ผู้เขียน:
Christy White
วันที่สร้าง:
5 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและสนุกมาก นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมมากในการวิ่ง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องมีเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง คุณต้องการที่จะเป็นคนฮิป แต่อย่างถูกวิธีหรือไม่? เรียนรู้วิธีรักษาความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 4: เทคนิคที่เหมาะสม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ถ้าคุณเริ่มจาก 0 และบินออกจากประตูเพื่อวิ่งสิบไมล์แรกคุณจะกลับบ้านอย่างผิดหวังโกรธและบาดเจ็บจนคุณอาจจะไม่อยากวิ่งอีกเลย กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าใช้ส้อมมากเกินไป หากคุณเริ่มหมดไฟคุณจะทำร้ายตัวเองเท่านั้นและคุณจะหยุดก่อนที่จะเริ่มด้วยซ้ำ - สิ่งที่ง่ายที่สุดที่ต้องทำคือเริ่มเดิน แต่คุณยังสามารถทำกิจกรรมอื่นได้ตราบเท่าที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะชินกับการรับแรงกระแทกในร่างกายของคุณ ไปปีนเขาว่ายน้ำหรือเต้นรำ และถ้าคุณชอบมันด้วยก็จะดียิ่งขึ้นไปอีก!
ซื้อรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวิ่งเท้าเปล่าทำให้ได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าการวิ่งโดยใช้รองเท้าแม้ว่าจะดีที่สุดก็ตาม อย่างไรก็ตามคุณอาจจะไม่วิ่งเท้าเปล่าไปไหนเว้นแต่คุณจะต้องทำเพราะลูกของคุณกำลังวิ่งหนีหรือจู่ๆลูกชิ้นก็กลิ้งออกจากจานของคุณ มองหารองเท้าที่เลียนแบบการวิ่งเท้าเปล่า ถ้าคุณกล้าที่จะสวมรองเท้าแตะส้นสูง (Vibram) สมบูรณ์แบบ! แต่ยังมีรองเท้าวิ่งสไตล์มินิมอลที่ดูบ้าบอไม่น้อย เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 
มองไปข้างหน้า. ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่ามองขึ้นหรือลง มองหาจุดที่อยู่ข้างหน้าคุณประมาณสิบเมตรถ้าคุณวิ่งเกินสี่ร้อยเมตร บนสายพานลำเลียงคุณไม่ควรมองลงไปที่หน้าจอให้น้อยที่สุด การทำเช่นนี้จะทำให้คุณปวดหลังมากขึ้น 
ตรวจสอบว่าเท้าของคุณลงสู่พื้นอย่างไร เมื่อคุณวิ่งให้ลงจอดบนเท้าของคุณ คุณอาจต้องการลงส้นเท้า แต่อาจไม่ดีสำหรับหัวเข่าของคุณ คุณสามารถฝึกได้โดยวิ่งเท้าเปล่าในร่ม คุณสังเกตเห็นความแตกต่างหรือไม่? นี่คือวิธีที่คุณควรวิ่งกลางแจ้งด้วย! พยายามเลียนแบบระหว่างวิ่งออกกำลังกายในยิมหรือข้างนอก - เมื่อคุณวิ่งคุณต้องยืนบนปลายเท้าให้ไกลที่สุด ยิ่งคุณสัมผัสกับพื้นดินน้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งลอยอยู่ในอากาศมากขึ้นเท่านั้น และแม้ว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทางไกลคุณก็ควรอยู่บนเท้าหน้าของคุณได้ดีขึ้น หากคุณเหยียบส้นเท้าทำมุมที่สัมพันธ์กับน่อง (รูปตัววีที่ไม่เป็นธรรมชาติ) อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด คุณสามารถกำหนดระยะเวลาในการวิ่งได้ด้วยตัวคุณเอง คุณจะไปตามระยะทางหรือเวลา? ในการฝึกตามช่วงเวลา (ซึ่งได้ผลดีมาก) จะดีที่สุดถ้าคุณวิ่งประมาณสามสิบวินาที - เคล็ดลับคือการฝึกตามช่วงเวลา หากคุณกำลังมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วหรือหากคุณมีเวลาน้อยนี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะ สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่งเร็วสุดเป็นเวลาสามสิบวินาทีวิ่งช้า 1 นาทีแล้วทำซ้ำ ทำเช่นนี้ประมาณ 15 นาทีแล้วปรับเปลี่ยนตารางเวลาตามต้องการ นั่นคือทั้งหมด! และคุณสามารถทำได้ดีในช่วงพักกลางวัน!
จิบเล็ก ๆ หากคุณต้องการน้ำระหว่างการวิ่งให้จิบน้ำเล็กน้อย อย่าทำให้ขวดหมดทันทีแม้ว่ามันจะน่าดึงดูดก็ตาม คุณอาจเป็นตะคริวได้หากคุณดื่มน้ำมากเกินไประหว่างออกกำลังกาย - กล่าวได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอคุณอาจรู้สึกเวียนหัวหรือถึงขั้นสลบได้ หากคุณไม่ดื่มอะไรเลยระหว่างออกกำลังกายให้ดื่มให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณกระชับพอดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าวิ่งของคุณพอดีที่สุดโดยไม่รัดแน่น แน่นอนว่าคุณไม่อยากเสียสมาธิเพราะแผลพุพองขณะวิ่ง ยิ่งคุณวิ่งได้ไกลและบ่อยเท่าไหร่รองเท้าของคุณก็ควรจะดีขึ้นเท่านั้น - หากคุณวิ่งทุกวันรองเท้าของคุณจะต้องเปลี่ยนใหม่หลังจากสี่ถึงหกเดือน หากเท้าของคุณเริ่มเจ็บกะทันหันก็ถึงเวลาหารองเท้าคู่ใหม่
- มีร้านรองเท้าที่คุณสามารถรับคำแนะนำสั่งตัดได้ หากคุณสามารถซื้อได้จะเป็นการดีกว่าที่จะซื้อรองเท้าที่พอดีกับรูปเท้าของคุณ
กองคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังวิ่งแข่งระยะทาง 6 ไมล์ขึ้นไปคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ วันหรือสองวันล่วงหน้า แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง! หลีกเลี่ยงการได้รับไฟเบอร์โปรตีนและไขมันมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นย่อยง่ายเพื่อที่คุณจะได้ไม่คลื่นไส้ระหว่างการแข่งขัน! - ตอร์ติญ่าข้าวโอ๊ตขนมปังแพนเค้กวาฟเฟิลเบเกิลโยเกิร์ตและน้ำผลไม้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีย่อยง่ายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลไม้ยังมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีไฟเบอร์มากมาย กินผลไม้ของคุณโดยไม่ต้องปอกเปลือกอย่ารู้สึกผิด คุณจะเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้นในภายหลัง
- วันนี้นักวิ่งจำนวนมากใช้เจลพลังงาน สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงน้ำตาลเหลวและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีแท่งพลังงานด้วย ช่วยให้ระดับกลูโคสของคุณเพิ่มขึ้นและให้พลังงานเพิ่มขึ้นยี่สิบนาทีหลังการใช้งาน นักวิ่งหลายคนรุมด่า!
- ลองเจลระหว่างออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ปวดท้องระหว่างเล่นเกมที่ยาวนาน
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องได้รับของเหลวเพียงพอในระหว่างการวิ่งระยะยาว หากคุณนำน้ำไปด้วยให้จิบเล็กน้อย หากคุณดื่มน้ำมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวคุณอาจเป็นตะคริวได้ (และคุณต้องปัสสาวะเร็วขึ้น!) - พยายามทำให้น้ำเย็น ยิ่งเย็นมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะดูดซึมได้ดีขึ้นเท่านั้น เนื่องจากคุณมีเหงื่อออกมากคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอจริงๆ!
กินเก่ง. โดยทั่วไปคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการวิ่ง อย่างไรก็ตามการวิ่งจะง่ายขึ้นมากและคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากหากคุณกินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพทุกชนิดล่วงหน้า ที่ดีที่สุดคือกินเหมือนมนุษย์ถ้ำ: อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด - ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยผักและผลไม้ ควบคู่ไปกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเมล็ดธัญพืช นี่เป็นสิ่งที่ต้องทำหากคุณต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ
ลองคิดดูว่าคุณจะทำอย่างไร เมื่อคุณเริ่มวิ่งอย่าท้อแท้เร็วเกินไป ถ้าคุณรู้สึกว่ามันจะยากเกินไปหรือไม่สนุกคุณก็จะทำมันต่อไป หากคุณต้องการเข้าร่วมห้องออกกำลังกายให้เลือกสถานที่ใกล้เคียงและมีอุปกรณ์ที่ดี - หากคุณกำลังวิ่งกลางแจ้งให้นึกถึงตำแหน่งที่คุณต้องการวิ่งประเภทของพื้นผิวที่คุณจะวิ่งบนพื้นผิวและมาตรวัดความสูง ดีพอที่จะวิ่งอย่างผ่อนคลายหรือไม่? คุณวิ่งผ่านโคลนบนเปลือกหอยหรือยางมะตอย? มันแบนหรือเป็นเนิน?
