือนมีปมขนาดเท่าหัวแม่มืออยู่ใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อบริเวณไหล่โดยเฉพาะส่วนที่ติดกับคอ (เช่นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) ยังสามารถหดตัวและตึงได้หากคุณเอนตัวไปข้างหน้านานเกินไป (เช่นที่คอมพิวเตอร์) หรือหากคุณมีความเครียดมาก ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดคุณสามารถขจัดความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อได้โดยดูแลที่บ้านหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและโครงร่าง

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่บ้าน

ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ . ปมแข็งในกล้ามเนื้อเป็นเพียงความตึงเครียดเรื้อรังที่เกิดจากการเคลื่อนไหวหรือท่าทางซ้ำ ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อถูกออกแบบมาให้หดสั้น ๆ แล้วผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าคุณเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ตลอดเวลา (ระหว่างออกกำลังกายยกน้ำหนักทำความสะอาด ฯลฯ ) หรือถ้าคุณรักษาท่าทางเดิมตลอดเวลาในที่ทำงานสิ่งนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อตึงและหดตัว นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายยืดได้ผลดีกับกล้ามเนื้อที่ตึง ช่วยลดความตึงเครียดปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยทั่วไปคุณควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที (โดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ เพิ่มเติม) และทำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัวและคุณจะไม่ได้รับผลกระทบอีกต่อไป
- ออกกำลังกายขณะยืนหรือนั่งตัวตรง จับข้อศอกของแขนอีกข้างที่อยู่ด้านหน้าลำตัวด้วยมือของคุณ จากนั้นค่อยๆดึงข้อศอกขึ้นมาเหนือหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่ไหล่เหนือข้อศอกนั้น ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและลงและอย่าดึงเข้าหาหู การยืดนี้ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อด้านนอกและด้านหลังในไหล่ของคุณ
- ออกกำลังกายขณะยืนหรือนั่งตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อมือของแขนอีกข้างด้านหลังของคุณ (ข้อมือของไหล่ที่มีปมอยู่) ตอนนี้ค่อยๆดึงข้อมือนั้นลงจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงช่วงไหล่การออกกำลังกายนี้ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ที่ติดกับคอของคุณ หากต้องการยืดไหล่ให้ไกลขึ้นคุณสามารถวางหูไว้บนไหล่อีกข้างขณะยืดได้
ใช้เครื่องนวด. การหาปมที่ไหล่ของคุณไม่ใช่เรื่องยาก ปมให้ความรู้สึกหนักกว่าส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อรอบ ๆ และเมื่อคุณออกแรงกดมันมักจะรู้สึกเจ็บปวด ซึ่งแตกต่างจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเฉียบพลันคืออาจไม่มีอาการบวมหรืออักเสบและมักจะเป็นสีแดง ดังนั้นจงรู้สึกอยู่ในไหล่ของคุณและค้นหาปม โหนดเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าจุดทริกเกอร์ เมื่อคุณพบปมแล้วคุณสามารถถือเครื่องนวดแบบสั่นไว้กับมันได้ประมาณห้าหรือสิบนาที จากนั้นรู้สึกว่ายังคงมีปมอยู่หรือไม่ บางครั้งคุณต้องออกแรงกดมากขึ้นหรือกดค้างไว้นานกว่าที่จะสังเกตเห็น
- แม้ว่าเครื่องนวดจะมีขายในร้านค้าจำนวนมากและโดยปกติแล้วจะมีราคาไม่แพงมากนัก แต่คุณสามารถใช้เครื่องนวดไม้ได้หากต้องการ วิธีนี้เหมาะกับคุณมากกว่า แต่ก็มักจะมีราคาถูกกว่าเครื่องนวดไฟฟ้า
ใช้ลูกเทนนิส. หากปมอยู่ใกล้สะบักมากขึ้นและเอื้อมมือได้ยากขึ้นคุณยังสามารถวางลูกเทนนิสลงบนพื้นแล้วกลิ้งไปมาได้ วางลูกเทนนิสไว้ใต้ปมและนอนทับไว้ประมาณห้านาที สิ่งนี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นานปมควรค่อยๆดึงออกไป
ใช้ความร้อนชื้น ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านอตของกล้ามเนื้อเป็นแบบเรื้อรังและไม่เฉียบพลัน โดยปกติจะไม่มีอะไรอักเสบและคุณไม่ควรมีอาการปวดจากการถูกแทงเช่นเดียวกับการบาดเจ็บเฉียบพลัน นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรคลายปมกล้ามเนื้อด้วยน้ำแข็ง คุณต้องการให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ให้ใช้ความร้อนชื้นแทน ความร้อนชื้นจะทำให้เนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็น) อุ่นขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด วิธีนี้สามารถช่วยในการตึงของกล้ามเนื้อและปมของกล้ามเนื้อได้ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับความร้อนชื้นตัวอย่างเช่นหินเชอร์รี่หรือถุงเมล็ดพืชหรือธัญพืชอื่น ๆ คุณสามารถอุ่นในไมโครเวฟและบางครั้งก็มีน้ำมันหอมระเหยด้วย นำถุงไปอุ่นในไมโครเวฟประมาณสองนาทีแล้วมัดให้เป็นปมอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 15 นาที
- การสัมผัสกับความร้อนชื้นก่อนออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- การอาบน้ำอุ่นเป็นแหล่งความร้อนชื้นที่ดี เติมเกลือ Epsom (เรียกอีกอย่างว่าเกลือในภาษาอังกฤษหรือเกลือ Epsom และอุดมไปด้วยแมกนีเซียม) เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงความร้อนแห้งเช่นจากแผ่นความร้อน สิ่งนี้จะทำให้เนื้อเยื่ออ่อนแห้งและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หากฟิตเนสคลับของคุณมีห้องอบไอน้ำคุณก็สามารถใช้ได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งความร้อนชื้นที่ดี
ใช้ยา. ยาคลายกล้ามเนื้อสามารถช่วยเกี่ยวกับปมของกล้ามเนื้อได้เนื่องจากจะช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ แต่เมื่อคุณรับประทานยาเหล่านี้ทางปากยาจะออกฤทธิ์ทั่วร่างกายไม่ใช่แค่ไหล่ สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวทำให้เกิดความรู้สึกแปลก ๆ ช่วยลดการหดตัวของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หากปมของกล้ามเนื้อรบกวนคุณมากคุณสามารถใช้ยาแก้ปวดต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนหรือแอสไพริน สิ่งเหล่านี้สามารถมีประสิทธิภาพมากขึ้นและคุณมีผลข้างเคียงน้อยลง
- ยาเหล่านี้บางชนิดไม่ดีต่อกระเพาะอาหารไตและตับดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานนานเกิน 2 สัปดาห์ต่อครั้ง ไม่ว่าคุณจะเลือกยาอะไรก็ตามให้ทานหากคุณอิ่มท้อง
- ปฏิบัติตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์เสมอและถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณ
- คุณยังสามารถใช้ครีมแก้ปวดเช่น Voltaren emulsion gel ลงบนบริเวณที่เจ็บปวดได้โดยตรง
ลองดูที่ทำงานของคุณ หากปมกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้เกิดจากการเล่นกีฬาหรือการฝึกซ้อมคุณสามารถดูได้ว่าอาจเป็นที่ทำงานของคุณหรือไม่ ตัวอย่างเช่นตำแหน่งที่ผิดหรือตำแหน่งของคอมพิวเตอร์โต๊ะหรือเก้าอี้ของคุณอาจทำให้เกิดภาระที่ไหล่คอและหลังส่วนบน (ระหว่างสะบักไหล่) เมื่อนั่งที่โต๊ะทำงานและมองตรงไปข้างหน้าดวงตาของคุณควรอยู่ที่สามบนสุดของจอภาพปลายแขนของคุณควรขนานหรือเกือบขนานกับพื้นและรองรับด้วยที่วางแขนที่ดีในขณะที่คุณพิมพ์ข้อศอกควรนั่งใกล้กับ ข้างและเท้าของคุณควรราบกับพื้น
- หากความสูงของแขนสูงหรือต่ำเกินไปคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหากับไหล่
- เพื่อไม่ให้ไหล่รับน้ำหนักมากเกินไปคุณไม่ควรทำงานเหนือศีรษะมากเกินไป ตัวอย่างเช่นใช้บันได
- อย่าหนีบโทรศัพท์ไว้ระหว่างไหล่และหู ใช้หูฟังหรือวางโทรศัพท์ของคุณบนลำโพง
- หากคุณใช้เวลาอยู่ในรถเป็นเวลานานในการทำงานนี่อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่ได้เช่นกัน พยายามวางมือไว้ต่ำที่แฮนด์โดยคว่ำฝ่ามือลง

