เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: แต่งตัวเพื่อเพิ่มความโค้งมนของคุณ
• เคล็ดลับ

หากคุณต้องการมีหุ่นนาฬิกาทรายคุณจะต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมนอกเหนือจากการปรับปรุงกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาสะโพกหลังและหน้าท้อง แม้ว่าจะไม่สามารถมีหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นหรือสะโพกที่กว้างขึ้นได้จากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างมากขึ้น นอกเหนือจากการเพิ่มเคล็ดลับแฟชั่นเล็กน้อยในคลังแสงความงามของคุณแล้วคุณยังมีตัวเลือกมากมายในการสร้างภาพลวงตาของเส้นโค้งที่สวยงาม

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร

1. ดูว่าคุณรับแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน หากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงการรับประทานอาหารร่วมกันและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและทำให้เส้นโค้งดีขึ้น พยายามลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือประมาณ 1200-1400 ต่อวันเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
2. กินเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในขณะที่ยังใช้แคลอรี่น้อยลง การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าในกรณีใดให้เริ่มเลือกอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้แคลอรี่ 1,200-1400 แคลอรี่ ลดปริมาณน้ำตาลเช่นน้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมมอลต์ข้าวโพดฟรุกโตสสูงเพราะจะส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ ไม่ชอบกินอาหารแปรรูป แต่ยึดติดกับอาหารธรรมชาติและอาหารออร์แกนิก
   • กินผักและผลไม้มากขึ้น ลองทำของว่างจากอะโวคาโดผักคะน้าแท่งแครอทฮิวมัสเบอร์รี่และผัก / ผลไม้อื่น ๆ ที่ดีต่อระบบของคุณในขณะที่ยังให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ
   • ทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. กินคอทเทจชีสที่มีโปรตีนมากนมไขมันต่ำและชีส ผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
   • การทานของหวานหรือของทอดเป็นสิ่งที่ดี แต่ต้องแน่ใจว่าคุณกินเป็นครั้งคราวเพื่อเป็นการรักษาไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ จำไว้ว่าอย่าทำให้ตัวเองเสียทุกวันมิฉะนั้นมันจะไม่พิเศษอีกต่อไป
3. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น. คนส่วนใหญ่ควรกินประมาณ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 10 กรัม การศึกษาพบว่าไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและหิวน้อยลง
   • เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณสามารถกินพืชตระกูลถั่วหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์และข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญพืชผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์
   • ค่อยๆแนะนำไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ เร็วเกินไปอาจทำให้ปวดท้องคลื่นไส้และท้องร่วงได้
4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร การออกกำลังกายต้องใช้น้ำมากขึ้นเนื่องจากการขับเหงื่อออกไปทั้งหมด ดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
5. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้ร่างกายของคุณเครียด ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงและไม่บ่อย