หาอุปกรณ์. สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าวิ่งที่ดี ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่มีเงินสำหรับอุปกรณ์ทางเทคนิคล่าสุด คุณไม่จำเป็นต้องมีทั้งหมดนี้เลย ผู้หญิงจำเป็นต้องมีสปอร์ตบราที่ดี แต่ก็นั่นแหละ CoolMax หรือ Dri-Fit เป็นวัสดุสังเคราะห์สองยี่ห้อที่ช่วยกันความชื้น (อ่าน: เหงื่อ) แต่ตราบใดที่คุณรู้สึกสบายตัวเมื่อสวมใส่เสื้อผ้าปกติคุณก็ไม่จำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าดังกล่าว 
เข้าร่วมสมาคม อาจมีชมรมกรีฑาหรือไตรกีฬาในพื้นที่ของคุณที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ หากคุณติดตามเป้าหมายเดียวกันร่วมกับผู้อื่นคุณจะสนุกกับมันมากขึ้นและคุณจะมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ กำลังมองหาคนที่จะเข้าร่วมการแข่งขันด้วยกันหรือไม่? แน่นอนคุณจะพบมันที่นั่น - ไม่พบการเชื่อมโยง? สอบถามร้านขายอุปกรณ์วิ่งใกล้บ้านคุณ เครือข่ายนักวิ่งอาจจะเล็กกว่าที่คุณคิดและก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มนี้
ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน ในขณะที่คุณเป็นนักวิ่งคุณอาจทำอะไรดีๆกับงานอดิเรกใหม่ของคุณก็ได้เช่นกัน! ทุกสุดสัปดาห์จะมีการจัดวิ่งห้าหรือสิบกิโลเมตร ด้วยการค้นหาสองนาทีคุณจะพบคนที่อยู่ใกล้ ๆ !
เคล็ดลับ
- หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่าออกไปเดินเล่น แต่ให้วิ่งด้วยความเร็วในการเดิน
- พยายามวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่ม การวิ่งบนถนนทุกวันอาจส่งผลเสียต่อหัวเข่าของคุณ
- ดื่มก่อนเกมสักสิบถึงยี่สิบนาทีเพื่อป้องกันตะคริว
- อย่าสตาร์ทเร็วเกินไปหากคุณจะวิ่งเป็นระยะทางไกลคุณจะสูญเสียพลังงานมากเกินไปและหมดแรงเร็วขึ้น
- เมื่อวิ่งขึ้นเนินให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ก้าวสั้น ๆ และขยับแขนให้มากกว่าปกติและใช้เข่าอย่างเหมาะสม
- สนุก! วิ่งน่าจะสนุก หากคุณไม่ชอบลองเล่นกีฬาอื่นและดูว่าคุณชอบอะไร
- เปลี่ยนกิจวัตรหรือเส้นทางการวิ่งของคุณเป็นประจำ ถ้าไม่ทำคุณอาจเบื่อลดพลังงานและลดความหลงใหลในการวิ่ง
- ถ้าคุณเป็นตะคริวให้เดินออกไป เหยียดแขนขึ้นและหายใจเข้า สิ่งสำคัญคือคุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง ตะคริวอาจเกิดจากหลายปัจจัย (เช่นความเหนื่อยล้า) แต่เป็นผลโดยตรงจากกล้ามเนื้อเกินและหดตัว การยืดกล้ามเนื้อเป็นการคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวด การส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้นช่วยควบคุมความไม่สมดุลที่นำไปสู่ตะคริว
- หากคุณมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อให้ใช้วิธี R.I.C.E. (พัก, น้ำแข็ง, การบีบอัด, การยกระดับ) หากคุณไม่ชอบนั่งนิ่ง ๆ โดยใช้น้ำแข็งประคบให้เปิดฝักบัวให้เย็นจัดและฉีดสเปรย์ลงบนกล้ามเนื้อที่เจ็บประมาณหนึ่งนาทีหลังออกกำลังกาย
- หากร่างกายของคุณไม่เคยชินกับการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่ง
คำเตือน
- หากคุณวิ่งมากคุณควรซื้อรองเท้าใหม่ทุกสามถึงสี่เดือน หากไม่ทำเช่นนั้นโอกาสของการบาดเจ็บจะสูงขึ้นมากเมื่อรองเท้าของคุณเสื่อมสภาพ
- อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังกาแฟหรือเครื่องดื่มให้พลังงานอื่น ๆ ก่อนวิ่ง แม้แต่ชาก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี คาเฟอีนจะทำให้คุณขาดน้ำและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจหยุดเต้นหรือโรคลมแดด อย่าไปไกลเกินไป คุณอาจทำร้ายตัวเอง
