เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: หลับให้เร็วขึ้น
• วิธีที่ 2 จาก 4: จัดการกับแสงและเสียง
• วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย
• วิธีที่ 4 จาก 4: รักษาจังหวะการนอนหลับให้แข็งแรง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การนอนหลับไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปเพียงแค่เอาหัวหนุนหมอนแล้วหลับตา บางครั้งความคิดและปัญหาก็แล่นผ่านหัวของคุณไปเรื่อย ๆ หรือคุณไม่สามารถหาตำแหน่งที่สะดวกสบายได้ โชคดีที่คุณสามารถทำงานได้หลายวิธีตั้งแต่เทคนิคการผ่อนคลายไปจนถึงการเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ตามที่ Paul Chernyak ที่ปรึกษาชาวอเมริกันพึงระลึกถึงสิ่งต่อไปนี้: "โปรดจำไว้ว่าเทคนิคและวิธีปฏิบัติส่วนใหญ่ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณหลับนั้นขึ้นอยู่กับการทำให้ความคิดของคุณสงบลงและทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย คิดว่ามันเป็นกระบวนการที่คุณเรียนรู้ที่จะค่อยๆปล่อยวางปัญหาและออกห่างจากความคิดที่ทำให้คุณตื่นตัว "

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: หลับให้เร็วขึ้น

1. พยายามหายใจเข้าทางท้องช้าๆและลึก ๆ วางมือไว้ที่ท้องและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่นับถึงสี่ เติมอากาศลงในกระเพาะอาหารของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและนับเป็นสี่ในขณะที่หน้าอกของคุณยังคงอยู่ กลั้นหายใจนับเจ็ดแล้วหายใจออกช้าๆพร้อมกับนับถึงแปด
   • พยายามนับและหายใจลึก ๆ ผ่านท้องไปพร้อม ๆ กัน ลองจินตนาการถึงฉากที่สงบเงียบ
2. ลองออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เริ่มต้นที่ปลายนิ้วเท้าแล้วงอและคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดทีละกลุ่ม หายใจเข้าขณะกระชับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นลองนึกภาพว่าความตึงเครียดไหลออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างไร

   ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นกระชับและผ่อนคลายข้อเท้าของคุณ ดำเนินการต่อเพื่อกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตั้งแต่น่องจนถึงต้นขาจนถึงหน้าอกและคอ

   
   
3. แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่การนอนหลับให้ปล่อยใจให้หลง การพยายามบังคับตัวเองให้หลับอาจทำให้คุณกระสับกระส่ายได้จริง พยายามตัดใจจากการนอนหลับและคิดถึงสิ่งที่ผ่อนคลาย
   • สร้างบ้านหรือห้องในอุดมคติของคุณไว้ในใจ
   • พยายามจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่สงบและจินตนาการถึงภาพเสียงและกลิ่นที่ผ่อนคลาย
   • สร้างเรื่องราวที่ดี อย่าพยายามทำให้มันเป็นการผจญภัยที่น่าตื่นเต้น
4. ปิดตัวเองจากเสียงที่ไม่ต้องการ เสียงรบกวนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ง่ายและคุณภาพโดยรวมของการนอนหลับของคุณ ฟังรายการวิทยุหรือพอดแคสต์ที่มีหัวข้อสั้น ๆ เพื่อให้คุณสามารถปิดตัวเองจากเสียงรบกวนเช่นการจราจรและความคิดที่เป็นปัญหาได้ง่ายขึ้น ฟังเรื่องราวที่ไม่ได้เล่าด้วยเสียงที่ดัง แต่เป็นเสียงที่นุ่มนวลและกับสิ่งที่คุณชอบฟัง แต่ก็ไม่น่ายินดีที่คุณจะตื่นขึ้นมาฟัง ตัวอย่างเช่นพอดคาสต์ที่กระตุ้นให้นอนหลับเป็นภาษาอังกฤษ ได้แก่ :

   ใน ความลึกลับมากมายกับ Paul Rex มีการติดตามความลึกลับที่น่าสนใจและอาชญากรรมที่ยังไม่คลี่คลาย เรื่องราวถูกเล่าด้วยเสียงที่นุ่มนวลและผ่อนคลายพร้อมเพลงชวนฝันเป็นพื้นหลัง

   
   

   ใน นอนกับฉันกับ Drew Ackerman โฮสต์แอคเคอร์แมนแก้ไขเรื่องราวด้วยน้ำเสียงที่ลึกล้ำและจริงจังของเขาเพิ่มการกระโดดและคำอธิบายทุกรูปแบบให้พวกเขาจนกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและยืดเยื้อ

   ใน Podcast เรื่องก่อนนอนของ Miette คุณสามารถฟังเสียงที่ผ่อนคลายของ Miette ในขณะที่เธออ่านเรื่องย่อคุณภาพดี

5. ทดลองทำสมาธิ เพื่อสงบจิตใจและร่างกายของคุณ หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ แล้วลองนึกภาพฉากสงบ ๆ ในหัวของคุณเช่นเมฆและชายหาดที่เงียบสงบหรือสถานที่ที่คุณชอบไปตอนเด็ก ๆ ปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปเหมือนเมฆที่ลอยอยู่หรือซัดคลื่นในทะเลในขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆจมลงบนเตียง

   คุณสามารถทำได้ทั้งสองอย่าง ทำสมาธิอย่างอิสระค้นหาอินเทอร์เน็ตเพื่อหาสื่อกลางพร้อมคำแนะนำหรือใช้แอพเป็น Insight Timer ที่จะนำคุณไปทีละขั้นตอนผ่านการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำหรือโปรแกรมเวลา

   
   
6. ลองทานอาหารเสริมเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้น มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากที่อาจช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ก่อนที่คุณจะเริ่มควรขอคำแนะนำจากแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพกำลังใช้ยาทุกชนิดหรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
   • ร่างกายของคุณเป็นธรรมชาติ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น โดยปกติแล้วเมลาโทนินจะขายตามร้านขายยาหรือร้านขายยาในขนาด 3 มก. แต่ถึงแม้ปริมาณไม่เกิน 0.3 มก.
   • วาเลเรียน ถูกนำมาใช้เพื่อต่อต้านการนอนไม่หลับและความกังวลใจมานานหลายศตวรรษ ปริมาณปกติคือ 600 มก.
   • ดอกคาโมไมล์ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่การดื่มชาคาโมมายล์อุ่น ๆ สักแก้วก่อนเข้านอนก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน ชงชาด้วยซองสองซองและตรวจดูว่าชาสมุนไพรที่คุณใช้ปราศจากคาเฟอีนหรือไม่
   • เช่นเดียวกับยาแก้แพ้อื่น ๆ คุณสามารถใช้มันได้ คลอร์เฟนิรามีน maleate ง่วงเหงาหาวนอนและมีผู้ที่ใช้มันเพื่อการนอนไม่หลับ ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะทานยาแก้แพ้เป็นประจำเพื่อช่วยให้คุณหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีอาการแพ้หรือเป็นหวัด
7. ลุกจากเตียงและทำอะไรที่ผ่อนคลายเมื่อคุณนอนไม่หลับ หากคุณไม่หลับไปหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงแล้วแทนที่จะปล่อยให้ตัวเองกังวลและล้มลุกคลุกคลานให้ออกจากห้องนอนสักพัก อ่านหนังสืออาบน้ำอุ่นฟังเพลงสบาย ๆ หรือทานของว่างเบา ๆ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามให้ทำประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหรือจนกว่าคุณจะง่วงแล้วค่อยกลับไปที่เตียง
   • เมื่อคุณลุกขึ้นให้หรี่ไฟไว้และอย่ามองไปที่โทรศัพท์คอมพิวเตอร์ทีวีหรือหน้าจออิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ
   • หากคุณเอาแต่หมกมุ่นและกังวลอยู่บนเตียงคุณอาจเริ่มทำให้ห้องนอนของคุณเครียดกับความเครียดซึ่งจะทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 4: จัดการกับแสงและเสียง

