ผู้เขียน:
Charles Brown
วันที่สร้าง:
6 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ตอนที่ 1 จาก 3: กินช้าๆ
- ส่วนที่ 2 จาก 3: กินอย่างมีสติ
- ส่วนที่ 3 จาก 3: รองรับการลดน้ำหนัก
- คำเตือน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถทำได้โดยการกินอาหารให้ช้าลงและคิดถึงสิ่งที่คุณกินมากขึ้น การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสมองของเราต้องใช้เวลาในการตระหนักว่าเราไม่หิวอีกต่อไป เมื่อคุณกินเร็วมากสมองของคุณอาจไม่สามารถลงทะเบียนได้ว่าคุณกินไปแล้วและอาจทำให้คุณกินมากเกินไป งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างช้าๆและมีสติสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงทำให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ สร้างนิสัยด้วยวิธีง่ายๆที่คุณสามารถบังคับตัวเองให้ช้าลงในระหว่างมื้ออาหารเพื่อให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
ที่จะก้าว
ตอนที่ 1 จาก 3: กินช้าๆ
ให้เวลา 20 ถึง 30 นาทีสำหรับแต่ละมื้อ การวิจัยพบว่าหากคุณใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในมื้ออาหารคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากลำไส้ของคุณมีเวลาส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณซึ่งเป็นสัญญาณของการเริ่มรู้สึกอิ่มหรือรู้สึกอิ่ม - หากคุณเป็นคนกินเร็วคุณอาจใช้ประโยชน์จากเวลาที่เพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อได้ คุณอาจพบว่าเมื่อคุณกินช้าลงคุณจะรู้สึกเติมเต็มมากขึ้น
- วางส้อมไว้ข้างจานทุกครั้งหลังกัดวิธีนี้ช่วยให้คุณบังคับตัวเองให้กินช้าลงและใช้เวลาช้าลง
- พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเมื่อคุณรับประทานอาหาร แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว การสนทนาที่คุณมีกับคนอื่นจะทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลงอย่างรวดเร็ว
กินในปริมาณที่น้อยลง มักจะเกิดขึ้นที่เราใช้ส้อมในปริมาณมากแล้วกัดต่อไปบนส้อมก่อนที่เราจะบ้วนปาก ซึ่งหมายความว่าคุณกินเร็วขึ้นมากและคุณก็กินครั้งละมาก ๆ ด้วย - กัดให้เล็กลงเมื่อคุณกิน ใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณกิน ลองลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง
- คุณควรเคี้ยวให้ดี นอกจากนี้ยังจะบังคับให้คุณกินช้าลง นอกจากนี้เมื่อคุณเคี้ยวช้าๆอาหารจะมีรสชาติมากขึ้นคุณจึงเพลิดเพลินกับมันได้มากขึ้น
ดื่มน้ำพร้อมอาหาร การดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารมีประโยชน์หลายประการตามระยะเวลาในการรับประทานอาหารและขนาดของพุงของคุณ - หากคุณวางส้อมลงทุกครั้งหลังจากที่กัดเพื่อบังคับตัวเองให้ช้าลงให้จิบน้ำระหว่างนั้น
- ยิ่งคุณดื่มน้ำมากขึ้นในระหว่างมื้ออาหารคุณก็จะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเนื่องจากเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่
- ประโยชน์เพิ่มเติมคือยิ่งคุณดื่มในแต่ละมื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดื่มน้ำมากขึ้นตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะทำให้ง่ายต่อการดื่มน้ำแปดถึงสิบสามแก้วที่ต้องการต่อวัน
ส่วนที่ 2 จาก 3: กินอย่างมีสติ
หยุดกินเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม สิ่งหนึ่งที่การกินช้าๆสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างการอิ่มและอิ่ม สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า“ การกินที่ง่าย”; คุณฟังร่างกายของคุณและกินเมื่อคุณรู้สึกหิวและหยุดเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม วิธีนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ - เมื่อคุณกินช้าลงคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารทั้งหมดในปริมาณที่น้อยลง เป็นไปได้เพราะสมองและลำไส้ของคุณสื่อสารกันเมื่อคุณได้รับสารอาหารเพียงพอจนพอใจ หากคุณกินเร็วมากคุณมีแนวโน้มที่จะกินต่อไปจนกว่าคุณจะอิ่มจริงๆ
- หยุดกินเมื่อคุณรู้สึกอิ่มแทนที่จะหยุดเมื่อคุณอิ่ม วิธีนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณบริโภคแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
- ความรู้สึกอิ่มจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวเบื่ออาหารอีกต่อไปหรือเมื่อคุณรู้ว่าหลังจากกัดไปไม่กี่ครั้งคุณจะอิ่มจริงๆ
- ถ้าคุณอิ่มจริงๆคุณอาจรู้สึกท้องอืดเต็มไปหมด พยายามหลีกเลี่ยงการมาถึงจุดนี้ให้มากที่สุด
อย่าปล่อยให้ตัวเองฟุ้งซ่าน นอกจากบังคับตัวเองให้ช้าลงแล้วอย่าให้คิดฟุ้งซ่าน วัตถุที่อาจทำให้ไขว้เขวได้จึงควรถูกลบออกชั่วคราว วิธีนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิและจดจ่อกับความเร็วที่คุณกินและสิ่งที่คุณกินได้ดีขึ้น - เช่นเดียวกับการกินช้าๆมีการศึกษาพบว่าเมื่อคุณฟุ้งซ่านคุณอาจจะกินมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะยาว
- พยายามใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในมื้ออาหารของคุณโดยไม่คิดฟุ้งซ่าน ปิดโทรศัพท์แล็ปท็อปคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ชั่วคราว
หลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวก่อนเริ่มมื้ออาหาร หากคุณพยายามบังคับตัวเองให้ช้าลงคุณอาจพบว่าเมื่อคุณหิวหรือหิวจริงๆการกินช้าๆอาจเป็นเรื่องยากขึ้นมาก หลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวเพื่อให้การกินช้าลงจะทำให้คุณง่ายขึ้น - เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของความหิว หากคุณเริ่มรู้สึกกระปรี้กระเปร่าวิงเวียนหรือคลื่นไส้เล็กน้อยเมื่อคุณหิวให้ระลึกถึงอาการเหล่านี้ อาการดังกล่าวบ่งบอกถึงความต้องการสารอาหารในทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อถัดไปของคุณ
- ให้ความสำคัญกับเวลาที่คุณกินด้วย ตัวอย่างเช่นหากมื้อกลางวันของคุณเป็นเวลาประมาณเที่ยง แต่มื้อเย็นของคุณไม่ถึง 19:30 น. คุณอาจไม่สามารถลดช่วงเวลานี้ได้โดยไม่รู้สึกหิว
- อย่าลังเลที่จะทานของว่างหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ระหว่างมื้ออาหารโดยมีเวลาว่างระหว่างกัน คุณควรทำสิ่งนี้เพื่อควบคุมความหิวของคุณ
ตระหนักถึงสิ่งที่คุณกิน หลายคนเปลี่ยนไปใช้ระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติขณะรับประทานอาหาร หากคุณไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน แต่จับอาหารของคุณและกินเข้าไปก็จะเป็นการยากที่จะลดน้ำหนัก - การกินอาหารอัตโนมัติและไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินอาจทำให้คุณกินมากเกินไปและไม่รู้สึกอิ่มในภายหลัง สมองของคุณไม่เคยได้รับสัญญาณว่าคุณกิน
- พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในรถและหน้าโทรทัศน์ การรบกวนประเภทนี้อาจทำให้คุณมีสมาธิได้ยากขึ้น
- คุณต้องบังคับตัวเองให้จดจ่อกับมื้ออาหารของคุณ ลองนึกถึงรสชาติของอาหาร ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้เนื้อสัมผัสเป็นอย่างไร? รสชาติไหนที่ฉันชอบ? อาหารนี้ทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร?
ส่วนที่ 3 จาก 3: รองรับการลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายให้มาก ๆ . อาหารมีบทบาทอย่างมากในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารช้าๆและไตร่ตรองเท่านั้นการเพิ่มกิจกรรมทางกายสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ - ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายเล็กน้อยอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อออกกำลังกายเป็นจำนวนมากคุณอาจสังเกตเห็นการลดน้ำหนักได้มากขึ้น
- ลองเพิ่มการฝึกความแข็งแรงในหนึ่งหรือสองวันเพื่อให้คุณสามารถทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มได้ การฝึกความต้านทานมีความสัมพันธ์กับการฝึกความแข็งแรง
ระวังการรับประทานอาหารของคุณ แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารช้าลงและอาจรับประทานน้อยลง แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุล วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ - การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนไม่ติดมันผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชนอกเหนือจากการรับประทานอาหารช้าๆจะช่วยลดน้ำหนักได้
- รับประทานอาหารทั้งหมดในส่วนที่เหมาะสมจาก "Wheel of Five" ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้คุณควรเลือกอาหารที่หลากหลายจากแต่ละชิ้น
- ทำตามขนาดที่แนะนำสำหรับการให้บริการแต่ละครั้ง ปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้: โปรตีนไม่ติดมัน 85 ถึง 110 กรัมผลไม้ครึ่งถ้วยผัก 1 ถ้วยและผักใบเขียว 2 ถ้วยและธัญพืชครึ่งถ้วย
จำกัด การบริโภคอาหารแคลอรี่สูงและอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง แม้แต่อาหารแคลอรี่สูงเพียงเล็กน้อย (เช่นอาหารจานด่วนและขนมหวาน) ก็ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาหารดังกล่าวช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่ แต่จะไม่รู้สึกอิ่ม โปรดจำไว้ว่าควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรีต่ำจะดีกว่า - อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวโดยสิ้นเชิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารโปรดของคุณ แต่คุณควร จำกัด การบริโภคเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค
- ระวังอาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารทอดอาหารจานด่วนการลดไขมันของเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูป
- นอกจากนี้ระวังอาหารที่มีแคลอรี่สูงและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปเช่นน้ำอัดลมขนมคุกกี้ขนมอบไอศกรีมและของหวานอื่น ๆ
คำเตือน
- พูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ นี่คือการแยกแยะว่ามีความเสี่ยงใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหารหรือไม่ แพทย์ของคุณจะสามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารที่เป็นปัญหานั้นเหมาะกับคุณและปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
