กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ

วิดีโอ: ใน 1 วันร่างกายเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่? คลิปนี้มีคำตอบ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: แหล่งโปรตีน
ส่วนที่ 3 จาก 3: ติดตามปริมาณโปรตีนของคุณ
เคล็ดลับ
คำเตือน

โปรตีนถูกใช้โดยเกือบทุกส่วนของร่างกายมนุษย์ตั้งแต่เซลล์แต่ละเซลล์ไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน พวกเขายังรับผิดชอบในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ เป็นเรื่องดีที่ทราบว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีน แต่การรู้ถึงความต้องการโปรตีนที่แน่นอนจะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่สมดุลและมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ

คำนวณปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับ ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับนั้นสัมพันธ์อย่างมากกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวัน เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของแคลอรี่เหล่านั้นปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับจึงเป็นตัวกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณด้วย
- การใช้ชีวิตประจำวันหมายความว่าคุณแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลยนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันของคุณ
- กิจกรรมระดับปานกลางรวมถึงกิจวัตรประจำวันของคุณบวกกับการเดินประมาณ 1 ไมล์ถึง 3 ไมล์ต่อวันด้วยความเร็ว 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือตารางการฝึกที่เทียบเท่า
- หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นคุณจะเดินอย่างน้อย 3 ไมล์ต่อวันด้วยความเร็ว 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน
- นักกีฬาฝึกเพื่อแข่งขันกับผู้อื่นและได้รับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
ชั่งน้ำหนักตัวเอง. สูตรคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นปอนด์และบันทึกน้ำหนักของคุณ
คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วยตัวคูณที่เหมาะสมกับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับ การออกกำลังกายแต่ละครั้งเชื่อมโยงกับตัวคูณเพื่อให้คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการได้ ผลลัพธ์ของการคำนวณจะแสดงเป็นกรัม
- สำหรับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำและปานกลางให้คูณด้วย 0.4 ด้วยน้ำหนักตัว 140 ปอนด์คุณต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
- ด้วยวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นคุณควรคูณน้ำหนักด้วย 0.4 ถึง 0.6 ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ 140 ปอนด์คุณต้องการโปรตีน 56 ถึง 84 กรัมต่อวัน
- นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือนักกีฬาอายุน้อยควรได้รับ 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ ด้วยน้ำหนักตัว 140 ปอนด์คุณต้องการโปรตีน 84 ถึง 126 กรัมต่อวัน

ส่วนที่ 2 จาก 3: แหล่งโปรตีน

กินเนื้อ. เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งเนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าแหล่งหนึ่งให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ เนื้อสัตว์ 28 กรัมมีโปรตีน 7 กรัม กินเนื้อสัตว์ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารและรสชาติที่แตกต่างกัน ป้องกันไม่ให้มื้ออาหารน่าเบื่อและพยายามเปลี่ยนแปลงให้มากที่สุด
- คุณฉลาดที่จะกินเนื้อไม่ติดมันและไม่ผ่านการแปรรูป นึกถึงเนื้อไก่หรือปลา ไขมันในปริมาณที่มากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อไปหาไก่ให้ลอกหนังออกก่อนเพื่อลดปริมาณไขมัน
ลองไข่. ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดี ไข่ขนาดใหญ่มีโปรตีน 7 กรัม โปรดทราบว่าคุณสามารถใช้ไข่ได้ทั้งอาหารคาวและหวาน ดังนั้นพวกเขาจึงค่อนข้างหลากหลาย ผสมไข่กับผักและเชดดาร์ไขมันต่ำหรือตีไข่ขาวกับข้าวโอ๊ตและอบเชยเพื่อให้ได้แพนเค้กที่มีโปรตีนสูง ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด
- สำหรับของว่างง่ายๆที่เต็มไปด้วยโปรตีนคุณสามารถต้มไข่สักสองสามฟองในช่วงต้นสัปดาห์ ปอกเปลือกไข่หลังจากที่คุณปรุงเสร็จแล้วและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อที่คุณจะได้มีติดตัวไว้
ดื่มโปรตีนของคุณ นมหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม นมยังให้คาร์โบไฮเดรตแก่คุณด้วยเหตุนี้บางคนจึงดื่มเป็นเครื่องดื่มฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย สำหรับโปรตีนเสริมคุณสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนชนิดผง (ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม) ลงในนม
- หากคุณไม่ใช่แฟนของนมคุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ได้ จะทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นและเพิ่มปริมาณมากขึ้น คุณสามารถปกปิดรสชาติด้วยผักและผลไม้ โยเกิร์ตมีโปรตีนต่อถ้วยมากกว่านมประมาณ 11 กรัม
ทานมังสวิรัติ คุณยังสามารถรับโปรตีนจากผัก ตัวอย่างแหล่งผัก ได้แก่ ถั่วฝักยาวและถั่ว ตัวอย่างเช่นถั่ว 1 ถ้วยมีโปรตีน 16 กรัม นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกถั่วเลนทิลหรือถั่วได้เนื่องจากมีปริมาณเท่ากัน
- พยายามกินถั่วพร้อมข้าวเพราะมันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ชอบสิ่งนี้อย่าลืมกินธัญพืชเมล็ดพืชและถั่วหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันเพื่อรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดหากคุณเป็นมังสวิรัติ
ใส่เนยถั่ว เนยถั่วเช่นเนยถั่วสามารถเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่นเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4.5 กรัม
- ในการทำให้เนยถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณคุณสามารถทาบนขนมปังธัญพืชหรือเพิ่มช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้