1. หรี่ไฟในบ้านสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงจ้าหลังพระอาทิตย์ตกส่งสัญญาณให้สมองของคุณทราบว่าดวงอาทิตย์กำลังขึ้นแล้วซึ่งจะป้องกันไม่ให้สมองของคุณผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับ ใช้ไฟหรี่ถ้าคุณมีหรือปิดไฟขนาดใหญ่ที่สว่างแล้วใช้โคมไฟตั้งโต๊ะแทน

   หากคุณไม่จำเป็นต้องดูโทรศัพท์คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ให้ลดความสว่างลงอย่างน้อยที่สุด คุณสามารถดาวน์โหลดแอพที่จะลดความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติเมื่อพระอาทิตย์ตก

2. อย่ามองหน้าจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ดูทีวีหรือดูหน้าจออื่น ๆ ก่อนเข้านอน หน้าจออิเล็กทรอนิกส์เปล่งแสงสีฟ้าซึ่งหลอกสมองของคุณให้คิดว่ามันเป็นแค่ช่วงบ่ายเท่านั้น ถ้าเป็นไปได้พยายามหยุดมองหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • นอกจากนี้คุณจะได้รับการกระตุ้นจากอีเมลโซเชียลมีเดียและสิ่งเร้าอื่น ๆ ที่จะทำให้คุณมีโอกาสหลับน้อยลง
   • หากคุณจำเป็นต้องตรวจสอบโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้าสู่โหมดสลีปให้ลดความสว่างของหน้าจอลงและใช้แอพที่กรองแสงสีน้ำเงินออก
   • คุณได้รับอนุญาตให้ดูหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่ฉายแสงเช่น e-reader ที่ไม่มีไฟแบ็คไลท์ในตัว
3. หากคุณรู้สึกรำคาญกับเสียงรบกวนที่ไม่สามารถปิดได้ให้ลองนอนโดยใช้ที่อุดหู คุณอาจพบว่าที่อุดหูขนาดเล็กหรือที่ปิดหูกันเสียงขนาดใหญ่ที่ปิดกั้นหูของคุณจากเสียงรบกวนโดยสิ้นเชิงทำให้คุณมีพื้นหลังที่เงียบสงบที่คุณต้องหลับ หากคุณไม่ชอบที่อุดหูหรือที่ปิดหูกันหนาวคุณสามารถลองนอนโดยใช้ผ้าห่มหรือหมอนนุ่ม ๆ คลุมศีรษะก็ได้
4. ซ่อนนาฬิกาปลุกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เห็นนาฬิกาปลุกหรือกระตุ้นให้ดูตลอดเวลา คุณจะไม่มีวันหลับถ้ามองนาฬิกาปลุกตลอดเวลาและคิดว่า "ถ้าฉันหลับไปตอนนี้ฉันจะนอนได้อีกอย่างน้อยห้าชั่วโมง"
   • แสงจากนาฬิกาปลุกดิจิตอลยังทำให้คุณตื่นได้อีกด้วย
   • การใช้นาฬิกาปลุกแบบอะนาล็อกแบบเดิม ๆ อาจทำให้เสียสมาธิได้ดังนั้นควรเลือกใช้ตัวเลือกที่เงียบกว่าหากจำเป็น
5. หากคุณนอนในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังให้ลองใช้เสียงสีขาวในการนอนหลับ เสียงสีขาวเป็นเสียงที่ต่อเนื่องและไม่รบกวนซึ่งช่วยให้คุณไม่สนใจเสียงที่น่ารำคาญเช่นเพื่อนบ้านที่ส่งเสียงดังหรือถนนที่พลุกพล่าน อาจเป็นเสียงโทรทัศน์เม็ดฝนใบไม้ที่ส่งเสียงกรอบแกรบหรือเสียงเพลงที่เงียบโดยไม่มีคำพูด คุณสามารถมองหาเครื่องส่งสัญญาณเสียงสีขาวในบริการสตรีมมิ่งวิดีโอหรือเสียงของคุณหรือลงทุนในเครื่องเสียงสีขาว
   • หากคุณใช้บริการสตรีมมิงโดยเฉพาะหรือแอพสตรีมมิ่งให้ตั้งค่าเสียงสีขาวเพื่อไม่ให้โฆษณาถูกขัดจังหวะเสมอไป
   • พัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศก็มีผลเช่นเดียวกัน
6. ซื้อสลีปปิ้งมาส์กหรือทำด้วยตัวเอง หากคุณรู้สึกรำคาญกับแสงในสภาพแวดล้อมให้ทำหน้ากากนอนชั่วคราวด้วยตัวคุณเองจากเนกไทเก่าปลอกหมอนหรือที่คาดผม คุณยังสามารถซื้อสลีปปิ้งมาส์กทางออนไลน์หรือสอบถามได้ที่ร้านขายยาหรือห้างสรรพสินค้า
   • นอกจากนี้ควรแขวนผ้าม่านหนา ๆ ในห้องนอนที่ไม่ให้แสงผ่าน

วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย

1. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสะอาดมืดและเงียบ พยายามทำให้ห้องนอนของคุณเย็นกว่า 21 องศาเล็กน้อย การนอนในพื้นที่ที่อบอุ่นและไม่สบายตัวไม่ได้เป็นการผ่อนคลายดังนั้นจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีการระบายอากาศที่ดี ทำความสะอาดห้องเป็นประจำและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุกสัปดาห์หรือทุกสองสัปดาห์หรือเมื่อใดก็ตามที่สกปรก พื้นที่รกอาจเอื้อต่อความเครียดและคุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเหมาะสมระหว่างผ้าปูที่นอนที่ไม่มีกลิ่นหอมสดชื่น
   • ใช้ห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับเท่านั้น พยายามอย่าทำงานกินโทรศัพท์หรือทำอย่างอื่นบนเตียง เพียงเท่านี้คุณก็จะเชื่อมโยงเตียงกับห้องนอนของคุณโดยไม่มีอะไรมากไปกว่าการพักผ่อนและการนอนหลับ
   • มลภาวะทางแสงอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน เมื่อตกแต่งห้องนอนของคุณให้พิจารณาลงทุนกับม่านกันแสงและม่านทึบ ผ้าม่านดังกล่าวจะช่วยป้องกันแสงที่ไม่ต้องการได้ทุกรูปแบบรวมถึงแสงจากถนนหรือจากบ้านหรืออาคารใกล้เคียง
2. ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณด้วยความช่วยเหลือของอโรมาเทอราพี อาบน้ำอุ่นด้วยน้ำมันเลมอนบาล์มน้ำมันคาโมมายล์น้ำมันลาเวนเดอร์หรือมาจอแรม นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องกระจายน้ำมันจุดธูปหรือเทียนหรือใช้น้ำหอมปรับอากาศในละอองลอยที่ไม่มีสารขับเคลื่อน (สเปรย์ลินิน)
   • ลองใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน คุณยังสามารถวางเครื่องกระจายอากาศไว้บนโต๊ะข้างเตียงเพื่อให้คุณได้กลิ่นที่ผ่อนคลายขณะนอนอยู่บนเตียง
   • หากคุณกำลังจุดเทียนอย่าลืมเป่าออกก่อนเข้านอน
3. สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ นอนบนเตียง เลือกผ้าที่หลวมและระบายอากาศได้ดีเช่นผ้าฝ้ายแทนวัสดุที่มีน้ำหนักมากเช่นผ้าสักหลาด หากคุณสวมเสื้อผ้าหนา ๆ แน่น ๆ นอนบนเตียงอุณหภูมิร่างกายของคุณจะไม่สามารถลดลงได้อย่างเหมาะสมในขณะที่คุณต้องการให้มันนอนหลับ ชุดนอนที่ให้สัมผัสนุ่มสบายช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน
   • การนอนเปลือยหรือใส่กางเกงในเพียงอย่างเดียวยังช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลงได้ง่ายขึ้น พิจารณาสวมเสื้อผ้าน้อยลงในการนอนถ้าคุณมักจะร้อนเกินไปในตอนกลางคืน
   • ผ้าปูที่นอนของคุณควรรู้สึกดีและหายใจได้ดีดังนั้นควรเปลี่ยนผ้าปูที่นอนหากรู้สึกคันหรือรู้สึกไม่สบายตัว
4. ลงทุนในที่นอนที่นุ่มสบาย หากที่นอนของคุณเก่าหรือหย่อนคล้อยที่นอนใหม่อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณกำลังจะซื้อที่นอนใหม่ในร้านให้ลองใช้ตัวเลือกต่างๆเสมอโดยการนอนบนที่นอนประมาณ 5-10 นาทีหรือนานกว่านั้น
   • เลือกที่นอนที่นุ่มพอที่จะนอนได้อย่างสบาย แต่ในขณะเดียวกันก็แน่นพอที่จะรองรับสิ่งที่จำเป็นสำหรับคุณได้มาก ลองใช้ตัวเลือกทั้งหมดที่ร้านค้าตั้งแต่แบบนุ่มพิเศษไปจนถึงแบบแข็งพิเศษเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
   • การลองใช้ที่นอนสักสองสามนาทีจะทำให้คุณรู้ว่ามันเหมาะกับร่างกายของคุณมากแค่ไหน
   • หากการลงทุนในที่นอนใหม่เกินงบประมาณของคุณให้ซื้อเบาะรองนอนที่นุ่มสบาย คุณยังสามารถวางผ้าห่มหนา ๆ หนึ่งหรือสองผืนบนที่นอนของคุณแล้วปูด้วยผ้าปูที่นอนที่เหมาะสม

