ผู้เขียน:
Roger Morrison
วันที่สร้าง:
23 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
คุณต้องการขาที่เรียวขึ้นหรือไม่? คุณรู้สึกว่าไลฟ์สไตล์ของคุณต้องการการเปลี่ยนแปลงและคุณกำลังมองหาแรงบันดาลใจหรือไม่? คุณไม่ได้ผอมเพรียวแบบนั้น แต่ด้วยการทำงานเพียงเล็กน้อยและความอดทนคุณก็สามารถพัฒนาได้อย่างแน่นอน คุณต้องรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้และหากคุณยังคงมีอยู่คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ขาของคุณสามารถเรียวสวยขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: แบบฝึกหัด
ซื้อเครื่องนับก้าว (เครื่องนับก้าว) วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถติดตามจำนวนก้าวที่คุณทำต่อวัน โดยปกติคุณจะแนบเข้ากับสะโพกของคุณ วันนี้มีอุปกรณ์อยู่แล้วที่ไม่โดดเด่นเลยดังนั้นความฟุ้งเฟ้อไม่จำเป็นต้องเป็นข้อแก้ตัวอีกต่อไป - ตั้งเป้าหมายที่จะเดินระหว่าง 5,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน อาจดูเหมือนมาก แต่น้อยกว่าที่คุณคิด (5,000 ก้าวเป็นระยะทาง 2 ไมล์) หาเหตุผลที่จะเดินต่อไป. ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เดินไปที่กรีนโกรเซอร์แทนการเดินทางโดยรถยนต์ 10,000 ก้าวเป็นความท้าทาย แต่ถ้าคุณทำสำเร็จมันคุ้มค่าแน่นอน
ลองวิ่งขึ้นและลงบันไดของสนามกีฬา ค้นหา Rocky ภายในของคุณและเดินขึ้นบันไดเหล่านั้น รู้สึกแสบที่ขาและอย่าลืม - ไม่เจ็บไม่ได้กำไร คุณคิดว่าการบิดนิ้วหัวแม่มือจะทำให้ขาของคุณเรียวขึ้นจริงหรือ? 
ทำ squats Squats (สควอต) สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก คุณสามารถทำได้ทุกที่ในระหว่างพักผ่อนขณะดูทีวีและแน่นอนระหว่างออกกำลังกายในโรงยิม ไม่มีเวลาที่ไม่เหมาะสมในการทำสควอต - ทำ squats แบบคลาสสิก กางแขนออกไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงพร้อมกับดันก้นไปข้างหลังจนต้นขาขนานกับพื้น อย่างอจนก้นแตะขา แต่ไกลพอ รักษาความตึงของกล้ามเนื้อขา ยืนขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำ
- ทำ squats เบลเยียม ถือของที่มีน้ำหนักเบาไว้ด้านหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขาซ้ายของคุณและวางไว้บนระดับความสูงขนานกับพื้น งอขาขวาจนต้นขาขนานกับพื้น ให้น้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- กระโดด squats งอเข่าลงไปที่พื้นจนต้นขาขนานกับพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศจากท่านั้นพยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
กระโดดเชือกอีกครั้ง คุณอาจคิดว่านี่เป็นเรื่องสำหรับเด็ก แต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้ขาบางลง นอกจากนี้การกระโดดเชือกแทบจะไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ เลยดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ถูกมากและเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม 
ทำการฝึกตามช่วงเวลา Interval training คือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่คุณฝึกอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยการฝึกที่เบาลงเป็นระยะเวลานานขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิ่งรอบคุณสามารถเขย่าเบา ๆ 3 รอบแล้วไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในรอบสุดท้าย คุณเมามาก แต่นั่นคือสิ่งที่สำคัญใช่มั้ย? - Interval training ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้อย่างมาก เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนการออกกำลังกายตามปกติสองสามครั้งด้วยการฝึกตามช่วงเวลาแล้วค่อยๆเพิ่มมากขึ้น คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้นหากคุณยังคงดำเนินการต่อไป
กระโดดแจ็ค แทนที่จะทำแจ็คกระโดดด้วยตัวเองซึ่งอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อและไม่ได้ผลจริงๆให้ลองทำหลังจากออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้า หลังจากที่คุณวิ่ง 1.5 กม. ว่ายน้ำ 20 รอบหรือปั่นจักรยานจนสุดใจลุกขึ้นและทำแจ็คกระโดดอีก 20 ตัว - ให้เข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและคุณสามารถเดิมพันได้ว่าคุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ต้นขาของคุณ 
