การรักษาอาการปวดตะโพกด้วยการออกกำลังกาย

วิดีโอ: โยคะบรรเทาอาการปวดหลังและสะโพก : โยคะบำบัด (คนสู้โรค)

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัด
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพก
เคล็ดลับ

อาการปวดตะโพกเป็นภาวะที่เจ็บปวดซึ่งการกดทับหรือการระคายเคืองของเส้นประสาทก้างปลาทำให้เกิดอาการปวดที่ขาสะโพกและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและลดอาการปวดตะโพก แม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้ แต่คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันความเสียหายและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดตะโพกมักเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณพยุงหลังส่วนล่างและปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทางของคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัด

ทำไม้กระดาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายหลักเช่นไม้กระดานเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นช่วยพยุงและคลายส่วนหลัง นอกจากนี้ยังทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางซึ่งจะช่วยลดการกดทับของเส้นประสาท
- นอนหงายบนพื้นนุ่มเช่นเสื่อออกกำลังกาย ดันตัวเองขึ้นจากพื้นโดยใช้ท่อนแขนและนิ้วเท้าช่วยพยุงร่างกาย ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ทำคางสองชั้นและให้หัวไหล่กลับลงมาเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม
- เกร็งท้องราวกับว่าจะโดนต่อยเข้าที่ท้อง ดึงสะโพกของคุณไว้ใต้ตัวคุณและกระชับสะโพกโดยให้ทั้งตัวอยู่ในแนวตรงและตึง พยายามทำตัวให้สูงและแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตั้งแต่กระหม่อมจนถึงส้นเท้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะเริ่มกระดิก หายใจตามปกติในขณะที่ทำไม้กระดาน ทำสามเซ็ตโดยพักระหว่าง 30 วินาที ทำงานได้นานถึง 30 วินาทีในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี
ทำไม้กระดานด้านข้างสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังจากการเคลื่อนไหวแบบหมุนอย่างกะทันหันและให้การสนับสนุนเป็นพิเศษสำหรับหลังของคุณ
- เริ่มจากด้านซ้ายของคุณและบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นเสื่อออกกำลังกาย
- ยกตัวของคุณขึ้นจากพื้นโดยรองรับน้ำหนักของคุณด้วยข้อศอกซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย ไหล่ซ้ายของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกซ้ายโดยตรง
- รักษาท่าทางตัวตรงราวกับว่าคุณกำลังยืนตัวตรง มองตรงไปข้างหน้าเกร็งหน้าท้องดึงไหล่ไปข้างหลังและกระชับบั้นท้าย
- คุณควรดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีโดยเกร็งหน้าท้องเฉียงอย่างต่อเนื่อง (กล้ามเนื้อด้านข้างของท้อง) ทางด้านซ้าย
- นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ยุ่งยากโดยเฉพาะ หากคุณมีปัญหาให้ลองขยับเท้าให้ห่างกันมากขึ้นเพื่อการรองรับที่มากขึ้นหรือวางเข่าซ้ายไว้บนพื้น
- ทำสามชุด 10 วินาที ทำงานได้นานถึง 30 วินาทีในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี สลับข้างและทำซ้ำ
ยกขาหงาย. การยกขาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและเส้นประสาท
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นบนเสื่อออกกำลังกายหรือพรม กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแล้วดึงปุ่มท้อง
- การจัดแนวกระดูกเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องและไม่ก่อให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม คุณอาจต้องใช้มือพยุงหลังส่วนล่างหรืองอเข่าเล็กน้อย
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง (ถ้าทำได้) แล้วค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าขวาเหยียดตรง ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการเปลี่ยนแปลงนี้ห้าครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
ลองออกกำลังกายสะพาน การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังขาก้นและหลังส่วนล่าง
- นอนหงายบนพื้นงอเข่าและฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
- จากนั้นดันตัวเองขึ้นโดยใช้ก้นโดยให้หลังตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ
- ค้างไว้ห้าถึงสิบวินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำห้าครั้ง
ทำลอนผม. การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการขบเคี้ยวแบบดั้งเดิม เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและทวารหนักส่วนบนเพื่อช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือพรม พับแขนพาดหน้าอก
- ค่อยๆม้วนและยกศีรษะขึ้นจากพื้นตามด้วยไหล่ คุณควรรู้สึกว่าแกนกลางทั้งหมด (หรือแกนกลาง) ของคุณแน่นขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสี่วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆลดไหล่ลงและมุ่งหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำ 10 ลอนได้สองชุด

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ยืดเอ็นร้อยหวาย. การยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืนเป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยรักษาอาการปวดตะโพกได้โดยการยืดและทำให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้น (ด้านหลังต้นขา)
- เลือกใช้โต๊ะเตี้ยหรือกล่องที่แข็งแรง วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะหรือกล่องในขณะที่ยืนตัวตรงโดยให้เท้างอและตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
- ค่อยๆงอไปข้างหน้าจากเอวของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรง พยายามตีนิ้วเท้าของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดเล็กน้อย หากคุณไม่สามารถแตะนิ้วเท้าได้ให้วางมือบนหน้าแข้งหรือเข่าเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบายขึ้น
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้ววางเท้าของคุณกลับบนพื้น ทำซ้ำการยืดนี้สองถึงสามครั้งในแต่ละขา
งอกลับ การก้มตัวไปข้างหน้าสามารถบรรเทาอาการปวดจากอาการปวดตะโพกได้ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองหรือกดทับเส้นประสาท
- เริ่มต้นด้วยการนอนหันหลังให้พื้นบนเสื่อออกกำลังกายหรือพรม งอเข่าของคุณในขณะที่คุณยกขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
- คุณจะรู้สึกว่ามันยืดเล็กน้อยที่ส่วนล่างของหลัง ให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ให้ความรู้สึกยืดที่เบาและสบายที่หลังส่วนล่างของคุณ
- ยืดนี้ค้างไว้สามสิบวินาทีแล้วทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
ลองท่าเด็ก. ท่าสำหรับเด็กเป็นที่รู้จักกันทั่วไปในการฝึกโยคะท่าเด็กเป็นอีกท่าหนึ่งสำหรับการยืดเหยียดที่สบายและสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกได้
- นั่งชันเข่าบนพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย นำหน้าผากของคุณไปที่พื้นและวางศีรษะให้สบาย
- ยืดแขนออกไปข้างหน้าเหนือศีรษะและปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายฝ่ามือลงบนเสื่อหรือพรมตรงหน้าคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 4-6 ครั้งหากคุณสามารถทำได้และสบายใจ
ยืดกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณ การออกกำลังกายแบบ piriformis (หรือ "ข้อเท้าเหนือเข่า") ช่วยคลายกล้ามเนื้อ piriformis และเพิ่มความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นของ piriformis ช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาท sciatic การยืด piriformis เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากแม้ว่าจะมีขนาดเล็กและลึกมาก แต่ก็อยู่เหนือเส้นประสาท sciatic โดยตรง ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อเหล่านี้จะสร้างแรงกดดันให้กับเส้นประสาท sciatic (อาจไปจนถึงด้านล่างของขา)
- นอนหงายบนพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
- วางข้อเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา ตอนนี้ขาของคุณควรเป็นสี่ขา ด้านนอกของข้อเท้าซ้ายควรวางตัวสบาย ๆ ที่ด้านหน้าของต้นขาขวา
- จับด้านหลังของต้นขาขวาแล้วค่อยๆดึงต้นขาไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อตะโพกด้านซ้ายอย่างลึกล้ำ ซึ่งหมายความว่า piriformis ถูกยืดออก
- ให้ก้นของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลาและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปต้องถือท่านี้เป็นเวลา 60 วินาที
- สลับขาและทำซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละขา

ส่วนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพก

ใช้งานอยู่เสมอ ในขณะที่คุณอาจรู้สึกว่าต้องการพักผ่อนหรือต้องการที่จะไม่เคลื่อนไหวร่างกายสักระยะหนึ่ง แต่การศึกษาพบว่าการไม่ได้ใช้งานหรือนอนพักอาจเป็นผลต่อการจัดการอาการปวดตะโพก
- USDA มักแนะนำให้ออกกำลังกายหรือคาร์ดิโอประมาณ 150 นาทีหรือ 2 1/2 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายกำลังเริ่มต้นหรือไม่ได้ออกกำลังกายเกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์ให้เริ่มอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วย 60 นาทีต่อสัปดาห์แล้วค่อยๆสร้างไปจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
- การออกกำลังกายที่หนักขึ้นและมีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งอาจไม่เหมาะกับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตามการเดินหรือแอโรบิคในน้ำสามารถสงบและน่ารื่นรมย์สำหรับคุณมากขึ้น
ใช้แพ็คร้อนและเย็น ผู้ที่มีอาการปวดตะโพกและอาการปวดกล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ ประสบความสำเร็จในการใช้การบีบอัดแบบร้อนและเย็นเพื่อลดอาการปวด
- เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำแข็งกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ปวด ช่วยลดการอักเสบที่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการระคายเคืองเส้นประสาท sciatic ประคบน้ำแข็งประมาณ 20 นาทีวันละหลาย ๆ ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนู
- หลังจากใช้ฮ็อตแพ็คแล้วให้โอนไปใช้โคลด์แพ็ค ใช้วันละสองสามครั้งเพื่อบรรเทาอาการปวด
- คุณสามารถสลับแพ็คร้อนและแพ็คน้ำแข็งได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อหรือการฝึกความแข็งแรงคุณสามารถเริ่มด้วยความเย็นเพื่อป้องกันการอักเสบจากนั้นใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวด
ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. มีหลายทางเลือกในการรักษาอาการปวดจากอาการปวดตะโพก วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและยืดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดเมื่อเวลาผ่านไป
- แม้ว่าอาการปวดที่คุณรู้สึกได้จากอาการปวดตะโพกจะรุนแรง แต่คุณสามารถลองใช้ยาด้วยตนเองร่วมกับยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ หากคุณสามารถควบคุมความเจ็บปวดได้ด้วยวิธีนี้จะดีกว่าการเปลี่ยนไปใช้ยาเสพติดหรือยาโอปิออยด์
- ลองใช้: พาราเซตามอลและ NSAIDs เพื่อบรรเทาอาการปวด อย่าลืมอ่านปริมาณและคำแนะนำ นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์เสมอไม่ว่าคุณจะทานยาแก้ปวดชนิดใดก็ตาม
- หากอาการปวดของคุณไม่สามารถควบคุมได้ด้วยยาประเภทนี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อบรรเทาอาการเพิ่มเติม
ระมัดระวังในการยกของหนัก หากคุณกำลังจะยกของให้พิจารณาน้ำหนักที่คุณจะยก อย่ายกของหนักที่อาจทำให้หลังตึงหรือทำให้ระคายเคืองและปวดมากขึ้น
- หากคุณต้องการยกของหนักให้ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง: งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และปล่อยให้กล้ามเนื้อขาทำการยกโดยใช้สะโพกแทนการใช้กล้ามเนื้อหลัง
- อย่าดึงของหนักหรือกล่องข้ามพื้น ดีกว่าที่จะผลักดันพวกเขาอย่างช้าๆ
- บอกให้ที่ทำงานหรือสมาชิกในครอบครัวรู้ว่าคุณกำลังเจ็บปวด ขอ "งานเบา" หรือขอความช่วยเหลือหากคุณจำเป็นต้องยกของหนักเป็นประจำ
รักษาท่าทางที่ดี ใช้ท่าทางที่ถูกต้องในขณะยืนนั่งหรือแม้กระทั่งนอน วิธีนี้สามารถช่วยรักษาสภาพของคุณไม่ให้แย่ลงจากท่าทางที่ไม่ดี
- ขณะยืนให้ไหล่กลับ แต่ผ่อนคลาย ยกศีรษะขึ้นราวกับว่ามีด้ายติดอยู่ตรงกลางศีรษะแล้วดึงคุณขึ้น แขม่วท้องเล็กน้อยแล้วกระจายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้าง
- นั่งโดยให้หลังตรงและมีหมอนหนุนหลังส่วนล่างเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายกลับเหมือนตอนยืน
- เมื่อคุณนอนหลับตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณแน่นและกระจายน้ำหนักตัวเท่า ๆ กันโดยให้หลังอยู่ในท่าตั้งตรง
นัดหมายกับนักกายภาพบำบัด. ในหลาย ๆ กรณีความเจ็บปวดจากอาการปวดตะโพกไม่สามารถควบคุมได้อย่างเหมาะสมด้วยการออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ นัดหมายกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการบำบัดที่เข้มข้นขึ้น
- นักกายภาพบำบัดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการปวดตะโพกได้โดยช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
- ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือค้นหานักกายภาพบำบัดที่อยู่ใกล้คุณทางออนไลน์ นักกายภาพบำบัดหลายคนเชี่ยวชาญในการรักษาอาการบาดเจ็บและความเจ็บปวดประเภทต่างๆ อาการปวดตะโพกเป็นเรื่องปกติธรรมดาและมักเป็นที่รู้จักของนักบำบัดโรคส่วนใหญ่