เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 10: ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 10: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• วิธีที่ 3 จาก 10: การรับประทานยา
• วิธีที่ 4 จาก 10: พัฒนาระบบสนับสนุน
• วิธีที่ 5 จาก 10: ดูแลตัวเอง
• วิธีที่ 6 จาก 10: รวมการออกกำลังกายในการรักษา
• วิธีที่ 7 จาก 10: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ
• วิธีที่ 8 จาก 10: จัดการกับความเครียด
• วิธีที่ 9 จาก 10: เก็บบันทึกประจำวัน
• วิธี 10 จาก 10: ลองใช้วิธีอื่น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การอยู่ร่วมกับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าเศร้าและโดดเดี่ยวไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม ความว่างเปล่าหรือการขาดภายในอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงง การเรียนรู้ที่จะอยู่กับภาวะซึมเศร้าคือการเดินทางเพื่อทำความเข้าใจชีวิตของคุณอีกครั้งหลังจากนั้นคุณก็สามารถสนุกกับสิ่งที่ทำอีกครั้งได้ในที่สุด

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 10: ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ

1. โทร 112 หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักมีความคิดฆ่าตัวตายโทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินทันที
2. สังเกตอาการซึมเศร้า. โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติที่บุคคลมีอารมณ์ซึมเศร้าและสูญเสียความสนใจในสิ่งต่าง ๆ ที่เขา / เธอเคยชอบ ความรู้สึกเหล่านี้ควรมีอยู่เกือบทั้งวันและเกือบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ อาการอื่น ๆ ได้แก่ :
   • เบื่ออาหารหรือน้ำหนักลด
   • นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
   • รู้สึกเซื่องซึม
   • งุ่นง่าน.
   • รู้สึกเหนื่อยหรือขาดพลังงานทุกวัน
   • ความรู้สึกไร้ค่าควรหรือความรู้สึกผิดที่ไม่เหมาะสม
   • ความยากลำบากในการมีสมาธิ
   • ความคิดฆ่าตัวตาย
3. ติดตามความรู้สึกและกิจกรรมของคุณ หากคุณรู้สึกหดหู่มากขึ้นคุณอาจต้องการถอนตัวจากกิจกรรมที่เคยทำตามปกติ ลองนึกถึงตัวอย่างเช่นไปโรงเรียนหรือทำงานไปเยี่ยมเพื่อนออกกำลังกายหรือแม้แต่อาบน้ำ คุณอาจเริ่มรู้สึกแย่ลงหรือแสดงอาการซึมเศร้าที่รุนแรงขึ้น เก็บบันทึกกิจกรรมและความรู้สึกของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทำแผนภูมิเวลาที่คุณรู้สึกหดหู่ไม่มากก็น้อย
   • ติดตามว่าคุณร้องไห้บ่อยแค่ไหนเพราะการร้องไห้โดยไม่มีเหตุผลสามารถนำไปสู่ตอนที่ซึมเศร้าได้มากขึ้น
   • หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถติดตามกิจกรรมของคุณได้อาจบ่งบอกได้ว่าภาวะซึมเศร้ากำลังทำร้ายคุณหนักกว่าเดิม ในขณะที่ประสบการณ์ของคุณเองเป็นสิ่งสำคัญในการพิจารณาว่าอาการนั้นบ่งบอกถึงโรคซึมเศร้าหรืออารมณ์แปรปรวนตามธรรมชาติ แต่ความคิดเห็นของผู้อื่นก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
4. เฝ้าดูตัวเองเมื่อคุณตกต่ำ บางครั้งการลงไปในที่ทิ้งขยะอาจดูเหมือนเป็นภาวะซึมเศร้า หากมีเหตุการณ์สำคัญเกิดขึ้นในชีวิตของคุณเช่นการเสียชีวิตของสมาชิกในครอบครัวคุณอาจพบอาการบางอย่างที่คล้ายกับภาวะซึมเศร้า
   • อาการที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการโศกเศร้าอาจแตกต่างจากอาการซึมเศร้า ความรู้สึกต่ำต้อยและความคิดฆ่าตัวตายมักไม่เกิดขึ้นพร้อมกับความเศร้าโศกอย่างไรก็ตามความคิดฆ่าตัวตาย (และในบางกรณีอาการร้ายแรงอื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า) ควรได้รับการรักษาอย่างทันท่วงทีโดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ
   • ในระหว่างกระบวนการโศกเศร้าคุณจะยังคงมีความทรงจำในเชิงบวกเกี่ยวกับผู้เสียชีวิตและคุณอาจยังสามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมบางอย่างได้ (เช่นกิจกรรมที่ทำเพื่อระลึกถึงผู้เสียชีวิตเป็นต้น) ในภาวะซึมเศร้าในทางกลับกันอารมณ์เชิงลบความคิดเชิงลบไม่สามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ชื่นชอบและอาการอื่น ๆ มักมีอยู่เกือบตลอดเวลา
   • หากอารมณ์แปรปรวนของคุณทำให้หนักใจหรือขัดขวางความสามารถในการทำงานของคุณอาจมีอะไรมากกว่าแค่ความเศร้าโศก

วิธีที่ 2 จาก 10: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นประจำ การรักษาภาวะซึมเศร้าสามารถช่วยบรรเทาอาการและปรับปรุงการทำงานโดยรวมได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณสร้างแผนการรักษาที่ครอบคลุมซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ
   • (Psycho) นักบำบัดช่วยให้ผู้คนเอาชนะช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิต การบำบัดนี้อาจเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวและมักเป็นปัญหาเฉพาะและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย นักบำบัดโรคหรือนักจิตบำบัดมักจะถามคำถามที่ระมัดระวังแล้วรับฟังสิ่งที่ผู้ป่วยพูดเอง นักบำบัด (โรคจิต) เป็นผู้สังเกตการณ์ที่มีวัตถุประสงค์ซึ่งช่วยให้คุณทำแผนที่ความคิดและแนวคิดที่สำคัญและพูดคุยกับคุณอย่างกว้างขวาง การสนทนาเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อมที่อาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ
   • นักจิตวิทยาคลินิกได้รับการฝึกฝนให้ทำการทดสอบเพื่อทำการวินิจฉัย สำหรับพวกเขามักจะมุ่งเน้นไปที่จิตพยาธิวิทยาเป็นหลัก นักจิตวิทยาคลินิกยังได้รับการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคการรักษาที่หลากหลาย
   • จิตแพทย์สามารถใช้จิตบำบัดเครื่องชั่งน้ำหนักและการทดสอบได้ แต่โดยทั่วไปแล้วผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่ต้องการลองการบำบัดด้วยยา ซึ่งแตกต่างจากนักจิตอายุรเวชและนักจิตวิทยาคลินิกจิตแพทย์ได้รับอนุญาตให้สั่งยาได้
   • คุณสามารถเลือกเข้าพบนักบำบัดได้มากกว่าหนึ่งประเภท นักจิตวิทยาและจิตแพทย์มักแนะนำผู้ป่วยให้รู้จักกันเมื่อพวกเขาไม่สามารถให้การรักษาที่ถูกต้องตามที่ผู้ป่วยต้องการได้
2. ขอคำแนะนำ. หากคุณยังไม่ได้รับการบำบัดคุณอาจต้องการขอคำแนะนำจากเพื่อนผู้นำทางจิตวิญญาณของครอบครัวบริการสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณหรือแพทย์ของคุณ
   • คุณสามารถค้นหานักบำบัดในพื้นที่ของคุณได้จากเว็บไซต์ขององค์กรวิชาชีพเช่น PSYNED (Psychologen Nederland) หรือ NIP (Netherlands Institute of Psychologists)
   • ตรวจสอบว่านักบำบัดของคุณมีคุณสมบัติและได้รับการรับรอง ตัวอักษรหลังชื่อไม่สำคัญเท่าไหร่ ที่สำคัญที่สุดคือนักบำบัดของคุณมีคุณสมบัติที่จะฝึกฝนการค้าขายของเขา / เธอ ตรวจสอบเว็บไซต์ของสถาบันนักจิตวิทยาแห่งเนเธอร์แลนด์เพื่อดูว่าผู้ประกอบวิชาชีพที่คุณต้องการได้รับการขึ้นทะเบียนและได้รับอนุญาตหรือไม่ องค์กรนี้ให้ข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อค้นหานักบำบัดที่เหมาะสม คุณยังสามารถค้นหาเว็บไซต์ของพวกเขาสำหรับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับการรับรองและขึ้นทะเบียนใกล้บ้านคุณ
3. ตรวจสอบความคุ้มครองโดย บริษัท ประกันสุขภาพของคุณ การดูแลสุขภาพจิตแบบต่อเนื่อง (GGZ) ได้รับการคุ้มครองโดยการประกันขั้นพื้นฐานดังนั้นจึงควรได้รับความคุ้มครองในระดับเดียวกับที่เรียกว่าการร้องเรียนทางกายภาพ อย่างไรก็ตามควรตรวจสอบนโยบายอีกครั้งเพื่อดูความครอบคลุมที่แน่นอนของการดูแลสุขภาพจิตจาก บริษัท ประกันสุขภาพของคุณ จากนั้นไปรับการรักษากับนักบำบัดที่เป็นพันธมิตรกับ บริษัท ประกันสุขภาพของคุณ
4. ลองการบำบัดประเภทต่างๆ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาการบำบัดระหว่างบุคคลและจิตบำบัดพฤติกรรมเป็นวิธีการบำบัดสามประเภทที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิผลอย่างต่อเนื่องมากที่สุดในผู้ป่วย ลองวิธีบำบัดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด หากคุณรู้สึกว่าไม่มีอาการดีขึ้นคุณสามารถถามนักบำบัดของคุณว่าคุณสามารถลองวิธีการรักษาแบบอื่นได้หรือไม่
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT): จุดประสงค์ของ CBT คือเพื่อจัดการและเปลี่ยนความเชื่อทัศนคติและสมมติฐานที่เชื่อว่าเป็นสาเหตุของอาการซึมเศร้า ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนแปลงการปรับตัวที่ไม่เหมาะสมได้
   • Interpersonal Psychotherapy (IPT): การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงในชีวิตการแยกทางสังคมทักษะทางสังคมที่ไม่ดีและปัญหาด้านความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า IPIT จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหตุการณ์ซึมเศร้าเมื่อเร็ว ๆ นี้ถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์เฉพาะ (เช่นการเสียชีวิต)
   • พฤติกรรมบำบัด: การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การวางแผนกิจกรรมที่สนุกสนานและ จำกัด ประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ผ่านเทคนิคต่างๆเช่นการบำบัดด้วยการควบคุมตนเองการฝึกทักษะทางสังคมการแก้ปัญหาและการวางแผนกิจกรรม