ไปปั่นจักรยาน. ค้นหาเนินหรือทางลาดใกล้เคียงสำหรับปั่นจักรยานหรือใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติ ไม่มีภูเขาในพื้นที่หรือสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย? จากนั้นวางจักรยานออกกำลังกายในตำแหน่งที่เหมาะสม ยิ่งคุณทำงานกับตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งแทนที่ไขมันในต้นขาของคุณด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันซึ่งทำให้ขาของคุณดูผอมลง การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้ 
กำหนดเป้าหมายที่ด้านในของต้นขาและหน้าท้องของคุณด้วยการเตะขากรรไกร นี่คือแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษใด ๆ นอนหงายโดยให้มืออยู่ใต้สะโพกยกขาขึ้นไปในอากาศแล้วทำท่าเดิน / เตะขาและนิ้วเท้าเหยียดตรง สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นคุณสามารถวางมือไว้ข้างลำตัวแทนที่จะวางไว้ใต้บั้นท้าย 
เต้นรำกับเพลงโปรดของคุณหรือเรียนเต้นรำ นี่เป็นเรื่องสนุกที่ได้ทำด้วยตัวเองและเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้ผลดีเพราะคุณสนุกกับมันมาก คุณค่าที่เพิ่มขึ้นของการเต้นในกลุ่มคือคุณต้องทำต่อไปในช่วงเวลาหนึ่งไม่ใช่แค่จนกว่าคุณจะไม่รู้สึกชอบอีกต่อไป 
เข้าร่วมสปอร์ตคลับ. คุณอาจไม่ใช่คนชอบกีฬา แต่มีกีฬาให้เลือกเล่นหลายร้อยชนิดดังนั้นต้องมีสักอย่างที่คุณชอบ ถ้าคุณไม่ชอบบาสเก็ตบอลให้เล่นเทนนิส ถ้าคุณไม่ชอบเทนนิสให้เล่นฟุตบอล การแข่งขันสามารถทำลายความน่าเบื่อของการออกกำลังกายทุกวันและทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น - นอกจากนี้ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬามากกว่าเมื่อคุณฝึกซ้อมคนเดียว หากคุณเล่นฟุตบอลเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 730 แคลอรี่ หากคุณฝึกคนเดียวอาจเป็นเรื่องยากกว่าที่จะรักษาความพยายามบางอย่างไว้โดยที่เกมไม่วอกแวก
ทำปอด จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างยืนขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าขณะเดียวกันก็ลดขาอีกข้างลงจนเข่าเกือบแตะพื้น ถอยหลังและเดินต่อไปที่ขาอีกข้าง 
เป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดไขมันในร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกาย ตำนานนี้แนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายสามารถเผาผลาญไขมันที่ท้องหรือต้นขาได้เรียกอีกอย่างว่า "การฝึกเฉพาะจุด" กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะต้องเผาผลาญไขมันให้ทั่วร่างกายเพื่อให้ขาเรียวขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: อาหาร
กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักนี่เป็นวิธีเดียวที่เชื่อถือได้ เพราะมีประมาณ 3,500 แคล. การไปใน 1 ปอนด์ทำให้คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่า 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ - อย่าปล่อยให้ตัวเลขมาทำให้คุณท้อใจ 3500 แคลอรี่เป็นจำนวนมากสำหรับหนึ่งวัน ขั้นแรกพยายามลดแคลอรี่ระหว่าง 500 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งอาจหมายถึงการรับประทานอะไรก็ได้ระหว่าง 1,500 ถึง 2,000 แคลอรี่และการเผาผลาญระหว่าง 2,000 ถึง 2,800 แคลอรี่ต่อวันผ่านการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันตามปกติ
- คุณยังสามารถนับแคลอรี่เป็นนิสัยได้อีกด้วย หลายคนไม่รู้ว่าพวกเขากินมากแค่ไหนจนกว่าพวกเขาจะเขียนสิ่งนี้ลงไป ทำรายการหรือใช้ไดอารี่เพื่อติดตามว่าคุณกินอะไรและอาหารมากแค่ไหนในระหว่างวัน เช่นเดียวกับการรักษางบประมาณรายการดังกล่าวจะช่วยแนะนำและตรวจสอบโปรแกรมการรับประทานอาหารของคุณ