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ

1. เตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในเชิงบวกต่อร่างกายต้องใช้ความพยายามทั้งทางร่างกายและจิตใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฟิตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ใช้เวลาในการนอนหลับให้เพียงพอ คนที่นอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเดินไปเดินมาโดยมีไขมันรอบเอว สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนพยายามปิดอุปกรณ์ไฟฟ้าทั้งหมดและผ่อนคลายเพื่อที่คุณจะได้เข้านอนอย่างสงบในภายหลัง
   • เพิ่มกิจกรรมที่ผ่อนคลายให้กับวันของคุณ เมื่อร่างกายของคุณตึงเครียดเนื่องจากการทำงานหรือชีวิตส่วนตัวของคุณมันจะปล่อยคอร์ติซอลออกมาซึ่งทำให้คุณเก็บไขมันไว้รอบเอว พยายามผ่อนคลายความตึงเครียดด้วยการหายใจลึก ๆ โยคะการทำสมาธิและดนตรีเพื่อความผ่อนคลาย
2. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / แอโรบิคให้มากขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์และขยายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นอย่างน้อย 45 นาทีต่อเซ็กเมนต์เพื่อเผาผลาญไขมัน โดยการฝึกไม่ใช่ 30 นาที แต่ 1 ชั่วโมงกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก เส้นโค้งของคุณจะเป็นรูปเป็นร่างเร็วขึ้น
   • หากคุณไม่มีเวลาฝึกเป็นเวลา 45-60 นาทีให้แบ่งออกเป็น 2 การออกกำลังกาย 30 นาที ออกกำลังกาย 30 นาทีในโรงยิมแล้วไปเดินเล่นหลังอาหารเย็น ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกาย 1 ครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการฝึก
3. ทำการฝึกตามช่วงเวลา High-intensity Interval Training (HIIT) เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณสลับการฝึกสั้น ๆ แบบเข้มข้นกับการฝึกหรือพักผ่อนที่เข้มข้น การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับการละลายไขมันออกไป ทำการวอร์มอัพแล้วสลับการฝึกแบบอ่อนโยนกับการฝึกแบบเข้มข้น 2 ถึง 4 นาทีติดต่อกัน
   • ตัวอย่างเช่นวิ่ง 1 นาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หรือเริ่มต้นด้วย 1 วินาทีหาก ​​1 นาทีไม่ได้ผล) จากนั้นเดินเป็นสองเท่า (2 นาทีหลังจากวิ่ง 1 นาที 1 นาทีหลังจากวิ่ง 30 วินาทีเป็นต้น) ทำซ้ำ 5 ครั้งเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 15 นาที เมื่อสมรรถภาพของคุณดีขึ้นคุณสามารถตัดสินใจว่าจะวิ่งให้นานขึ้นหรือเร็วขึ้นเพื่อวิ่งเหยาะๆแทนการเดินและเพิ่มระยะเวลาเป็น 30-45 นาที
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความเคยชินของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงามสิ่งสำคัญคือต้องฝึกทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งแตกต่างจากก่อนหน้านี้เพื่อให้คุณออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆอยู่เสมอเพื่อรูปร่างที่สมดุลและการเผาผลาญที่ดีขึ้น
   • ไปปั่นออกกำลังกายเบิร์นคาร์ดิโอโฟลว์โยคะหรือบู๊ทแคมป์ ไม่ว่าในกรณีใดให้เข้าเรียนทุกสัปดาห์
   • ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เช่นวงรีลู่วิ่งหรือบันไดคุณยังสามารถตั้งค่าเครื่องเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถฝึกตามช่วงเวลากับพวกมันได้
   • ทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำวิ่งเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
   • ทำการฝึกอบรม 30 นาทีหรือนานกว่านั้นเพื่อให้ได้ทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน ใช้ประโยชน์จากการฝึกความต้านทานด้วยการยกน้ำหนักและเพิ่มสิ่งนี้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีของคุณ ลดการพักระหว่างเซตให้เหลือน้อยที่สุดเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและทำให้ร่างกายขับเหงื่อ
5. บริหารส่วนโค้งของสะโพกต้นขาเอวและหน้าอกด้วยการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้ได้รูปที่สวยงามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับแขนและขาของคุณในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณด้วย นอกจากนี้อย่าลืมทำงานที่ด้านหลังของร่างกายของคุณ ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยประมาณวันเว้นวัน เมื่อคุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้แล้วการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้เส้นโค้งของคุณชัดเจนขึ้น
   • ทำ squats เพื่อบริหารก้นและต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่เสมอและหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ใช้ดัมเบลเพื่อน้ำหนักที่มากขึ้น
   • พยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกสะโพกและต้นขาด้วยสเต็ปอัพ ยืนอยู่หน้าม้านั่งสูงระดับเข่าหน้าบันได วางเท้าขวาบนม้านั่ง จากนั้นก้าวเท้าซ้ายบนโซฟา ตอนนี้ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างกลับมาที่พื้น ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละเท้า ทำขั้นตอนด้านข้างเพื่อปรับปรุงรูปร่างของสะโพกและด้านนอกของต้นขา
   • ทำไม้กระดาน เริ่มต้นด้วยกระดานครึ่งหนึ่งบนเข่าของคุณหากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยสิ่งนี้ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไม้กระดานได้ ทำไม้กระดานด้านข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียง
   • ทำ Serratus push-ups สิ่งนี้จะปรับรูปร่างไหล่และสะบักเพื่อรองรับส่วนโค้งของร่างกายส่วนบนได้ดีขึ้น จับมือและเข่าของคุณ ลดแขนของคุณเพื่อที่คุณจะได้เอนข้อศอกของคุณ เกร็งหน้าท้องแล้วออกไปโดยให้ขาอยู่ในท่าไม้กระดานเตี้ย ๆ บีบหัวไหล่เข้าหากันเป็นเวลา 2-5 วินาทีแล้วปล่อย ทำ 2 ชุด 10 ชุดพร้อมกับหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ
   • ใช้ต้นขาด้านในโดยใช้หอยกาบ นอนตะแคงโดยพิงข้อศอกข้างหนึ่ง วางเข่าไว้ข้างหน้าเหมือนนั่งเก้าอี้ กางขาของคุณโดยให้ส้นเท้าชิดกัน หยุดและย่อเข่าของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้จนกว่าจะพบกัน ทำหอยกาบ 20 ตัวโดยให้สะโพกของคุณชิดกันเพื่อให้งานทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์ผ่านต้นขา

ส่วนที่ 3 จาก 3: แต่งตัวเพื่อเพิ่มความโค้งมนของคุณ

1. ใส่แถบแนวนอน แนวนอนจะทำให้ร่างกายของคุณดูกลมแทนที่จะยาวและไม่ลีบ เน้นส่วนใหญ่ของร่างกายและส่วนโค้ง
   • ลองเสื้อผ้าที่มีลายทางกว้างเพื่อให้ดูกลมยิ่งขึ้น
2. อย่าเพิ่งใส่เสื้อผ้าสีดำ เสื้อผ้าสีดำทำให้คุณดูผอมลงกว่าที่เป็นอยู่และสามารถเน้นรูปร่างที่ดูลีนหรือลดส่วนเว้าส่วนโค้งที่คุณมีได้ ให้ใส่เสื้อผ้าสีสดใสหรือลวดลายที่ช่วยเพิ่มพื้นผิวให้กับร่างกายของคุณ
   • หากช่วงล่างของร่างกายคุณมีส่วนโค้งเพียงพอ แต่ร่างกายส่วนบนของคุณไม่ได้เป็นเช่นนั้นให้สวมสีเข้มกว่าด้านล่างและสีที่อ่อนกว่าด้านบนเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย
3. ทำให้ตัวแทนบางลง เพื่อให้ได้รูปทรงนาฬิกาทรายแม้จะมีรูปร่างให้เลือกรูปแบบที่บีบที่เอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าเน้นส่วนที่บางที่สุดของเอวของคุณ เนื่องจากสิ่งนี้ดึงดูดความสนใจไปที่เอวที่แคบจึงทำให้เกิดภาพลวงตาของส่วนโค้งที่เด่นชัดขึ้น
   • สวมเสื้อหรือเดรส peplum. เสื้อผ้านี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่โค้งมนมากขึ้นโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของคุณ Peplums ทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและเอวของคุณแคบลง
   • สวมเข็มขัด เข็มขัดสามารถให้ภาพลวงตาของหุ่นนาฬิกาทรายได้โดยช่วยรัดเอวและรวบผ้าไว้รอบสะโพก
4. สวมเสื้อผ้าที่มีวอลลุ่ม แทนที่จะใส่เสื้อผ้ารัดรูปคุณยังสามารถเลือกใช้เสื้อผ้าที่หลวมขึ้นได้ เสื้อผ้าเหล่านี้เช่นการรัดเอวทำให้เอวของคุณดูแคบลงในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกายดูอวบอิ่ม ลองเสื้อเบลาส์แขนยาวที่เพิ่มวอลลุ่มเช่นแขนระบายหรือแขนพอง อีกหนึ่งลุคที่ดูดีในการมีหุ่นนาฬิกาทรายคือเสื้อเบลาส์
   • คุณยังสามารถลองชุดเดรสยาวกระโปรงเมอร์เมดกระโปรงทรงบอลลูนกระโปรงพลีทและกระโปรงหลายชั้นเพื่อให้ได้ภาพลวงตาของเส้นโค้งที่ฉ่ำ คุณยังสามารถเลือกกางเกงทรงฮาเร็มและแขนเสื้อแบบดอลแมนหรือแขนเสื้อที่มีแถบด้านหน้า
5. ลองใส่กางเกงขากว้างหรือกางเกงรัดรูป รูปแบบเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มความโค้งมนของคุณ กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่โอบรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณไม่ว่าจะขนาดไหนและทรงกางเกงขากว้างและทำให้ช่วงล่างกว้างขึ้น

เคล็ดลับ

• อย่ากังวลทุกครั้งที่ทำผิด การลดแคลอรี่และเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นเรื่องยากมากในตอนแรก หากคุณกินคุกกี้หรือปล่อยให้ตัวเองไปงานปาร์ตี้อย่าตกใจ เพียงแค่วางสายและเรียนรู้จากความผิดพลาดของคุณ อย่ายอมแพ้!
• คุณไม่เพียงแค่หุ่นดีเท่านั้น แต่จะได้รับชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อร่างกายของคุณค่อยๆเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น!
• เริ่มช้า การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความทุ่มเท