เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• ส่วนที่ 3 ของ 3: รับแนวคิดที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับอาหาร
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณอาจจะได้ยินคนพูดถึงอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ แต่คุณทำอย่างนั้นได้อย่างไร? หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรู้สึกแข็งแรงแทนที่จะเกียจคร้านให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. ให้อาหารที่สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นผลไม้ผักและหัวเช่นมันฝรั่ง ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างสมดุลเพื่อให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี ปริมาณที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอาหารและความสมดุลในอุดมคติของคุณอาจแตกต่างจากของคนอื่นเล็กน้อย คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกทั่วไปด้านล่าง:
   • รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยผัก 30% (ผักสีเข้มเช่นผักโขมจะดีกว่า) ผลไม้ 20% (กินผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเช่นทับทิม) คาร์โบไฮเดรต 20% (แป้งเช่นข้าวสาลีข้าวและ ข้าวโพด) โปรตีน 20% (พบในเนื้อสัตว์ถั่วและพืชตระกูลถั่ว) และ 10% จากผลิตภัณฑ์นม
   • รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 80% (เช่นผักและผลไม้และแป้งเช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวโพด) โปรตีน 10% (พบในเนื้อสัตว์ถั่วและพืชตระกูลถั่ว) และไขมัน 10%
2. อย่าข้ามมื้ออาหาร กินอาหารเช้าเสมอเพราะจะทำให้การเผาผลาญของคุณเกิดขึ้นในตอนเช้า (ซึ่งจะช้าลงในตอนกลางคืนเพราะคุณไม่ได้กินอะไรมาเลย) นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการจัดการกับวัน
3. อย่าดื่มเครื่องดื่มเคมีที่มีลักษณะเหมือนอาหาร ควรดื่มน้ำน้ำผลไม้สมูทตี้ชาและเครื่องดื่มที่คล้ายกัน อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมโคล่าและเครื่องดื่มที่ดูเหมือนทำในห้องปฏิบัติการ
4. กินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าให้น้อยลง โดยทั่วไปคุณควรลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารเช่นมันฝรั่งทอดเนยเทียมน้ำมันและอาหารแช่แข็งรวมถึงอาหารแปรรูปหลายชนิด น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ก็ไม่ควรรับประทานเช่นกัน
5. กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากขึ้น เน้นทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญต่อร่างกายมาก ๆ เหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถลองผลไม้รสเปรี้ยวผักสีเข้มเช่นคะน้าและผักโขมธัญพืชเช่นข้าวกล้องและควินัวและโปรตีนลีนเช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี

ส่วนที่ 2 จาก 3: รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

1. กินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม หลายคนดูเหมือนจะคิดว่าคุณจะหิวในเวลา 09.00-12.00 น. และ 18.00 น. เท่านั้น แม้ว่านี่อาจเป็นตารางการกินที่ดี แต่อย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินในเวลาอาหารถ้าคุณยังไม่หิว หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารอย่าลังเลที่จะหาอะไรกิน ไม่เป็นไรที่จะอดอาหารระหว่างมื้ออาหาร เพราะถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไปคุณก็จะทำอาหารได้เร็วมากและกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
2. กินในปริมาณที่เหมาะสม พึงระลึกไว้ว่าท้องของคุณมีขนาดประมาณกำปั้น อย่าคาดหวังว่าจะสามารถอัดอาหารได้เป็นสิบเท่าโดยไม่มีผลเสีย อย่างไรก็ตามหากคุณกินผลไม้มากคุณต้องกินมาก ๆ คุณจะมีพลังงานมากมายและมีความสุขตลอดทั้งวัน
   • อย่ากังวลกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน ท้ายที่สุดวัวสามารถกินหญ้าได้ทั้งวันและยังไม่อ้วน อย่างไรก็ตามหากคุณกินนมและเนื้อสัตว์มาก ๆ คุณจะอดอาหารหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ
3. ดื่มน้ำเยอะ ๆ ทุกวัน. สิ่งนี้สำคัญมาก คุณอาจคิดว่าคุณหิวเมื่อคุณกระหายน้ำมาก ๆ การดื่มมาก ๆ ยังดีต่อตับและไตของคุณด้วย เติมมะนาวมะนาวหรือส้มฝานลงในน้ำเพื่อให้ได้รสชาติที่ดี คุณยังสามารถเพิ่มแตงกวาฝานเป็นชิ้นเพื่อให้รสชาติสดชื่นขึ้นได้อีกด้วย
   • ศูนย์โภชนาการแนะนำให้ผู้ใหญ่ดื่มน้ำ 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนต้องการมากและน้อยกว่า เว้นแต่อาหารของคุณจะเป็นแครกเกอร์คุณจะได้รับความชื้นจำนวนมากจากอาหารที่คุณกิน การดื่มน้ำมาก ๆ ในครั้งเดียวก็ไม่ได้ผลดีต่อร่างกายของคุณเช่นกัน

