ผู้เขียน:
Eugene Taylor
วันที่สร้าง:
8 สิงหาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะ
- วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างตารางการฝึกอบรม
- วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
- คำเตือน
ไหล่อาจเป็นกล้ามเนื้อที่ยากในการพัฒนา บางคนพบว่ามันง่ายที่จะได้ขนาดที่ต้องการไว้ที่หน้าอกและแขน แต่ก็ยังคงต่อสู้กับเดลทอยด์อยู่ เพื่อให้ได้เดลทอยด์ขนาดใหญ่ให้ทำแบบฝึกหัดที่แยกพวกมันและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อจนกว่าจะหยุด วางแผนตารางการฝึกของคุณเพื่อให้คุณได้ฝึกไหล่ในช่วงต้นสัปดาห์ในช่วงที่คุณยังพักผ่อนได้ดี
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะ
กดดัมเบลล์ การกดทหารแบบนั่งหรือยืนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แม้ว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบล แต่ดัมเบลล์สามารถช่วยแยกไหล่ได้ - ในการกดดัมเบลล์ทหาร (เรียกอีกอย่างว่าเครื่องกดเหนือศีรษะ) ให้เริ่มในท่านั่งหรือยืนที่มั่นคงโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือหน้าอกของคุณ มือของคุณควรเลยไหล่เล็กน้อย
- ยืดแขนของคุณขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จากข้อศอกของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นคุณลดน้ำหนักอีกครั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
- เริ่มด้วยสองถึงสามเซ็ตจากแปดถึง 10 ครั้งของแบบฝึกหัดนี้ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น เป้าหมายของคุณคือการสวมไหล่ของคุณ
กด Arnold เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ การกดอาร์โนลด์ต้องใช้การหมุนไหล่ของคุณอย่างเต็มที่ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลเหนือหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว - คุณยกน้ำหนักได้เช่นเดียวกับการกดเหนือศีรษะ แต่ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นให้หมุนน้ำหนัก ครึ่งทางของการยกดัมเบลล์ควรขนานกับด้านข้างของคุณ ที่ด้านบนมือของคุณจะหันและฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า
- หมุนกลับลงและลดน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ในการเริ่มต้นให้ทำสองถึงสามชุดจากแปดถึง 10 ครั้ง
ยกดัมเบลล์ด้านข้าง การยกดัมเบลด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการแยกและสร้างเดลทอยด์ของคุณโดยเฉพาะที่ด้านข้าง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบกดอื่น ๆ การออกกำลังกายขณะนั่งทำได้ง่ายกว่าการยืน - ด้วยการยกด้านข้างเริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่หรือสูงกว่านั้นจากนั้นลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 ครั้ง
- ระวังอย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปในการออกกำลังกายนี้ ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เรื่อย ๆ แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายนี้จะดีกว่าในการเพิ่มจำนวนพนักงานก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ทำการหมุนด้วยข้อมือ rotator เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ด้วยการหมุนสามารถป้องกันไหล่จากการบาดเจ็บได้ การหมุนต้องทำโดยใช้เครื่องเคเบิล ทำสิ่งเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - หากต้องการหมุนภายในให้จับสายเคเบิลโดยให้แขนอยู่ใกล้กับเครื่องมากที่สุด งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วดึงสายเข้าด้านในเข้าหาท้อง
- ในการหมุนภายนอกให้จับสายเคเบิลโดยให้แขนอยู่ห่างจากเคเบิ้ลมากที่สุดและทำท่าทางย้อนกลับโดยขยับแขนหมุนออกจากท้องของคุณ
- ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 ครั้ง น้ำหนักควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้
บินด้านหลังบนม้านั่งเอียง ฟลายด้านหลังเป็นการออกกำลังกายแบบดัมเบลที่สามารถช่วยสร้างเดลต์ของคุณได้ เริ่มแบนท้องของคุณบนม้านั่งเอียง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน นำแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาแขวนอยู่ข้างหน้าคุณโดยตั้งฉากกับม้านั่ง - ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกน้ำหนักออกจากกันจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปด้านใดด้านหนึ่งเหมือนปีก บีบหัวไหล่ขณะเคลื่อนไหว
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งสามชุด
ทำแถวตรงเพื่อฝึกไหล่ของคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ในท่าจับมือโดยให้มือของคุณห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่แขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยและหลังตรง ดัมเบลล์ควรวางอยู่บนต้นขาของคุณ - หายใจออกและยกน้ำหนักโดยยกข้อศอกขึ้นจนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ใต้คางโดยให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าแขนที่เหลือ หยุดพักที่ด้านบน
- จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุด 10 ครั้ง
มีสมาธิกับการเคลื่อนไหวของสารประกอบ การเคลื่อนไหวแบบผสมที่ทำให้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อทำงานมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกและหลังทั้งหมดซึ่งไหล่และข้อศอกเคลื่อนไหวไปพร้อมกับคุณ - ในขณะที่เป้าหมายของคุณคือการพัฒนาเดลทอยด์ด้านนอกขนาดใหญ่การพัฒนากล้ามเนื้ออีกสองส่วนในเดลทอยด์ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่พยุงแขนหน้าอกและหลังส่วนบน
- เครื่องกดอาร์โนลด์เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสมผสานเนื่องจากมีข้อต่อสองข้อ - ข้อศอกและไหล่ของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ไหล่ของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อพยุงแขนและหลังส่วนบน
