ลดความดันโลหิตด้วยวิธีธรรมชาติ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 6: ลดปริมาณโซเดียม
วิธีที่ 2 จาก 6: กินให้ดี
วิธีที่ 3 จาก 6: ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
วิธีที่ 4 จาก 6: การจัดการกับความเครียด
วิธีที่ 5 จาก 6: สนับสนุนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างยั่งยืน
วิธีที่ 6 จาก 6: ควรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เมื่อใด
เคล็ดลับ
คำเตือน

ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือดจึงอาจเป็นภาวะอันตรายได้ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองหัวใจล้มเหลวโรคไตและภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ โชคดีที่คุณอาจลดความดันโลหิตได้โดยการลดปริมาณโซเดียมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพออกกำลังกายให้มากและปรับปรุงเทคนิคการจัดการความเครียด อย่าลืมไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อติดตามอาการของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสงสัยว่าความดันโลหิตสูงเกิดจากยาหรือความดันโลหิตของคุณยังคงสูงอยู่

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 6: ลดปริมาณโซเดียม

ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มก. ต่อวัน บางวันคุณอาจพบว่ามันยากที่จะอยู่ในเป้าหมายนี้ แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรบริโภคโซเดียมมากกว่า 2,300 มก. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับเกลือแกง 1 ช้อนชา (6 กรัม)
- เกลือแกงมีโซเดียม 40% โดยน้ำหนักซึ่งเท่ากับเกลือประมาณ 4 กรัม
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมมากกว่า 200 มก. ต่อหนึ่งมื้อ
- โดยทั่วไปอาหารแปรรูปที่มีอายุการเก็บรักษานานจะมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าอาหารสดหรือจากพืช
- ใช้ตัวติดตามโภชนาการเช่น MyFitnessPal เพื่อติดตามปริมาณโซเดียมของคุณ
ลองรับประทานอาหาร DASH เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมของคุณ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) ด้วยอาหารนี้พยายามกินผลไม้สด 4-5 เสิร์ฟผักสด 4-5 เสิร์ฟนมไขมันต่ำ 2-3 เสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันปลาหรือสัตว์ปีก 6 เสิร์ฟหรือน้อยกว่าและ 6-8 เสิร์ฟเมล็ดธัญพืชต่อวัน
- จำกัด การบริโภคของที่มีไขมันและของหวาน
แทนที่จะใช้เกลือให้ใช้เครื่องเทศปรุงรสอาหาร หากคุณสร้างสรรค์เครื่องเทศและเครื่องปรุงที่เพิ่มลงในจานคุณสามารถ จำกัด การบริโภคเกลือและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ที่มีความเข้มข้นของโซเดียมสูงได้ ตัวอย่างบางส่วนของทางเลือกโซเดียมต่ำ ได้แก่ :
- สมุนไพร: ใบโหระพา, ใบกระวาน, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, สะระแหน่, โรสแมรี่และไธม์, ทาร์รากอนและมาจอแรม
- เครื่องเทศ: อบเชยกานพลูผงกะหรี่ขิงคทาและลูกจันทน์เทศ
- เครื่องปรุงรส: กุ้ยช่าย, กระเทียม, มะนาว, หัวหอมแห้งหรือหั่นบาง ๆ , ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน้ำส้มสายชู
เลือกอาหารที่มี "โซเดียมต่ำ" บนฉลาก อย่างไรก็ตามฉลาก "โซเดียมต่ำ" ไม่ได้หมายความว่าไม่มีโซเดียมหรือโซเดียมเพียงเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์ที่มี "โซเดียมลดลง" ไม่จำเป็นต้องมีโซเดียมเพียงเล็กน้อย แต่มีโซเดียมน้อยกว่าที่เคยมีมา นี่คือรายการการเรียกร้องโซเดียมทั่วไปและความหมาย:
- ปราศจากโซเดียมหรือเกลือ: แต่ละมื้อมีโซเดียมสูงสุด 5 มก.
- โซเดียมน้อยมาก: การให้บริการแต่ละครั้งมีโซเดียม 6 ถึง 35 มก.
- โซเดียมต่ำ: แต่ละมื้อมีโซเดียม 36 ถึง 140 มก.
- ปริมาณโซเดียมเบา: การให้บริการแต่ละครั้งมีโซเดียม 50% ของเวอร์ชันปกติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างยังมีโซเดียมสูง
- โซเดียมลดลงหรือน้อยลง: การให้บริการแต่ละครั้งมีโซเดียม 75% ของเวอร์ชันปกติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างยังมีโซเดียมสูง
- ไม่ใส่เกลือหรือไม่ใส่เกลือ: ไม่มีการเติมเกลือในระหว่างการแปรรูปผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือปกติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างยังมีโซเดียมสูง
แทนที่อาหารที่มีโซเดียมสูงด้วยตัวเลือกที่มีโซเดียมน้อย คุณมักจะพบตัวเลือกที่มีโซเดียมน้อยกว่าสำหรับอาหารบางชนิดที่ไม่เปลี่ยนรสชาติเนื้อสัมผัสหรืออายุการเก็บของอาหาร ตัวอย่างเช่นถั่วกระป๋องหรือแช่แข็งสามารถใช้แทนกันได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามถั่วกระป๋องมีโซเดียม 3 เท่าของถั่วแช่แข็ง
- โดยทั่วไปอาหารแปรรูปจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารสด
- โดยทั่วไปอาหารที่มีอายุการเก็บรักษานานจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารที่มีอายุการเก็บรักษาสั้น
- ร้านอาหารแทบไม่ทราบว่าในจานมีโซเดียมหรือเกลือเท่าไร ค้นคว้าวิธีทำอาหารด้วยตัวเองหรือค้นหาปริมาณโซเดียมของส่วนผสม
ค้นหาทางเลือกของว่างสำหรับขนมรสเค็มที่คุณชื่นชอบ ขนมขบเคี้ยวเป็นศัตรูตัวฉกาจของอาหารโซเดียมต่ำโดยเฉพาะขนมที่มีรสเค็ม หากคุณชอบทานของว่างให้ลองรับประทานรสชาติที่แตกต่างกันโดยใส่เกลือน้อยลงหรือทำขนมโปรดที่ดีต่อสุขภาพของคุณเอง
- ทานผักและผลไม้เป็นของว่าง. หากคุณชอบเคี้ยวขนมกรุบกรอบให้ลองใช้แครอท ถ้าคุณชอบขนมหวานให้ลองใช้แอปเปิ้ลหรือลูกพลัม
- ลองของว่างเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติมากมาย ตัวอย่างเช่นผลเบอร์รี่แช่แข็งเป็นสิ่งที่ดีมากในฤดูร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโยเกิร์ต
- ลองกินขนมแบบไม่ใส่เกลือหรือทำเองที่บ้าน ตัวอย่างเช่นถั่วยังไม่มีเกลือ เช่นเดียวกันข้าวโพดคั่วที่ทำเองโดยไม่ใส่เกลือจะมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าข้าวโพดคั่วที่ซื้อจากร้านมาก
จำกัด ปริมาณโซเดียมของคุณทีละน้อยหากคุณมีปัญหา การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นช้าสังเกตเห็นช้าลงและช้าลงจนกลายเป็นวิถีชีวิตมาตรฐานของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความคาดหวังให้กับตัวเองที่เป็นจริงและคุณสามารถบรรลุได้ ไปด้วยความเร็วที่คุณมั่นใจ
- ละเว้นผลิตภัณฑ์ทีละรายการ หากอาหารของคุณมีเกลือและโซเดียมสูงคุณอาจต้องใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีเกลือและโซเดียมต่ำกว่าและอาจเป็นเดือนก่อนที่คุณจะคุ้นเคยและพอใจกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
- ควบคุมความอยากอาหารของคุณ หากคุณตัดผลิตภัณฑ์ออกมากเกินไปเร็วเกินไปหรือหยุดใช้ผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายคุ้นเคยคุณก็มีแนวโน้มที่จะอยากได้ผลิตภัณฑ์นั้น พยายามกินผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าจำเป็นคุณสามารถตัดสินใจเลือกรับประทานในขนาดที่เหมาะสมเพื่อสนองความอยากของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 6: กินให้ดี