ส่วนที่ 3 ของ 3: รับแนวคิดที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับอาหาร

1. อย่าถูกชักชวนให้เริ่มรับประทานอาหารที่ทันสมัย โปรตีนที่เพียงพอไขมันต่างๆ (รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งส่วนใหญ่พบในน้ำมันปลาและเมล็ดพืช) และคาร์โบไฮเดรตเช่นผักและผลไม้มีความสำคัญต่อร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง ดังนั้นอย่าชักชวนให้เริ่มรับประทานอาหารอินเทรนด์โดยที่คุณแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเป็นต้น
2. ขนมหวานด้วยวิธีที่ชาญฉลาด คุณสามารถรับประทานอาหารดีๆได้โดยไม่ต้องทานขนมอบหรือคุกกี้ มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ดีพอ ๆ กัน ตัวอย่างเช่นลองไอศกรีม Tofutti ที่ไม่มีนมเป็นทางเลือกแทนไอศกรีม สตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมหวาน แซนวิชเนยถั่วและกล้วยเป็นอาหารทดแทนที่ดี
3. จำกัด ปริมาณขนมที่คุณกิน คุณรู้ว่าเมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะเริ่มกินขนม: เค้กวันเกิดของเพื่อนบ้านขนมคริสต์มาสที่บ้านคุณยายช็อคโกแลตที่คู่ของคุณให้คุณหรือคุกกี้ที่ลูกชายหรือลูกสาวของคุณอบให้คุณ แน่นอนว่าทุกคนต้องการดื่มด่ำกับขนมหวานเป็นครั้งคราว สิ่งสำคัญคืออนุญาตให้ตัวเองกินขนมในช่วงเวลาพิเศษเหล่านี้เท่านั้น เป็นเรื่องผิดที่จะกินขนมหวานเป็นประจำเพื่อให้คุณมีขนมหวานมากเกินไปในช่วงเวลาพิเศษเหล่านี้
4. รู้ว่าคุณมีปัญหาถ้าคุณเพ้อฝันเกี่ยวกับอาหาร หากคุณรับประทานอาหารที่ดีมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอคุณจะรู้สึกอิ่มและมีความสุข การเพ้อฝันเกี่ยวกับอาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด
5. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน ไม่แปลกที่จะอยากทานอาหารอร่อย ๆ ในร้านอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ถนัดทำอาหารเอง อย่างไรก็ตามโปรดเข้าใจว่ามื้ออาหารในร้านอาหารมักจะใหญ่เกินไป คุณไม่ควรกินอาหารมากขนาดนั้นในครั้งเดียว แต่ให้กินอาหารเพียงครึ่งเดียวและเก็บส่วนที่เหลือไว้เป็นมื้อกลางวันในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยแทนอาหารมื้อเต็มได้หากคุณรู้ว่าคุณจะได้รับส่วนน้อย

