เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 6: เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับขา / ก้นของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 6: Squats
• ส่วนที่ 3 จาก 6: Plies
• ส่วนที่ 4 ของ 6: ปอด
• ส่วนที่ 5 จาก 6: การยกขา
• ส่วนที่ 6 จาก 6: Clam Digs
• ความจำเป็น

การสร้างก้นต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวหลายอย่างใน Barre และ Cardio Burn ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันและปั้นก้นของคุณ ด้วยการออกกำลังกายที่บริหารสะโพกต้นขาและก้นในเวลาเดียวกันรูปร่างของก้นและบริเวณต้นขาของคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นและลำตัวของคุณจะดูกระชับและเพรียวขึ้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเพื่อปรับก้นของคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 6: เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับขา / ก้นของคุณ

1. เรียนรู้ที่จะหดหน้าท้องของคุณในขณะที่ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับก้นของคุณ การกระชับและยกหน้าท้องของคุณจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บและเผาผลาญไขมันบริเวณลำตัวของคุณ
2. ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ออกกำลังกายทุกครั้งที่หน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่เว้าหรือนูนเกินไป หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยให้หลังกลวงหรือนูนอาจทำให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บได้
3. สังเกตว่าหัวเข่าของคุณอยู่ตรงไหน. ในระหว่างการสควอทหรือปอดหัวเข่าของคุณไม่ควรเลยนิ้วเท้าของคุณ มิฉะนั้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่าได้เนื่องจากคุณต้องพยุงร่างกายด้วยข้อเข่าไม่ใช่ด้วยกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดทุกวันหากคุณต้องการลดน้ำหนักบริเวณสะโพกต้นขาและก้น การกำจัดไขมันในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดี
   • เริ่มด้วยคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวันอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วเท่าไหร่คุณก็จะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น แต่อย่ากีดกันตัวเองในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้
5. เริ่มเวทเทรนนิ่ง. เข้าร่วมโรงยิมใกล้บ้านคุณ การยกน้ำหนักโดยใช้เครื่องจักรที่กำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps, hamstrings และ glutes 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับรูปร่างก้นของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ส่วนที่ 2 จาก 6: Squats

1. สวมรองเท้าครอสเทรนนิ่งที่ให้การสนับสนุน สิ่งนี้ช่วยรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดบนพื้นผิวเรียบเสมอไม่ใช่บนเสื่อที่ทำจากยาง
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและไม่ออกไปด้านนอก
3. วางฝ่ามือเข้าหากัน ควรขนานกับหน้าอกของคุณ แต่ไม่ควรสัมผัส อย่าปล่อยให้แขนของคุณวางพิงลำตัวเมื่อทำสควอท
4. กระชับหน้าท้อง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมอบลงและไม่ไปข้างหน้า ทำ squats ครั้งแรกไปด้านข้างหน้ากระจกเพื่อตรวจดูหัวเข่าและส่วนโค้งของหลัง
5. เมื่อคุณไปที่ด้านล่างให้หยุดชั่วคราวแล้วกลับขึ้นมา คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาทำงานเพื่อให้คุณกลับเข้าสู่ท่ายืน
6. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งติดต่อกันเพื่อการฝึกตะลุมพุกสูงสุด
   • จำไว้ว่าสควอตฝึกความแข็งแกร่งและความฟิตของคุณด้วยดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากมาก หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดในรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับทั้งเซ็ตได้ให้ลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 10
   • เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อปรับกระชับก้นของคุณด้วยการเพิ่มดัมเบลล์ ใช้ดัมเบล 2 ลูกน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 2.2 กก. แล้วปล่อยให้แขวนไว้ข้างตัวระหว่างหมอบ การเพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้นจะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นมาก

ส่วนที่ 3 จาก 6: Plies

1. ยืนตัวตรงอีกครั้ง ตอนนี้ให้เท้าของคุณห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อย
2. หมุนขาออกจากสะโพก ซึ่งหมายความว่าขาของคุณหันออกจากสะโพกไปยังปลายเท้าจนกระทั่งทำมุมเล็กน้อยไปทางด้านข้าง
   • ตรวจสอบว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่สองของคุณในแต่ละเท้า ถ้าไม่ให้หมุนเท้าให้น้อยลง หัวเข่าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักที่ข้อเข่า
3. ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างเหมือนนักเต้นบัลเล่ต์ในขณะที่คุณงอเข่าจนต้นขาอยู่ในระดับเดียวกับพื้น หากคุณไม่สามารถนั่งพับเพียบได้ไกลขนาดนี้ให้ทำการเคลื่อนไหวให้น้อยลงและออกกำลังกายจนเต็ม
4. หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง จากนั้นค่อยๆยกตัวกลับขึ้นจนกว่าคุณจะตั้งตรงมีส่วนร่วมของสะโพกสะโพกและกล้ามเนื้อขา
5. ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 ครั้ง ใช้เทคนิคบัลเล่ต์นี้เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านในและสะโพกให้ลึกขึ้น การหมุนขาจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

ส่วนที่ 4 ของ 6: ปอด

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างด้านหน้าและด้านหลังเพียงพอ
2. เหยียดขาขวาไปข้างหลังให้ไกลที่สุด งอเข่าขวาจนเกือบแตะพื้น
   • คุณควรย่อตัวลง แต่เข่าขวาควรทำมุม 45 องศากับหน้าแข้ง ปรับตำแหน่งนั้นถ้าจำเป็น
3. หยุดที่ด้านล่างของแทงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยดันขาขวาออก
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
   • หากคุณสามารถแทงแบบปกติได้อย่างง่ายดายและเหมาะสมให้ลองแทงระเบิด แทงกลับ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของการแทงให้กระโดดและสลับขา คุณจะต้องย้ายอย่างรวดเร็วไปยังตำแหน่งแทงอีกด้านหนึ่ง หยุดชั่วคราวแล้วกระโดดอีกครั้งเพื่อสลับกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ส่วนที่ 5 จาก 6: การยกขา

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ยกเท้าขวาไปข้างหลังตรง งอเข่าขวาเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย
2. วางมือบนสะโพก ยกขาขึ้นและลดลงอีกครั้งจนเท้าเกือบแตะพื้น ขยับขาขึ้นและลงช้าๆโดยหยุดที่ด้านบน
3. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้นทำสลับกับขาซ้าย

ส่วนที่ 6 จาก 6: Clam Digs

1. นอนบนเสื่อออกกำลังกาย ขั้นแรกให้นอนตะแคงซ้ายโดยงอเข่าและอยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อย
2. วางศีรษะบนแขนซ้าย เน้นการเกร็งหน้าท้องและรักษาสะโพกและกลับมาอยู่ในท่าเดิมตลอดการออกกำลังกาย
3. ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณสัมผัส ยกเข่าขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้สะโพกอยู่เหนือกัน
4. หยุดที่ด้านบนและค่อยๆลดระดับตัวเองลง การเคลื่อนไหวควรคล้ายกับการเปิดและปิดของหอยแมลงภู่
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน
6. พร้อม.

ความจำเป็น

• รองเท้ากีฬา
• กระจกเงา
• เสื่อออกกำลังกาย
• ดัมเบล
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