ส่วนที่ 3 จาก 3: ติดตามปริมาณโปรตีนของคุณ

คำนวณขนาดชิ้นส่วน ขั้นตอนแรกในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานคือต้องแน่ใจว่าคุณเข้าใจขนาดของชิ้นส่วน การชั่งน้ำหนักมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณขนาดชิ้นส่วน คุณควรชั่งเนื้อสัตว์หรืออาหารอื่น ๆ เช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วด้วยถ้วยตวง
- ชั่งน้ำหนักเนื้อเป็นกรัมแล้วคูณจำนวนนี้ด้วยจำนวนโปรตีนต่อ 100 กรัม ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ 300 กรัมมีโปรตีน 21 กรัมเนื่องจาก 100 กรัมมีประมาณ 7 กรัม โปรดทราบว่าควรชั่งน้ำหนักโปรตีนดิบเมื่อติดตามปริมาณโปรตีนของคุณแล้วพยายามยึดตามวิธีนี้
- ชั่งถั่วในปริมาณที่ถูกต้องโดยใช้ถ้วยหรือถ้วยตวงแล้วคูณจำนวนด้วยจำนวนกรัมของโปรตีนต่อถ้วย ตัวอย่างเช่นถ้วยที่เต็มสามในสี่มีโปรตีน 12 กรัมโดย 0.75 คูณ 16 เท่ากับ 12
- หากคุณไม่ต้องการวัดขนาดชิ้นส่วนอย่างตรงไปตรงมาคุณสามารถเรียนรู้วิธีการคาดเดาได้ดี ตัวอย่างเช่นเนื้อ 85 กรัมมีขนาดเท่ากับไพ่หนึ่งสำรับและปลา 85 กรัมมีขนาดเท่ากับซองจดหมาย ถั่วครึ่งถ้วยมีขนาดประมาณหลอดไฟส่วนเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีขนาดเท่าลูกกอล์ฟ
จดไดอารี่อาหาร. การจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน มันจะทำให้คุณตระหนักถึงทุกคำที่กัด ในการจัดเก็บไดอารี่อาหารคุณเพียงแค่ต้องจดบันทึกอาหารและขนาดส่วนของทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน ซึ่งรวมถึงปริมาณโปรตีนที่คุณกินเข้าไปในวันนั้น
- หากการกินมากเกินไปเป็นสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่คุณสามารถเขียนกิจกรรมและความรู้สึกที่เกี่ยวข้องได้ คุณสามารถเขียนข้อความเช่น "ฉันรู้สึกเศร้าและกำลังดูโทรทัศน์" เมื่อใช้บันทึกนี้คุณอาจสามารถระบุเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น
เพิ่มยอดรวมรายวัน เมื่อคุณสังเกตปริมาณโปรตีนในแต่ละวันแล้วคุณควรจะสามารถเพิ่มเข้าด้วยกันได้ เปรียบเทียบผลลัพธ์กับปริมาณที่คุณควรกินเพื่อที่คุณจะได้ปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสม คุณอาจต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นหรือน้อยลง
อย่ากินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าอาจจะอยากกินโปรตีนเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แต่ในความเป็นจริงร่างกายของคุณไม่ต้องการมัน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายโดยทั่วไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ที่แย่กว่านั้นคือการที่ไตของคุณทำงานหนักเกินไป

เคล็ดลับ

การเข้าร่วมกับนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารสามารถช่วยให้คุณเข้าใจการเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดได้ดีขึ้นและนักโภชนาการยังสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม