เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 4: การรับประทานอาหารตามปกติและของว่างเพื่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 ของ 4: การเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 3 ของ 4: การใช้งานอยู่เสมอ
• ส่วนที่ 4 ของ 4: พักผ่อนให้เพียงพอ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่เพียง แต่จะดีต่อสุขภาพสำหรับลูกน้อยของคุณเท่านั้น แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ยังเผาผลาญแคลอรี่ด้วยซึ่งจะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักส่วนเกินที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรคุณต้องระมัดระวัง ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมออกกำลังกายและดูแลตัวเองให้ดีจะช่วยให้คุณสามารถจัดการกับการลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมหลังคลอดบุตร การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการดูแลทารกนั้นใช้เวลานานทำให้น้ำหนักลดลงแทบจะเป็นไปไม่ได้เช่นกัน แต่ด้วยการปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อยคุณก็สามารถสร้างอาหารที่ปลอดภัยและเหมาะสมซึ่งเข้ากันได้ดีกับองค์กรของคุณและความต้องการของลูกน้อย โปรดทราบว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อยในขณะที่คุณให้นมบุตร (ประมาณ 2 ถึง 4 กก.) ดังนั้นน้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มขึ้นทันทีก่อนตั้งครรภ์จนกว่าคุณจะหยุดให้นมบุตร

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 4: การรับประทานอาหารตามปกติและของว่างเพื่อสุขภาพ

1. พยายามกินอะไรทุกๆสามชั่วโมง สิ่งนี้อาจขัดกับนิสัยของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินเป็นประจำหากคุณต้องการลดน้ำหนัก หากคุณให้นมบุตรคุณไม่ควรกินแคลอรี่ต่ำกว่า 1,500-1800 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านี้ การอดอาหารไม่ได้เป็นเรื่องดีและแม้กระทั่งอันตรายเมื่อคุณฟื้นตัวจากการคลอดบุตรและให้นมลูก การกินแคลอรี่น้อยเกินไปยังส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณในระยะยาว
   • เมื่อคุณให้นมลูกคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำหนักตัวหลังคลอดลดลงแม้ว่าจะไม่ต้องอดอาหารก็ตาม คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อดูดซับแคลอรี่ให้เพียงพอและปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์
   • แม้ว่าการศึกษาจะไม่ได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคแคลอรี่ที่เพียงพอในระหว่างการให้นมบุตรและการผลิตน้ำนม แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและนำไปสู่ความเหนื่อยล้า
   • การรับประทานอาหารและของว่างในเวลาปกติช่วยป้องกันความหิวและช่วยให้ควบคุมสิ่งที่คุณกินได้ง่ายขึ้น หากคุณหิวมากเกินไปคุณจะต้องเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารที่เตรียมได้ง่ายและรวดเร็วแทนที่จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
   • หากคุณรับแคลอรี่ไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะเข้าสู่ "โหมดการเผาผลาญไขมัน" หรือที่เรียกว่า adaptive thermogenesis ซึ่งจะ จำกัด ระดับพลังงานที่คุณใช้รวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่ สิ่งนี้สามารถต่อต้านการลดน้ำหนักของคุณได้
2. เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือ การกินของอร่อยระหว่างมื้ออาหารเช่นถั่วแอปเปิ้ลหรือแครอทแท่งเป็นวิธีที่ดีในการลดความหิว การพยาบาลมารดาไม่ว่าจะทำงานที่บ้านหรือไม่อยู่บ้านไม่มีเวลาว่างมากนัก ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าหากคุณมีเวลาว่าง
   • เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือขณะให้นมลูก คุณนั่งนิ่ง ๆ สักพักทำให้นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการแทะระหว่างนั้น
   • เก็บของว่างที่ไม่เน่าเสียเช่นถั่วและผลไม้แห้งไว้ในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าผ้าอ้อมหรือในรถขณะเดินทาง
   • ล้างผักและผลไม้ทั้งหมด ล้างผลิตภัณฑ์สดด้วยน้ำไหลก่อนรับประทานตัดหรือปรุงอาหาร ไม่จำเป็นต้องใช้สบู่หรือผลิตภัณฑ์ซักผ้าทางการค้าอื่น ๆ
3. มุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น ขอแนะนำให้รออย่างน้อย 2 เดือนเต็มหลังจากคลอดบุตรก่อนที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ในช่วงเวลานี้คุณสามารถติดนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารขยะให้ได้มากที่สุด เมื่อช่วงเวลานี้สิ้นสุดลงควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่แน่นอนแทนที่จะลดลงอย่างรวดเร็ว ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่ทันสมัยผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักยาสลายไขมันผลิตภัณฑ์อาหารเม็ดและอาหารเสริมจากธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อทุกคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ให้นมบุตร
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณจะเพิ่มแรงกดดันต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การคลอดบุตรและการให้นมบุตรต้องการร่างกายของคุณเป็นอย่างมากดังนั้นอย่ากดดันร่างกายมากเกินไป
   • เมื่อคุณลดน้ำหนักส่วนใหญ่ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำแทนที่จะเป็นไขมัน สิ่งนี้ทำให้การรักษาน้ำหนักของคุณทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักในระยะเวลานาน
4. อดทน การลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรนั้นแตกต่างจากผู้หญิงสู่ผู้หญิง คุณควรมองว่าการลดน้ำหนักเป็นวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวไม่ใช่เป้าหมายในทันที คุณไม่ควรสูญเสียหัวใจหากคุณไม่ลดน้ำหนักตามที่วางแผนไว้
   • คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอดบุตร แต่อย่าลืมว่าไม่ใช่ทุกปอนด์ที่จะหายไปอย่างง่ายดาย
   • อย่าหวังผลทันที อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งปีในการลดน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์ การสูญเสียน้ำหนักการตั้งครรภ์ของคุณต้องใช้เวลาเว้นแต่คุณจะเป็นคนดังที่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวนักกำหนดอาหารและพี่เลี้ยงอยู่ร่วมกับคุณ
   • ผู้หญิงบางคนพบว่าการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรเป็นเรื่องยากมาก แต่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อหยุด อาจเกิดจากการขาดกิจวัตรประจำวันและการนอนหลับทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไป
   • ร่างกายของคุณยังผลิตฮอร์โมนโปรแลคตินในระหว่างตั้งครรภ์และเมื่อคุณให้นมบุตรซึ่งจะช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการผลิตโปรแลคตินมากขึ้นอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณยุ่งเหยิง
   • เมื่อพิจารณาถึงจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการลดโปรดจำไว้ว่าโดยปกติคุณจะมีเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น 1.5 กก. ในหน้าอกของคุณในขณะที่คุณให้นมบุตร

ส่วนที่ 2 ของ 4: การเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

1. เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กโปรตีนและแคลเซียมแทนอาหารที่มี "แคลอรี่ว่าง" หรือมีไขมันหรือน้ำตาลสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมากเนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงหรือมี แต่คาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังขาวข้าวขาวคุกกี้และขนมหวาน วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
   • แหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผักใบสีเข้มและผลไม้รสเปรี้ยว
   • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ผักถั่วเลนทิลเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชมีโปรตีน
   • สำหรับแคลเซียมคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมหรือผักสีเขียวเข้ม ตอนนี้คุณจะพบผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นน้ำผลไม้ซีเรียลนมถั่วเหลืองโยเกิร์ตและเต้าหู้
2. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงอาหารที่มีไขมันน้ำตาลและคาเฟอีน ไม่เพียง แต่คุณจะลดน้ำหนักได้แล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของนมของคุณอีกด้วย อาหารขยะและอาหารจานด่วนส่วนใหญ่ให้แคลอรี่ว่างเปล่าซึ่งไม่ให้พลังงานที่จำเป็นในการดูแลตัวเองและลูกน้อย
   • โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงเกลือน้ำตาลและสารกันบูดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป
   • ลดปริมาณไขมันของคุณให้เหลือ 20-25% หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภค แทนที่แคลอรี่ไขมันเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีไขมันน้อย แต่มีโปรตีนมากขึ้น
   • ระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในน้ำผลไม้และน้ำอัดลมที่ให้แคลอรี่พิเศษโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ น้ำอัดลมหลายชนิดยังมีคาเฟอีนซึ่งคุณสามารถดื่มน้อยกว่า 2 หรือ 3 ถ้วยต่อวัน การดื่มคาเฟอีนมากขึ้นสามารถทำลายนิสัยการนอนหลับของทารก (และของคุณ) ได้
3. ติดตามความคืบหน้าของคุณ มีวิธีที่สร้างสรรค์ในการติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ แผนภูมิที่สร้างแผนภูมิน้ำหนักของคุณสามารถช่วยให้คุณเห็นว่าน้ำหนักที่คุณลดลงในหนึ่งวันสัปดาห์เดือนหรือแม้แต่ปี
   • สร้างแผนภูมิของคุณเองด้วย Excel คุณสามารถประมวลผลข้อมูลที่เกี่ยวข้องมากที่สุดได้ที่นี่
   • ดาวน์โหลดแผนภูมิการลดน้ำหนักมีแผนภูมิประเภทต่างๆที่คุณสามารถค้นหาทางออนไลน์ได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถค้นหาและพิมพ์ได้ฟรี
   • มีแผนภูมิออนไลน์ประเภทอื่น ๆ เพื่อติดตามการวัดร่างกายของคุณ คุณสามารถรวบรวมแผนภูมิของคุณเองตามสิ่งที่คนอื่นแนะนำ
   • หากคุณต้องการสร้างแผนภูมิความก้าวหน้าของคุณทุกวันให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันของวัน จำไว้ว่าคุณมีน้ำหนักน้อยที่สุดในตอนเช้าเมื่อตื่นนอน
   • คุณสามารถหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มติดตามโดยละเอียด ดังนั้นจงมีเหตุผลและอย่าชั่งน้ำหนักตัวเองเกินวันละครั้ง นอกจากนี้อย่าหงุดหงิดกับน้ำหนักที่ขึ้นและลง
4. พยายามลดความเครียด เด็กใหม่ทำให้เกิดความเครียด แต่พยายามรักษาความเครียดให้มากที่สุด ความเครียดสามารถรบกวนการลดน้ำหนัก เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะผลิตคอร์ติซอลซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและทำให้คุณกินมากขึ้น ความเครียดยังทำให้คุณต้องเก็บ "ไขมันอวัยวะภายใน" ไว้รอบเอวซึ่งเป็นสถานที่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักมากที่สุด
   • เพื่อลดความเครียดให้เขียนความรู้สึกและความผิดหวังระหว่างวันเพื่อไม่ให้คุณตื่นตอนกลางคืน จดบันทึกประสบการณ์ของคุณเกี่ยวกับการเป็นแม่การให้นมบุตรและความพยายามในการลดน้ำหนัก
   • พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ แบ่งปันความคิดของคุณกับคู่ของคุณหรือเพื่อนหรือคนที่คุณรักที่คุณไว้วางใจ พูดคุยกับคุณแม่คนอื่น ๆ ทางออนไลน์หรือด้วยตนเองเกี่ยวกับความท้าทายในการมีลูก
   • พยายามให้ความสำคัญกับช่วงเวลาดีๆกับลูกน้อยของคุณมากกว่าความยากลำบากที่คุณต้องเผชิญในฐานะแม่ จำไว้ว่าลูกน้อยของคุณจะกินนมแม่เพียงช่วงสั้น ๆ
   • ขอความช่วยเหลือ. หากคุณมีภาระหน้าที่ในการเป็นแม่และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มากเกินไปขอความช่วยเหลือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณมีส่วนแบ่งภาระของเขาหรือเธอ ขอให้ปู่ย่าดูแลเด็กโตหรือทำอาหาร