เคล็ดลับ

• เสียงดังในกระเพาะอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณหิวเสมอไป แต่ยังสามารถได้ยินได้จากการย่อยอาหารของคุณโดยที่ท้องของคุณกำลังกลั้วคอและส่งเสียงอื่น ๆ เสียงฮึดฮัดที่ท้องของคุณทำเมื่อคุณหิวจะดังกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำซ้ำ คุณจะได้ยินเสียงฮึดฮัดทุกๆสองสามวินาทีหรือหลายนาที คุณมักจะมีความรู้สึกนี้เมื่อคุณไม่ทานอาหารเช้าหรือออกกำลังกาย
• จำไว้ว่ามีความแตกต่างระหว่างหิวและหิว บางครั้งคุณก็รู้สึกอยากลิ้มรสของบางอย่างเมื่อคุณไม่หิวจริงๆ คุณหิวเมื่อท้องโตและคุณไม่รู้สึกถึงความหิวในท้อง
• ผักผลไม้และถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารและกินอร่อยและดีต่อสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือกินมันในปริมาณมากทุกวันเพื่อระงับความหิวของคุณ
• เคล็ดลับในการกำจัดหรือชะลอความอยากอาหารบางชนิด (เช่นอาหารขยะ) ก่อนมื้ออาหารคือการแปรงลิ้นด้วยยาสีฟัน (การแปรงฟันบ่อยเกินไปอาจไม่ดี) ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่รู้สึกอยากกินอะไรในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยอัตโนมัติเพราะมีรสชาติไม่กี่อย่างที่เข้ากันได้กับยาสีฟัน ด้วยเคล็ดลับง่ายๆนี้คุณสามารถระงับความอยากอาหารขยะหรืออย่างน้อยก็ชะลอให้นานพอที่จะปรุงอาหารหรือสั่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ข้อดีอีกอย่างคือยังทำให้คุณมีลมหายใจที่สดชื่น คุณยังสามารถทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้ในระหว่างนี้เช่นกล้วยสองหรือสามลูก
• อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับนางแบบและนักแสดงที่คุณเห็นในทีวี มาตรฐานที่พวกเขาพยายามจะบรรลุนั้นไม่สมจริง คนดังหลายคนกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือใช้ยา
• สัญญาณแรกที่คุณกินเพียงพอคือเมื่อคุณกระหายน้ำ
• พยายามต่อไป. นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะทำในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น มันเป็นวิถีชีวิตที่คุณต้องปรับตัวจนกว่ามันจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง
• เพื่อช่วยให้คุณกินช้าลงให้วางช้อนส้อมทุกครั้งที่กัดจนเป็นนิสัย อย่าหยิบมีดของคุณจนกว่าคุณจะเคี้ยวและกลืนอาหาร
• หาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตที่ห้องสมุดในพื้นที่ของคุณหรือพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดี
• อย่าลืมว่ายิ่งคุณรอให้ผลไม้สุกนานเท่าไหร่ผลไม้ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพและรสชาติดีขึ้นเท่านั้น ผลไม้จะไม่สุกในร้านและผลไม้ที่หั่นไว้ล่วงหน้าจะไม่ทำให้สุก กล้วยเล็บมือนางเป็นกล้วยที่ดี

คำเตือน

• อ่านฉลากของน้ำปรุงแต่งว่ามีอะไรบ้างเพราะบางครั้งเครื่องดื่มเหล่านี้มีแคลอรี่มาก บางชนิดมีแคลอรี่มากกว่าโซดาด้วยซ้ำ
• จำไว้ว่าไลฟ์สไตล์ของคุณรวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายควรดูแลร่างกายตั้งแต่แรกไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
• อย่าเพิ่งให้ความสำคัญกับอาหาร นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณกินและวิธีที่คุณกิน พฤติกรรมนี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคการกิน
• อย่าพูดแบบเต็มปาก ไม่มีใครเหมาะสมกับอาหารที่เคี้ยวเพียงครึ่งเดียวในปากของพวกเขา