ผู้เขียน:
Roger Morrison
วันที่สร้าง:
25 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
21 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
การทำสมาธิสติเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงโฟกัสลดความเครียดและเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ของคุณ การเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิต้องใช้เวลาและฝึกฝน แต่คุณสามารถสอนตัวเองได้ว่าต้องทำอย่างไร คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีนำเทคนิคการฝึกสติมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณเช่นเมื่อคุณรับประทานอาหารเดินเล่นหรือทำภารกิจประจำวันอื่น ๆ
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลือกสภาพแวดล้อม
เลือกสถานที่ คิดถึงสถานที่ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือมีสิ่งรบกวนอื่น ๆ อาจเป็นสถานที่เงียบ ๆ ในบ้านของคุณหรือที่อื่น ๆ ข้างต้นไม้ก็ได้ เลือกสถานที่ที่ให้ความรู้สึกสงบและหลีกหนีจากความวุ่นวายในชีวิตประจำวัน - หากคุณวางแผนที่จะทำให้เป็นนิสัยลองสร้างสถานที่สำหรับทำสมาธิ คุณสามารถวางสิ่งของที่สร้างแรงบันดาลใจหรือสงบเงียบไว้บนโต๊ะพิเศษเช่นดอกไม้หรือรูปภาพสถานที่สวยงาม ทำให้แสงอ่อนลงด้วยการวางเทียน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบายใจ คุณอาจจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลาหลายนาทีและด้วยเหตุนี้คุณจึงควรนั่งให้สบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป คุณอาจต้องใส่ผ้าห่มหรือเก็บไว้ใกล้ ๆ ในกรณีที่อุณหภูมิร่างกายลดลง แพ็คเบาะเพื่อให้นั่งสบายยิ่งขึ้น - สวมเสื้อผ้าสบาย ๆ ที่จะไม่ขวางทางคุณหรือทำให้คุณเสียสมาธิ
ใช้เวลาพอสมควร. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิไม่เกิน 10 นาทีแล้วค่อยๆขยายความ อย่าเริ่มนั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทันทีเพราะอาจมากเกินไปสำหรับคุณ ให้เลือกใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแทนและคุณสามารถขยายเวลาได้หากต้องการ - หากจำเป็นให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้คุณอยากตรวจสอบเวลาขณะนั่งสมาธิ ไม่ว่าในกรณีใดตรวจสอบให้แน่ใจว่านาฬิกาปลุกที่ส่งสัญญาณ "สิ้นสุดการทำสมาธิ" นั้นนุ่มนวลกว่าเสียงปลุกโหยหวน ค้นหาเสียงปลุกที่เหมือนเสียงกระดิ่งลมที่สงบเงียบหรือเพลงเปียโนเบา ๆ
ลองใช้ตำแหน่งต่างๆ ในขณะที่หลายคนเชื่อมโยงการทำสมาธิกับการนั่งในท่าดอกบัว (โดยเอาขาไขว้กัน) ไม่มีวิธีเดียวที่จะทำสมาธิ คุณสามารถนั่งยืนเดินหรือนอนราบกับพื้น ลองใช้ท่าต่างๆไม่ว่าจะมีหรือไม่มีหมอนและดูว่าอะไรที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับคุณ ไม่มีวิธี "ผิด" ในการนั่งสมาธิ - แม้ว่าการนอนราบจะเป็นเรื่องที่น่าพอใจ แต่คุณควรแน่ใจว่าคุณจะไม่หลับ! เป็นเรื่องปกติมากที่จะเริ่มนั่งสมาธิและล่องลอยไปยังดินแดนแห่งความฝัน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเริ่มต้นการทำสมาธิ
ทำจิตใจให้สงบ. อาจต้องใช้เวลาสักพักในการเข้าไปและคุณสามารถเริ่มตัดการเชื่อมต่อกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีวันที่เครียดคุณสามารถเริ่มคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นหรือเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจะเกิดขึ้นในอนาคต คุณอาจรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณปั่นป่วน ทั้งหมดนี้ไม่เป็นไร สังเกตว่าจิตใจของคุณกำลังเต้นและปล่อยให้มันเต้นในขณะที่คุณผ่อนคลาย - จำไว้ว่ามันโอเคที่จะรู้สึกแปลก ๆ เล็กน้อยเกี่ยวกับการนั่งสมาธิ ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้ความรู้สึกที่คุณมีจากนั้นหันมาสนใจท่าทางของคุณ พยายามหาตำแหน่งที่สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
หายใจเข้าลึก ๆ จดจ่ออยู่กับลมหายใจสังเกตการหายใจเข้าและการหายใจออกของแต่ละลมหายใจ รู้สึกถึงลมหายใจแต่ละครั้งที่ไหลเข้าและออกจากร่างกายเติมปอดแล้วปล่อยออกทางคอและปาก เริ่มหายใจแต่ละครั้งให้ยาวขึ้นและลึกขึ้น การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบและผ่อนคลาย - การสังเกตลมหายใจเป็นการฝึกสติไปในตัว คุณสามารถสังเกตการหายใจของคุณต่อไปได้ในระหว่างการทำสมาธิ
ตระหนักว่าคุณไม่ใช่ความคิดของคุณ ขณะที่คุณทำสมาธิเตือนตัวเองว่าคุณสามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ที่คุณต้องการพิจารณาได้ หากคุณสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกที่คุณไม่ต้องการพิจารณาในตอนนี้ให้ปล่อยพวกเขาไปและเลือกที่จะไม่ให้ความสำคัญกับพวกเขา - ข้อมูลเชิงลึกนี้สามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณสามารถเปลี่ยนความคิดเชิงลบและปล่อยมันไป
- อย่ากังวลเมื่อสังเกตเห็นการไหลของความคิด ฝึกปล่อยวางประสบการณ์ทางจิตเหล่านี้โดยไม่ตัดสิน
กลับไปที่ลมหายใจของคุณ ทุกครั้งที่คุณฟุ้งซ่านด้วยเสียงความคิดหรืออะไรก็ตามให้กลับไปสังเกตลมหายใจเข้าและลมหายใจออก เมื่อใดก็ตามที่คุณประสบกับความคิดและอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ให้หันกลับมาสนใจลมหายใจ - เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจให้มุ่งเน้นไปที่ความเป็นกลาง หากความคิดเข้ามาในความคิดของคุณในขณะที่คุณอยู่กับลมหายใจของคุณให้แน่ใจว่าคุณยังคงไม่ตัดสินความคิดของคุณรวมถึงวิธีที่คุณทำสมาธิด้วย การตัดสินจะส่งผลเสียต่อการทำสมาธิของคุณเท่านั้น เข้าใจว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่คนเราจะคิดฟุ้งซ่านหรือมีความคิดเกี่ยวกับวันนั้น ๆ
- จำไว้ว่าการทำสมาธิไม่ใช่การบรรลุธรรม
มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน เป้าหมายอย่างหนึ่งของการมีสติคือการช่วยให้คุณจดจ่อกับช่วงเวลานั้น ๆ เป็นเรื่องง่ายที่จิตใจของคุณจะข้ามไปยังอนาคตหรือย้อนกลับไปในอดีต แต่ร่างกายของคุณจะอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันเสมอ นี่คือเหตุผลที่การฝึกสติกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกาย หากคุณพบว่าจิตใจของคุณมักจะเร่ร่อนให้กลับเข้าสู่ร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจ เพียงแค่พยายามมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 
กินอย่างมีสติ การรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้โดยการทำให้คุณทานอาหารช้าลงและทำให้คุณมีความสุขกับอาหารจริงๆ คุณสามารถฝึกการกินอย่างมีสติด้วยผลไม้เช่นแอปเปิ้ล - มองแอปเปิ้ลค้างไว้และสังเกตรูปร่างโครงสร้างหรือรอยใด ๆ บนผิวหนัง
- สัมผัสแอปเปิ้ลในมือของคุณหรืออาจจะเทียบกับริมฝีปากของคุณ
- ถือผลไม้เข้าใกล้ใบหน้าของคุณและดมกลิ่นสักสองสามครั้ง สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองหรือไม่เช่นทำให้น้ำลายสอหรือมีความปรารถนาที่จะลิ้มรส
- สุดท้ายลองกัดแอปเปิ้ลดูว่ารสชาติเป็นอย่างไรรู้สึกอย่างไรและเคี้ยวเพลินหรือไม่
ฝึกเดินอย่างมีสติ คุณยังสามารถนั่งสมาธิขณะเดิน เดินเล่นและขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของการเดินว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวงอและยืดตัว เคลื่อนไหวให้ช้าลงเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวของคุณและความรู้สึกของเท้าของคุณที่กระทบและเคลื่อนออกจากพื้น - การทำสมาธิด้วยการเดินเท้าเปล่าสามารถเพิ่มประสบการณ์และช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงสิ่งต่างๆอีกมากมายเช่นโครงสร้างและอุณหภูมิของพื้นดิน
มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก คุณสามารถฝึกสมาธิสติที่เน้นความรู้สึกเหล่านี้ได้หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดหรือต้องการสัมผัสกับร่างกายของคุณมากขึ้น ทักษะนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความตึงเครียดในร่างกายได้ เลือกส่วนหนึ่งของร่างกายที่จะโฟกัสไม่ว่าจะเป็นภายในหรือภายนอก ความรู้สึกที่น่าพอใจไม่เป็นที่พอใจหรือเป็นกลางหรือไม่? คุณอาจสังเกตเห็นว่ามี "ความรู้สึกที่น่าพอใจในขณะนี้" หรือ "ตอนนี้มันเจ็บปวด" สังเกตว่าร่างกายและจิตใจมีปฏิกิริยาอย่างไรกับความรู้สึกเหล่านี้ - วิธีการที่คล้ายกันซึ่งใช้กับฐานรากที่เน้นทั้งตัวแรกและตัวที่สองคือรูปแบบของการสแกนร่างกาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการสแกนร่างกายของคุณขึ้นและลงเพื่อตรวจสอบและปลดปล่อยความรู้สึกก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนอื่นของร่างกายหรือดูการไหลของพลังงาน
- แทนที่จะกรองสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณออกไปคุณสามารถเปิดใจรับรู้อะไรก็ได้ ลืมตาและมองสิ่งรอบตัวให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวสีสันหรือวัตถุที่โดดเด่น มีกลิ่นที่ดึงดูดสายตาของคุณหรือไม่มองหาเสียงที่โดดเด่นบางทีอาจเป็นเสียงไฟฟ้าฟ้าร้องเสียงจากภายนอกหรือเสียงนกร้อง
เปลี่ยนงานประจำวันให้เป็นการทำสมาธิ คุณสามารถทำสมาธิอะไรก็ได้ถ้าคุณทำด้วยสติ คุณสามารถแปรงฟันอย่างระมัดระวังโดยการชิมยาสีฟันรู้สึกถึงขนแปรงและการเคลื่อนไหวของมือ อาบน้ำและสังเกตทุกวิธีที่คุณสามารถดูแลร่างกายของคุณในขณะที่คุณอาบน้ำ แม้แต่การขับรถไปทำงานก็สามารถสร้างสมาธิได้: สังเกตความรู้สึกของรถวิธีที่ร่างกายของคุณขึ้นรูปกับเบาะนั่งและสังเกตความคิดและความรู้สึกที่คุณพบเมื่อคุณอยู่ในรถติดประสบกับผลลัพธ์ที่ต้องการหรือไม่ต้องการ - เมื่อคุณฝึกสติจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการอยู่กับปัจจุบัน กลับไปที่ลมหายใจของคุณและสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ติดตามหรือตัดสินพวกเขาเพิ่มเติม
เคล็ดลับ
- ฟังเพลงที่ผ่อนคลายเสียงธรรมชาติหรือ "เสียงสีขาว" เพื่อช่วยฝึกสติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
- ทำทีละขั้นตอน พยายามอย่าตระหนักถึงสิ่งต่างๆมากเกินไปในเวลาเดียวกันเพียงแค่สิ่งที่คุณเห็นเมื่อคุณเห็นและเพิ่มสิ่งต่างๆทันทีที่คุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านั้น ปล่อยวางสิ่งเหล่านี้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถปรับปรุงการรับรู้ของคุณ
- แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้นอกเหนือจากการรับรู้ร่างกายในตำแหน่งใดก็ได้เพื่อประสบการณ์และโอกาสที่ดีที่สุดในการศึกษากรอบอ้างอิงเหล่านี้
