เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ชะลอการเผาผลาญของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 จาก 3: ชะลอการเผาผลาญของคุณในสถานการณ์ที่รุนแรง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เมแทบอลิซึมคืออัตราที่ร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากอาหาร ทุกคนมีการเผาผลาญของตัวเองและเป็นผลให้ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกัน ตามกฎแล้วยิ่งคนตัวเล็กและเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าไหร่การเผาผลาญของเขาก็จะเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม เด็กที่กำลังโตก็มีการเผาผลาญค่อนข้างเร็วเช่นกัน ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีชะลอการเผาผลาญของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ

1. 1 กำหนดอัตราการเผาผลาญขณะพัก. คุณสามารถค้นหาเครื่องคิดเลขออนไลน์หรือใช้สูตรด้านล่าง:
   • ผู้หญิง: อัตราการเผาผลาญ = 655.1 + (9.56 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.85 x สูง) - (4.68 x อายุ);
   • ผู้ชาย: อัตราการเผาผลาญ = 66.47 + (13.75 x น้ำหนัก) + (สูง 5 x) - (6.76 x อายุ)
2. 2 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณโดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ โดยการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณจะทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับระดับการออกกำลังกายที่กำหนด การชะลอการเผาผลาญก็เหมือนการ "ทำงานช้าลง" ของร่างกาย ซึ่งลดความต้องการแคลอรี่ลง ใช้อัตราการเผาผลาญของคุณในสมการต่อไปนี้:
   • หากคุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย: เพื่อให้น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง คุณต้องได้รับจำนวนแคลอรีในปริมาณอัตราการเผาผลาญ x 1.2
   • หากคุณออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์: เพื่อให้น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง คุณต้องได้รับจำนวนแคลอรีในปริมาณอัตราการเผาผลาญ x 1.375
   • หากคุณออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์: เพื่อให้น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง คุณต้องได้รับจำนวนแคลอรี่ในปริมาณของอัตราการเผาผลาญ x 1.55
   • หากคุณออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์: เพื่อให้น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง คุณต้องได้รับจำนวนแคลอรีในปริมาณอัตราการเผาผลาญ x 1.724
   • หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน: เพื่อให้น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง คุณต้องได้รับจำนวนแคลอรีในปริมาณอัตราการเผาผลาญ x 1.9

วิธีที่ 2 จาก 3: ชะลอการเผาผลาญของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. 1 เข้าใจว่า "การเผาผลาญอาหารช้า" ไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เสมอไป หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้มองหาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแพทย์บอกว่าอัตราการเผาผลาญอยู่ห่างไกลจากผลกระทบที่ร้ายแรงที่สุดต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ซึ่งแตกต่างจาก:
   • ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
   • ความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
   • กรรมพันธุ์และกรรมพันธุ์
   • การรักษาด้วยยา
   • นิสัยที่ไม่ดีและไม่แข็งแรง
2. 2 เข้าใจว่าการชะลอการเผาผลาญของคุณนั้นยังห่างไกลจากวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การเผาผลาญช้าลงอาจต้องมีกิจกรรมที่ไม่พึงประสงค์มากมาย ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องกินน้อยลงและน้อยลง การเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องทางการแพทย์รวมถึง:
   • ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นทุกวัน คุณต้องกินมากกว่าที่ร่างกายจะพังได้ในหนึ่งวัน
   • รักษาโรคร่วมที่อาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก เช่น โรคไทรอยด์ เบาหวาน อาการเบื่ออาหาร ฯลฯ
3. 3 ข้ามมื้ออาหาร เพื่อชะลอการเผาผลาญของคุณ คุณต้องเริ่มกินทุกครั้ง ใช่ นี่ไม่ใช่กิจกรรมที่มีประโยชน์ที่สุด แต่ก็มีประสิทธิภาพ คุณจะเริ่มข้ามตารางมื้ออาหารที่กำหนดไว้ และร่างกายจะตัดสินใจว่าถึงเวลาเตรียมตัวสำหรับการโจมตีจากความหิวแล้ว! และเป็นผลให้การเผาผลาญช้าลงเพื่อประหยัดพลังงานเพียงพอ
4. 4 กินแคลอรี่น้อยลง ยิ่งร่างกายได้รับแคลอรีน้อยลงเท่าไร การเผาผลาญอาหารก็เริ่มช้าลงเท่านั้น เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ - ยิ่งได้รับแคลอรีน้อยเท่าไร พลังงานก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
   • บันทึก: โปรดทราบว่าการขาดแคลอรีสามารถนำไปสู่การชดเชย ร่างกายเริ่ม "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ หากคุณผอมอยู่แล้ว นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
5. 5 หลับ. ระหว่างการนอนหลับ อัตราการเผาผลาญจะลดลงและยังคงลดลงจนตื่น
6. 6 แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งและเส้นใย) ถ้าเป็นไปได้ จากการศึกษาจำนวนมาก น้ำตาลและผลไม้ถูกย่อยได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกซิเดชันที่สมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรตใน 6 ชั่วโมงในกรณีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นต่ำกว่าน้ำตาล
   • ซูโครส (น้ำตาลตาราง) ประกอบด้วยซูโครส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคส การบริโภคซูโครสทำให้เกิดความร้อนขึ้น (การเผาผลาญแคลอรี่) มากกว่าการบริโภคกลูโคส
   • เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง - ธัญพืชและผัก อาหารดังกล่าวช่วยลดการสร้างอุณหภูมิหลังอาหารได้อย่างมากหกชั่วโมง
7. 7 รวมถั่วและธัญพืชไว้ในอาหารของคุณ ถั่วและธัญพืชมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใคร แทบไม่มีความชื้น แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์มากมาย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าถั่วและธัญพืชมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงสุด! ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในถั่วและธัญพืชออกซิไดซ์ช้ากว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาก มีถั่วและธัญพืชอยู่มากและมีกรดอะมิโนพิเศษ - อะไจรีน ซึ่งร่างกายใช้เพื่อสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยชะลอการเผาผลาญ

วิธีที่ 3 จาก 3: ชะลอการเผาผลาญของคุณในสถานการณ์ที่รุนแรง

1. 1 แต่งกายให้อบอุ่น การสูญเสียความร้อนเป็นส่วนสำคัญของการใช้พลังงานของร่างกาย หากคุณแต่งตัวให้อบอุ่น การเผาผลาญของคุณจะช้าลง เมื่อคุณเป็นหวัด ร่างกายของคุณจะสร้างโปรตีนที่ไม่ผูกมัดในเซลล์ของคุณ ซึ่งขัดขวางการผลิตเอทีพี ซึ่งทำให้เกิดความร้อนแทนที่จะสร้างพลังงานจากอาหารที่คุณกิน
   • ในสถานการณ์เช่นนี้ ปริมาณฮอร์โมนไทรอยด์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งสามารถผลิตโปรตีนที่ไม่ถูกผูกไว้ได้โดยทั่วไป ไทรอยด์ฮอร์โมนเป็น “ตัวควบคุมหลักของอัตราการเผาผลาญ” ซึ่งคิดเป็นอย่างน้อย ½ ของค่านี้ คิดเป็นครึ่งหนึ่งของ BMR
2. 2 หากคุณไม่ได้อยู่คนเดียวก็กอดคนอื่น หาจุดที่อบอุ่นที่สุดหรือสร้างที่พักพิงหากคุณอยู่กลางแจ้ง
3. 3 นอนลง ทุกสิ่งที่คุณทำเผาผลาญแคลอรี แม้กระทั่งหยิบไม้หรือกลิ้งหินจากถนน หลังออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและคงอยู่เป็นระยะเวลาหนึ่ง แม้ว่าคุณจะพักผ่อนแล้วก็ตาม การเดินทางแต่ละกิโลเมตรเผาผลาญได้ประมาณ 40 แคลอรี ไม่ต้องพูดถึงสาเหตุอื่น ๆ ของการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น พยายามนอนหลับถ้าเป็นไปได้
4. 4 อย่าดื่มน้ำเย็นหรือกินหิมะ ร่างกายของคุณจะต้องการพลังงานเพื่อให้ความร้อนแก่น้ำ และพลังงานนี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่าสำหรับวัตถุประสงค์อื่นที่สำคัญกว่า เช่น สำหรับการล่าสัตว์

เคล็ดลับ

• ไม่มีคาเฟอีน! เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและการเผาผลาญเร็วขึ้น
• ให้ความอบอุ่น แต่อย่าทำให้ร้อนมากเกินไป ควรมีที่ว่างใต้เสื้อผ้าของคุณสำหรับระบายอากาศ เนื่องจากความร้อนสูงเกินไป เหงื่อออก ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันก็จะเหมือนกับว่าคุณอยู่ในที่เย็น
• พยายามผ่อนคลาย ใช่ สถานการณ์อาจน่ากลัว แต่ความเครียดจะทำให้สถานการณ์ของคุณแย่ลงและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น นอกจากนี้ ความเครียดยังเพิ่มระดับของอะดรีนาลีนและไทรอกซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่เร่งการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ ปฏิกิริยาก็เหมือน "แพน-ออร์-โก"
• จำไว้ว่าอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการประหยัดพลังงาน ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป มักจะอยู่ในช่วง 24 ถึง 27 องศาเซลเซียส เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมื่ออายุ 20-22 ร่างกายเริ่มสร้างความร้อนเพิ่มเติมซึ่งจะเริ่มเร่งการเผาผลาญได้ 2-5% ที่อุณหภูมิ 28-30 องศาเซลเซียสจะมีการเร่งการเผาผลาญที่คล้ายกัน ในสภาพอากาศที่ร้อนจัด ร่างกายไม่ได้ผลิตความร้อนน้อยลง (ซึ่งควบคุมโดยไทรอยด์ฮอร์โมนซึ่งร่างกายผลิตได้ในระดับเดียวกัน) แต่แท้จริงแล้วยังผลิตความร้อนเพิ่มขึ้นซึ่งเกิดจากกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก เช่น เหงื่อออก ลดระดับเสียง เทอร์โมเจเนซิสบังคับที่จะทำให้คุณรู้สึกเย็นขึ้นหรือประหยัดพลังงาน ร่างกายทำไม่ได้
• สำหรับภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ควรให้โพแทสเซียมไอโอไดด์ (120-300 มก. ต่อวัน) ครั้งหนึ่ง นี่เป็นวิธีเดียวที่ใช้สารเคมีในการรักษาภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ด้วยยาต้านไทรอยด์ เช่น metamizole หรือ propylthioracil อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการลดระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์มีฮอร์โมนสำเร็จรูปจำนวนมากที่สามารถปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ตลอดเวลา แม้ว่าการผลิตฮอร์โมนใหม่จะทำได้ยากก็ตาม Metamizole และ propylthioracil ไม่ได้ปิดกั้นกลไกนี้ แต่ขัดขวางการสร้างฮอร์โมนใหม่เท่านั้น ในทางกลับกัน โพแทสเซียมไอโอไดด์จะบล็อกทุกอย่างและลดระดับฮอร์โมนไทรอยด์ให้อยู่ในสถานะ "ราวกับว่าไทรอยด์ถูกกำจัดออกไป" และภายในเวลาเพียง 24 ชั่วโมงเท่านั้น โพแทสเซียมไอโอไดด์สามารถบล็อกการจัดระเบียบของไอโอไดด์ในต่อมไทรอยด์ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโพแทสเซียมไอโอไดด์จึงถูกใช้เพื่อปกป้องต่อมไทรอยด์จากความเสียหายของกัมมันตภาพรังสีโดยไอโซโทปของไอโอดีน 131 ที่โรงงานนิวเคลียร์ทุกชนิด
• ใช่ อัตราการเผาผลาญสามารถเร่งหรือช้าลงได้ แต่ทุกอย่างมีขีดจำกัด ใช่ การนอนหลับช่วยลดการเผาผลาญของคุณ แต่มากกว่าการพักผ่อนเพียง 5-10% พันธุศาสตร์เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่มักประเมินค่าสูงไป อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบของร่างกายก็มีบทบาทเช่นกัน คนที่สูงและผอมจะสูญเสียความร้อนได้ง่ายกว่าคนที่แต่งตัวประหลาด และผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น แต่ยังต้องการอาหารมากกว่าด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง อีกปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้คืออายุการเผาผลาญจะลดลงตามอายุ ประมาณ 2% ใน 10 ปี นี่คือเหตุผลที่ผู้สูงอายุต้องการแคลอรีน้อยลงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยที่ยังคงควบคุมการเผาผลาญ (เช่น ปืนไอออน) แต่นักวิทยาศาสตร์ยังคงไม่เข้าใจอย่างเต็มที่ อีกปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญคือการเจ็บป่วยและรอบเดือน

คำเตือน

• หากคุณลดการเผาผลาญของคุณ แต่ยังคงได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่าเดิม คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเผาผลาญที่ช้า ร่างกายของคุณไม่ต้องการอาหารมากอีกต่อไป ซึ่งจะนำไปสู่การสะสมในรูปของไขมัน