รับประทานโพแทสเซียม 2,300-3,400 มก. ต่อวันเพื่อปรับสมดุลระดับโซเดียมของคุณ โพแทสเซียมช่วยถ่วงดุลผลของโซเดียม กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นผักและผลไม้หรือทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่
- ลูกเกด: 618 มก
- น้ำส้ม: 496 มก
- กล้วย: 422 มก
- ผักโขม: 334 มก
ทานวิตามินดีให้มากขึ้นเพื่อลดความดันโลหิต วิตามินดีสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวที่คุณไม่ได้สัมผัสกับแสงแดดมากนัก รับวิตามินดีมากขึ้นโดย:
- นั่งตากแดดมากขึ้น. เมื่อผิวเปลือยของคุณโดนแสงแดดรังสีอัลตราไวโอเลตบีจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดี
- กินปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูปลาทูน่าหรือปลาไหล ปลายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
- กินผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดีเช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำและนม อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงชีสที่มีไขมันและโซเดียมสูงกว่า
เพิ่มการรับประทานคื่นฉ่ายของคุณเนื่องจากสามารถส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด การรับประทานคื่นช่ายสี่ต้นต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ สารพฤกษเคมีคื่นฉ่ายที่เรียกว่า phthalates สามารถลดความดันโลหิตได้โดยการผ่อนคลายเนื้อเยื่อในผนังหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ดังนั้นตัดคื่นช่ายชามหนึ่งและกินทุกวันเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลงซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงแย่ลง คาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่ไม่ค่อยได้รับคาเฟอีนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว คาเฟอีนทำให้หลอดเลือดแดงแข็งขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้หัวใจสูบฉีดเร็วขึ้นซึ่งจะเพิ่มความดันโลหิต
- หากต้องการดูว่าคาเฟอีนส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณหรือไม่ให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและตรวจสอบความดันโลหิตของคุณภายใน 30 นาที หากความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 มิลลิเมตรปรอทคาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ให้แพทย์ของคุณยืนยันสิ่งนี้
ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงเนื่องจากจะเพิ่มความดันโลหิตของคุณ การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ชั่วคราว การบริโภคแอลกอฮอล์อย่างหนักในระยะยาวอาจส่งผลกระทบในระยะยาวต่อความดันโลหิตของคุณดังนั้นควร จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์
- ต่างคนต่างมีขีด จำกัด แอลกอฮอล์ที่แตกต่างกัน ถามแพทย์ว่าควรดื่มมากแค่ไหน.
- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีโซเดียมและเกลือต่ำกว่าคนอื่น ๆ
จดบันทึกอาหารเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ สิ่งนี้จะทำให้คุณตระหนักถึงอาหารที่คุณบริโภคมากขึ้น ใช้แอพหรือปากกาและกระดาษเพื่อติดตามปริมาณที่คุณกินและผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน คุณจะประหลาดใจกับการที่คุณกินผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่งมากหรือน้อยเพียงใด
- จดทุกอย่างที่คุณกินปริมาณเท่าไหร่และเมื่อไหร่
- หลังจากที่คุณเก็บไดอารี่อาหารนี้ไว้ประมาณหนึ่งสัปดาห์ให้ทบทวนและดูว่าคุณพอใจกับอาหารที่คุณกินหรือไม่
- หากมีอาหารของว่างหรือผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่คุณคิดว่าควรตัดออกให้ทำเช่นนั้น
- เก็บไดอารี่อาหารและใช้เป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับอาหารของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 6: ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

พัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณ นึกถึงโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ตารางเวลาและความกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องวางแผนการฝึกที่เป็นจริงเนื่องจากความดันโลหิตของคุณจะสูงขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว
- แพทย์ของคุณจะสามารถให้น้ำหนักและขนาดเป้าหมายที่คุณสามารถทำได้ ร่างกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทำให้หัวใจและหลอดเลือดเครียดมากขึ้นดังนั้นการลดน้ำหนักมักจะช่วยให้คุณควบคุมความดันโลหิตได้
- อย่ายอมแพ้. หากช่วยได้ให้นึกถึงการเคลื่อนไหวของคุณตามใบสั่งแพทย์: แพทย์ได้บอกให้คุณเดินเป็นเวลา X นาทีเช่นเดียวกับที่แพทย์สามารถบอกให้คุณกินยาได้
- ซื่อสัตย์เกี่ยวกับตารางเวลาวิถีชีวิตและแรงจูงใจของคุณ คุณมีเวลาเดิน 40 นาทีจริงๆหรือ? คุณสามารถสมัครสมาชิกโรงยิมได้หรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้นมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการใช้งานที่ฟรีและต้องใช้เวลาและพื้นที่เพียงเล็กน้อย ถามแพทย์ของคุณว่าคุณรู้หรือไม่ว่าผู้ป่วยรายอื่นประสบความสำเร็จอะไรบ้าง
ทำงานประจำวันของคุณทุกวันเพื่อเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ คุณอาจไม่รู้ตัว แต่การทำงานประจำวันและย้ายไปรอบ ๆ บ้านเป็นวิธีสำคัญที่จะทำให้กระตือรือร้น งานบ้านส่วนใหญ่อาจต้องออกแรงมากเช่น:
- ซักผ้า. การแบกตะกร้าเสื้อผ้าหนัก ๆ และการเดินไปรอบ ๆ และยืนเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ สำหรับร่างกายของคุณ
- การกวาดและการถู คุณเดินไปรอบ ๆ เพื่อผลักน้ำหนักด้วยแขนของคุณ
- ทำงานในสวน ปลูกต้นไม้คราดใบเก็บกิ่งไม้หรือกำจัดวัชพืชที่ดื้อรั้น
- ล้างรถ. การล้างรถต้องใช้กำลังแขนและความแข็งแกร่ง
- ขนย้ายเฟอร์นิเจอร์. ห้องในบ้านของคุณอาจต้องมีการปรับโฉมขนาดเล็กหรือคุณอาจต้องทำความสะอาดพื้นใต้โซฟา อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในการเคลื่อนย้ายของหนักและอย่าทำอันตรายต่อร่างกายของคุณ
- ซักด้วยมือ. การทำอาหารขณะยืนไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่มากนัก แต่สามารถลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ แม้แต่การเติมและล้างเครื่องล้างจานก็นับเป็นการเคลื่อนไหว
ทำกิจกรรมที่สนุกสนานร่วมกับผู้อื่น การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องสนุกและคุ้มค่าเมื่อรวมเข้ากับกิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณสามารถทำร่วมกับเพื่อนครอบครัวหรือเป็นกลุ่ม
- ดูว่าคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายฟิตเนสหรือกีฬาได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหาบูทแคมป์คลาสโยคะวอล์กเกอร์และนักวิ่งที่พบกันเป็นประจำในสวนสาธารณะ คุณสามารถพบปะผู้คนใหม่ ๆ ที่มีเป้าหมายคล้ายกันเพื่อกระตุ้นให้คุณกระตือรือร้นอยู่เสมอ
- หาเพื่อนออกกำลังกาย. คนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขายึดติดกับตารางการออกกำลังกายได้ดีขึ้นหากพวกเขามีคู่หูหรือเพื่อนที่พยายามออกกำลังกายด้วย คุณสามารถลองหาคนที่ต้องการวิ่งไปรอบ ๆ ในเวลาเดียวกันและความเร็ว
ใช้ขาลุยทุกที่ ถ้าเป็นไปได้พยายามเดินวิ่งหรือปั่นจักรยานไปยังสถานที่บางแห่งแทนที่จะขึ้นรถบันไดเลื่อนหรือลิฟต์
- ความแตกต่างง่ายๆเช่นการขึ้นบันไดทุกวันในที่ทำงานแทนการใช้ลิฟต์สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้
ใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการออกกำลังกายทุกวัน มีวิธีออกกำลังกายมากมายนอกเหนือจากการเดินและวิ่ง เข้าคลาสเต้นหรือแอโรบิกเข้าร่วมทีมกีฬาหรือเริ่มเล่นโยคะและพิลาทิสที่บ้าน หากคุณยังไม่พบระบบการปกครองหรือกำหนดการที่เหมาะสมให้ตรวจสอบกิจกรรมทางออนไลน์หรือในพื้นที่ของคุณหรือขอคำแนะนำจากเพื่อนและครอบครัว ในที่สุดคุณจะพบประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่อาจต้องใช้เวลาสักพักในการพิจารณาว่าคุณชอบอะไรมากที่สุด
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สนามเด็กเล่นเป็นห้องออกกำลังกายแทนการไปฟิตเนส คุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยการเดินขึ้นสไลด์ห้อยลงมาจากแถบแนวนอนหรือปีนขึ้นไปบนโครงปีนเขา อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รบกวนเด็ก ๆ ในสนามเด็กเล่น ใช้สนามเด็กเล่นในตอนเช้าในระหว่างวันไปโรงเรียนหรือตอนดึกเมื่อเด็ก ๆ ไม่ค่อยอยู่ที่นั่น

วิธีที่ 4 จาก 6: การจัดการกับความเครียด

ขอการสนับสนุนเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเครียด การเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นเรื่องยากและใช้เวลานานดังนั้นการพยายามลดความดันโลหิตอาจทำให้เกิดความเครียดได้ อย่างไรก็ตามความเครียดสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้เช่นกันดังนั้นจึงควรขอการสนับสนุนและความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ การได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวเพื่อนที่ทำงานและครอบครัวสามารถช่วยคุณจัดการความเครียดและความดันโลหิตได้
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้อื่นรอบตัวคุณเพื่อให้ประสบความสำเร็จ การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอาจกลายเป็นกิจกรรมทางสังคมที่สนุกสนานและการได้รับการสนับสนุนจากคนที่กระตุ้นคุณหรือทำร่วมกับคุณสามารถลดความเครียดได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างความสัมพันธ์ของคุณกับบุคคลที่คุณแบ่งปันการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตนี้ด้วย
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน กลุ่มสนับสนุนจำนวนมากเชื่อมโยงผู้ป่วยความดันโลหิตเข้าด้วยกัน สอบถามแพทย์หรือพยาบาลของคุณว่ามีกลุ่มใดอยู่ในบริเวณใกล้เคียงหรือไม่
- ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพชีวิตทางสังคมหรือวิถีชีวิตของคุณบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากมาก ติดต่อนักจิตวิทยาหรือนักบำบัดในพื้นที่ของคุณหากจำเป็น ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ฝึกความกตัญญูเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น การแสดงความขอบคุณสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้ หลายคนเชื่อว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณและมีความเครียดน้อยลงในชีวิต
- นึกถึง 3 สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวัน คุณสามารถทำได้ก่อนเข้านอนระหว่างมื้อเย็นหรือกลางวัน คุณสามารถทำสิ่งนี้ออกมาดัง ๆ กับคนอื่น ๆ หรือแค่คิดเข้าข้างตัวเอง
- กล่าวขอบคุณผู้คน หากมีคนทำสิ่งที่ดีให้กับคุณการบอกว่าคุณชื่นชมพวกเขาไม่เพียง แต่ทำให้ใครบางคนรู้สึกดี แต่ยังทำให้คุณรู้สึกดีอีกด้วย
- บอกคนที่คุณรักว่าทำไมคุณถึงรักพวกเขา การแสดงให้คนอื่นเห็นว่าคุณห่วงใยและคุณรู้สึกขอบคุณพวกเขาสามารถทำให้คุณเครียดน้อยลง นอกจากนี้คนที่คุณรักจะมีแนวโน้มที่จะตอบสนองในเชิงบวกและความสัมพันธ์ของคุณจะเครียดน้อยลง
รู้ว่าอะไรทำให้คุณเครียด สำหรับหลาย ๆ คนมีบางสิ่งที่เกิดขึ้นซึ่งทำให้เกิดความเครียด บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการรับรู้ล่วงหน้าว่าเหตุการณ์สิ่งใดหรือบุคคลใดทำให้พวกเขาเครียด (เรียกว่า "ตัวกระตุ้นความเครียด") และเพื่อให้ตัวเองหลุดพ้นจากสถานการณ์
- เขียนรายการเวลาที่คุณเครียดหรือเครียด
