เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: ยอมรับและเข้าใจปัญหา
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ระบุว่าคุณมีปัญหา
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การค้นหาวิธีแก้ปัญหา

ปัญหาในชีวิตของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจได้ในบางครั้งและอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการเผชิญ โชคดีที่การจัดการปัญหาและการเผชิญปัญหาเป็นพื้นที่ที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีและมีขั้นตอนทางความคิดอารมณ์และพฤติกรรมมากมายที่สามารถนำมาใช้เพื่อรับมือกับปัญหาของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: ยอมรับและเข้าใจปัญหา

1. รับทราบปัญหา. การหลีกเลี่ยงจุดที่ก่อให้เกิดปัญหาอาจเป็นเรื่องน่าสนใจ อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงปัญหาไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา ค่อนข้างยอมรับว่ามีปัญหาอยู่และถามตัวเองด้วยซ้ำ ผลที่ตามมาของปัญหานี้คืออะไร? มีใครเกี่ยวข้องบ้าง
   • ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าตัวเองมีปัญหา แต่ทุกคนบอกว่ามีปัญหาให้ลองดูว่ามีความจริงหรือไม่
   • หากคุณรู้สึกลำบากในการยอมรับว่าคุณมีปัญหาคุณอาจถูกปฏิเสธ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ต้องการรับทราบว่ามีคนในครอบครัวของคุณเกี่ยวข้องกับยาเสพติดคุณอาจต้องขอโทษสำหรับพฤติกรรมของเธอ
   • แม้ว่าบางครั้งการปฏิเสธอาจเป็นประโยชน์เพราะช่วยปกป้องสุขภาพจิตของคุณ แต่ในกรณีอื่น ๆ ก็สามารถป้องกันไม่ให้คุณจัดการกับปัญหาได้โดยตรง
   • ในความเป็นจริงการหลีกเลี่ยงมักจะทำให้ปัญหาแย่ลงเท่านั้นและจะไม่ช่วยบรรเทาได้อย่างแท้จริง การหลีกเลี่ยงปัญหาของคุณจะทำให้ความเครียดลดลงเพราะคุณมักจะพกมันไว้ในใจ
   • ที่กล่าวว่าบางครั้งการหลบหนีเพียงเล็กน้อยก็สามารถมีสุขภาพดีได้ หากคุณสังเกตเห็นว่าทุกอย่างทำงานมากเกินไปสำหรับคุณและคุณรู้สึกทำงานหนักเกินไปให้หยุดพัก! ดูรายการทีวีหรืออ่านหนังสือหรือดื่มด่ำกับงานอดิเรกที่คุณชอบ คุณสามารถจ้องหน้าคุณและปล่อยให้ความคิดของคุณโลดแล่น!
2. หลีกเลี่ยงการคิดเรื่องโลกาวินาศ การคิดแบบดูมเกี่ยวข้องกับการมีความคิดที่ไร้เหตุผลเช่นการพูดเกินจริงกับปัญหาของคุณโดยทำให้พวกเขาเดือดพล่าน ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่าเพียงเพราะเรียนไม่ผ่านคุณคิดว่าจะไม่ได้งานที่ดีอีกเลย การคิดแบบดูมอาจเกี่ยวข้องกับการหันไปใช้ความคิดทั้งหมดหรือไม่คิดอะไรเลย (เช่นฉันจะแก้ปัญหานี้มิฉะนั้นทุกอย่างจะไม่มีความหมาย)
   • คุณสามารถหลีกเลี่ยงความพินาศได้โดยตระหนักถึงเรื่องนี้เมื่อคุณทำ สิ่งนี้ต้องการให้คุณสามารถตรวจสอบความคิดของคุณเองและตรวจสอบความถูกต้องได้
   • คุณสามารถตรวจสอบความคิดของคุณได้โดยจำไว้ว่านึกถึงพวกเขาและถามตัวเองว่าถ้ามีคนอื่นคิดแบบนั้นคุณจะคิดว่าถูกต้องหรือไม่?
3. คิดถึงต้นตอของปัญหา คุณสังเกตเห็นปัญหาครั้งแรกเมื่อใด บางครั้งคุณอาจไม่สังเกตเห็นบางสิ่งบางอย่างจนกว่าจะเป็นความจริงเป็นเวลานาน นี่อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปัญหาของคุณเกี่ยวข้องกับคนอื่น (เช่นพี่สาวของคุณมีปัญหาเรื่องยาเสพติดมานานก่อนที่คุณจะสังเกตเห็น)
   • ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณรู้ว่าปัญหาเริ่มต้นเมื่อใดให้คิดถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน ต้นตอของปัญหาอาจเกี่ยวข้องกับมัน ตัวอย่างเช่นหากผลการเรียนของคุณลดต่ำลงเรื่อย ๆ หลังจากที่พ่อของคุณทิ้งแม่ไปคุณอาจพบว่าการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่นั้นเป็นเรื่องยาก
4. ใส่สิ่งต่างๆในมุมมอง อาจเป็นปัญหาของคุณไม่ใช่จุดจบของโลกคุณยังคงใช้ชีวิตต่อไปได้แม้จะมีปัญหาก็ตาม ปัญหาทุกอย่างมีทางแก้ไขหรืออาจมองในมุมกลับกันแสดงว่าท้ายที่สุดแล้วปัญหานั้นไม่ใช่ปัญหาใหญ่
   • ตัวอย่างเช่นปัญหาของคุณอาจอยู่ที่คุณไม่สามารถไปโรงเรียนได้ตรงเวลา การเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณเล็กน้อยหรือหาทางเลือกในการขนส่งสิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้
   • บางสิ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นความพิการถาวรหรือการเสียชีวิตของคนที่คุณรัก แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับสิ่งนั้นแล้วเติบโตเป็นคน ๆ หนึ่ง นอกจากนี้โปรดทราบว่าผู้คนมักคิดว่าเหตุการณ์เชิงลบจะทำให้พวกเขารู้สึกแย่นานกว่าที่เกิดขึ้นจริง
   • การบอกตัวเองว่านี่ไม่ใช่จุดจบของโลกไม่ได้หมายความว่าปัญหาของคุณไม่ใช่ปัญหาหรือไม่สำคัญ เพียงแค่ช่วยให้คุณตระหนักว่าปัญหาของคุณผ่านไม่ได้
5. ยอมรับความท้าทาย คุณสามารถคิดว่าปัญหาของคุณเป็นสิ่งที่เป็นลบหรือเป็นสิ่งที่เปิดโอกาสให้คุณแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณล้มเหลวในหลักสูตรใดหลักสูตรหนึ่งคุณอาจคิดว่าเป็นปัญหาใหญ่และอาจทำให้คุณหดหู่ แต่คุณยังสามารถยอมรับความท้าทายที่เกิดขึ้นได้ ความล้มเหลวของคุณบ่งบอกว่าคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นหรือคุณจะต้องเรียนรู้การศึกษาใหม่และทักษะขององค์กรเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ คุณสามารถใช้ปัญหานี้เป็นโอกาสในการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ
   • การจัดการกับปัญหาของคุณและการแก้ไขจะทำให้คุณรู้สึกมีอำนาจมากขึ้นและยังทำให้คุณเห็นอกเห็นใจผู้อื่นที่มีปัญหาของตัวเองมากขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: ระบุว่าคุณมีปัญหา

1. เขียนปัญหาของคุณ ใส่ปัญหาของคุณลงบนกระดาษ วิธีนี้จะช่วยให้ปัญหาเป็นรูปธรรมมากขึ้นและจะทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะพยายามแก้ไขโดยการจินตนาการ
   • ตัวอย่างเช่นหากปัญหาของคุณคือคุณมีเงินไม่เพียงพอคุณสามารถจดบันทึกไว้ได้ คุณยังสามารถเขียนผลที่ตามมาของปัญหานั้นเพื่อให้ประเด็นชัดเจนและกระตุ้นให้คุณแก้ไข ผลกระทบของการมีเงินไม่เพียงพออาจเป็นเพราะคุณเครียดและคุณไม่สามารถมีสิ่งที่ต้องการได้
   • หากปัญหาไม่ใช่เรื่องส่วนตัวให้โพสต์รายการไว้ที่ใดที่หนึ่งที่คุณสามารถเห็นได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมที่จะดำเนินการกับมัน ตัวอย่างเช่นแขวนไว้ที่ประตูตู้เย็น