ส่วนที่ 2 จาก 2: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการผูกปมกล้ามเนื้อของคุณ

รับบริการนวดมืออาชีพ หากเครื่องนวดหรือลูกเทนนิสไม่ทำงานให้ลองนวดมืออาชีพ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกของคุณมีประโยชน์อย่างมากในการต่อต้านความตึงเครียดเรื้อรังและการเกิดปมในกล้ามเนื้อของคุณ กล่าวคือช่วยลดอาการตะคริวและความตึงเครียดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายได้ดี เริ่มต้นด้วยการนวด 30 นาทีโดยเน้นที่ไหล่และกล้ามเนื้อรอบ ๆ (คอและหลังส่วนบน) ให้นักบำบัดลงลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
- นักบำบัดอาจทำการนวดจุดกระตุ้น ซึ่งหมายความว่านักบำบัดจะผูกปมนิ้วหัวแม่มือหรือปลายศอกเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อคลายตัว สิ่งนี้อาจทำร้าย แต่ได้ผลดังนั้นควรพึ่งพาความรู้และประสบการณ์ของนักบำบัด
- ควรดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ ทันทีหลังการนวดเพื่อให้ของเสียทั้งหมดถูกล้างออกจากระบบของคุณทันที หากไม่ทำเช่นนี้คุณอาจปวดหัวและปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
พิจารณาการรักษาด้วยการฝังเข็ม. การฝังเข็มเป็นเทคนิคการรักษาที่เก่าแก่มากโดยใช้เข็มบาง ๆ สอดเข้าไปในสถานที่เฉพาะ นี่คือการพยายามลดความเจ็บปวดและเร่งกระบวนการบำบัด การรักษาไม่เจ็บปวดเนื่องจากยาแก้ปวดตามธรรมชาติจะหลั่งออกมาในร่างกายของคุณ (เอนดอร์ฟิน) การรักษามักใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 45 นาทีสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือโครงกระดูกของคุณ การฝังเข็มสามารถช่วยต่อต้านอาการปวดไหล่ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำทันทีหลังจากที่คุณพบอาการ
- การรักษาด้วยการฝังเข็มเพียงครั้งเดียวอาจไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดของคุณได้ ลองอย่างน้อยสามครั้งก่อนที่จะพิจารณาว่าได้ผลหรือไม่
- โปรดทราบว่าจุดฝังเข็มที่ช่วยในการปวดไหล่อาจไม่ได้อยู่ที่ไหล่ของคุณทั้งหมด สามารถแพร่กระจายไปทั่วร่างกายของคุณ
- การฝังเข็มทำได้โดยหมอหลายคน ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณมีสิ่งที่ดีและปรึกษากับประกันของคุณให้แน่ใจ
นัดหมายกับหมอนวด. หมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและโครงร่างที่มุ่งเน้นไปที่การสร้างการเคลื่อนไหวตามปกติในกล้ามเนื้อของคุณและข้อต่อของกระดูกสันหลังและบริเวณโดยรอบเช่นไหล่ของคุณ หากปมของกล้ามเนื้อของคุณอยู่ใกล้กับคอหรือสะบักมากขึ้นก็มีโอกาสที่หลังส่วนบนของคุณจะได้รับผลกระทบเช่นกัน หมอนวดได้รับการฝึกฝนเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อคลายปมและปรับข้อต่อ การปรับข้อต่อมักจะมีเสียงดังเอี๊ยดอ๊าด แต่ไม่เจ็บ เมื่อมีการปรับข้อต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดรอบ ๆ จะคลายตัวทันที
- แม้ว่าปมของคุณอาจหายไปหลังจากการรักษา แต่โดยปกติจะต้องใช้การรักษาหลายครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง
- การปรับเปลี่ยนข้อต่อจะดำเนินการโดยหมออื่น ๆ เช่นหมอกระดูกแพทย์และนักกายภาพบำบัด
- นโยบายการประกันบางประเภทไม่ครอบคลุมถึงหมอนวด ดังนั้นคุณอาจต้องจ่ายสำหรับสิ่งนี้ด้วยตัวคุณเอง
พบนักกายภาพบำบัด. หากคุณได้ลองทำทุกอย่างด้วยตัวเองการฝังเข็มและหมอนวดไม่ได้ช่วยและคุณยังมีปมกล้ามเนื้ออยู่คุณควรไปรับการรักษาจากนักกายภาพบำบัด แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้ไปพบนักกายภาพบำบัดที่สามารถให้คุณยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาไหล่ของคุณได้ นักบำบัดสามารถใช้เครื่องชั่งน้ำหนักยางยืดหรือลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างไหล่ของคุณเพื่อให้สามารถทนต่อภาระที่ต้องทนได้
- นักกายภาพบำบัดยังสามารถใช้คลื่นเสียง (อัลตราซาวนด์) หรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าได้ตามต้องการ
- หากคุณประสบปัญหาไหล่เรื้อรังจริงๆอาจจำเป็นต้องให้นักกายภาพบำบัดทำงาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 4 ถึง 8 สัปดาห์
- การว่ายน้ำพายเรือวิดพื้นและพูลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการเสริมสร้างไหล่ของคุณ

เคล็ดลับ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับไหล่ให้หลีกเลี่ยงการถือกระเป๋าที่กระจายน้ำหนักไม่เท่ากัน ใช้กระเป๋าเป้ธรรมดาที่มีสายรัดนุ่ม
โยคะสามารถช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้
หากปัญหาไหล่ของคุณแย่ลงและเจ็บมากควรนัดหมายกับแพทย์ของคุณ