เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: สุขภาพของหัวเข่า
• ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเข่า
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้เข่าแข็งแรง
• คำเตือน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเข่าให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อไม่ให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดลงเมื่ออายุมากขึ้น เรามักจะคำนึงถึงสุขภาพของหัวเข่าของเราโดยไม่คำนึงถึงความจริงที่ว่าปัญหาอาจเกิดขึ้น เราจะสังเกตได้ก็ต่อเมื่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการยกกล่องหรือการลงเขากลายเป็นความเจ็บปวด ปฏิบัติตามข้อควรระวังต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถใช้งานได้นานที่สุด

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: สุขภาพของหัวเข่า

1. รู้กายวิภาคของหัวเข่า. หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและประกอบด้วยส่วนล่างของโคนขา (โคนขา) ส่วนบนของกระดูกแข้ง (แข้ง) และกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) กระดูกเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นเข่าและกระดูกอ่อนรวมถึงวงเดือนซึ่งช่วยลดแรงกระแทกที่โคนขาและกระดูกแข้ง
2. ระวังอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า. ในฐานะหนึ่งในข้อต่อที่เครียดที่สุดในร่างกายหัวเข่าจึงได้รับบาดเจ็บหลายอย่าง ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเตรียมพร้อมที่จะป้องกันสภาวะที่อาจนำไปสู่ความเสียหายหรือซ้ำเติม
   • iliotibial band หรือ IT band เป็นชั้นเนื้อเยื่อหนาที่ไหลจากด้านนอกของกระดูกเชิงกรานไปยังด้านนอกของหัวเข่า สายรัดไอทีช่วยให้เข่ามั่นคงในระหว่างการออกแรง อาจอักเสบและเจ็บปวดเมื่อใช้งานมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่โรค iliotibial band syndrome (ITBS) นักวิ่งวอล์กเกอร์และผู้ที่มีกิจกรรมอื่น ๆ มักได้รับบาดเจ็บนี้
   • เอ็นไขว้หน้าในหัวเข่ามักจะฉีกขาดระหว่างการเล่นกีฬาเช่นวิ่งกระโดดและลงจอดจากการกระโดด เอ็นเข่าอื่น ๆ ก็เสียหายได้เช่นกัน
   • วงเดือนซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวรับแรงกระแทกสำหรับข้อเข่าอาจเสียหายหรือฉีกขาดได้ง่ายในระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นการหมุนการหมุนหรือการชะลอตัว
3. ทำความเข้าใจว่าส่วนอื่น ๆ ของขามีผลต่อเข่าอย่างไร หัวเข่าได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อขาหลายประเภทโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างหรือต้นขาเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก การสร้างและรักษากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงจะช่วยให้เข่าของคุณแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บหรือความเสียหาย

ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเข่า

1. ยืดวงไอทีของคุณ ใช้เวลาในการยืดวงไอทีและวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างและรักษาหัวเข่าให้แข็งแรง
   • ยืนโดยให้เท้าซ้ายข้ามเท้าขวาแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปทางซ้ายโดยให้ลำตัวส่วนบนเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องงอเข่า ทำซ้ำกับเข่าอีกข้างโดยให้เท้าขวาไขว้ไปข้างหน้าเท้าซ้ายแล้วงอไปทางขวาพร้อมกับลำตัวส่วนบน
   • นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างแล้วดึงเข่าให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
   • ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินเร็ว ๆ ด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อให้วงไอทีของคุณมีโอกาสอุ่นเครื่อง
2. ฝึก quadriceps, hamstrings และ glutes ของคุณ
   • ทำปอดเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์หรือกล้ามเนื้อต้นขา ยืนตัวตรงโดยวางมือไว้ที่สะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและย่อตัวลงไปที่พื้นให้มากที่สุดจนขาหน้าทำมุมฉาก ลดเข่าของขาหลังลงจนเกือบแตะพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วสลับขา
   • เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยสเต็ปอัพ ยืนหน้าแท่นและฝึกก้าวด้วยเท้าสลับกัน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง
   • ทำ squats เพื่อให้ glutes แข็งแรงขึ้น ยืนตัวตรงและงอเข่าเข้าหาพื้นโดยให้หลังตรง สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงน้อยลงคุณยังสามารถใช้เก้าอี้ที่คุณยืนและนั่งได้อีกหลายครั้งติดต่อกัน
3. เรียนรู้การกระโดดเชือกให้ดี การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเมื่อทำอย่างถูกต้องจะเป็นวิธีการที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวเข่า ลองกระโดดเชือกที่หน้ากระจกเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ คุณย่อเข่าตรงหรืองอและเด้ง? การลงพื้นโดยให้หัวเข่าเหยียดตรงจะทำให้ข้อต่อมีแรงกดมากเกินไปและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ในที่สุด สำหรับหัวเข่าที่แข็งแรงขึ้น: ฝึกการลงจอดในท่าหมอบครึ่งหนึ่งโดยงอเข่า
4. ลองเล่นกีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ ถ้าขาของคุณไม่แข็งแรงเข่าก็ไม่เหมือนกัน
   • โยคะเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องเสียภาษีมาก แต่ก็ยังดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ข้อดีเพิ่มเติมคือท่าโยคะหลายท่าเหมาะสำหรับการวอร์มอัพและยืดหัวเข่า
   • การว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ดีในการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของขาและเข่าของคุณ
   • การเดินและการปั่นจักรยานช่วยให้หัวเข่าและขาอยู่ในสภาพที่ดีสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้เข่าแข็งแรง

1. รวมอาหารต้านการอักเสบไว้ในอาหารของคุณ ข้อต่ออ่อนแอลงและเจ็บปวดจากการอักเสบดังนั้นการเพิ่มสารอาหารที่เหมาะสมลงในอาหารจะช่วยให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง
   • ปลาเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกอะโวคาโดผักและผลไม้สดขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติต้านการอักเสบ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินอีเพียงพอ วิตามินอีมีส่วนเกี่ยวข้องกับเอนไซม์ที่ยับยั้งการสลายของกระดูกอ่อนในข้อต่อ ผักโขมบรอกโคลีถั่วลิสงมะม่วงและกีวีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม
3. กินแคลเซียมให้มากขึ้น สุขภาพของกระดูกก็สำคัญสำหรับความแข็งแรงของข้อเข่าดังนั้นควรระมัดระวังโรคกระดูกพรุน นมโยเกิร์ตชีสและนมแพะเป็นแหล่งที่ดี อัลมอนด์และผักใบเขียวยังให้แคลเซียมจำนวนมาก
4. ระมัดระวังการเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด มีโอกาสที่สิ่งเหล่านี้จะไม่ดีต่อข้อเข่าในระยะยาว ลองออกกำลังกายที่ไม่เครียดสักพักเพื่อให้หัวเข่าได้พัก หลังจากเน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณขาและความยืดหยุ่นเพียงไม่กี่เดือนคุณสามารถสรุปได้ว่าคุณสามารถกลับไปทำงานกับกิจกรรมยามว่างที่คุณชื่นชอบได้โดยไม่เจ็บปวด

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำกิจกรรมใด ๆ ที่ระบุไว้ให้หยุดทันที
• อย่าบิดเท้าในลักษณะที่ดันหัวเข่าไปด้านข้าง การทำเช่นนั้นเสี่ยงต่อความเสียหายถาวรจากการยืดหรือฉีกเอ็นเข่าที่ยึดเข่าเข้าด้วยกัน (เอ็นเข่าไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อไม่ได้ออกแบบมาเพื่อยืด)
• การวิ่งบนพื้นแข็งเช่นยางมะตอยอาจสร้างความเสียหายที่หัวเข่าเมื่อเวลาผ่านไป สวมรองเท้าวิ่งที่ดีเสมอและอย่าวิ่งมากเกินไป