- ระบุปัจจัยที่ต้องทำซ้ำหรือสำคัญ: "แม่ยายของฉัน" หรือ "ถ้าเป็นเวลา 22.00 น. และฉันยังต้องล้างจาน"
- ตัดสินใจว่าคุณต้องการจัดการกับสถานการณ์เหล่านี้อย่างไรเพื่อไม่ให้เครียด บ่อยครั้งที่ผู้คนพบว่าการคิดถึงเหตุผลหรือวิธีขอโทษหรือวิธีสื่อสารกับผู้อื่นเกี่ยวกับความเครียดในสถานการณ์นั้นเป็นประโยชน์
- พยายามรับรู้ว่าเหตุการณ์เครียดจะเกิดขึ้นเมื่อใดเช่นมองหาสัญญาณเตือน คุณต้องการที่จะได้รับสิ่งที่ดีมากจนสามารถคาดเดาความเครียดของคุณและดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงการเครียด ตัวอย่างเช่นหากคุณเครียดเมื่อต้องทำอาหารตอนดึกคุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เครียดได้ด้วยการทำอาหารทันทีที่กลับถึงบ้าน คุณยังสามารถขอให้เพื่อนร่วมบ้านทำอาหารก่อนหน้านี้
หาเวลาพักผ่อน. เป็นเรื่องง่ายที่จะพยายามทำหลายสิ่งมากเกินไปและล้มตัวเอง หากคุณไม่ใช้เวลาในการพักผ่อนอย่างชัดเจนคุณอาจเพิ่มระดับความเครียดได้ อย่าลืมพักผ่อนระหว่างวันเพื่อจัดการกับความเครียดและความดันโลหิต
- ทำสิ่งที่สงบเงียบที่คุณชอบ อาจเป็นการอ่านหนังสือดูทีวีเล่นโยคะช็อปปิ้งเดินเล่นหรือปริศนาอักษรไขว้
- ไม่ทำอะไร. บางคนพบว่าการทำสมาธิและจดจ่อกับการหายใจอย่างผ่อนคลาย บางคนยังกล่าวว่าการทำสมาธิช่วยควบคุมอารมณ์และความคิดของพวกเขา
อยู่กับคนที่คุณชอบ ชีวิตทางสังคมของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสุขและสุขภาพของคุณ ใช้เวลากับคนที่คุณชอบเพื่อให้มีช่วงเวลาที่ดีและผ่อนคลายความเครียด ไม่ว่าจะทำกิจกรรมใดก็ตามการใช้เวลาร่วมกับเพื่อน ๆ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
- การอยู่คนเดียวหรือติดอยู่ในสภาพแวดล้อมเดียวอาจทำให้มุมมองของคุณแคบลงในหลายสิ่ง การเปิดตัวเองเพื่อทำกิจกรรมใหม่ ๆ และใช้เวลานอกสถานที่ตามปกติสามารถทำให้คุณมีมุมมองใหม่เกี่ยวกับชีวิตและลดความเครียดของคุณได้
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะมันจะเพิ่มความดันโลหิตของคุณอย่างรวดเร็ว การสูบบุหรี่จะทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาสองสามนาทีและการสูบบุหรี่ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยเช่นกัน หากคุณสูบบุหรี่โดยทั่วไปร่างกายของคุณจะมีความพร้อมในการรักษาสุขภาพของคุณน้อยลง แต่ก็จะพบว่าความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้นด้วยเช่นกัน หลายคนสูบบุหรี่เพื่อจัดการกับความเครียดดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาทางเลือกในการบรรเทาความเครียด
- การสูบบุหรี่อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพซึ่งทำให้เกิดความเครียดและ จำกัด วิถีชีวิตของคุณ
- บุหรี่มีราคาแพงและถูกเก็บภาษี อาจทำให้เกิดความเครียดทางการเงินสำหรับผู้ที่มีงบประมาณ จำกัด
- ในบางวัฒนธรรมและบางเมืองมีการต่อต้านการสูบบุหรี่ การต่อต้านจากเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานของคุณเพราะคุณสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน

วิธีที่ 5 จาก 6: สนับสนุนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างยั่งยืน

ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ การตั้งเป้าหมายที่ยากที่จะบรรลุและไม่บรรลุเป้าหมายอาจทำให้คุณท้อใจได้ การพูดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณวางแผนที่เป็นไปได้และปฏิบัติตาม เมื่อความต้องการของคุณเปลี่ยนไปตามกาลเวลาให้ปรับแผนของคุณให้เหมาะสม
- ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่ต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือนิสัยคือการคาดหวังมากเกินไปเร็วเกินไปแล้วท้อแท้หากไม่เป็นไปตามความคาดหวัง คิดตามความเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และในช่วงเวลาใด ใช้ตัวเลขเพื่อคำนวณแคลอรี่ปริมาณโซเดียมชั่วโมงออกกำลังกายหรือพักผ่อนและอื่น ๆ ถ้าเป็นไปได้
ค้นหาคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงในเวลาเดียวกับคุณ การกินเป็นสิ่งที่เข้าสังคมและการออกกำลังกายเบา ๆ อาจเป็นกิจกรรมทางสังคมที่ดีมาก ขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนของคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตร่วมกับคุณเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปได้มากขึ้นสำหรับคุณ
- แม้ว่าครอบครัวและเพื่อนของคุณจะไม่อยากกินอาหารเหมือนกันหรือออกกำลังกายมากเท่าที่คุณทำพวกเขาก็ยังสนับสนุนการตัดสินใจของคุณและช่วยกระตุ้นให้คุณเข้ายิมหรือกินอาหารบางมื้อ
- เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่นการเพิ่มผลไม้สดลงในอาหารของทุกคนนั้นง่ายกว่าการทิ้งผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งไว้โดยสิ้นเชิง หรือเริ่มต้นด้วยการเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงก่อนถามเพื่อนหรือครอบครัวเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนหรือโรงยิม
- ขอความช่วยเหลือจากผู้คนที่คุณไว้วางใจและสบายใจ คุณสามารถมีความเครียดน้อยลงจากการเปลี่ยนวิถีชีวิตได้หากคนที่สนับสนุนคุณเป็นคนคิดบวกให้กำลังใจและไม่ตัดสิน
รับผิดชอบ. เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตยั่งยืนคุณต้องรับผิดชอบ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือบอกเพื่อนว่าคุณกำลังทำเป้าหมายอะไรอยู่และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมาย สำหรับบางคนการบอกคนอื่นว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่เป็นแรงจูงใจที่ดีอยู่แล้ว การบอกใครสักคนว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรคุณต้องมีคำอธิบายให้กับบุคคลนั้น คุณไม่อยากทำให้เขาผิดหวังด้วยการไม่บรรลุเป้าหมายและคุณต้องการทำให้เขาภูมิใจด้วยการทำงานหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถให้ผลด้านลบกับตัวเองได้หากคุณไม่บรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นหากคุณสูบบุหรี่เป็นประจำคุณสามารถบังคับตัวเองให้ใส่เงินในขวดสำหรับบุหรี่ทุกครั้งที่คุณสูบแล้วบริจาคเงินนั้นให้กับองค์กรที่ช่วยให้ผู้สูบบุหรี่เลิกสูบบุหรี่ หรือคุณอาจพูดกับตัวเองว่า "ฉันกำลังควบคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าฉันโกงและกินของว่างที่ไม่มีประโยชน์ในตอนกลางคืนฉันต้องออกกำลังกายมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น "
จงมีศรัทธาในการทำงานหนักของคุณ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างถาวรเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุและไม่เกิดขึ้นในหนึ่งวันสัปดาห์หรือสองสามเดือน จะมีบางวันที่คุณไม่อยากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือเมื่อคุณไม่อยากออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำไว้ว่าทุก ๆ เล็กน้อยช่วยได้ การทำงานหนักและความสัมพันธ์ที่ซื่อสัตย์กับร่างกายของคุณจะได้รับผลตอบแทนในอนาคตแม้ว่าตอนนี้จะดูไม่เป็นอย่างนั้นก็ตาม
- เตือนตัวเองถึงเป้าหมายและแรงจูงใจ
- ขอให้เพื่อนและครอบครัวยึดมั่นในกฎและเป้าหมายของคุณแม้ว่าคุณจะไม่มีแรงจูงใจก็ตาม
- ในตอนแรกคุณเขียนรายการเหตุผลว่าทำไมคุณถึงทำสิ่งนี้หรือเป้าหมายที่คุณหวังว่าจะบรรลุ อ่านรายการนี้อีกครั้งหากคุณเริ่มหมดแรงจูงใจ