วิธีที่ 3 จาก 10: การรับประทานยา

1. รับประทานยาของคุณเป็นประจำ การวิจัยระบุว่าการรักษาภาวะซึมเศร้าที่ดีที่สุดมีทั้งการใช้ยาและจิตบำบัด ยาแก้ซึมเศร้าพยายามแก้ปัญหาด้วยวิธีที่สมองผลิตและ / หรือใช้สารสื่อประสาท หากคุณได้รับยาตามใบสั่งแพทย์สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานเป็นประจำ พยายามทานยาในเวลาเดียวกันทุกวัน การรับประทานยาก่อนหรือระหว่างมื้ออาหารก็ช่วยได้เช่นกัน
   • หากคุณลืมรับประทานยาโปรดดูที่บรรจุภัณฑ์สำหรับยาที่เป็นปัญหาเพื่อเรียนรู้วิธีการกลับมาตามกำหนดเวลา อย่ารับประทานสองครั้งในเวลาเดียวกัน
2. จับตาดูผลข้างเคียง. ยาบางชนิดอาจมีผลข้างเคียงเช่นน้ำหนักขึ้นนอนไม่หลับและปัญหาอื่น ๆ หากผลข้างเคียงรุนแรงและรบกวนการทำงานของคุณให้จดบันทึกว่าคุณกำลังประสบกับผลข้างเคียงใดบ้าง พูดคุยเกี่ยวกับข้อร้องเรียนกับแพทย์ของคุณ
   • อย่าหยุดทานยาของคุณ ซื่อสัตย์กับแพทย์หรือนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียง บางคนหยุดใช้ยาเนื่องจากผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มีความเสี่ยงที่ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของภาวะซึมเศร้าจะกลับมา
3. อดทน การค้นหาทางเลือกในการรักษาที่เหมาะสมอาจเป็นกระบวนการลองผิดลองถูก หากคุณทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอย่าท้อแท้หากตัวเลือกการรักษาสองสามข้อแรกไม่ได้ผล นั่นหมายความว่าคุณต้องลองวิธีอื่น
   • หากคุณรู้สึกว่ายาไม่ช่วยบรรเทาอาการของคุณให้ปรึกษาจิตแพทย์หรือแพทย์เพื่อวางแผนการรักษาทางเลือก นอกจากยากล่อมประสาทแล้วจิตแพทย์ยังสามารถสั่งยารักษาโรคจิตได้หากยาต้านอาการซึมเศร้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล
4. ดำเนินการรักษาต่อไป. หากการรักษาได้ผลมักบ่งชี้ว่ามีผลกับอาการเฉพาะของคุณ ปฏิบัติตามวิธีการรักษาเหล่านี้ต่อไปเพื่อไม่ให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
   • ในบางกรณีจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรักษาเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงแผนการรักษาควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตเสมอโดยเฉพาะผู้ที่สร้างแผนการรักษาเดิม ข่าวดีก็คือด้วยการรักษาที่ถูกต้องคุณอาจสามารถลดอาการของโรคซึมเศร้าและ จำกัด ผลกระทบของภาวะซึมเศร้าที่มีต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้