2. พูดคุยเกี่ยวกับปัญหา แบ่งปันรายละเอียดที่เกี่ยวข้องกับปัญหาของคุณกับคนที่สามารถมอบข้อมูลให้คุณได้เช่นเพื่อนสมาชิกในครอบครัวครูหรือผู้ปกครอง ไม่ว่าในกรณีใดก็สามารถช่วยลดความเครียดของคุณได้ . นอกจากนี้เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณให้คำแนะนำที่คุณไม่เคยคิดมาก่อน
   • หากคุณจะคุยกับคนที่มีปัญหาเดียวกันคุณจะต้องรู้จักกาลเทศะ บอกให้อีกฝ่ายรู้ว่าคุณต้องการเรียนรู้บางอย่างเพื่อที่คุณจะได้แก้ปัญหานั้น
3. โอบกอดความรู้สึกของคุณ ความรู้สึกของคุณสามารถใช้เป็นแนวทางในการแจ้งให้คุณทราบว่าคุณกำลังแก้ไขปัญหาของคุณอย่างไร ความรู้สึกมีความสำคัญแม้ในแง่ลบ ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกหงุดหงิดหรือโกรธให้ยอมรับความรู้สึกเหล่านั้นและดูว่าอะไรเป็นสาเหตุของพวกเขาแทนที่จะปัดมันไว้ใต้พรม ด้วยการระบุสาเหตุคุณอาจสามารถหาวิธีแก้ปัญหาของคุณได้
   • คุณสามารถรู้สึกเสียใจโกรธหรือกังวลได้ตราบใดที่คุณตระหนักว่าความรู้สึกเหล่านี้จะไม่ช่วยแก้ปัญหาของคุณ คุณจะต้องดำเนินการเพื่อแก้ไขปัญหา ถึงกระนั้นอารมณ์เหล่านี้สามารถบอกคุณได้ว่าคุณมีปัญหาและยังบอกเป็นนัยได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ
   • บางวิธีในการสงบสติอารมณ์เมื่อคุณอารมณ์เสีย ได้แก่ จดจ่ออยู่กับลมหายใจนับถึง 10 (หรือสูงกว่านั้นถ้าคุณจำเป็นต้องทำ) พูดดีๆกับตัวเอง (บอกตัวเองว่า "ทุกอย่างจะโอเค" หรืออะไรทำนองนั้น " ใช้ง่าย "). ไปเดินเล่นหรือฟังเพลงสบาย ๆ
4. ปรึกษาที่ปรึกษา. หากข้อกังวลของคุณเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและ / หรือความเป็นอยู่ที่ดีโปรดพิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและนัดหมาย ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการและแก้ปัญหาของคุณได้
   • หากคุณกำลังมองหานักจิตอายุรเวชลองดูเว็บไซต์ต่อไปนี้: http://locator.apa.org/

ส่วนที่ 3 ของ 3: การค้นหาวิธีแก้ปัญหา

1. ตรวจสอบปัญหา ปัญหามากมายเป็นเรื่องปกติที่คุณสามารถค้นหาข้อมูลทางออนไลน์ได้เพียงพอ คุณยังสามารถรวมนิตยสารหรือฟอรัมสนทนาไว้ในงานวิจัยของคุณ ปัญหาด้านพฤติกรรมการเงินการศึกษาหรือปัญหาอื่น ๆ ที่คุณอาจจะมีการพูดคุยกันทางออนไลน์
   • ลองพูดคุยกับผู้ที่ประสบปัญหาคล้ายกับปัญหาของคุณหรือเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
   • ตัวอย่างเช่นหากปัญหาของคุณเกี่ยวข้องกับการเรียนของคุณให้พูดคุยกับครูของคุณหรือนักเรียนคนอื่นที่มีวิชานั้นอยู่แล้วหรือเรื่องที่คุณมีปัญหา
   • การทำความเข้าใจว่าปัญหาที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาเหล่านี้ได้ดีขึ้นอย่างไร การมุ่งความสนใจไปที่การแก้ปัญหาอย่างแตกต่างกันจะช่วยให้คุณลดแนวโน้มทางอารมณ์ที่ไม่ก่อให้เกิดผลเช่นความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลซึ่งจะขัดขวางทักษะและความสามารถในการแก้ปัญหา
2. ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ หากปัญหาของคุณเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยได้ให้ค้นหา ตัวอย่างเช่นหากปัญหาของคุณคือคุณคิดว่าคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย
   • เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหากคุณขอคำแนะนำคำแนะนำนั้นมาจากผู้เชี่ยวชาญที่เป็นที่ยอมรับในสาขานั้นทำให้คุณมั่นใจได้ว่าพวกเขามีทักษะที่จะช่วยคุณแก้ปัญหาเฉพาะของคุณได้
   • มีผู้อ้างตัวว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญ หากไม่มีเอกสารที่ถูกต้องแสดงว่าไม่มี
3. ดูว่าคนอื่นแก้ปัญหาอย่างไร นึกถึงคนที่คุณรู้จักที่เคยตกอยู่ในสถานการณ์คล้าย ๆ กันและพวกเขาแก้ไขอย่างไร วิธีนั้นจะเหมาะกับคุณด้วยหรือไม่? ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังดิ้นรนกับการติดแอลกอฮอล์คุณสามารถไปที่การประชุมของผู้ไม่ประสงค์ออกนามและทำความเข้าใจเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่คนอื่น ๆ เคยประสบความสำเร็จในการมีสติ
   • พูดคุยกับคนอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาจัดการกับปัญหาที่คุณแชร์และวิธีที่พวกเขาแก้ไข คุณอาจจมปลักอยู่กับปัญหาของคุณมากจนวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจนหนีคุณไป แต่คนอื่นไม่ได้ทำเช่นนั้น
4. ระดมความคิดเกี่ยวกับแนวทางแก้ไข ระบุวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้สำหรับปัญหาของคุณ ลองนึกถึงจุดเริ่มต้นที่จะขอความช่วยเหลือและทรัพยากรที่คุณต้องการ อย่าลืมคิดหาวิธีแก้ปัญหาทุกรูปแบบและอย่าตัดสินพวกเขามากเกินไปในขณะที่คิดหาวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ เพียงจดทุกสิ่งที่อยู่ในใจและตรวจสอบในภายหลังว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีหรือไม่ดี
   • ลองนึกถึงลักษณะทางกายวิภาคของปัญหา โดยส่วนใหญ่แล้วปัญหาไม่ได้เป็นเพียงแค่ปัญหาเท่านั้น แต่ยังมีผลที่ตามมาและส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณในด้านอื่น ๆ คุณคิดว่าส่วนใดของปัญหาที่คุณควรแก้ไขก่อน
   • ตัวอย่างเช่นหากปัญหาของคุณคือคุณไม่เคยไปพักร้อนปัญหาย่อยอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะหยุดพักจากงานและเป็นการยากที่คุณจะประหยัดเงินเพื่อให้สามารถพักร้อนได้ ที่จะจ่าย
   • คุณสามารถจัดการกับปัญหาย่อยเหล่านี้แยกกัน: คุณสามารถประหยัดค่าอาหารนอกบ้านในขณะที่คุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกเหนื่อยล้าและต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นตัวโดยเถียงว่าในที่สุดคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อคุณมีโอกาสฟื้นตัว
5. พิจารณาแนวทางแก้ไขของคุณ ถามตัวเองสองสามคำถามที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะใช้แนวทางใดแนวทางหนึ่ง ถามตัวเองดังต่อไปนี้:
   • วิธีแก้ปัญหาจะช่วยแก้ปัญหาของคุณได้จริงหรือไม่
   • วิธีแก้ปัญหามีประสิทธิภาพเพียงใดในแง่ของเวลาและทรัพยากรอื่น ๆ ที่ต้องใช้
   • รู้สึกอย่างไรที่ต้องเลือกวิธีแก้ปัญหาหนึ่งมากกว่าอีกวิธีหนึ่ง
   • ค่าใช้จ่ายและประโยชน์ของโซลูชันคืออะไร
   • วิธีการแก้ปัญหานี้ได้ผลสำหรับผู้อื่นในอดีตหรือไม่
6. นำแผนของคุณไปสู่การปฏิบัติ เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรและคุณได้รวบรวมทรัพยากรทั้งหมดแล้วให้หาทางแก้ปัญหาของคุณและจัดการกับปัญหาของคุณ หากวิธีแก้ปัญหาแรกไม่ได้ผลให้ลองใช้แผน B หรือกลับไปที่กระดานวาดภาพแล้วคิดแผนใหม่ ที่สำคัญที่สุดคือทำต่อไปจนกว่าคุณจะเอาชนะปัญหาได้สำเร็จ
   • ในขณะที่คุณกำลังดำเนินการตามแผนอย่าลืมให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อที่คุณจะยึดติดกับมันได้มากขึ้นเมื่อการดำเนินการนั้นยากลำบาก!
   • หากแผนของคุณไม่ได้ผลให้ต่อต้านการล่อลวงเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาของคุณ อย่าลืมว่าจะไม่ถึงวาระ เพียงเพราะวิธีแก้ปัญหาเดียวไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ไม่ได้หมายความว่าไม่มีวิธีอื่นในการแก้ปัญหาของคุณ