วิธีที่ 6 จาก 6: ควรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เมื่อใด

ไปพบแพทย์เพื่อตรวจความดันโลหิตตามคำแนะนำ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูงคุณควรติดตามการอ่านค่าความดันโลหิตของคุณ ไปพบแพทย์ของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความก้าวหน้าที่ดี ถามแพทย์ว่าคุณควรเข้ารับการตรวจบ่อยแค่ไหน
- คุณสามารถตรวจความดันโลหิตได้ที่บ้านระหว่างการพบแพทย์
- แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารของคุณได้ผลหรือไม่
หากยาอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงให้ไปพบแพทย์ ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หากยาของคุณก่อให้เกิดความดันโลหิตสูงแพทย์ของคุณอาจสามารถเปลี่ยนยาของคุณหรือช่วยคุณจัดการกับผลข้างเคียงนี้ได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ายาของคุณมีปัญหาหรือไม่และคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ
- ตัวอย่างเช่นยาคุมกำเนิดยาแก้ปวดยาแก้ซึมเศร้าและยาแก้หวัดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้
ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อสร้างแผนการรักษาสำหรับคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุของความดันโลหิตสูงและสิ่งที่ควรเปลี่ยนแปลง เขาอาจแนะนำให้เปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ จากนั้นเขาจะช่วยคุณจัดการอาการของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายดี
- คุณอาจต้องปรับแผนการรักษาของคุณในภายหลัง
ถามเกี่ยวกับยาหากความดันโลหิตของคุณยังสูงอยู่ คุณอาจควบคุมความดันโลหิตได้โดยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต อย่างไรก็ตามนี่เป็นไปไม่ได้เสมอไป คุณอาจต้องใช้ยาเพื่อลดความดันโลหิต ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา
- มีวิธีการรักษาที่แตกต่างกันสำหรับความดันโลหิตสูงขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แพทย์ของคุณจะอธิบายตัวเลือกการรักษาแต่ละแบบให้คุณทราบและช่วยคุณพิจารณาว่าวิธีใดที่เหมาะกับคุณ

เคล็ดลับ

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่คุณมี
ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ มันคือร่างกายสุขภาพและชีวิตของคุณ กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาวคือการหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ
อย่าท้อแท้กับความล้มเหลวหรือความผิดพลาด ทุกคนมีความพ่ายแพ้เป็นครั้งคราวและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือมุ่งมั่นและพยายามต่อไป

คำเตือน

เติมน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำมาก ๆ
ความดันโลหิตของคุณอาจลดลงไม่เพียงพอด้วยวิธีการทางธรรมชาติอย่างแท้จริง ปรึกษาแพทย์เพื่อสอบถามว่าจำเป็นต้องใช้ยาหรือไม่
หากคุณรู้สึกเป็นลมหน้ามืดหรือวิงเวียนศีรษะให้ติดต่อห้องฉุกเฉินหรือแพทย์ของคุณ