เนื้อหา

• ตอนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
• ตอนที่ 3 ของ 3: การเลือกตู้เสื้อผ้า
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 หมอบลงต่ำด้วยน้ำหนัก วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ในหนึ่งบรรทัด ดึงบั้นท้ายของคุณกลับมา ถ่ายน้ำหนักในแต่ละมือ มือควรชิดลำตัว นั่งลงช้าๆ ถือดัมเบลล์ตั้งฉากกับหน้าอกของคุณ นั่งลงเป็นมุม 90 องศา อ้อยอิ่งเล็กน้อยจากนั้นบีบกล้ามเนื้อตะโพกแล้วถอยกลับ ลอง 3 ชุด 15 squats

• เวลานั่งยองๆ ให้วางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าแทนที่จะนั่งยองๆ ที่ปลายเท้า
• ให้หลังตรงเสมอขณะนั่งยองๆ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและเปิดอกไว้ อย่าเอนหลัง หากคุณรักษาหลังให้ตรง ขาและก้นของคุณจะเข้าร่วมในกระบวนการฝึก
• หากหมอบของคุณเป็นไปด้วยดี ให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มการออกกำลังกาย อีกทางเลือกหนึ่งคือการอยู่ในท่านั่งขณะนั่งยองๆ ความล่าช้าในส่วนที่ยากที่สุดจะเพิ่มกำไรซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ gluteus
• ไม่มีชุดดัมเบลล์? อย่ามองหาข้อแก้ตัวที่จะข้ามแบบฝึกหัดนี้ ใช้ของใช้ในบ้านเพื่อรักษารูปร่างให้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำและปิดผนึกอย่างดีอาจมีน้ำหนักมาก หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เติมทรายลงในขวด

2 ดำเนินการยกขา ยืนทั้งสี่โดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง วางเข่าข้างหนึ่งลงกับพื้น ยกขาอีกข้างขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาขึ้นจนเท้าชี้ไปที่เพดานและเข่าขนานกับทั้งตัว กดค้างไว้และค่อยๆ กลับเข่าไปที่ตำแหน่งเดิม ทำ 3 ชุด 20 reps สำหรับแต่ละขา

• ควรทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับขาแต่ละข้าง บางคนชอบทำชุดทั้งหมดสำหรับขาข้างหนึ่งแล้วย้ายไปอีกข้าง ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบทำชุดเดียวสำหรับขาแต่ละข้าง ค้นหาตัวเลือกของคุณ
• หากคุณรู้สึกว่าการยืนบนสี่ขาเป็นเรื่องยาก ให้ลองคุกเข่าบนหมอนหรือเสื่อพิเศษ หมอนจะคลายความตึงเครียดจากหัวเข่าของคุณ

3 สร้างสะพานเชื่อมสำหรับบั้นท้าย นอนหงาย วางแขนไว้ข้างลำตัว และวางเท้าบนพื้นใกล้กับก้น ฝ่ามือจะชี้ขึ้นหรือนอนราบกับพื้นก็ได้ แล้วแต่สะดวก ใช้มือบนพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นจนลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันหรืออยู่เหนือขาเล็กน้อย ค้างไว้ในท่านี้สักครู่ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรง วางไว้เหนือร่างกาย วางขาของคุณลงบนพื้น จากนั้นลดสะโพกลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ควรทำสามชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

• ในขณะที่คุณเตรียมตัวสำหรับสะพาน ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง
• เพื่อรักษารูปร่างของคุณให้สูง ลำตัวของคุณควรจะตรงเสมอเมื่อยกขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่างอหรือโค้งหลังของคุณในทางใดทางหนึ่ง

4 เล่นบัลเล่ต์ plie squat. การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมาะสำหรับนักบัลเล่ต์เท่านั้น เริ่มต้นด้วยท่าที่เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้นิ้วเท้ากางออกไปด้านข้างประมาณ 45 องศา วางแขนไว้ข้างหน้าคุณเพื่อการทรงตัวหรือทำให้งานยุ่งยาก - ถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าตรงกลางหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากหมอบปกติอย่างไรคือน้ำหนักของร่างกายถูกถ่ายโอนไปยังแผ่นรองพื้นและส้นเท้าถูกยกขึ้นจากพื้น เมื่อทรงตัวได้แล้ว ให้วางบั้นท้ายไว้ข้างๆ แล้วลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เกร็งก้นและต้นขาด้านในของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องทำช้าๆ และควบคุมกระบวนการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ มีความยืดหยุ่นและตึงในระหว่างการออกกำลังกายนี้

ตอนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร

1. 1 เน้นการบริโภคโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนรวมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของคุณโตขึ้น
   • แหล่งโปรตีน: ไข่ อกไก่ไร้หนัง ทูน่า แซลมอน คอตเทจชีส ไก่งวง ถั่ว ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ ให้มองหาเนื้อไม่ติดมันและไม่แปรรูป หากคุณต้องการปรุงปลา ให้ลองอบแทนการทอด
2. 2 เลือกประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม มีอาหารหลายอย่างที่จำเป็นในการกำจัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้หมดไป แต่จะดีกว่าที่จะไม่นำอาหารออกจากอาหารของคุณ แต่ควรแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินและอาหารที่ไม่ดีโดยหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอดและพาสต้า
   • คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ คีนัว มันเทศ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตไม่แปรรูป และขนมปังโฮลเกรน
   • แหล่งที่มาของไขมันเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและทำให้ก้นสวยได้ ได้แก่ น้ำมันปลา น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันอัลมอนด์ และถั่วต่างๆ
3. 3 ตุนผัก. ผักมักถูกละเลยในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคผักกับอาหารทุกมื้อ คุณจะสังเกตเห็นระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าได้นานขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
   • ผักยังมีประโยชน์ในการย่อยสารอาหารและแร่ธาตุอื่นๆ หากไม่ได้รับส่วนผสมในปริมาณมาก เช่น กรดอะมิโน การสร้างกล้ามเนื้อตะโพกก็จะถูกจำกัด
4. 4 เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม วิตามินรวมสามารถเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และอาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมคอลลาเจนจะช่วยให้ผิวของคุณดูเต่งตึงและกล้ามเนื้อดูกระชับ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหารเสริมเสมอ เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาของคุณ

ตอนที่ 3 ของ 3: การเลือกตู้เสื้อผ้า

1. 1 สวมชุดชั้นในที่ยกก้นของคุณ มีชุดชั้นในหลายประเภทที่ออกแบบมาเพื่อยกก้นและทำให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น เกือบจะเหมือนกับบราแบบดันขึ้นสำหรับบั้นท้ายเท่านั้น สามารถพบได้ทั้งแบบมีหรือไม่มีช่องว่างภายใน และสามารถสวมใส่ได้ภายใต้ชุดกระโปรง กางเกงขายาว หรือกางเกงขาสั้น บางคนถึงเอวดึงขึ้นเพื่อเน้นบั้นท้ายมากยิ่งขึ้น
2. 2 สวมเครื่องรัดตัว รัดตัวสามารถสวมใส่ภายใต้เสื้อผ้า ช่วยขจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินและกระจายไปที่ต้นขา เอฟเฟกต์คู่ของการหดตัวหน้าท้องและการขยายสะโพกทำให้บั้นท้ายดูใหญ่ขึ้น
3. 3 ค้นหากางเกงที่ใช่ แม้แต่บั้นท้ายที่กลมกล่อมและน่ารับประทานที่สุดก็สามารถหายไปได้ในกางเกงทรงหลวม เมื่อต้องการเน้นบั้นท้าย ให้เลือกสไตล์ที่เน้นส่วนโค้งของคุณ
   • เลือกกางเกงโยคะ กางเกงยีนส์ยืด และกางเกงรัดรูป ไม่เพียงแค่ใส่สบายเท่านั้น แต่เสื้อผ้าจะบางพอที่จะโชว์บั้นท้ายโดยไม่ต้องกดลงไปเหมือนกางเกงยีนส์รัดรูป
   • เลือกใช้กางเกงยีนส์ที่มีเอวสูง เนื่องจากกระดุมในกางเกงยีนส์เหล่านี้จะอยู่ในบริเวณเอวที่บางที่สุด ซึ่งทำให้กางเกงบางลงยิ่งขึ้นไปอีก ในทางกลับกัน สะโพกและก้นจะใหญ่กว่า
   • เลือกกางเกงรัดรูปเสมอ เสื้อผ้าหลวมจะปกปิดส่วนเว้าส่วนโค้ง ในขณะที่กางเกงทรงสกินนี่ช่วยเน้นรูปร่างที่เป็นธรรมชาติและช่วยยกก้นของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกกางเกงยีนส์เอวสูงหรือเอวสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทรงพอดีส่วนโค้งของคุณ (แต่ไม่ใช่ มากเกินไป แน่น!).

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายเพื่อฝึกบั้นท้ายต้องทำอย่างต่อเนื่อง คุณอาจเริ่มเห็นผลภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อรวมผลลัพธ์
• สวมกางเกงชั้นในใต้กางเกงยีนส์และกางเกงขาสั้นเพื่อช่วยให้ก้นของคุณยื่นออกมา ชุดชั้นในที่แนบชิดยิ่งขึ้นสามารถกดทับก้นและทำให้ดูเล็กลงได้
• ลองสวมกางเกงหลายๆ แบบแล้วส่องกระจก (ถ้ามีในร้านค้า) เพื่อดูว่าก้นของคุณมีลักษณะอย่างไรในแต่ละประเภทเหล่านี้ก่อนตัดสินใจซื้อ
• ใส่ชุดชั้นในหรือกางเกงว่ายน้ำขาสั้น 2-3 คู่ แล้วใส่กางเกงรัดรูป
• อย่าออกกำลังกายเร็วเกินไป คุณอาจเหนื่อยง่าย ตัดสินใจว่าทำไม่ได้ และเริ่มลดความกระตือรือร้นลง อดทน
• ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยการก้าวช้าๆ แต่มั่นคง และค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย

คำเตือน

• พันธุศาสตร์มีอิทธิพลอย่างมากต่อการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการสังเกตในตัวเอง สำหรับบางคนผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
• ใช้การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการเสริมร่วมกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด