เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ระงับความหิว
• วิธีที่ 2 จาก 3: ควบคุมความหิว
• วิธีที่ 3 จาก 3: การระงับความหิวของคุณทางร่างกาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความหิวหรือความหิวเป็นทั้งปรากฏการณ์ทางจิตใจและทางกายภาพ บางครั้งเรากินเพราะเบื่อเครียดหรือเพราะเป็น "เวลา" กินทั้งๆที่เราไม่ได้หิวจริงๆ มีโปรแกรมลดน้ำหนักและยาลดความอ้วนทุกประเภทที่กล่าวกันว่าช่วยลดความอยากอาหาร แต่คุณสามารถลดความอยากอาหารได้ตามธรรมชาติโดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ระงับความหิว

1. เติมไฟเบอร์ให้ตัวเอง ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ย่อยซึ่งช่วยให้คุณอิ่มโดยมีแคลอรี่น้อย อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดความหิว แต่ยังให้พลังงานด้วยเนื่องจากควบคุมการปล่อยอินซูลินและน้ำตาลในเลือด
   • ขอแนะนำให้คุณได้รับไฟเบอร์ 14 กรัมสำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณกินหรือเฉลี่ย 28 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทานผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงให้มาก ๆ
   • กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแล้วคุณจะอยู่รอดได้จนถึงมื้อเที่ยงโดยไม่ต้องทานของว่าง ข้าวโอ๊ตย่อยช้าและทำให้อิ่มนาน
2. ดื่มกาแฟ. กาแฟสองสามถ้วยในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและระงับความอยากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามในบางคนกาแฟมีผลตรงกันข้าม ค้นหาวิธีการ ของคุณ ร่างกายตอบสนองต่อกาแฟและปรับพฤติกรรมของคุณให้เหมาะสม
   • เมล็ดกาแฟเต็มไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว
3. กินดาร์กช็อกโกแลต. คนรักช็อคโกแลตสามารถทำตามใจตัวเอง ซื้อดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพราะขมพอที่จะลดความอยากอาหารของคุณได้
   • โกโก้มีกรดสเตียริกซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
   • ใช้ดาร์กช็อกโกแลตกับกาแฟหนึ่งถ้วยแล้วคุณจะมีเอฟเฟกต์สองเท่า
4. กินโปรตีนและไขมันให้มากขึ้น ในการเผาผลาญโปรตีนคุณใช้พลังงานจากแคลอรี่ซึ่งจะปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยระงับความหิว โปรตีนและไขมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการตอบสนองความหิวเนื่องจากช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ด้วยเหตุนี้คุณจึงมีแนวโน้มที่จะหิวน้อยลงหรือกินจุบจิบ หากคุณกินไขมันในปริมาณที่พอเหมาะแม้ว่าจะมีฤทธิ์ร้อนน้อยกว่า แต่คุณจะอิ่มนานขึ้นหากคุณกำลังลดน้ำหนัก
   • แทนที่คาร์โบไฮเดรต 15-30 เปอร์เซ็นต์ของคุณด้วยโปรตีนลีนแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรู้สึกหิวน้อยลง
   • โปรตีนเคซีนมักพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงเป็นโปรตีนที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและระงับความอยากอาหาร
   • อาหารไขมันต่ำต่อต้าน; ทำให้คุณหิวเร็วขึ้น ไขมันไม่ได้เลวร้ายสำหรับคุณหากคุณรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย นอกจากนี้ยังทำให้อาหารของคุณมีรสชาติดีขึ้น
5. ทดลองกับคาร์โบไฮเดรต. น้ำตาลและแป้งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยแป้งนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
   • แป้งถูกย่อยช้าคุณจึงหิวน้อยลงและอยากอาหารน้อยลง
   • นอกจากนี้ยังมีเส้นใยในแป้งดังนั้นคุณจึงอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
6. ไฮเดรตด้วยน้ำ น้ำเต็มท้องของคุณ เนื่องจากร่างกายประกอบด้วยน้ำเป็นหลักจึงต้องการน้ำมากเช่นกัน ไม่ว่าน้ำจะช่วยลดความอยากอาหารหรือไม่ แต่ก็มีความสำคัญต่อร่างกายของเราและมีแคลอรี่เป็นศูนย์
   • การศึกษาส่วนใหญ่ไม่สนับสนุนการดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันอีกต่อไป แต่คุณควรทำน้ำหนักตัวคูณ 30 ผลลัพธ์นี้คือจำนวนมิลลิลิตรที่คุณควรดื่มต่อวัน สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมคุณต้องดื่มน้ำ 100 x 30 = 3000 มล. (= 3 ลิตร) ต่อวัน
   • เติมน้ำมะนาวลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ
   • น้ำเปล่าดีกว่าน้ำอัดลมหรือแอลกอฮอล์มากเพราะจะทำให้คุณขาดน้ำ
   • หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารและทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพแล้วให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อให้อิ่มท้องและตอบสนองความหิวของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: ควบคุมความหิว

1. อาหารเช้าทุกวัน มีเหตุผลที่หลายคนบอกว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันนั่นคือร่างกายของคุณอดอาหารมาตลอดทั้งคืนและทำให้คุณหิวน้อยลงในระหว่างวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะหยิบของว่างในช่วงบ่าย
   • NES เป็นกลุ่มอาการที่คนหนึ่งมีอาการ binges ตอนกลางคืน มันเกี่ยวข้องกับการที่ผู้คนตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนเพื่อรับประทานอาหารและทางการแพทย์ถูกมองว่าเป็นโรคเกี่ยวกับการกิน การรับประทานอาหารเช้าทุกวันจะช่วยลดโอกาสในการพัฒนาความผิดปกตินี้
   • การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนความดันโลหิตสูงภาวะดื้อต่ออินซูลินและระดับไขมันที่เพิ่มขึ้น
   • การข้ามมื้ออาหารอื่น ๆ มีผลกระทบเช่นเดียวกับการข้ามมื้อเช้า ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าการข้ามมื้ออาหารจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ตรงกันข้าม ทำให้คุณกินของว่างมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้
2. ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีอะไรผิดปกติกับของว่างยามบ่ายเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นผลไม้ผักหรือโปรตีนไม่ติดมันเช่นอกไก่หรือปลา ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้ความหิวของคุณอิ่มท้องไปจนถึงมื้อเย็นและยังมีคุณค่าเพิ่ม ได้แก่ วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกายของคุณ
   • อย่ากินหรือดื่มของที่มีน้ำตาลเพราะมันไม่ทำให้คุณหิวและทำให้คุณอยากกินของว่างตลอดทั้งวัน
   • หากคุณมีความอยากกินไขมันให้กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยลดความอยากน้ำตาลและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
3. กินอย่างมีสติ การกินอย่างมีสติจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป คุณต้องให้ความสำคัญกับการกินของว่างในแต่ละขั้นตอนโดยคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเร็วเกินไป
   • จุดประสงค์ของการรับประทานอาหารอย่างมีสติคือการขจัดสิ่งรบกวนเช่นการดูทีวีหรือเล่นกับคอมพิวเตอร์ในขณะที่คุณรับประทานอาหาร สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวนี้ป้องกันไม่ให้คุณตระหนักว่าคุณกินมากแค่ไหน
   • ตัวอย่างเช่นการกินลูกเกดหรือผลไม้แห้งอื่น ๆ ที่คุณสามารถเก็บสัมผัสดูกลิ่นและรสชาติได้ การกินลูกเกดทำให้คุณได้รับความรู้สึกที่หลากหลายเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าการปฏิบัตินี้มีความหมายเพียงใด
   • พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในมื้ออาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้เคี้ยวช้าๆและย่อยให้ถูกต้อง
4. ปรับโภชนาการของคุณให้เข้ากับสรีระของคุณ คุณกินบ่อยแค่ไหนในแต่ละวันขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้งานอย่างไรวิถีชีวิตของคุณและสิ่งที่ใช้ได้จริง มีประโยชน์ในการรับประทานอาหารเพียงไม่กี่มื้อต่อวันเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารมากถึงแปดมื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ
   • หากคุณกินบ่อยขึ้นเช่นหกถึงแปดครั้งต่อวันคุณจะไม่เพิ่มการเผาผลาญหรือลดไขมันได้เร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นหากคุณกินอาหาร 1,000 แคลอรี่สามมื้อต่อวันหรือหกมื้อ 500 แคลอรี่นั่นก็เท่ากับ 3,000 แคลอรี่ ระดับพลังงานของคุณยังคงเท่าเดิมดังนั้นการทานหลายมื้อต่อวันจึงไม่จำเป็นต้องดีกว่าสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร
   • หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นหรือหากคุณเป็นโรคเบาหวานควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการลดไขมันหรือมีงานยุ่งมากคุณสามารถทานได้ไม่บ่อยนัก
   • แนวทางที่ดีที่สุดคือกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม

วิธีที่ 3 จาก 3: การระงับความหิวของคุณทางร่างกาย

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. อิทธิพลของการเคลื่อนไหวทำได้ยาก หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักในระดับปานกลางร่างกายของคุณจะระงับความหิวเพราะคุณจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานในขณะที่การออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่าเช่นการเดินว่ายน้ำและวิ่งจ็อกกิ้งจะทำให้คุณหิวมากขึ้น
   • การวิจัยพบว่าการตอบสนองของระบบประสาทต่อการรับประทานอาหารจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางถึงสูง
   • การเคลื่อนไหวยังช่วยลดสิ่งเร้าในสมองที่รับผิดชอบในการคาดเดาอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความหิวทำให้คุณมีสุขภาพดีและลดความเครียด
2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการนอนหลับและการอดนอนและผลกระทบต่อร่างกาย โดยทั่วไปแล้วการอดนอนจะส่งผลเสียต่อร่างกายและมีการผลิตฮอร์โมนออกมามากขึ้นซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกหิวเพื่อให้เรากินของว่างมากขึ้นในระหว่างวัน
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายที่อดนอนต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกิดจากความอยากทานคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติของร่างกายเมื่อระดับพลังงานต่ำ
   • การนอนหลับสามารถเชื่อมโยงโดยตรงกับโภชนาการ การอดนอนเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
   • การผลิตเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันที่ยับยั้งความอยากอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหน การอดนอนจึงมีอิทธิพลสำคัญต่อความรู้สึกหิว
3. ลองเล่นโยคะ โยคะสามารถลดความอยากอาหารของคุณได้ ด้วยการฝึกโยคะคุณจะตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้นและคุณจะรู้สึกได้เร็วขึ้นเมื่อคุณอิ่ม นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะกินขนมอีกด้วย
   • โยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงช่วยลดความอยากอาหาร เนื่องจากโยคะช่วยลดความเครียดจึงไปกดฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเชื่อมโยงกับการดื่มสุรา
   • การกินอย่างมีสติดังนั้นกระบวนการกินทีละขั้นตอนก็เป็นส่วนหนึ่งของโยคะเช่นกัน กระบวนการนี้ทำให้คุณหยุดกินเมื่ออิ่ม
4. ควบคุมอารมณ์หิว. การกินเพราะคุณเบื่อเป็นนิสัยที่ได้รับมา แต่คนจำนวนมากจะแยกแยะความหิวที่แท้จริงออกจากความหิวทางอารมณ์ได้ยาก
   • ความหิวทางกายภาพที่แท้จริงมักเกิดขึ้นทีละน้อยและสามารถอิ่มได้อย่างง่ายดายกับอาหารส่วนใหญ่ คุณจะหยุดโดยอัตโนมัติเมื่อคุณมีเพียงพอและไม่รู้สึกผิด อย่างไรก็ตามหากคุณกินเพราะเบื่อคุณมักจะมีความอยากกินบางอย่างมันจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจทำให้คุณกินมากเกินไป คุณอาจรู้สึกผิดหลังจากรับประทานอาหารนอกบ้าน
   • เขียนบันทึกว่าคุณกินอะไรตลอดทั้งวัน ติดตามความรู้สึกของคุณก่อนและหลังรับประทานอาหารด้วย หากคุณพบว่าตัวเองมักจะกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารหรือถ้าคุณมักจะกินตอนดึกและรู้สึกผิดให้ลองทำอย่างอื่นเช่นเดินเล่นอ่านหนังสือหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
   • หากคุณอดใจไม่ไหวให้ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักหรือถั่ว

เคล็ดลับ

• ดื่มเมื่อคุณรู้สึกหิว ร่างกายมักสับสนถึงความต้องการน้ำและอาหาร
• อย่าเติมจานของคุณจนหมด ยิ่งคุณเห็นน้อยเท่าไหร่คุณก็จะกินน้อยลงเท่านั้น
• พยายามกินผักผลไม้เนื้อสัตว์และธัญพืชให้มากขึ้น กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยปรับสมดุลความอยากอาหารของคุณ
• อาหารบางชนิดเช่นขึ้นฉ่ายดิบต้องการแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่
• กินจากจานเล็ก ๆ จานขนาดเล็กทำให้สมองของคุณคิดว่าอาหารทั้งจานถูกบริโภคหมดแล้ว
• ฟังเพลงร้องเพลงเต้นรำออกกำลังกายหรืออะไรก็ได้ที่สามารถทำให้คุณเสียสมาธิได้เมื่อคุณหิว
• เคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลและอย่าใส่น้ำตาลในกาแฟของคุณ หากจำเป็นจริงๆคุณสามารถใช้สารให้ความหวานเทียมได้

คำเตือน

• การชะลอความอยากอาหารของคุณเป็นเรื่องปกติ แต่คุณจำเป็นต้องกิน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่จะต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม 3 มื้อต่อวันหรือไม่เกินแปดมื้อต่อวัน (ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ) ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไปคุณจะลดน้ำหนักได้ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ แต่เมื่อคุณหิวเท่านั้น อย่าหยุดกินมันจะไม่ดีต่อสุขภาพและอาจนำไปสู่อาการเบื่ออาหาร (Anorexia Nervosa) ได้ในที่สุด