วิธีที่ 4 จาก 10: พัฒนาระบบสนับสนุน

1. จัดทำรายชื่อบุคคลสำหรับระบบสนับสนุนของคุณ ลองนึกถึงนักบำบัดและ / หรือจิตแพทย์แพทย์ประจำตัวของคุณและสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนที่ใกล้ชิดเพียงไม่กี่คน
   • พูดตามความเป็นจริงว่าคนเหล่านี้จะช่วยคุณได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องมีมากกว่าหนึ่งคนในรายชื่อเนื่องจากเป็นเรื่องไม่จริงที่จะคิดว่าคน ๆ หนึ่งจะสามารถช่วยเหลือคุณได้อย่างต่อเนื่อง ใช้พลังงานมากและอาจทำลายความสัมพันธ์ของคุณได้
   • คิดถึงคนที่จะสนับสนุนคุณและไม่ตัดสินคุณ คนที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลหรือเสียใจมากขึ้นอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับระบบสนับสนุนของคุณ
2. แบ่งปันการวินิจฉัยของคุณกับครอบครัวและเพื่อนที่ให้การสนับสนุน คุณสามารถเลือกที่จะบอกสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนที่ใกล้ชิดเกี่ยวกับการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณกำลังประสบปัญหาอะไรกันแน่ นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณไม่สามารถ "พลิกสวิตช์" ได้ แต่ต้องมีการวินิจฉัยทางการแพทย์สำหรับอาการของคุณ
   • อย่าปิดปากคนอื่นเพราะคุณไม่ต้องการให้พวกเขากังวล หากคุณอยู่ใกล้พวกเขาจะอยากรู้ว่าคุณเป็นอย่างไรและยินดีที่จะช่วยเหลือคุณ
3. แชร์เฉพาะรายละเอียดที่คุณต้องการแชร์ อาจมีรายละเอียดที่คุณต้องการเก็บไว้กับตัวเองและต้องการปรึกษากับนักบำบัดของคุณเท่านั้น หากคุณไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องแบ่งปันกับคนอื่นเช่นกับเพื่อนร่วมงานของคุณคุณสามารถพูดได้ว่าคุณกำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่คุณกำลังทำงานเพื่อทำให้สิ่งต่างๆดีขึ้น
4. เชื่อมต่อกับกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ เมื่อต้องรับมือกับภาวะซึมเศร้าบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะออกไปทำกิจกรรมต่างๆ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งต่างๆที่คุณชอบทำอยู่เรื่อย ๆ เพื่อที่คุณจะได้สร้างความสัมพันธ์ที่สนับสนุน นึกถึงกิจกรรมสองสามอย่างที่คุณชอบหรืออยากจะลองทำ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเข้าชั้นเรียนเป็นอาสาสมัครที่ศูนย์พักพิงสัตว์หรือแม้แต่ไปดูหนังกับเพื่อนที่แสนดี ตั้งเป้าหมายในการทำกิจกรรมอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมต่อสัปดาห์
5. รับสัตว์เลี้ยง. สัตว์เลี้ยงยังสามารถเป็นส่วนสำคัญของระบบสนับสนุนของคุณ สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติตระหนักดีว่าสัตว์เลี้ยงสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า สัตว์เลี้ยงสามารถมอบมิตรภาพที่ต่อเนื่องให้คุณได้ นอกจากนี้แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่ชอบ แต่คุณก็ยังต้องดูแลพวกมันให้ดีเช่นสุนัขพาเดิน
   • หากคุณไม่สามารถหาสัตว์เลี้ยงได้คุณยังสามารถรับ AAT (Animal-Assisted Therapy) ได้โดยการเป็นอาสาสมัครกับองค์กรสัตว์เช่นสถานสงเคราะห์หรือที่พักพิง