ทำงานกับไขว้ของคุณ ในการพัฒนาสันดอนภายนอกขนาดใหญ่คุณต้องสามารถฝึกให้หมดแรงได้ หากคุณมีไขว้ที่ค่อนข้างอ่อนแอพวกเขาจะล้มเหลวก่อนที่ไหล่ของคุณจะถึงจุดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การสร้างความแข็งแรงให้กับไขว้เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการพัฒนาไหล่ Dumbbell kickbacks เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการพัฒนาไขว้ของคุณ - ยืนบนพื้นทั้งสี่ด้านหรือข้างม้านั่งออกกำลังกายโดยให้เข่าข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งและเท้าข้างหนึ่งวางบนพื้น ให้หลังของคุณตรงที่สุดและรักษาน้ำหนักโดยให้ต้นแขนขนานกับลำตัวและข้อศอกงอทำมุม 90 องศา
- ดึงน้ำหนักกลับจากข้อศอกจนแขนทั้งข้างขนานกับลำตัว พลิกฝ่ามือให้หงายขึ้น จากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามชุดสิบครั้งของแบบฝึกหัดนี้
ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล บ่อยครั้งคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วยดัมเบลล์เมื่อคุณพัฒนามวลไหล่ทั้งหมด ดัมเบลควบคุมได้ยากกว่าบาร์เบลเล็กน้อยและมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าเพื่อให้คุณทำงานได้ทั้งกล้ามเนื้อ - คุณยังสามารถสลับดัมเบลล์โดยทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับดัมเบลล์หนึ่งครั้งและอีกครั้งด้วยบาร์เบล
วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างตารางการฝึกอบรม
อย่าทำซ้ำมากกว่า 100 ครั้งต่อครั้ง คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกครั้งที่ระบุไว้ที่นี่ในเซสชั่นเดียวมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ให้เลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อที่คุณชอบทำและอย่าทำมากกว่า 100 ซ้ำของแบบฝึกหัดทั้งหมดในเซสชันใด ๆ - ใช้ง่าย. อาการบาดเจ็บที่หัวไหล่มักจะหายได้ช้าและอาจทำให้ปวดได้นานหลายปี
ทำงานบนไหล่ของคุณในช่วงต้นสัปดาห์ หากคุณต้องการพัฒนาไหล่กว้างให้ทำแบบฝึกหัดแยกไหล่ในการออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากวันที่เหลือเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นและพักผ่อนมากที่สุด - หากคุณพักผ่อนได้ดีการออกกำลังกายจะมีผลสูงสุดเมื่อคุณฝึกไหล่จนหยุด คุณจะพัฒนามวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตลอดทั้งสัปดาห์เนื่องจากไหล่ของคุณได้รับการฝึกฝนจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ
กดเหนือศีรษะสัปดาห์ละสองครั้ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวเฉพาะนี้ไม่ได้ทำซ้ำในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของคุณคุณสามารถกดค่าใช้จ่ายได้สองครั้งต่อสัปดาห์ ให้เวลาตัวเองสองสามวันในการฟื้นตัวระหว่างเซสชัน 
ฝึกกล้ามเนื้อทั้งกลุ่ม แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการมีไหล่กว้าง แต่ก็จำเป็นต้องมีความสมดุล ทำแบบฝึกหัดที่มีส่วนร่วมกับเดลทอยด์ทั้งสาม ความไม่สมดุลของกลุ่มกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ - ก่อนเริ่มการออกกำลังกายไหล่คุณควรเรียนรู้กายวิภาคของไหล่เพื่อที่คุณจะได้เข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานร่วมกันอย่างไร
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องการสร้าง ซึ่งจะอยู่ที่ด้านบนของไหล่ของคุณ เดลทอยด์ด้านหน้าจะอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ใกล้กับหน้าอกของคุณในขณะที่เดลทอยด์ด้านหลังของคุณจะไหลลงมาที่ด้านหลังของไหล่
สังเกตว่าไหล่ของคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกและหลัง เนื่องจากไหล่ของคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายส่วนหลังและหน้าอกจึงสามารถทำงานหนักเกินไปได้ง่ายหากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ หากคุณสังเกตเห็นว่าพวกเขารู้สึกเหนื่อยมากให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงเพื่อให้พวกเขาฟื้นตัวได้
วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
ให้เทคนิคสำคัญกว่าน้ำหนัก เมื่อคุณออกกำลังกายไหล่ทุกครั้งการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยรูปร่างที่เลอะเทอะ เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ไม่ดีจะนำไปสู่การใช้งานมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ - หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมขอให้ครูฝึกหรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ตรวจสอบประสิทธิภาพของคุณอย่างละเอียดก่อนที่จะพัฒนานิสัยที่ไม่ดี
- หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายที่บ้านในโรงยิมของคุณเองคุณยังสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์มาดูและทบทวนเทคนิคของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย
ตรวจสอบกริปของคุณ หากคุณยกบาร์เบลแทนดัมเบลโดยที่คุณถือบาร์จะเป็นตัวกำหนดว่ากล้ามเนื้อใดถูกกระตุ้น - จับบาร์ให้กว้างขึ้นโดยให้มือห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- หากการจับของคุณแคบโดยที่มือของคุณชิดกันมากขึ้นคุณจะไม่แยกเดลทอยด์ออกด้วยเนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณแขนหลังส่วนบนและหน้าอกทำงานส่วนใหญ่
ขอให้ใครช่วยยกน้ำหนักที่หนักกว่านี้ให้คุณ เมื่อน้ำหนักตัวมากขึ้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากกล้ามเนื้อของคุณยอมแพ้และคุณต้องลดน้ำหนักลง นักสืบสามารถช่วยคุณได้ในกรณีที่กล้ามเนื้อล้าระหว่างออกกำลังกาย - เมื่อใช้น้ำหนักมากไม่ควรออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญ ขอให้เพื่อนมาออกกำลังด้วยกันหรือไปยิม
คำเตือน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ลงในตารางการฝึกของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือไหล่ในอดีต (ล่าสุด)