อย่าอดอาหารเป็นการด่วน การกินน้อยเกินไปส่งผลตรงกันข้ามเพราะทันทีที่สังเกตเห็นว่ามีพลังงานเข้ามาน้อยเกินไปก็เริ่มเก็บพลังงานไว้เป็นสำรองในช่วงที่ไม่ติดมันเมื่อปริมาณอาหารไม่เพียงพอ กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการจำศีล แทนที่จะเป็นไขมันคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นั่นไม่ใช่สูตรอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ 
กินตอนกลางวันมากกว่าตอนกลางคืน อาหารเช้าที่สมดุลเพื่อเริ่มต้นวันใหม่เป็นสิ่งสำคัญมาก ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานที่จำเป็น การกินเยอะ ๆ ก่อนเข้านอนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากประเภทของอาหาร (มันฝรั่งทอดถั่วค็อกเทล ฯลฯ ) ที่มักกินในเวลานั้น - การศึกษาพบว่าสัตว์ที่กินเฉพาะในช่วงที่มีการเคลื่อนไหวจริงจะลดน้ำหนักได้มากกว่าสัตว์ที่กินในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว สำหรับพวกเราส่วนใหญ่เป็นเวลากลางคืน การรับประทานอาหารในช่วงดึกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย เพื่อกำจัดโรคอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงต้นขาสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ผสมอาหารดังต่อไปนี้: - อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: สัตว์ปีก (เนื้อขาว) ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนมปลา ฯลฯ
- ผักและพืชตระกูลถั่ว: ผักโขมกะหล่ำปลีบรอกโคลีแครอทถั่วลันเตาถั่ว ฯลฯ
- ผลไม้: ส้มกล้วยแอปเปิ้ลกีวีลูกแพร์ ฯลฯ
- ธัญพืชไม่ขัดสี: พาสต้าโฮลมีลขนมปังโฮลมีล ฯลฯ
- ถั่วและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์อัลมอนด์วอลนัท ฯลฯ
หลีกเลี่ยงการบริโภคสิ่งต่อไปนี้ให้มากที่สุด อาหารสำเร็จรูป (อาหารจากโรงงาน) อาหารที่มีไขมันทรานส์และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ : - น้ำตาลกลั่น: ลูกอมโซดา ฯลฯ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: พาสต้า "ปกติ" ขนมปังขาว ฯลฯ
- ไขมันทรานส์: การทำให้สั้นลงเนยเทียม ฯลฯ
ดื่มน้ำมาก ๆ. ดื่มน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำเพื่อให้อวัยวะของคุณมีความสุขและต่อสู้กับความหิวโหย หากคุณกินมากเกินไปและหิวบ่อยให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว (200 มล.) ก่อนมื้ออาหาร กระเพาะอาหารของคุณจะคิดว่ามีอาหารเข้าไปมากกว่าที่มีอยู่จริงซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการนอนราบกับพื้นและยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย รักษาสิ่งนี้ไว้ให้นานที่สุด ระวังเรื่องนี้มันจะดึงหลังและอาจทำให้ปวดหลังได้ ไม่นานคุณจะรู้สึกว่ามันแสบที่ต้นขา
- ดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงการฝึกนี้ ซึ่งจะช่วยให้ใช้งานได้นานขึ้น
- ทุกอย่างต้องใช้เวลา อย่าหวังผลใน 2 วัน
- ยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยาวและบางลง
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการถูกดึงกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก
- อย่าฝึกความอดทนบ่อยเกินไป การวิ่งระยะไกลจะสูญเสียไขมันในขณะที่การวิ่งสามารถส่งเสริมพัฒนาการของกล้ามเนื้อบริเวณขา
- การวิ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและหากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่ขาของคุณให้วิ่งประมาณ 3 กม. 6 วันต่อสัปดาห์และพักผ่อนหนึ่งวัน
- ลองนอนหงายโดยให้ขาไหล่และแขนอยู่ในอากาศ
- อย่านั่งก้นขี้เกียจทั้งวัน แต่ออกไปทำอะไรบางอย่าง อาจเป็นเรื่องยากหากคุณมีงานในสำนักงาน จากนั้นพยายามออกกำลังกายจากเก้าอี้เป็นระยะ ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนอีกครั้ง
คำเตือน
- หากคุณสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณกำลังประท้วงแสดงว่ากำลังทำงานอยู่ ถ้าไม่เช่นนั้นคุณอาจจะต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างผิดปกติหรือรุนแรงขณะทำแบบฝึกหัดให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์ของคุณ ถ้าคุณคิดว่าไม่เป็นไรให้หยุดออกกำลังกายจนกว่าคุณจะสังเกตว่าอาการปวดลดลง