วิธีที่ 5 จาก 10: ดูแลตัวเอง

1. รักษาตัวเองเล็กน้อยทุกวัน ใช้เวลาทุกวันเพื่อความสดชื่นและผ่อนคลาย สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องเล็กน้อยเช่นไปเดินเล่นหรือดูเกมฟุตบอลหรืออาจเป็นเรื่องที่ใหญ่กว่าเช่นไปพักร้อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีบางสิ่งที่รอคอยทุกวัน
2. ทำงานเพื่อความภาคภูมิใจในตนเอง การสร้างความมั่นใจในตนเองและความภาคภูมิใจในตนเองเป็นส่วนที่จำเป็นในการอยู่ร่วมกับภาวะซึมเศร้า
   • ระบุจุดแข็งและความสำเร็จทั้งหมดของคุณ ให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยคุณในเรื่องนี้หากคุณมีปัญหาในการรวบรวมรายชื่อนี้เข้าด้วยกัน ติดรายการนี้ไว้บนตู้เย็นหรือกระจกห้องน้ำเพื่อเตือนตัวเองว่าคุณมีคุณค่า
   • ใส่ใจสุขอนามัยส่วนบุคคลของคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งภายในและภายนอกหากคุณดูแลร่างกายให้ดี
3. พยายามมีทัศนคติที่ดี อาจเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ในเชิงบวกเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ แต่การมองโลกในแง่บวกต่อชีวิตจะช่วยให้คุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ รับทราบและปล่อยวางความคิดเชิงลบของคุณ เริ่มแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สบายใจเพราะใบเรียกเก็บเงินของคุณดูล้นมือให้ลองแทนที่ความคิดนั้นว่า "ฉันรู้สึกว่าฉันควบคุมได้มากขึ้นเพราะได้ลดค่าใช้จ่ายรายเดือนลงแล้ว" พูดคำเหล่านี้ออกมาดัง ๆ เพราะอาจส่งผลดีต่อผู้มีโอกาสเป็นลูกค้าของคุณ
4. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง. สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองด้วยการตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญที่เป้าหมายเหล่านี้จะบรรลุได้จริงดังนั้นจึงควรเริ่มจากเป้าหมายที่เล็กกว่าก่อนและค่อยๆทำไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่กว่า
   • ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย
   • ตัวอย่างเช่นตั้งเป้าหมายว่าจะใช้เวลา 15 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งกับคนในระบบสนับสนุนของคุณเช่นพี่ชายน้องสาวหรือเพื่อนสนิท คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายในการจัดตารางกิจกรรมผ่อนคลายอย่างน้อยสองกิจกรรมต่อสัปดาห์เช่นไปดูหนังหรือนวด
5. ให้ความสนใจกับตัวตนที่สร้างสรรค์ของคุณ มีงานวิจัยบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและความคิดสร้างสรรค์ที่อัดอั้น หากคนที่มีความคิดสร้างสรรค์มีปัญหาในการหาทางออกที่เหมาะสมสำหรับความคิดสร้างสรรค์ของตนเขา / เธออาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า สร้างความคิดสร้างสรรค์ให้กับตัวเองด้วยการวาดภาพเขียนหรือเรียนศิลปะ
6. แสวงหาดวงอาทิตย์ แสงแดดให้วิตามินดีแก่คุณจากการวิจัยพบว่าปริมาณวิตามินดีและแสงแดดที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณได้ ดังนั้นเปิดผ้าม่านแล้วออกไปข้างนอกเพื่อให้ใบหน้าของคุณสัมผัสกับแสงแดดซึ่งจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้
7. ดูแลปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าหนักขึ้นหรือจัดการได้ยากขึ้น การรักษาปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นปัญหาเกี่ยวกับฟันโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพกายที่ดีได้

วิธีที่ 6 จาก 10: รวมการออกกำลังกายในการรักษา

1. ใช้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาของคุณ การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีการเพิ่มอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเกือบเทียบเท่ากับการใช้ยา สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้อาการซึมเศร้ากำเริบ
   • นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าร่างกายจะปล่อยสารสื่อประสาทและฮอร์โมนออกมาเพื่อตอบสนองต่อการออกแรง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมการนอนหลับซึ่งจะช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น
   • ลองไปวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ต้องเสียเงินมากขนาดนั้นในการเริ่มต้น
2. ทำงานร่วมกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อสร้างตารางการออกกำลังกาย ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่สิ่งสำคัญคือต้องหาว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากความสนใจขนาด / ความแข็งแรงและประวัติการบาดเจ็บใด ๆ
   • ให้แพทย์ประเมินอาการของคุณ.
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าแบบฝึกหัดใดที่ปลอดภัยและสนุกสำหรับคุณ เขา / เธอยังสามารถช่วยคุณหาแรงจูงใจในการเริ่มต้น
3. ตั้งเป้าหมายการฝึกให้ตัวเอง ในการค้นหาและรักษาแรงจูงใจพยายามวางแผนว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน กำหนดเป้าหมายที่สอดคล้องกับหลักการ S.M.A.R.T ดังนั้นจึงมีความเฉพาะเจาะจงวัดได้ยอมรับได้สมจริงและมีขอบเขตเวลา
4. ให้คำมั่นสัญญาว่าจะออกกำลังกายทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานขึ้นและนานขึ้นทุกวัน การไปยิมทุกวันหรือไปเดินเล่นทุกวันเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่าและทำได้
5. พิจารณาทุกครั้งที่ประสบความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากหรือน้อยแค่ไหนให้พิจารณาการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นการบำบัดอารมณ์ของคุณและสะท้อนความปรารถนาที่จะปรับปรุงในเชิงบวก
   • แม้แต่การเดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาห้านาทีก็ยังดีกว่าไม่ขยับเลย
6. ไปข้างนอก. พยายามทำกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อให้รู้สึกเชื่อมโยงกับธรรมชาติ การทำสวนและการเดินเป็นสองตัวอย่างของกิจกรรมที่อาจส่งผลดี

วิธีที่ 7 จาก 10: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ

1. กินอาหารที่มีสารอาหารมากขึ้น เลี้ยงร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ มีอาหารบางอย่างที่เชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าที่ลดลง ซึ่งรวมถึงผักผลไม้และปลา
2. กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง อาหารที่เชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น ได้แก่ อาหารแปรรูปเช่นเนื้อเย็นช็อกโกแลตขนมหวานอาหารทอดธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด พยายามกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ
3. จดไดอารี่อาหาร. คุณอาจไม่คิดมากเกี่ยวกับอาหารของคุณเพราะคุณไม่สามารถเห็นผลของมันได้ในทันทีดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะจับตาดูตัวเอง อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบของภาวะซึมเศร้าสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึก
   • จดบันทึกสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารทุกชนิดที่คุณบริโภค แม้ว่าสารอาหารจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างสารอาหารเฉพาะกับภาวะซึมเศร้า
   • ใส่ใจเมื่อคุณมีอารมณ์บางอย่าง (ดีหรือไม่ดี) ลองนึกถึงอาหารที่คุณเพิ่งทานเมื่อไม่นานมานี้ ติดตามรูปแบบเหล่านี้เพื่อดูว่าอาหารบางชนิดมีผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร
4. ลองรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการตั้งชื่อตามพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่มีการรับประทานอาหารนี้มากที่สุด กินอาหารที่มีถั่วพืชตระกูลถั่วและน้ำมันมะกอกสูง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทำให้รู้สึกหดหู่และทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้ ดังนั้นควรพยายามละเว้นแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด
6. เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิก กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิกมีประโยชน์ในการรักษาภาวะซึมเศร้า ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิกเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะรักษาภาวะซึมเศร้าได้ แต่สามารถช่วยได้หากคุณใช้ร่วมกับการบำบัดประเภทอื่น

วิธีที่ 8 จาก 10: จัดการกับความเครียด

1. รู้ว่าอะไรทำให้คุณเครียด. ทำรายการสิ่งที่ทำให้คุณเครียด สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสิ่งต่างๆเช่นการทะเลาะกับครอบครัวการเผชิญหน้าในที่ทำงานการเดินทางหรือปัญหาสุขภาพ
   • อย่าลืมใส่สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วยเพราะสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญพอ ๆ กับการลดความเครียด ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นการบ้านหรือการขึ้นรถให้ตรงเวลา
2. พยายามหลีกเลี่ยงความเครียดโดยไม่จำเป็น หาวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณเครียดโดยไม่จำเป็น สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ในทุกสถานการณ์ แต่คุณสามารถหาวิธีคลายเครียดได้โดยการวางแผนล่วงหน้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพยายามสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานหรือสมาชิกในครอบครัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. ลองเล่นโยคะ โยคะเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งการออกกำลังกายและการผ่อนคลายและสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าของคุณได้ เข้าคลาสโยคะหรือดูวิดีโอโยคะที่บ้าน พยายามหาเวลาทุกวัน (หรือวันเว้นวัน) เพื่อตกลงกับตัวเองยืดและตัดและคลายความเครียด
4. ลองทำสมาธิ. เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณรักษาความเครียดและพบกับความสงบและสันติในชีวิต สำหรับการทำสมาธิคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากกว่าสองสามนาทีต่อวันและเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ การทำสมาธิช่วยให้คุณผ่อนคลายและฟื้นตัวได้ ในการนั่งสมาธิหาที่เงียบ ๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนเป็นเวลาสิบสิบห้านาที ในช่วงเวลานี้คุณจะอาศัยอยู่ที่นี่และตอนนี้โดยปฏิเสธความคิดและการตัดสินทั้งหมดที่มาถึงคุณ
   • นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายหรือบนพื้น
   • หายใจเข้าและออกอย่างเป็นจังหวะ มีสมาธิกับการหายใจของคุณ
   • ทันทีที่ความคิดของคุณเริ่มล่องลอยให้จดจ่ออยู่กับการหายใจ
   • การทำสมาธิต้องใช้เวลาฝึกฝนเล็กน้อย แต่ตราบใดที่คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจและหายใจเข้าลึก ๆ แสดงว่าคุณกำลังทำสมาธิ ดังนั้นอย่ากังวลหากจิตใจของคุณหลงทาง ชาวพุทธมีวัตรปฏิบัติทุกประเภทที่เน้นเฉพาะลมหายใจ