ส่วนที่ 3 ของ 4: การใช้งานอยู่เสมอ

1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ การออกกำลังกายง่ายๆเช่นการเดินด้วยพลังสามารถช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพรวมถึงท้องด้วย มีวิธีสนุก ๆ มากมายในการดูแลลูกน้อยของคุณ
   • คุณสามารถเพิ่มพลังให้กับการเดินหรือวิ่งเหยาะๆในขณะที่ดันลูกน้อยของคุณบนเก้าอี้รถเข็นในละแวกที่คุณอาศัยอยู่ วิธีนี้คุณจะผสมผสานกีฬากับการเดินเล่นสำหรับลูกน้อยได้อย่างสนุกสนาน
   • มีรถเข็นเด็กจำนวนมากที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ บางห้องได้รับการออกแบบให้เดินเร็วบางห้องได้รับการออกแบบให้เดินเร็ว เลือกสิ่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
   • หากคุณไม่ชอบที่จะผลักน้ำหนักทั้งหมดนั้นคุณสามารถซื้อเป้อุ้มเด็กหรือผ้าห่อตัวที่คุณสามารถใช้ออกไปข้างนอกกับลูกน้อยของคุณได้
   • เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณให้กลายเป็นกิจกรรมทางสังคม หากคุณแม่คนอื่น ๆ ที่มีลูกเล็กอาศัยอยู่ใกล้ ๆ ให้เชิญพวกเขาไปเดินเล่น นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกไปใช้เวลาร่วมกับผู้อื่นซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปเมื่อคุณอยู่บ้านเพื่อดูแลลูกน้อย
   • ทำทุกอย่างด้วยความพอประมาณ อย่าฝึกจนกว่าคุณจะลดลง แต่การออกกำลังกายที่มั่นคงสามารถทำได้ในขณะที่ให้นมบุตร (แน่นอนว่าคุณควรได้รับไฟเขียวจากแพทย์หลังคลอด)
2. เตรียมการออกกำลังกายของคุณ ในฐานะแม่ที่ให้นมบุตรคุณต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อความสะดวกสบายของคุณเองและของลูกน้อย สิ่งสำคัญคือต้องดูแลร่างกายและหน้าอกให้ดีเพื่อการผลิตน้ำนมและการให้นมบุตร
   • สวมสปอร์ตบราที่ให้การรองรับที่ดีเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง การหนุนหน้าอกของคุณด้วยเสื้อชั้นในที่ดีจะช่วยป้องกันไม่ให้หัวนมเสียดสีและไม่สบายตัว ตอนนี้มีเสื้อชั้นในสำหรับคุณแม่ที่ใช้งานอยู่
   • ดื่มน้ำอีกเล็กน้อยก่อนและระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำเพิ่มสองหรือสามแก้วจะป้องกันการขาดน้ำซึ่งอาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนมของคุณ
   • ให้นมลูกก่อนออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้ลูกน้อยสงบเมื่อคุณพาเขาหรือเธอไปกับคุณและออกกำลังกายโดยที่หน้าอกไม่บวมจะดีกว่ามาก
   • หากคุณมีเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกายให้ล้างหน้าอกด้วยน้ำเปล่าก่อนให้นมบุตร ทารกบางคนไม่ชอบรสชาติของเกลือ
3. ลองฝึกความต้านทานหรือฝึกความแข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนเท่าใดก็ได้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะพักผ่อนก็ตาม การสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไปยังดีสำหรับการอุ้มลูกของคุณ
   • ใช้แถบยางยืดหรือน้ำหนักสำหรับการฝึกด้วยแรงต้านและหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
   • การทำงานกับน้ำหนักตัวน้อยมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
   • หากคุณยกน้ำหนักเป็นประจำหรือออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวแขนซ้ำ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสงบ หากคุณสังเกตว่าเต้านมของคุณระคายเคืองหรือมีท่อน้ำนมอุดตันให้หยุดออกกำลังกายเหล่านี้สักพัก
4. ออกกำลังกายที่ทำให้บริเวณหน้าท้องหรือส่วนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องซิทอัพ 1,000 ครั้งเพื่อดูผลลัพธ์ การบริหารหน้าท้องเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้น
   • พิลาทิสหรือโยคะผสมผสานการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างเพื่อเสริมสร้างศูนย์กลางของคุณ ด้วยโยคะคุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมเช่นการปรับท่าทางของคุณให้ถูกต้องหลังจากเดินไปรอบ ๆ ด้วยรถเข็นเด็กหรืออุ้มลูกน้อยของคุณมาทั้งวัน
   • ลองใช้ไม้กระดานหรือแบบฝึกหัดที่คุณดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาสั้น ๆ แพลงกิ้งมีข้อได้เปรียบที่คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกันรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าด้านข้างท้องหลังและแม้แต่แขน

ส่วนที่ 4 ของ 4: พักผ่อนให้เพียงพอ

1. นอนหลับให้เพียงพอ. คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน นี่เป็นความท้าทายสำหรับแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่มักให้นมลูกในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณควรนอนหลับให้เพียงพอเพื่อลดน้ำหนัก
   • เมื่อคุณเหนื่อยคุณจะมีแนวโน้มที่จะกินของว่างที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วในรูปของคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล ศูนย์รางวัลในสมองจะทำงานมากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะมองหาพลังงานอย่างรวดเร็ว
   • จากการศึกษาพบว่าการนอนน้อยเกินไปอาจทำให้กินอาหารในปริมาณที่มากขึ้นและทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น เป็นผลให้แผนการลดความอ้วนของคุณสามารถหายไปได้อย่างรวดเร็ว
   • คุณมักจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การออกกำลังกายหรือไปฟิตเนสเป็นเรื่องยากหากคุณนอนน้อยเกินไป
   • พิจารณาการแสดงนมของคุณเพื่อให้คู่ของคุณกินนมหนึ่งหรือสองครั้งในตอนกลางคืนเพื่อให้คุณได้พักผ่อน
2. พยายามกำหนดเวลางีบระหว่างวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมารดาของทารก คำแนะนำ“ นอนในขณะที่ลูกน้อยกำลังหลับ” มีค่าน้ำหนักเป็นสีทอง ยอมรับความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อนที่แนะนำให้เลี้ยงลูกน้อยของคุณสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้คุณได้พักผ่อน
   • อย่าใช้เวลาที่ลูกน้อยนอนทำงานบ้านตลอดเวลา ใช้เวลาพักผ่อนในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับ ฝากงานบ้านให้คนอื่นบ้าง หากคุณมีลูกโตคุณสามารถปล่อยให้พวกเขาทำงานง่ายๆที่เหมาะสมกับวัยเช่นทำกับข้าวดูดฝุ่นหรือเอาถังขยะออก
   • การนอนราบมีผลดีต่อร่างกาย จำไว้ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษในการทำอาหารให้ลูกดังนั้นดูแลมัน
   • การพักผ่อนมีประโยชน์เพิ่มเติมนอกเหนือจากการช่วยลดน้ำหนัก การศึกษาล่าสุดพบว่าคุณแม่ที่พักผ่อนน้อยจะเหนื่อยน้อยลงและมีปฏิสัมพันธ์ในเชิงบวกกับลูกน้อยมากขึ้น
3. ให้การพักผ่อนและการนอนหลับของคุณมีความสำคัญ ในฐานะคุณแม่มือใหม่สามารถให้คนอื่นเป็นที่หนึ่งได้อย่างง่ายดาย การดูแลลูกน้อยของคุณเป็นเรื่องสำคัญ แต่การดูแลตัวเองให้ดีก็สำคัญไม่แพ้กัน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการพักผ่อนและนอนหลับให้มากที่สุดในขณะที่ให้นมบุตร
   • ปฏิเสธความรับผิดชอบเพิ่มเติมในโรงเรียนและที่ทำงาน อย่ากระตุ้นให้มีส่วนร่วมในทุกสิ่งที่โรงเรียนของลูกคนโตหรือทำงานล่วงเวลา หาเวลาพักผ่อนและออกกำลังกาย ให้คุณและความสบายใจเป็นอันดับแรก
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของวัน คาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวและเสียโอกาสในการนอนหลับอันมีค่าไปหลายชั่วโมง
   • ปล่อยให้ช่วงเย็นผ่านไปอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ก่อนเข้านอน
   • ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสวรรค์แห่งการนอนหลับโดยการทำให้ห้องนอนเงียบมืดและสดชื่น หากจำเป็นคุณสามารถใช้สลีปปิ้งมาส์กเพื่อให้เข้มที่สุด

เคล็ดลับ

• วิตามินรวมหรืออาหารเสริมสามารถเติมเต็มความต้องการทางโภชนาการของคุณและลูกน้อยได้ดี ทานวิตามินที่คุณทานก่อนคลอดต่อไปในขณะที่คุณให้นมบุตร หากคุณเป็นมังสวิรัติแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทานวิตามินบี 12 เป็นประจำทุกวัน

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณเมื่อคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้ง ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นใหม่ได้อย่างรวดเร็วหรือต้องรออีกสักหน่อยขึ้นอยู่กับว่าการตั้งครรภ์และการคลอดของคุณดำเนินไปอย่างไร หากคุณเคยผ่าคลอดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีที่รู้สึกว่าพร้อม หากคุณเคยผ่าตัดคลอดเย็บแผลหลายครั้งหรือคลอดยากให้ปรึกษาแพทย์ว่าจะออกกำลังกายได้อีกเมื่อไหร่