เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น
• ส่วนที่ 3 ของ 3: รู้ความต้องการเหล็กของคุณ

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีและสำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายซึ่งจะลำเลียงและกักเก็บออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่สารสื่อประสาทกรดอะมิโนและฮอร์โมน การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาที่พบบ่อยและอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นอาการง่วงนอนเรื้อรังไม่แยแสและรู้สึกอ่อนแอและ / หรือเย็น หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอมีวิธีง่ายๆมากมายในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวันเพื่อสุขภาพร่างกายและวิถีชีวิตที่ดีขึ้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

1. กินเนื้อแดงไม่ติดมัน. เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ใหญ่ที่สุดของธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ง่าย เนื้ออวัยวะเช่นตับอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติไม่ต้องกังวลเพราะมีตัวเลือกเพิ่มเติมซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง
   • ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์เรียกว่า heme iron ซึ่งมาจากฮีโมโกลบินในเนื้อเยื่อของสัตว์ ดูดซึมได้ง่ายกว่าแหล่งที่มาของธาตุเหล็กโดยมีอัตราการดูดซึมประมาณ 30%
   • ไขมันไม่มีธาตุเหล็กดังนั้นคุณจึงไม่ต้องรู้สึกเสียใจกับการเลือกเนื้อไม่ติดมันเพิ่มเติมหรือตัดไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อย่างและสเต็กของคุณ
   • ตัวอย่างบางส่วนของปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร: เนื้อวัวย่าง (คอเนื้อ) 3.2 มก. ต่อ 85 กรัม; เนื้อดิน 2.2 มก. ต่อ 85 กรัม ในตัวอย่างเหล่านี้โปรดทราบว่าผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปควรรับประทานธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวัน สตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อายุ 19-70 ปีควรรับประทาน 18 มก. ต่อวัน
2. เลือกรับประทานอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็ก โดยทั่วไปอาหารทะเลไม่ได้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับเนื้อแดง แต่บางประเภทเช่นหอยแมลงภู่กระป๋องและหอยนางรมปรุงสุกจะมีธาตุเหล็กมากกว่าอาหารอื่น ๆ
   • กุ้งและปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีธาตุเหล็กน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ให้สารอาหารอื่น ๆ ที่มีคุณค่าเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3
   • ตัวอย่างปริมาณเหล็ก: หอยแมลงภู่กระป๋อง 23.8 มก. ต่อ 85 กรัม; ปลาซาร์ดีน 2.5 มก. ต่อ 85 กรัม
3. รวมเนื้อหมูและสัตว์ปีกไว้ในอาหารด้วย เนื้อสีขาวเหล่านี้ให้ธาตุเหล็กฮีมในปริมาณที่เป็นของแข็งแม้ว่าจะไม่มากเท่ากับเนื้อวัวหรืออาหารทะเลที่มีธาตุเหล็ก
   • ไก่งวงเป็นทางเลือกที่ดีและมีธาตุเหล็กสูงกว่าไก่หรือแฮม
   • หากคุณชอบตับหรือเนื้ออวัยวะอื่น ๆ (เช่นไก่งวงหรือเครื่องในไก่) แสดงว่าคุณโชคดีสิ่งเหล่านี้สามารถอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ
   • ตัวอย่างของปริมาณเหล็ก: ตับ / ลำไส้ 5.2-9.9 มก. ต่อ 85 กรัม; เป็ด 2.3 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย
4. เลือกธัญพืชมากขึ้น ในฐานะที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ไม่มีอยู่ในฮีโมโกลบิน) ธาตุเหล็กในธัญพืช (เช่นเดียวกับในถั่วผลไม้ถั่วผัก ฯลฯ ) ไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเท่าเทียมกัน (โดยปกติจะน้อยกว่า 10%) เมื่อเทียบกับ ฮีมเหล็ก (30%) จะนับรวมในการบริโภคเหล็กทั้งหมดของคุณ แต่ไม่ควรเป็นแหล่งธาตุเหล็กเพียงแหล่งเดียวของคุณ
   • ขนมปังเกือบทั้งหมดซีเรียลและอะไรก็ตามที่มีธัญพืชมีธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามขนมปังและซีเรียลที่มีธาตุเหล็กเสริมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก
   • ตัวอย่างของปริมาณเหล็ก: ซีเรียลเสริมอาหารเช้า 1.8-21.1 มก. ต่อ 30 กรัม อาหารเช้าซีเรียลเสริมอาหารสำเร็จรูป 4.9-8.1 มก. ต่อแพ็คเก็ต
5. เลือกตัวเลือกมังสวิรัติ แม้ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังมีประโยชน์ที่จะได้รับธาตุเหล็กจากแหล่งพืชเช่นถั่วถั่วและผักเนื่องจากพวกมันให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินและแร่ธาตุ
   • โปรตีนเช่นถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วไตและถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ไปกินเบอร์เกอร์เต้าหู้ได้เลยถ้าคุณไม่ใช่คนกินเนื้อ
   • ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมและคะน้าผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตลูกพลัมและมะเดื่อถั่วและเมล็ดพืชเช่นถั่วลิสงเมล็ดฟักทองมันฝรั่งและข้าวยีสต์และกากน้ำตาลของผู้ผลิตเบียร์เป็นหนึ่งในแหล่งของธาตุเหล็กหลายแหล่งที่มีให้สำหรับทั้งมังสวิรัติ และสัตว์กินพืชทุกชนิด
   • ตัวอย่างของปริมาณเหล็ก: ถั่วฝักยาวปรุงสุก 3.3 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย; ผักโขมปรุงสุก 3.2 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย เมล็ดฟักทองคั่ว 4.2 มก. ต่อ 30 กรัม

ส่วนที่ 2 จาก 3: การได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น

1. รวมผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากกับธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีสารทั้งสองในระดับสูง
   • เรานึกถึงส้มเมื่อเราพูดถึงวิตามินซีและผลไม้รสเปรี้ยวก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังใช้กับผลไม้เมืองร้อนเช่นมะม่วงฝรั่งและผักเช่นพริกหยวกบรอกโคลีและมันฝรั่ง (หวาน) เว็บไซต์ CDC นำเสนอรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมากมายในบทความเกี่ยวกับการบริโภคธาตุเหล็ก
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติที่รับประทานธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กควรรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับวิตามินซี พิจารณาการผสมผสานเช่นขึ้นฉ่ายกับสตรอเบอร์รี่หรือซุปถั่วเลนทิลกับสลัดมะเขือเทศ
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่อาหารอื่น ๆ ก็สามารถทำได้ในทางตรงกันข้าม
   • ผลิตภัณฑ์นมมีธาตุเหล็ก แต่ยังมีแคลเซียมซึ่งสามารถช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก คนที่ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมักจะได้รับคำสั่งว่าอย่ากินผลิตภัณฑ์จากนมเมื่อทานยาลดธาตุเหล็กและคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่มีอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงด้วยเหตุผลเดียวกัน
   • โพลีฟีนอลในกาแฟและชาเมื่อบริโภคในปริมาณมากสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดังนั้นพยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไป
   • โปรตีนในโปรตีนยังเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมที่ควรระวังเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นสังกะสีและฟอสฟอรัสซึ่งเช่นเดียวกับแคลเซียมสามารถ "แข่งขัน" กับธาตุเหล็กเพื่อดูดซึมได้
3. ปรุงอาหารในหม้อและกระทะเหล็ก แน่นอนว่าหากคุณปรุงโดยใช้ความร้อนสูงจะมีร่องรอยของเหล็กหลงเหลืออยู่ในอาหารที่เตรียมไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงอาหารที่เป็นกรดเช่นซอสมะเขือเทศ
4. ใช้อาหารเสริมเท่าที่จำเป็น พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่าการเสริมธาตุเหล็กมีประโยชน์ในกรณีของคุณหรือไม่ หญิงตั้งครรภ์มักจะได้รับการเสริมธาตุเหล็กเนื่องจากภาระในร่างกายและความต้องการธาตุเหล็กของทารกในครรภ์ สิ่งนี้สามารถรวมอยู่ในวิตามินก่อนคลอดที่คุณได้รับหรือเป็นอาหารเสริมแยกต่างหาก
5. อย่าหักโหมเกินไป โดยทั่วไปคุณควรกังวลเกี่ยวกับการได้รับธาตุเหล็กน้อยเกินไปมากกว่าที่จะมากเกินไป แต่การสะสมของธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกายก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน
   • การใช้ยาเกินขนาดของธาตุเหล็กเรียกว่า hemochromatosis และอาการจะคล้ายกับการขาดธาตุเหล็ก
   • แม้ว่าจะมีความเป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปจากการบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไป แต่โรคฮีโมโครมาโตซิสมักเป็นความผิดปกติทางพันธุกรรม
   • โปรดทราบว่าอาหารเสริมธาตุเหล็กส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กมากกว่าค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กนอกเหนือจากวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็กด้วยคุณอาจเสี่ยงต่อการบริโภคมากเกินไป
   • ไม่น่าเป็นไปได้มากที่คุณจะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปจากการรับประทานอาหารปกติ ดังนั้นอย่าพยายามออกจากการกินตับกับหัวหอมที่แม่สามีของคุณเตรียมไว้โดยบอกว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป!

ส่วนที่ 3 ของ 3: รู้ความต้องการเหล็กของคุณ

1. รู้จักการทำงานของธาตุเหล็กในร่างกาย ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายดังนั้นจึงจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและสุขภาพที่ดี
   • ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนเฮโมโกลบินธาตุเหล็กช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหารและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย
   • บรรทัดล่างคือธาตุเหล็กมีอยู่ทุกที่และจำเป็นทุกที่ในร่างกาย
2. รู้ว่าคุณต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน. ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ตามลิงค์นี้เพื่อดูตารางแบบเต็ม ประเด็นหลักบางประการ:
   • เด็กอายุตั้งแต่ 7 เดือนถึง 8 ปีต้องการธาตุเหล็กระหว่าง 7 ถึง 11 มก. ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ
   • วัยรุ่นอายุ 9 ถึง 18 ปีต้องการ 8 ถึง 15 มก. / วันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
   • ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปต้องการ 8 มก. ต่อวัน
   • ผู้หญิง 19-50 ต้องการ 18 มก. / วันและ 8 มก. / วันหลังจากนั้น หญิงตั้งครรภ์ต้องการ 27 มก. / วัน
3. เข้าใจการขาดธาตุเหล็ก. การขาดธาตุเหล็กเป็นการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา และสาเหตุหลักของโรคโลหิตจางซึ่งส่งผลต่ออวัยวะทั้งหมดในร่างกาย
   • การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความบกพร่องทางจิตใจในผู้ใหญ่การคลอดก่อนกำหนดและความผิดปกติของการทำงานของมอเตอร์ / ทางจิตในเด็ก
   • การขาดธาตุเหล็กส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงที่ร่างกายเติบโตอย่างมาก (เช่นในวัยเด็กหรือระหว่างตั้งครรภ์) หรือเนื่องจากการสูญเสียเลือด (เช่นในช่วงมีประจำเดือนหรือมีเลือดออกภายใน)
4. ติดตามปริมาณธาตุเหล็กที่คุณใช้และรับการทดสอบหากคุณกังวล ใช้ข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากอาหารของคุณเพื่อติดตามปริมาณธาตุเหล็กที่คุณรับประทานและค้นหาปริมาณที่คุณควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณตาม RDA
   • หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือหากคุณมีข้อร้องเรียนเช่นความเหนื่อยล้าหรือไม่แยแสการตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถระบุได้ว่าคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโลหิตจาง (การขาดแคลนเม็ดเลือดแดงที่อาจเกิดจากธาตุเหล็ก ขาด).
   • การตรวจสอบระดับธาตุเหล็กของคุณเป็นประจำจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารเสริมธาตุเหล็กของคุณได้ผลหรือไม่และสามารถช่วยปรับปริมาณธาตุเหล็กได้ตามที่คุณทราบเมื่อคุณได้รับเพียงพอ