วิธีที่ 9 จาก 10: เก็บบันทึกประจำวัน

1. เขียนบันทึกประจำวัน. เมื่อคุณมีอาการซึมเศร้าสิ่งสำคัญคือต้องรู้จักร่างกายของตัวเองและคอยสังเกตรูปแบบต่างๆ คุณสามารถทำได้โดยเขียนลงในไดอารี่ คุณจะได้รับประโยชน์จากการเขียนบันทึกประจำวันเพราะช่วยให้คุณสามารถทำแผนที่ได้ว่าสภาพแวดล้อมของคุณมีผลต่ออารมณ์พลังงานสุขภาพการนอนหลับ ฯลฯ อย่างไรการเขียนบันทึกยังช่วยให้คุณเข้าใจว่าคนอื่นมีผลต่อคุณอย่างไร
   • การเขียนบันทึกช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์ของคุณได้ สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกว่าเหตุใดบางสิ่งจึงทำให้คุณรู้สึกอย่างที่คุณรู้สึก
   • Journaling เป็นกิจกรรมง่ายๆที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน หากคุณต้องการโครงสร้างเพิ่มเติมคุณสามารถค้นหาเคล็ดลับทางออนไลน์ได้ คุณยังสามารถมองหาหนังสือที่สามารถช่วยคุณในการเขียนไดอารี่
2. พยายามเขียนทุกวัน ทำบันทึกประจำวันให้เป็นนิสัย. แม้แต่การเขียนเพียงไม่กี่นาทีก็ช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และให้ข้อมูลเชิงลึกว่าเหตุใดบางสิ่งจึงทำให้คุณรู้สึกในแบบที่คุณรู้สึกได้
3. เก็บปากกาและกระดาษไว้ในมือเสมอ ทำให้ตัวเองจดบันทึกได้ง่าย มีปากกาและกระดาษพกติดตัวตลอดเวลาหรือลองติดตั้งแอปจดบันทึกง่ายๆบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณ
4. เขียนอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ การเขียนบันทึกเป็นเรื่องเกี่ยวกับการใส่ความคิดและความรู้สึกของคุณลงบนกระดาษ ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสะกดไวยากรณ์หรือรูปแบบ ตอนนี้เป็นเวลาเขียนสิ่งที่คุณต้องการเขียน ไม่ใช่เรื่องของการเขียนข้อความที่สมบูรณ์แบบ อย่ากังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร
5. แบ่งปันเฉพาะในกรณีที่และสิ่งที่คุณต้องการแบ่งปัน ใช้ไดอารี่ของคุณตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเก็บทุกอย่างไว้เป็นส่วนตัวแบ่งปันบางสิ่งกับเพื่อนครอบครัวหรือนักบำบัดของคุณหรือเริ่มบล็อกสาธารณะ ทางเลือกเป็นของคุณและทำให้คุณรู้สึกสบายแค่ไหน

วิธี 10 จาก 10: ลองใช้วิธีอื่น

1. ลองฝังเข็ม. การฝังเข็มซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนใช้เข็มที่สอดเข้าไปในส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อแก้ไขการอุดตันของพลังงานและความไม่สมดุล ไปพบแพทย์ฝังเข็มเพื่อปรึกษาเรื่องการรักษาเฉพาะกับคุณ
   • มีการผสมหลักฐานสำหรับประสิทธิภาพของการฝังเข็ม การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการฝังเข็มและการทำให้เป็นปกติของโปรตีนในระบบประสาท GDNF (Glial cell-born neurotrophic factor) และประสิทธิภาพเทียบเคียงกับ fluoxetine (Prozac) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าประสิทธิผลของการฝังเข็มเทียบได้กับจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ระบุถึงความน่าเชื่อถือในการฝังเข็มเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างประสิทธิผลของการฝังเข็ม
   • สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าวิธีการแพทย์ทางเลือกนี้ครอบคลุมอยู่ในประกันของคุณหรือไม่
2. ลองใช้สาโทเซนต์จอห์น สาโทเซนต์จอห์นเป็นยาทางเลือกที่หาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนอ้างว่าสาโทเซนต์จอห์นมีประสิทธิผลเหนือกว่ายาหลอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของภาวะซึมเศร้าที่ไม่รุนแรง
   • ประสิทธิภาพของสาโทเซนต์จอห์นส่วนใหญ่พบในการศึกษาขนาดเล็ก การศึกษาขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าสาโทเซนต์จอห์นไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่ายาหลอก
   • สมาคมจิตแพทย์อเมริกันไม่แนะนำสาโทเซนต์จอห์นสำหรับการใช้งานทั่วไป
   • สาโทเซนต์จอห์นอาจส่งผลต่อยาอื่น ๆ ทำให้ยาเหล่านั้นมีประสิทธิภาพน้อยลง ยาเหล่านี้ ได้แก่ ยาเม็ดคุมกำเนิดยาต้านไวรัสยาต้านการแข็งตัวของเลือดการบำบัดทดแทนฮอร์โมนและยากดภูมิคุ้มกัน หากคุณเริ่มใช้สาโทเซนต์จอห์นในขณะที่คุณกำลังใช้ยาอื่นอยู่อาจทำให้เกิดเซโรโทนินซินโดรมซึ่งร่างกายมีเซโรโทนินในปริมาณมากเกินไป เซโรโทนินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเช่นท้องร่วงมีไข้ชักและอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ หากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้สาโทเซนต์จอห์น
   • ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาอย่างระมัดระวังหากคุณจะใช้สาโทเซนต์จอห์น
3. ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe ยาทางเลือกอื่นคือ S-adenosylmethionine (SAMe) SAMe เป็นโมเลกุลตามธรรมชาติและ SAMe ในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า เพิ่มระดับ SAMe โดยการรับประทานอาหารเสริมตัวนี้ทางหลอดเลือดดำหรือเข้ากล้าม โดยทั่วไป SAMe จะรับประทานทางปาก
   • SAMe ไม่ได้รับการควบคุมดังนั้นความแรงและส่วนผสมอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต
   • ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาอย่างระมัดระวังเมื่อคุณเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe
4. ระวังยาชีวจิต. ในขณะที่หลายคนอ้างว่าธรรมชาติบำบัดมีประสิทธิภาพอย่างมาก แต่ก็มีหลักฐานทางคลินิกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่จะสนับสนุนประสิทธิผลของการรักษาดังกล่าว
   • เข็มทิศเภสัชกรรมของสถาบันการดูแลสุขภาพแห่งชาติแสดงรายการยาทั้งหมดที่มีอยู่ในเนเธอร์แลนด์ อย่างไรก็ตามยาชีวจิตไม่ครอบคลุมดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสื่อสารกับแพทย์ของคุณให้ดีว่าคุณตั้งใจจะใช้ยาชนิดใดและปฏิบัติตามคำแนะนำของเขา / เธอตลอดเวลา
   • ยา Homeopathic ไม่ได้รับการควบคุมเสมอไปดังนั้นส่วนผสมและความแรงของยาจึงอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต จงตระหนักถึงสิ่งนั้น
   • สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ควบคุมการรักษาแบบชีวจิตหลายวิธี แต่ไม่ได้ให้คะแนนความปลอดภัยหรือประสิทธิผล แม้ว่าการรักษาบางอย่างอาจแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพบางอย่าง แต่การศึกษาที่พิสูจน์แล้วมักไม่ได้รับการทดสอบอย่างเข้มงวดเท่ากับยาที่ได้รับการรับรอง

เคล็ดลับ

• ความเจ็บป่วยบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์หรือส่วนอื่น ๆ ของระบบต่อมไร้ท่ออาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังมีภาวะ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื้อรังและ / หรือระยะสุดท้าย) ที่อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของอาการซึมเศร้า ในกรณีเหล่านี้คุณต้องมีผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อช่วยระบุสาเหตุของอาการและสอนวิธีบรรเทาอาการเหล่านี้

คำเตือน

• หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายโทร 911 ทันทีหรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด