เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ทดสอบสภาพร่างกายของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: วัดอัตราส่วนร่างกายของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ประเมินวิถีชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ

การคำนวณอายุทางชีวภาพของคุณอาจเป็นวิธีที่ทราบได้ว่าคุณกำลังมีชีวิตที่แข็งแรงและอายุน้อย แต่ไม่ใช่การวัดที่ถูกต้องแม่นยำทางวิทยาศาสตร์และไม่ควรแทนที่การวินิจฉัยโดยมืออาชีพ. การคำนวณอายุที่แท้จริงของคุณหรือที่เรียกว่า "อายุตามลำดับเวลา" เป็นเรื่องง่าย แต่เพื่อให้ได้ตัวเลขตามอายุทางชีวภาพของคุณคุณต้องทำการทดสอบทางกายภาพและประเมินวิถีชีวิตในปัจจุบันของคุณ ตัวเลขที่คุณได้รับสามารถบอกคุณได้หลายอย่างเกี่ยวกับพฤติกรรมสุขภาพของคุณและสามารถเป็นประโยชน์ในการหาวิธีเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้อายุทางชีวภาพของคุณลดลงเมื่ออายุของคุณเพิ่มขึ้นตามลำดับเวลา!

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ทดสอบสภาพร่างกายของคุณ

1. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกายและหัวใจที่มีสภาพดีและมีสุขภาพดีเป็นส่วนสำคัญของความเป็นอยู่ทั่วไป หัวใจปกติมักเต้นระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองไม่ควรเร็วขึ้นหรือช้าไปกว่านี้เมื่อคุณพักผ่อนแม้ว่านักกีฬายอดเยี่ยมบางคนจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 50 ครั้งต่อนาที วางนิ้วมือขวาสองนิ้วแรกไว้ที่ด้านในของข้อมือซ้ายใต้นิ้วหัวแม่มือเหนือหลอดเลือดแดงใหญ่เส้นหนึ่ง คุณควรรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ นับจำนวนการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณจำนวนนั้นด้วยสี่เพื่อให้ได้จำนวนครั้งต่อนาที
   • โดยทั่วไปความเร็วในการพักผ่อนที่ช้าลงแสดงว่าหัวใจของคุณแข็งแรง ความเร็วที่เร็วขึ้นหมายความว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำงานในปริมาณเท่าเดิม - อ่อนแอลงและมีประสิทธิภาพน้อยลง
   • เพิ่มหนึ่งในช่วงอายุของคุณหากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 100 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป
2. ทดสอบความยืดหยุ่นของคุณ คุณยังแตะนิ้วเท้าได้ไหม? ความยืดหยุ่นจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้นและอาจถูก จำกัด ในร่างกายที่มีอายุมากขึ้นด้วยปัจจัยหลายประการเช่นการคายน้ำที่เพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของเนื้อเยื่อการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยเส้นใยคอลลาเจนและการสะสมของแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นของคุณทำให้คุณรู้สึกถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงขาชิดกันและแขนไปข้างหน้าในระดับความสูงระดับไหล่บนพื้นข้างขาของคุณให้ทำเครื่องหมายจุดที่อยู่ใต้ปลายนิ้วของคุณโดยตรงจากนั้นค่อยๆเอื้อมไปข้างหน้าโดยให้ขาเหยียดตรง ทำเครื่องหมายที่ปลายนิ้วของคุณถึงและวัดระยะห่างระหว่างเครื่องหมายทั้งสองเป็นเซนติเมตร
   • คุณมาไกลแค่ไหน? ยิ่งไกลก็ยิ่งดีเพราะแสดงว่าร่างกายของคุณยังไม่แข็งแรงและดูอ่อนเยาว์
   • เพิ่มอายุของคุณถ้าคุณสามารถสูงได้ไม่ถึง 12 นิ้ว ลบออกหากคุณสามารถเข้าถึงได้ 10 นิ้วขึ้นไป หากคุณอยู่ในระหว่างนั้นอายุของคุณจะยังคงเท่าเดิม
3. ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณ คุณแข็งแกร่งแค่ไหน? โดยทั่วไปความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของผู้คนจะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุสามสิบ อย่างไรก็ตามหลังจากนั้นเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปอย่างช้าๆและดังนั้นจึงมีความแข็งแรงทางกายภาพโดยไม่ต้องฝึกเพิ่มเติม ผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปีที่ไม่ได้ใช้งานสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 3% ถึง 5% ต่อทศวรรษและแม้แต่คนที่เคลื่อนไหวร่างกายก็ยังสูญเสียบางส่วนไป การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า sarcopenia หมายถึงการสูญเสียความแข็งแรงและความคล่องตัวและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มเหลวการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณเอง ทำท่าวิดพื้น (บนเข่า) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหยุดรักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงและลดหน้าอกลงเหลือไม่เกิน 10 นิ้วจากพื้น ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะทำอะไรมากกว่านี้ไม่ได้
   • เช่นเดียวกับความยืดหยุ่นอำนาจที่มากขึ้นจะดีกว่า หากคุณสามารถวิดพื้นได้เป็นจำนวนมากคุณอาจมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งทางกายภาพมาก
   • เพิ่มหนึ่งรายการหากคุณสามารถวิดพื้นได้น้อยกว่า 10 ครั้ง อย่าทำถ้าคุณทำได้ 10-19 ลบหนึ่งถ้าคุณทำเสร็จแล้ว 20 วิดพื้น ลบสองมากกว่า 30

วิธีที่ 2 จาก 3: วัดอัตราส่วนร่างกายของคุณ

1. กำหนดอัตราส่วนเอว - สะโพกของคุณ รูปร่างของคุณมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์แอปเปิ้ลหรืออะโวคาโดหรือไม่? เรามีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อเราอายุมากขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราส่วนรอบเอว - สะโพกเป็นวิธีที่รวดเร็วในการประเมินว่าไขมันในร่างกายมีการกระจายตัวอย่างไรซึ่งอาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเช่นความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด แบ่งการวัดสะโพกของคุณ (เป็นเซนติเมตร) ด้วยการวัดรอบเอว (เป็นเซนติเมตร) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วัดรอบเอวของคุณประมาณสองนิ้วเหนือปุ่มหน้าท้องและสะโพกของคุณที่จุดที่กว้างที่สุด
   • สำหรับการวัดรอบเอว - สะโพกอัตราส่วนที่มากกว่า 1 สำหรับผู้ชายและ 0.85 สำหรับผู้หญิงบ่งบอกว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไปบริเวณส่วนกลางลำตัว
   • เพิ่มหนึ่งในคะแนนของคุณหากคุณเกินอัตราส่วนที่แนะนำ
2. คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ ดัชนีมวลกายหรือ BMI เป็นอีกวิธีหนึ่งในการวัดอัตราส่วนของร่างกายโดยหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมตามความสูงเป็นเมตร ค่าดัชนีมวลกายที่สูงสามารถบ่งบอกถึงปริมาณไขมันในร่างกายที่สูงซึ่งทำให้คุณอ่อนแอต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ในการคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณคุณใช้น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม สมมติว่าคุณสูงเป็นเมตร ยกกำลังสองส่วนสูงของคุณ (เช่นคูณความสูงของคุณด้วยตัวเอง) และสุดท้ายหารน้ำหนักของคุณด้วยความสูงของคุณกำลังสอง นี่คือค่าดัชนีมวลกายของคุณ ผลลัพธ์ที่ 25 ขึ้นไปถือว่ามีน้ำหนักเกิน
   • สำหรับคนที่คิดเลขน้อยคุณยังสามารถค้นหาเว็บไซต์ออนไลน์เช่นเว็บไซต์นี้ที่สามารถคำนวณให้คุณได้
   • เพิ่มหนึ่งในคะแนนของคุณหากค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำกว่า 18.5 (น้ำหนักน้อย) เพิ่มสองถ้าอยู่ระหว่าง 25-29.9 (น้ำหนักเกิน) และสามถ้าอายุมากกว่า 30 (อ้วน) ลบหนึ่งถ้าคุณอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 25 (สุขภาพดี)
3. ทำการวิเคราะห์ไขมันในร่างกาย. วิธีที่แม่นยำที่สุดในการตัดสินองค์ประกอบในร่างกายของคุณ - มากกว่าอัตราส่วนสะโพก - เอวหรือ BMI - คือการวิเคราะห์ไขมันในร่างกายและวิธีที่แม่นยำที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้อิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้า ในระหว่างการทดสอบดังกล่าวซึ่งคุณสามารถทำได้กับผู้ฝึกสอนกีฬาคุณนอนลงและคุณจะได้รับขั้วไฟฟ้าสองอันที่เท้าของคุณ จากนั้นกระแสไฟฟ้าจะถูกส่งผ่านร่างกายของคุณ กระแสนี้น้อยมาก - คุณจะไม่รู้สึกด้วยซ้ำ จากนั้นการทดสอบจะให้การอ่านค่าไขมันในร่างกายของคุณอย่างแม่นยำเมื่อเทียบกับเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันเช่นกล้ามเนื้อและกระดูกและเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยอย่างไร
   • เพื่อให้ได้มาซึ่งความคุ้มค่าคุณต้องไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนหน้านี้ใช้ห้องซาวน่าหรือดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงสามารถคาดหวังว่าจะมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย
   • ผู้หญิงไม่ต้องทำอะไรเลยถ้าเปอร์เซ็นต์อยู่ระหว่าง 15% -24% แต่เพิ่ม 0.5 เป็นเปอร์เซ็นต์ 25% -33% เพิ่มหนึ่งหากคุณได้รับต่ำกว่า 15% หรือสูงกว่า 33%
   • สำหรับผู้ชายอย่าบวกหรือลบอะไรเลยถ้าเปอร์เซ็นต์ของคุณอยู่ระหว่าง 6% -17% และบวก 0.5 สำหรับ 18% -24% เพิ่มหนึ่งถ้าคุณออกมาต่ำกว่า 6% หรือสูงกว่า 25%

วิธีที่ 3 จาก 3: ประเมินวิถีชีวิตของคุณ

1. คำนวณว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหน. ร่างกายมนุษย์ต้องการการนอนหลับ การนอนหลับช่วยให้สมองและร่างกายได้มีโอกาสพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองในขณะที่การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงโรคไตโรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน การอดนอนยังทำให้ระบบการรับรู้ของคุณแย่ลงอีกด้วย คุณนอนหลับได้เท่าไหร่ทุกคืน? ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับระหว่าง 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณนอนน้อยกว่านั้นเป็นประจำคุณจะเหนื่อยล้าจิตใจและแก่ลงได้
   • ลบ 0.5 จากคะแนนของคุณหากคุณนอนหลับเป็นประจำระหว่าง 7-9 ชั่วโมง เพิ่มถ้าคุณนอน 5-6 ชั่วโมงหรือถ้าคุณนอนมากกว่าเก้าชั่วโมงต่อคืน เพิ่มสองอย่างถ้าคุณนอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน
2. ซื่อสัตย์เกี่ยวกับนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณดื่มแอลกอฮอล์มากแค่ไหน? แม้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางจะดี แต่หากไม่เป็นประโยชน์ แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงโรคตับและตับอ่อนอักเสบ ตามที่ Mayo Clinic ระบุว่าการดื่มเพื่อสุขภาพคือไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงทุกวัยและสองครั้งต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไปหรืออีกหนึ่งรายการสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี เครื่องดื่มจะแตกต่างกันไปสำหรับเบียร์ (350 มล.), ไวน์ (150 มล.) หรือสุรา (45 มล.) สูบบุหรี่แล้วไง? วิทยาศาสตร์การแพทย์มีความชัดเจนมากเกี่ยวกับเรื่องนี้การสูบบุหรี่ทุกรูปแบบ (แม้กระทั่งการสูบบุหรี่แบบพาสซีฟ) เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้อายุทางชีวภาพของคุณเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
   • สำหรับแอลกอฮอล์ให้ลบหนึ่งออกจากคะแนนของคุณหากคุณไม่ดื่ม ลบ 0.5 หากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์รายวันที่แนะนำ เพิ่มสองข้อหากคุณทำเกินหลักเกณฑ์
   • หากคุณไม่สูบบุหรี่และไม่เคยสูบบุหรี่ให้ลบสามคะแนนออกจากคะแนนของคุณ ลบสองถ้าคุณลาออกเมื่อห้าปีก่อนและอีกอย่างถ้าคุณเลิกในช่วงสี่ปีที่ผ่านมา เพิ่มสามอย่างหากคุณกำลังสูบบุหรี่
3. นึกถึงอาหารของคุณ กินแล้วดีแค่ไหน? โภชนาการที่ดีช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีด้วยกล้ามเนื้อกระดูกฟันและอวัยวะที่แข็งแรง การรับประทานอาหารที่ดีสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองเบาหวานและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้จิตใจของคุณเฉียบแหลมและทำให้ร่างกายของคุณมีพลัง คุณกินอะไร? อาหารที่สมดุลควร จำกัด อาหารอบและแปรรูปอย่างหนักน้ำตาลโซเดียมไนเตรตและไขมันอิ่มตัวควรประกอบด้วยผักและผลไม้จำนวนมาก (ควรรับประทาน 9 มื้อต่อวัน) โปรตีนไม่ติดมันเช่นปลาไก่และถั่วคอมเพล็กซ์ คาร์โบไฮเดรตและธัญพืชที่สมบูรณ์ การไม่รวมอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณไม่เพียง แต่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณขาดสารอาหารที่จำเป็นทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอีกด้วย ไปที่หน้าเว็บของศูนย์โภชนาการที่ https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx สำหรับคำแนะนำเบื้องต้น
   • คุณไม่จำเป็นต้องบวกหรือลบอะไรเลยหากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เกือบทุกวัน เพิ่มถ้าคุณไม่ทำ

เคล็ดลับ

• โปรดทราบว่าหากคุณเพิ่งออกกำลังกายเคลื่อนไหวหรือรู้สึกกังวลหรือโกรธอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและอายุทางชีวภาพของคุณก็จะสูงขึ้นเช่นกัน