วิธีที่ 4 จาก 4: รักษาจังหวะการนอนหลับให้แข็งแรง

1. จัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาเข้านอน หากคุณเข้านอนในเวลาที่ต่างกันในแต่ละวันร่างกายของคุณจะไม่รู้ว่าเวลาไหนควรเข้านอน ฝึกการนอนหลับให้ง่ายขึ้นโดยทำตามกิจวัตรประจำวันและทำความคุ้นเคยกับนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ
   • พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนนอนและไม่ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีนในตอนเย็น
   • ตัวอย่างเช่นบอกว่าคุณต้องการเข้านอนเวลา 23.00 น. และตื่นเวลา 7.00 น. ในเช้าวันรุ่งขึ้น คุณอาจมีปัญหาในการนอนไม่หลับเมื่อเริ่มกำหนดการใหม่ แต่คุณควรพยายามตื่นตามเวลาที่กำหนดไว้ คุณอาจจะยังเหนื่อยอยู่ แต่นั่นหมายความว่าคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืนและในที่สุดคุณก็จะเคยชินกับการเผลอหลับไปก่อนหน้านี้
2. กินของว่างเล็กน้อยที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอน ในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอนคุณมีแนวโน้มที่จะไม่สามารถหลับได้หากคุณเข้านอนขณะท้องว่าง หากคุณหิวให้รับประทานอาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยกตัวอย่างเช่นกล้วยอะโวคาโดครึ่งลูกถั่วลิสงหรือแครกเกอร์โฮลเกรนกับเนยถั่วหรือชีส
   • อย่ากินคุกกี้เค้กหรือขนมอื่น ๆ ก่อนเข้านอน อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอีกครั้งอย่างรวดเร็วซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับนานขึ้นและนอนหลับได้น้อยลง
   • โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมากลางดึก
3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในตอนดึก พยายามงดคาเฟอีนตั้งแต่หกชั่วโมงก่อนเข้านอน การล่อลวงให้นอนแคปอาจเป็นเรื่องที่ดี แต่แอลกอฮอล์สามารถทำลายวงจรการนอนหลับของคุณและทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
   • หากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับให้พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงแปดชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนหรือตัดคาเฟอีนออกจากเมนูของคุณทั้งหมด อย่าลืมว่าคาเฟอีนยังซ่อนอยู่ในหลายสิ่งที่คุณคาดไม่ถึงในทันทีเช่นช็อกโกแลตและยาแก้ปวดบางชนิด
   • หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้พยายามดื่มเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้วและอย่าใช้เวลาสั้นเกินไปก่อนเข้านอน
   • แม้แต่น้ำที่มากเกินไปก็สามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณได้เพราะอาจทำให้คุณต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ เพื่อป้องกันปัญหานี้พยายามดื่มให้น้อยลงตั้งแต่สองชั่วโมงก่อนเข้านอน
4. ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับเป็นประจำรวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในที่สุดคุณก็จะชินกับตารางเวลาปกตินั้น นอกจากนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์พยายามที่จะลุกขึ้นและเข้านอนไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้นในช่วงสัปดาห์
   • การนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์จะรบกวนจังหวะการนอนหลับของคุณและทำให้หลับยากขึ้นในช่วงสัปดาห์
5. ออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนเย็น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ตราบใดที่คุณไม่ออกกำลังกายก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอื่น ๆ สามชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • การออกกำลังกายทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้นและสร้างฮอร์โมนที่ทำให้คุณตื่นตัว
6. อย่างีบหลับระหว่างวัน หากคุณไม่ต้องการงีบหลับพักผ่อนให้ จำกัด ไว้ที่ 15 หรือ 20 นาทีและหลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนบ่ายหรือตอนเย็น การงีบหลับระหว่างวันทำให้ตารางการนอนของคุณสับสนและทำให้หลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น
7. อาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่นนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว อ่านหนังสือออกกำลังกายเบา ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อฟังเพลงผ่อนคลายหรืออาบน้ำอุ่น
   • ถ้าคุณชอบอ่านหนังสือก่อนเข้านอนอย่าลืมอ่านหนังสือเล่มนี้ให้น่าตื่นเต้นเกินไป ทางเลือกที่ดีคือชุดบทกวีหรือหนังสือที่คุณจะได้รับแรงบันดาลใจ
   • หากคุณใช้ e-reader ให้เลือกเครื่องที่ไม่ส่องแสง หาก e-reader หรือแท็บเล็ตของคุณมีแบ็คไลท์ในตัวให้ใช้แอพที่กรองแสงหรือลดความสว่าง หากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับคุณควรเลือกใช้หนังสือกระดาษแบบเก่าแทนอุปกรณ์ที่มีแสงด้านหลัง
   • หลังจากอาบน้ำอุ่นอุณหภูมิร่างกายของคุณจะค่อยๆลดลงทำให้มีโอกาสที่คุณจะหลับเร็วขึ้น เติมน้ำมันลาเวนเดอร์ลงในน้ำอาบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ผ่อนคลายมากขึ้น

เคล็ดลับ

• พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือหากคุณไม่ได้นอนหลับจะส่งผลเสียต่อการทำงานในแต่ละวันของคุณ
• การนอนกับสัตว์เลี้ยงสามารถทำให้สบายใจและช่วยให้คุณหลับได้ ในทางกลับกันหากสัตว์เลี้ยงของคุณเคลื่อนไหวไปมามากอาจเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทิ้งมันไว้ในห้องนอนตอนกลางคืน
• ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นในระหว่างวันมากเท่าไหร่คุณก็จะเหนื่อยมากขึ้นในตอนท้ายของวันดังนั้นพยายามออกกำลังกายในระหว่างวันให้มากที่สุด
• หากคุณไม่สามารถหลับได้เพราะนอนบนเตียงเดียวกันกับคนอื่นให้ปรึกษาปัญหากับพวกเขา หากคุณไม่สามารถหาวิธีแก้ปัญหาการนอนกรนหรือปัญหาใด ๆ ให้พิจารณานอนในห้องนอนแยกกัน

คำเตือน

• ก่อนตัดสินใจใช้ยาช่วยในการนอนหลับหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพกำลังใช้ยากำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร