เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ประหยัดด้วยเกลือ
• วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 4: จัดเตรียมสิ่งเร้าให้น้อยที่สุด
• วิธีที่ 4 จาก 4: พักผ่อนให้เพียงพอ
• คำเตือน

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะทางการแพทย์ที่พบได้บ่อย คุณอาจต้องทานยาเพื่อควบคุมความดันโลหิตของคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความดันโลหิตของคุณ และเมื่อคุณได้รับความดันโลหิตสูงภายใต้การควบคุมด้วยความช่วยเหลือของยาสิ่งสำคัญคือคุณต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดความดันโลหิตอย่างถาวรเพื่อให้คุณพึ่งพายาน้อยลง ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคเฉพาะเช่นการปรับอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นไม่ว่าจะใช้ร่วมกับยาหรือไม่ก็เป็นไปได้มากที่จะควบคุมความดันโลหิตของคุณและมีชีวิตที่เป็นปกติและมีสุขภาพดี

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ประหยัดด้วยเกลือ

1. อย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหารของคุณ เมื่อปรุงอาหารอย่าใส่เกลือลงไปในอาหารมากกว่าหนึ่งหยิบมือและอย่าใช้เกลือที่โต๊ะ คุณต้องการเกลือเล็กน้อยทุกวัน แต่คุณได้รับมากเกินพอจากผลิตภัณฑ์แปรรูปที่คุณกินและเกลือเล็กน้อยที่คุณใช้ในการปรุงอาหาร
   • หากคุณกินเกลือมากเกินไปร่างกายของคุณจะกักเก็บน้ำส่วนเกินไว้ซึ่งจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูง
   • โปรดทราบว่าเกลือทะเลและเกลือโคเชอร์มีโซเดียมมากพอ ๆ กับเกลือแกงทั่วไป
   • โซเดียมทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
2. พยายามกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์แปรรูปมักมีเกลือและสารปรุงแต่งอื่น ๆ จำนวนมากเช่นโซเดียมเบนโซเอตที่กันบูด อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่เกลือที่คุณใส่ในอาหารขณะปรุงอาหารหรือที่โต๊ะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโซเดียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์แปรรูปที่คุณซื้อพร้อมรับประทานด้วย
   • โซเดียมทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น โดยปกติจะอยู่บนฉลากข้อมูลทางโภชนาการซึ่งคุณจะพบได้ในผลิตภัณฑ์แปรรูปทุกประเภท
   • ควรอ่านฉลากและซื้ออาหารที่มีเกลือต่ำโซเดียมต่ำหรือไม่ใส่เกลือ
   • อาหารแปรรูปเกือบทั้งหมดในกระป๋องหรือขวดบรรจุด้วยเกลือเช่นโคลด์คัทผักดองมะกอกซุปก้อนสต็อกเบคอนแฮมไส้กรอกพิซซ่าและของว่างอื่น ๆ และเนื้อเย็นที่เติมน้ำเปล่า ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้มีโซเดียมเพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงซอสสำเร็จรูปและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เช่นมัสตาร์ดแกงซอสพริกซีอิ๊วซอสมะเขือเทศซอสบาร์บีคิวและอื่น ๆ
3. ติดตามปริมาณเกลือที่คุณบริโภค เมนูอาหารตะวันตกประจำวันมีโซเดียม 5,000 มิลลิกรัม (5 กรัม) ต่อวันโดยเฉลี่ยและตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่ามากเกินไป คุณอาจไม่สามารถหรือเต็มใจที่จะกำจัดโซเดียมออกจากเมนูของคุณได้ทั้งหมด แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายามให้ต่ำกว่า 2 กรัม (2000 มก.) ต่อวัน ดังนั้นควรติดตามปริมาณโซเดียมที่คุณรับประทานในแต่ละวันและหลีกเลี่ยงเกลือให้มากที่สุด
   • หากต้องการติดตามปริมาณเกลือที่คุณกินเข้าไปคุณควรเก็บไดอารี่อาหารไว้หรือใช้แอปพิเศษสำหรับสิ่งนี้ มีแอพออกกำลังกายและสุขภาพมากมายที่ให้คุณติดตามการบริโภคเกลือได้ตลอดทั้งวัน
   • อาหารที่ จำกัด โซเดียมมักจะกำหนดให้มีเกลือ 0 ถึง 1,400 มิลลิกรัมต่อวัน ด้วยอาหารที่มีปริมาณโซเดียมปานกลางจะใช้ระหว่าง 1,400 ถึง 4000 มก. ต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยโซเดียมมีมากกว่า 4000 มก. ต่อวัน
   • โปรดทราบว่าเกลือทะเลและเกลือโคเชอร์มีโซเดียมมากพอ ๆ กับเกลือแกงทั่วไป หลีกเลี่ยงสารทดแทนเกลือจะดีกว่า สารทดแทนเกลือมักมีโพแทสเซียมคลอไรด์และบางคนไม่สามารถทนได้ ให้เลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำและปราศจากเกลือที่คุณสามารถใช้แทนเกลือได้เช่นน้ำมะนาวบัลซามิกน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหรือไวน์สมุนไพรสดและสมุนไพรที่ปราศจากเกลือและเครื่องเทศ
   • โปรดทราบว่าปริมาณโซเดียมที่แนะนำตามปกติคือประมาณ 2500 มก. ต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ

1. รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักปานกลางและไม่ติดมัน หากคุณกำลังพยายามลดความดันโลหิตของคุณสิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายามรักษาอาหารในระดับปานกลางมีประโยชน์ต่อร่างกายมีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล เลือกอาหารตามผลิตภัณฑ์จากผักดังนั้นด้วยผลไม้และผักจำนวนมากและเนื้อสัตว์เล็กน้อยผลิตภัณฑ์จากนมและไข่
   • พยายามกินอย่างน้อยวันละ 1 มื้อที่ไม่มีเนื้อสัตว์และประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นหลัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานสลัดสำหรับมื้อกลางวันซึ่งประกอบด้วยผักใบเขียว 1 จานพร้อมผักดิบและเมล็ดพืชประเภทต่างๆเช่นแครอทขูดแตงกวาหัวไชเท้าและเมล็ดทานตะวัน
   • หากคุณกินเนื้อสัตว์และปลาให้เลือกใช้พันธุ์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่หรือปลาแซลมอนที่ไม่มีหนัง หากคุณกินหรือดื่มผลิตภัณฑ์จากนมให้เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำด้วย
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงขนมแท่งคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและเนื้อแดง อาหารประเภทนี้มักจะอร่อยมาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและมีสารอาหารอะไรบ้างที่สามารถหาได้จากทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
   • แทนที่จะกินเนื้อแดงให้กินเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่หรือปลา
   • หากคุณอยากกินน้ำตาลให้กินผลไม้แทนคุกกี้หรือช็อกโกแลตแท่ง
3. รับไฟเบอร์มากขึ้น. ไฟเบอร์เพียงอย่างเดียวจะไม่ลดความดันโลหิตของคุณ แต่จะช่วยควบคุมการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ ผักส่วนใหญ่มีไฟเบอร์มากโดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้หลายชนิดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นถั่วพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) และธัญพืชไม่ขัดสี
   • อาหารที่ดีที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถกินเพื่อให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้น ได้แก่ ลูกแพร์สตรอเบอร์รี่อะโวคาโดแอปเปิ้ลแครอทหัวบีทบรอกโคลีถั่วเลนทิลและถั่วขาวหรือถั่ว
   • ขอแนะนำให้คุณรับประทานผักและผลไม้ 8 ถึง 10 หน่วยบริโภคต่อวันดังนั้นการเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณให้แตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารให้มากที่สุด
4. กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หลายคนในโลกตะวันตกไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) เพียงพอและด้วยการคืนความสมดุลเพียงเล็กน้อยคุณก็สามารถลดความดันโลหิตได้ด้วยวิธีธรรมชาติ กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และที่เรียกว่าไขมันต่ำหรือไตรกลีเซอไรด์ซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของหัวใจของคุณ
   • ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและปลาหลายประเภทรวมทั้งปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่อยู่ในน้ำมันของปลาดังนั้นหากคุณกินปลากระป๋องอย่าทิ้งน้ำมันไป แต่กินกับปลา!
   • ขอแนะนำให้คุณรับประทานเนื้อไม่ติดมันไก่หรือปลาไม่เกินหนึ่งหรือสองส่วนต่อวัน
   • คุณยังสามารถรับประทานเม็ดน้ำมันปลาเป็นประจำเพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น เพียงแค่ดูชนิดของเม็ดน้ำมันปลาที่คุณรับประทาน มีคำเตือนว่าผลิตภัณฑ์ปลาแปรรูปบางชนิดอาจมีระดับปรอทเพิ่มขึ้น
5. พยายามรับโพแทสเซียมให้มากขึ้นจากอาหารของคุณ โพแทสเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ แต่คุณจำเป็นต้องมีบางส่วน พยายามรับโพแทสเซียมระหว่าง 3,500 ถึง 4,700 มก. ทุกวัน หากคุณมีความกระตือรือร้นมากคุณอาจต้องการโพแทสเซียมมากขึ้นและหากคุณอายุมากหรือป่วยคุณอาจต้องการน้อยกว่านี้เล็กน้อย อาหารบางชนิดที่มีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติ ได้แก่ :
   • กล้วย
   • มะเขือเทศ / น้ำมะเขือเทศ
   • มันฝรั่ง
   • ถั่ว
   • หัวหอม
   • ส้ม
   • ผลไม้สดและแห้งทุกชนิด
6. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริม ถามแพทย์ว่าคุณสามารถลดความดันโลหิตด้วยอาหารเสริมจากธรรมชาติได้หรือไม่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติหลายชนิดได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่คุณไม่ควรเปลี่ยนยาสำหรับความดันโลหิตสูงที่คุณรับประทานด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณ ได้แก่ โคเอนไซม์คิวเทนโอเมก้า 3 น้ำมันปลากระเทียมเคอร์คูมิน (จากขมิ้น) ขิงพริกป่นน้ำมันมะกอกถั่วแบล็กโคฮอชฮอว์ ธ อร์นแมกนีเซียมและโครเมียม ถามแพทย์ว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมเหล่านี้ได้โดยไม่มีปัญหาหรือไม่
   • วิตามินเช่น B12, B6 และ B9 สามารถช่วยลดระดับ homocysteine ​​ในเลือดของคุณได้ ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

วิธีที่ 3 จาก 4: จัดเตรียมสิ่งเร้าให้น้อยที่สุด

1. หยุด สูบบุหรี่ทันที สารกระตุ้นในควันบุหรี่เช่นนิโคตินสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยลดความดันโลหิตปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดโอกาสในการเจ็บป่วยอื่น ๆ เช่นมะเร็งปอด
   • หากคุณพบว่าการเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยากให้ถามแพทย์ว่าเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร แพทย์ของคุณอาจสามารถสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้หรือเขาหรือเธออาจสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมการให้คำปรึกษาสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ได้
2. พยายามลดคาเฟอีน. การไม่ดื่มกาแฟโซดาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ จะทำให้ความดันโลหิตของคุณลดลง แม้แต่กาแฟวันละ 1 หรือ 2 แก้วก็สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณให้อยู่ในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ดังนั้นหากคุณมีความดันโลหิตสูงควรตัดกาแฟให้หมด
   • หากใครบางคนมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วคาเฟอีนจะทำให้ปัญหานั้นแย่ลงเพราะคาเฟอีนไปกระตุ้นระบบประสาทของคุณ เส้นประสาทที่ระคายเคืองทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นซึ่งจะเพิ่มความดันโลหิต
   • หากคุณเป็นคนที่ดื่มคาเฟอีนมาก ๆ (เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากกว่า 4 แก้วต่อวัน) คุณอาจต้องลดปริมาณคาเฟอีนลงอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ปวดหัวและอาการถอนอื่น ๆ
3. ลดน้ำหนัก. หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหัวใจของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นและจะเพิ่มความดันโลหิตของคุณการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่ปรับเปลี่ยนและออกกำลังกายให้มากขึ้นหัวใจของคุณจะต้องเต้นน้อยลงและความดันโลหิตของคุณจะลดลง
4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และสารเสพติด สารกระตุ้นเช่นแอลกอฮอล์และยาแม้ว่าคุณจะรับประทานเป็นครั้งคราวก็สามารถทำอันตรายต่ออวัยวะต่างๆในร่างกายรวมทั้งตับและไตด้วย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน
   • ยาหลายชนิดเป็นตัวกระตุ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้น หากคุณหยุดดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดมีโอกาสดีที่ความดันโลหิตของคุณจะลดลง
5. ตรวจความดันโลหิตด้วยตัวคุณเองและขอคำแนะนำจากแพทย์ แพทย์สามารถตรวจความดันโลหิตของคุณได้โดยใช้เครื่องวัดความดันโลหิตและเครื่องตรวจฟังเสียงหรือคุณสามารถวัดความดันโลหิตด้วยตัวคุณเองด้วยเครื่องวัดความดันโลหิตอัตโนมัติ หากคุณคิดว่าความดันโลหิตของคุณอาจสูงเกินไปควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด โดยทั่วไปความดันโลหิตจะแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ได้แก่ :
   • ความดันโลหิตปกติ: ต่ำกว่า 120/80
   • ความดันโลหิตในภาวะความดันโลหิตสูง: 120-139 / 80-89
   • ระยะแรกของความดันโลหิตสูง: 140-159 / 90-99
   • ความดันโลหิตสูงขั้นที่สอง: 160/100 ขึ้นไป

วิธีที่ 4 จาก 4: พักผ่อนให้เพียงพอ

1. ลด ความเครียดเรื้อรัง ถ้าเป็นไปได้ให้ลดความเครียดในชีวิตประจำวันให้น้อยที่สุดเช่นการทำธุรกิจโดยมีเดิมพันจำนวนมาก เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างถาวรซึ่งร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียดในแต่ละวันระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะทำงานหนักเกินไปโดยอัตโนมัติ
   • การโอเวอร์โหลดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนความเครียดเพิ่มชีพจรการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายของคุณคิดว่ามันต้องต่อสู้หรือวิ่งและพร้อมที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยอัตโนมัติ
   • หลายคนมีอาการความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราวเมื่ออยู่ในภาวะเครียด หากคุณมีความดันโลหิตสูงเนื่องจากคุณมีน้ำหนักเกินหรือหากความดันโลหิตสูงเป็นเรื่องปกติในครอบครัวของคุณความเครียดจะเพิ่มความดันโลหิตของคุณมากขึ้น เนื่องจากต่อมหมวกไตของคุณปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานมากเกินไป
2. เพื่อลดความดันโลหิตของคุณให้อาบน้ำผ่อนคลายหรืออาบน้ำอุ่น การนั่งในอ่างน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 15 นาทีสามารถระงับความดันโลหิตของคุณได้ภายในสองสามชั่วโมง การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้ร่างกายลดความดันโลหิตได้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือตลอดทั้งคืน
3. นั่งสมาธิ เพื่อสงบสติอารมณ์และลดความดันโลหิตของคุณ ใช้เวลาทุกวันเพื่อผ่อนคลายเพราะวิธีนี้จะช่วยลดระดับความเครียดโดยรวมได้ เพียงแค่ใส่ใจกับการหายใจและการหายใจให้ช้าลงคุณก็สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมาก
   • ในขณะที่ทำสมาธิคุณสามารถจดจ่ออยู่กับการหายใจลึก ๆ ช้าๆ ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหลับหรือรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่
4. เดินเล่นหรือออกกำลังกายด้วยวิธีที่แตกต่างกันทุกวัน เดินอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีทุกวันด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง การวิจัยพบว่าการเดินในตัวเองมีผลในการระงับความดันโลหิตสูง
   • คุณไม่สามารถเดินออกไปข้างนอกได้หรือไม่? จากนั้นใช้ลู่วิ่งในบ้าน ข้อดีของสิ่งนี้คือคุณสามารถเดินในขณะที่ฝนตกหรือหิมะตกข้างนอกได้ ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังสามารถเดินในชุดนอนบนลู่วิ่งโดยที่เพื่อนบ้านไม่เห็นคุณ!
   • การเดินนาน ๆ ก่อนนอนจะช่วยขจัดความเครียดจากวันที่ตึงเครียด จัดสรรเวลาทุกวันเพื่อการผ่อนคลายเช่นนี้

คำเตือน

• หากความดันโลหิตของคุณยังคงอยู่ที่หรือสูงกว่าค่าระหว่าง 140 mmHg และ 90 mmHg (140/90) แม้ว่าคุณจะตรวจสอบความดันโลหิตและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นคุณควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด
• ความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาหรือควบคุมอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหัวใจหนาและแข็งตัวเบาหวานเส้นประสาทถูกทำลายไตวายหัวใจวายหรือเลือดออกในสมอง