กำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ

วิดีโอ: ลดไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจ ควรอยู่ที่เท่าไหร่ดี?

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 2: ใช้บริเวณเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
คำเตือน

โซนการเผาผลาญไขมันหมายถึงระดับการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณส่วนใหญ่เผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน เมื่อคุณออกกำลังกายภายในโซนเผาผลาญไขมันประมาณ 50% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญจะมาจากไขมันหากคุณฝึกอย่างเข้มข้นมากขึ้นประมาณ 40% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะมาจากไขมัน หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้สูงสุดโดยกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันและออกกำลังกายภายในโซนนั้น โซนการเผาผลาญไขมันแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่อาจมีประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ

คำนวณโซนการเผาผลาญไขมันของคุณด้วยสูตร มีสูตรที่ค่อนข้างง่ายในการกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ อันนี้ไม่แม่นยำ 100% แต่ให้ช่วงที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือในการตั้งเป้าหมาย
- ขั้นแรกให้คุณมองหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ในการทำเช่นนี้ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 เป็นผู้ชายและ 226 เป็นผู้หญิง โซนการเผาผลาญไขมันของคุณอยู่ระหว่าง 60% ถึง 70% ของ MHR ของคุณ (MHR ของคุณคูณด้วย 0.6 หรือ 0.7)
- ตัวอย่างเช่น 40 MHR ของผู้ชายจะเท่ากับ 180 และโซนการเผาผลาญไขมันของเขาจะอยู่ระหว่าง 108 ถึง 126 ครั้งต่อนาที
ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้เลือกมากมายไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาหรือสายรัดข้อมือสายรัดหน้าอกและแม้แต่ที่จับในเครื่องคาร์ดิโอบางรุ่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยคุณตัดสินอัตราการเต้นของหัวใจและโซนการเผาผลาญไขมันตามอายุส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
- การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นว่าโซนการเผาผลาญไขมันของคุณอยู่ที่ใด เนื่องจากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายและสามารถใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันเพื่อคำนวณโซนการเผาผลาญไขมันของคุณได้
- ผู้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งแรกพบว่าพวกเขาอาจไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างหนักอย่างที่คิด เอาใจใส่และท้าทายตัวเอง - แต่ให้ปลอดภัย
- ในขณะที่เครื่องคาร์ดิโอจำนวนมากเช่นลู่วิ่งหรือวงรีจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัว แต่ก็มักจะไม่แม่นยำ 100%
- เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่หน้าอกนั้นแม่นยำกว่าสายรัดข้อมือหรือนาฬิกาเล็กน้อย พวกเขามักจะแพงกว่าเล็กน้อย
รับการทดสอบ VO2 Max การทดสอบ VO2 max (ปริมาตรต่อหน่วยเวลาออกซิเจนและสูงสุด) จะตรวจสอบความสามารถของร่างกายในการใช้และขนส่งออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายอย่างแม่นยำ การทดสอบนี้กำหนดให้ผู้เข้าร่วมต้องเดินบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายและหายใจผ่านหน้ากากอนามัยซึ่งจะวัดระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- จากนั้นข้อมูลนี้สามารถใช้เพื่อกำหนดระดับที่คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรี่มากที่สุดในโซนเผาผลาญไขมันของคุณ
- การทดสอบ VO2 Max ถือเป็นวิธีการทดสอบสภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แม่นยำและน่าเชื่อถือที่สุด คุณสามารถไปที่โรงยิมห้องปฏิบัติการและแพทย์ของคุณเพื่อทำการทดสอบนี้
ใช้การทดสอบการพูดคุย นี่เป็นเทคนิคที่น้อยที่สุดในบรรดาวิธีการกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ การทดสอบการพูดต้องให้คุณพูดในระหว่างการออกกำลังกายโดยพิจารณาว่าคุณควรเพิ่มหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากอาการหายใจไม่ออก
- ตัวอย่างเช่นหากคุณหมดลมหายใจคุณควรลดความหนักของการออกกำลังกายลง หากคุณสามารถพูดได้ง่ายแสดงว่าคุณยังไม่ได้ฝึกฝนอย่างหนักพอ
- คุณควรจะพูดประโยคสั้น ๆ ได้โดยไม่มีปัญหา

ส่วนที่ 2 จาก 2: ใช้บริเวณเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกาย

เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางและหนักร่วมกันมักจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก
- รวมแบบฟอร์มการฝึกที่ไม่หนักเกินไปและอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันของคุณประมาณครึ่งหนึ่ง กิจกรรมต่างๆอาจรวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำให้ช้าลง แต่สิ่งนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน
- เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นกว่าด้วย แม้ว่านี่จะอยู่นอกโซนเผาผลาญไขมันของคุณ แต่โดยรวมแล้วคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มความฟิตของคุณ
- โดยปกติคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในโซนเหนือโซนเผาผลาญไขมัน (โซนแอโรบิค / คาร์ดิโอ) ซึ่งมีการฝึกที่เข้มข้นกว่า อย่างไรก็ตามการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดยังขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วยและอาจจะง่ายกว่าที่จะออกกำลังกายให้นานขึ้นในบริเวณที่เผาผลาญไขมันเนื่องจากใช้พลังงานน้อยกว่า
- นอกจากนี้ให้รวมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
ฝึกความแข็งแรงด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในตารางประจำสัปดาห์ของคุณ สิ่งนี้ช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การฝึกด้วยน้ำหนักมีความสำคัญต่อการเผาผลาญไขมัน มันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาและพัฒนามวลกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียมวลไขมัน
- ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันครั้งละอย่างน้อย 20 นาที
- รูปแบบของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การใช้น้ำหนักการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (เช่นวิดพื้นหรือพูลอัพ) และพิลาทิส
ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ช หากคุณสนใจโซนการเผาผลาญไขมันของคุณและจะใช้ข้อมูลนั้นอย่างไรให้ดีที่สุดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชสามารถช่วยคุณได้เป็นอย่างดี เขาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของคุณและช่วยวางแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับการนำข้อมูลนั้นไปใช้
- พูดคุยกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ชของคุณเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ มันลดน้ำหนักหรือไม่? เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น? ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมให้เหมาะกับคุณได้
- ถามด้วยว่าคุณจะใช้โซนเผาผลาญไขมันอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เคล็ดลับ

ศูนย์สุขภาพหรือศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งสามารถทำการทดสอบ VO2 max ได้ แต่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม
รู้ว่าในขณะที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นจากไขมันในโซนการเผาผลาญไขมันของคุณแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญอาจน้อยกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าเนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมในช่วงหลัง ๆ
ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหากจำเป็น วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณไม่ระบุโซนการเผาผลาญไขมันของคุณได้ แต่ยังมีเครื่องมือและข้อมูลที่จำเป็นในการเข้าถึงโซนนั้นในระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย
ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อสร้างตารางการฝึกอบรมที่เหมาะกับเป้าหมายสุดท้ายของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเกี่ยวกับการลดน้ำหนักการพัฒนากล้ามเนื้อหรือการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