เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: ปรับพฤติกรรมการนอนของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ยาและการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว (REM) เป็นสภาวะการนอนหลับที่สมองของคุณมีการเคลื่อนไหวมากและมีแนวโน้มที่จะฝัน ในระหว่างการนอนหลับ REM ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ปริมาณการนอนหลับ REM ที่คุณได้รับขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยอื่น ๆ โดยเด็ก ๆ อยู่ในช่วง REM 50 เปอร์เซ็นต์ของเวลานอนหลับและผู้ใหญ่ 20 เปอร์เซ็นต์ การนอนหลับ REM มากขึ้นช่วยเพิ่มความจำและความสามารถทางจิตโดยรวมของคุณตามการวิจัย คุณอาจพบกับความฝันที่สดใสในช่วง REM ของวงจรการนอนหลับของคุณและคุณอาจต้องการทำให้ความฝันที่คุณมีในตอนกลางคืนยาวนานขึ้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: ปรับพฤติกรรมการนอนของคุณ

1. รู้ขั้นตอนการนอนหลับที่แตกต่างกัน การนอนหลับมีสี่ขั้นตอนโดยขั้นตอนที่ 4 และขั้นสุดท้ายคือการนอนหลับแบบ REM ในการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นคุณจะต้องค่อยๆนำทางจิตใจและร่างกายของคุณผ่านสามขั้นตอนแรก การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและพฤติกรรมการนอนที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้
   • ระยะที่ N1: เป็นการเปลี่ยนเข้าสู่โหมดสลีปและใช้เวลาประมาณห้านาที ดวงตาของคุณจะช้าลงภายใต้เปลือกตาและกิจกรรมของกล้ามเนื้อจะช้าลง แต่คุณสามารถตื่นขึ้นมาได้อย่างง่ายดายด้วยเสียง
   • ระยะที่ N2: เป็นช่วงแรกของการนอนหลับจริงและใช้เวลาประมาณ 10–25 นาที ดวงตาของคุณหยุดเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิงอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและอุณหภูมิในร่างกายจะลดลง
   • ระยะที่ N3: เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับสนิทเป็นระยะที่คุณตื่นยากและเมื่อคุณตื่นนอนคุณมักจะรู้สึกกระอักกระอ่วนหรือสับสนเป็นเวลาสองสามนาที ในขั้นตอนนี้คลื่นสมองของคุณจะช้าเป็นพิเศษและเลือดจะถูกเปลี่ยนจากสมองไปยังกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูพลังงานในร่างกาย
   • ระยะที่ N4: ขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับคือการนอนหลับแบบ REM หรือการนอนหลับฝัน เริ่มประมาณ 70 ถึง 90 นาทีหลังจากคุณหลับ มีแนวโน้มว่าดวงตาของคุณจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) การหายใจของคุณจะตื้นขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น ในระยะนี้แขนและขาของคุณเป็นอัมพาต
   • อย่าลืมทำตามรูปแบบการนอนหลับที่แน่นอนตลอดทั้งคืนโดยสลับกันระหว่างการนอนหลับสนิทและการนอนหลับแบบ REM รอบนี้ใช้เวลาประมาณ 90 นาทีและทำซ้ำ 4-6 ครั้งตลอดทั้งคืน เมื่อกลางคืนดำเนินไประยะเวลาที่คุณอยู่ในแต่ละช่วงจะเปลี่ยนไป การนอนหลับลึกส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืน ต่อมาในตอนกลางคืนระยะเวลาการนอนหลับของคุณจะเพิ่มขึ้น
2. จัดตารางการนอนหลับให้เป็นประจำ. กำหนดตารางเวลาการนอนให้ตัวเองเมื่อคุณเข้านอนและตื่นนอนและทำในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดพักผ่อน ความจำเป็นในการนอนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป แต่โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง การรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการนอนหลับแบบ REM บ่อยขึ้นเนื่องจากคุณจะวนรอบการนอนหลับที่แตกต่างกันหลาย ๆ ครั้งในช่วงกลางคืนหากคุณนอนหลับเต็ม 7-9 ชั่วโมง
   • บางคนคิดว่าการนอนน้อยลงหนึ่งชั่วโมงจะไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานในแต่ละวันมากนักหรืออาจชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์หรือวันหยุด แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้ผลเช่นนั้น การเปลี่ยนแปลงหรือเปลี่ยนตารางเวลาการนอนของคุณจะส่งผลเสียต่อพฤติกรรมการนอนของคุณเท่านั้นและอาจทำให้คุณนอนหลับน้อยลงหรือนอนหลับพักผ่อนน้อยลง
   • เป็นตำนานที่ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการนอนหลับที่แตกต่างกันได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพได้ แต่สามารถทำได้โดยการเก็บบันทึกที่ถูกต้องและอย่างดีที่สุดก็จะเพิ่มขึ้นทีละ 1-2 ชั่วโมงเท่านั้น โปรดทราบว่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณอาจใช้เวลาถึงหนึ่งสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับการเดินทางข้ามเขตเวลาหรือเปลี่ยนเป็นกะกลางคืน
3. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสิ่งรบกวนทั้งหมดสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดทีวีสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์หรือดีกว่านั้นคืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดจากห้องนอนของคุณ ประเภทของแสงที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอเหล่านี้มีผลกระตุ้นต่อสมองยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งช่วยให้นอนหลับสนิท) และไปยุ่งกับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือให้คอมพิวเตอร์ของคุณปิดโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะทำให้เครื่องของคุณเข้าสู่โหมดสลีปโดยอัตโนมัติและป้องกันไม่ให้คุณนั่งที่คอมพิวเตอร์จนสายเกินไปหรือก่อนเข้านอน มีตัวเลือกการนอนหลับทั้งบนพีซีและ Mac ที่คุณสามารถเปิดใช้งานได้ หากคุณต้องการให้คอมพิวเตอร์ของคุณพร้อมใช้งานในเช้าวันรุ่งขึ้นคุณยังสามารถตั้งเวลาให้เครื่องเปิดโดยอัตโนมัติ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดเย็นและเงียบ ใช้ผ้าม่านหรือมู่ลี่หนาทึบเพื่อปิดกั้นแสงจากภายนอก ปิดหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นทีวีหรือคอมพิวเตอร์เพื่อไม่ให้สว่างขึ้นในห้อง คุณยังสามารถใช้สลีปปิ้งมาส์กเพื่อปิดตาเพื่อสร้างพื้นที่มืดที่จะช่วยให้คุณหลับได้
   • หากคุณรู้สึกว่าหลับยากเพราะมีเสียงรบกวนจากภายนอกหรือเพราะคู่ของคุณส่งเสียงดังรบกวนการนอนหลับให้ลงทุนซื้อที่อุดหูดีๆหรือเครื่องกันเสียง
5. อย่าดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนทั้งหมดที่คุณดื่มตอน 19.00 น. ยังคงอยู่ในร่างกายของคุณเวลา 23.00 น. คาเฟอีนเรียกได้ว่าเป็นสารกระตุ้นและสามารถระงับการนอนหลับ REM ของคุณได้และพบได้ในกาแฟช็อคโกแลตโซดาชาดำผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักและยาแก้ปวดบางชนิด จำกัด จำนวนถ้วยกาแฟที่คุณดื่มในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอนหรือพยายามลดคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณทั้งหมด
   • แอลกอฮอล์ยังช่วยต่อต้านการนอนหลับลึกและการนอนหลับพักผ่อน ช่วยให้คุณนอนหลับได้น้อยลงเพื่อให้คุณตื่นได้ง่ายขึ้นและยากที่จะกลับไปนอนหลับ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หลายชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อน
6. เข้านอนเร็วกว่าปกติ 30 นาที ระยะการนอนหลับ REM ของคุณจะยาวนานขึ้นในตอนเช้าดังนั้นพยายามยืดเวลาการนอนหลับในช่วง REM ของคุณโดยเพิ่มการนอนหลับให้มากขึ้น 30 นาทีตามจังหวะของคุณ ปรับเวลานอนของคุณเพื่อให้เข้านอนเร็วกว่าปกติ 30 นาทีและคงการปรับตัวนี้ไว้โดยทำเช่นนี้ทุกคืน
   • การเปลี่ยนแปลงจังหวะการนอนของคุณให้สอดคล้องกันเสมอเพราะคุณต้องการการนอนหลับแต่ละช่วงให้เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับลึกเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ REM ของคุณ หากคุณนอนหลับไม่สนิทในเวลากลางคืนร่างกายของคุณอาจพยายามนอนหลับในคืนถัดไปซึ่งจะลดปริมาณการนอนหลับ REM ที่คุณพบ

ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ยาและการออกกำลังกาย

1. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเมลาโทนินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเสริมเมลาโทนินประมาณ 3 มก. ต่อวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับ REM ของคุณและช่วยให้คุณอยู่ในช่วง REM ของวงจรการนอนหลับได้นานขึ้น แพทย์ของคุณสามารถแนะนำอาหารเสริมเมลาโทนินโดยปกติจะอยู่ในรูปแบบเม็ดและกำหนดขนาดยาที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
   • นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้เมลาโทนินสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ทำงานกะตอนเย็นเนื่องจากสามารถช่วยปรับวงจรการนอนหลับของคุณให้เป็นปกติและส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ
2. ระมัดระวังการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่สามารถระงับการนอนหลับ REM ของคุณได้ ผลข้างเคียงหลายอย่างของยาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและการตื่นตัวในตอนกลางวันของคุณ ยาที่ใช้กันทั่วไปบางอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับ REM ได้แก่ :
   • ยาลดน้ำมูก
   • แอสไพรินและยาแก้ปวดหัวอื่น ๆ
   • ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน
   • ยาแก้หวัดและภูมิแพ้ที่มีสารต่อต้านฮีสตามีน
   • อาหารเม็ดและยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด
   • หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่ให้ลองลดขนาดยาลง หรือมองหาวิธีอื่นในการรักษาปัญหาเหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้หยุดทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เหล่านี้
3. พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนนอนหลับและสามารถช่วยให้คุณอยู่ในช่วงการนอนหลับ REM ได้นานขึ้น แต่การออกกำลังกายก่อนเข้านอนสามารถขัดขวางจังหวะการนอนหลับของคุณได้ พยายามออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 5-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน