เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: จัดการกับความโกรธที่เกิดขึ้นใหม่
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การป้องกันอารมณ์ฉุนเฉียว
• ส่วนที่ 3 จาก 3: เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอารมณ์ฉุนเฉียวของคุณ

ทุกคนโกรธในบางประเด็น แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองควบคุมไม่ได้น่าอับอายหรือรู้สึกไร้อำนาจเหนือสิ่งนั้นคุณอาจมีอารมณ์ฉุนเฉียว คาดว่าประมาณ 1 ใน 5 คนมีประสบการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมความโกรธได้และมักจะพูดและทำสิ่งต่างๆในเวลาที่พวกเขาเสียใจในภายหลัง เรียนรู้วิธีจัดการกับความโกรธโดยตรงของอารมณ์ฉุนเฉียววิธีป้องกันอารมณ์ฉุนเฉียวและทำความเข้าใจว่ามันคืออะไร

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: จัดการกับความโกรธที่เกิดขึ้นใหม่

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนสถานการณ์ตึงเครียดหรือตอบสนองต่อความโกรธ การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายบอกให้ร่างกายของคุณผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและทำให้อารมณ์ดีขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสงบลงได้ การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถส่งผลดีต่อความโกรธได้ดังนั้นเลือกกิจกรรมที่คุณมักชอบ (เช่นวิ่งเต้นรำหรือเดิน)
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าคุณกำลังมีการประชุมทางธุรกิจที่เครียดในวันต่อมาให้สละเวลาสักสองสามนาทีในตอนเช้าเพื่อออกไปวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดดังนั้นคุณจึงไม่ต้องรีบเข้าร่วมการประชุม
2. นับ. แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูแปลก แต่จริงๆแล้วการนับสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะระเบิดหรืออารมณ์ฉุนเฉียว จดจ่อความคิดของคุณให้ห่างจากสถานการณ์และการนับและการหายใจของคุณ นับถึง 10 สูดลมหายใจในแต่ละจังหวะและระหว่างแต่ละจังหวะการทำเช่นนี้อย่างช้าๆจะช่วยให้ตัวเองสงบและสงบมากขึ้น นับต่อไปหากคุณยังรู้สึกโกรธเมื่ออายุครบ 10 ขวบ
   • เมื่อคุณโกรธร่างกายของคุณจะผลิตอะดรีนาลีนซึ่งจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เลือดไปที่ศีรษะและทำให้เกิดอาการโกรธหรือตื่นเต้นอื่น ๆ
   • การนับช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และทำให้ปฏิกิริยาของคุณสงบลงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำอย่างหุนหันพลันแล่น
3. ฝึกการหายใจ. เรียนรู้การหายใจจากกะบังลมกล้ามเนื้อด้านล่างของปอด จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ และเต็มปอดของคุณ หายใจเข้านับ 5 แล้วกลั้นหายใจนับ 5 แล้วปล่อยลมหายใจนับเป็น 5 หายใจตามปกติ 2 ครั้งระหว่างการหายใจของกระบังลมแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจออกมากเกินไปและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าคุณจะสงบลง
   • การหายใจส่งสัญญาณให้ร่างกายสงบลง ร่างกายทำได้โดยการปล่อยสารสื่อประสาทที่บอกสมองว่าโอเคและปลอดภัย
   • เมื่อคุณโกรธอะดรีนาลีนสามารถเร่งการหายใจซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกว่าหายใจหนักขึ้นหรือหายใจไม่เต็มที่
4. นั่งสมาธิ. การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิลดความเครียดและทำให้คุณรู้จักตัวเองมากขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสงบลงในช่วงที่อารมณ์พลุ่งพล่าน เผื่อเวลาไว้อย่างน้อยวันละ 10 ถึง 20 นาทีเพื่อฝึกสติซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพจิตโดยรวมของคุณได้
   • คุณสามารถลองทำสมาธิได้หลายรูปแบบเช่นไทชิ, โยคะ, การทำสมาธิยอดเยี่ยมและชี่กง

ส่วนที่ 2 จาก 3: การป้องกันอารมณ์ฉุนเฉียว

1. ค้นหาว่าปัญหาคืออะไร นี่คือทักษะชีวิตที่สำคัญที่ช่วยลดความเครียดและความหงุดหงิดได้ การตระหนักถึงปัญหาจะช่วยให้คุณระบุสถานการณ์ที่เป็นปัญหาและเรียนรู้วิธีจัดการกับปัญหานั้น การทำความเข้าใจสาเหตุของความไม่พอใจอาจทำให้คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ในร้านอาหารและต้องรอพนักงานเสิร์ฟเป็นเวลานานคุณสามารถรับรู้ว่าปัญหานี้เป็นปัญหาเพราะทำให้คุณหงุดหงิดและทำให้คุณโกรธ
2. สร้างตัวเลือกของคุณเอง ใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาการกระทำต่างๆที่คุณสามารถทำได้เช่นอารมณ์ฉุนเฉียวไม่พูดอะไรเลยหรือจากไป กุญแจสำคัญในตัวเลือกของคุณคือการเผชิญกับผลที่ตามมาก่อนที่จะทำอะไร เลือกการกระทำที่จะลดความหงุดหงิดและเปลี่ยนสถานการณ์ เมื่อคุณตัดสินใจแล้วว่าจะทำอะไรให้เปลี่ยนแผนของคุณไปสู่การปฏิบัติในทางที่จะได้รับการตอบรับเป็นอย่างดี
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะอารมณ์ฉุนเฉียวที่ร้านอาหาร (ซึ่งคุณเสียใจในภายหลัง) คุณสามารถเลือกที่จะคุยกับผู้จัดการหรือย้ายไปนั่งโต๊ะอื่น ตัวเลือกเหล่านี้สามารถลดความหงุดหงิดและความโกรธของคุณได้
3. ใจเย็น ๆ. ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณควบคุมอารมณ์ได้ ระวังอย่าให้ความโกรธมาชี้นำการกระทำของคุณ คุณอาจต้องถอยห่างจากสถานการณ์หรือรวบรวมความคิดของคุณก่อนที่จะตอบสนอง
   • พยายามจัดการกับสถานการณ์ทันทีที่คุณรู้สึกว่าสามารถโต้ตอบกับคนอื่นได้โดยไม่ต้องแสดงอารมณ์ฉุนเฉียว
4. แสดงอารมณ์ของคุณ หากคุณรู้สึกติดขัดและไม่สามารถแสดงความรู้สึกของคุณได้ให้เรียนรู้ที่จะแสดงความโกรธอย่างมีประสิทธิภาพ วิธีนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกว่าคุณควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น หากมีใครทำให้คุณโกรธให้เข้าหาคน ๆ นั้นอย่างตรงไปตรงมาและตรงไปตรงมา อธิบายว่าสถานการณ์ทำให้คุณรู้สึกอย่างไรและอาจระบุได้ว่าคุณต้องการให้สถานการณ์เป็นอย่างไรในอนาคต อย่าลืมให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ
   • ลองนึกภาพว่านั่งอยู่ในร้านอาหารและรอบริกรกลับมา เมื่อคุณสงบลงเพื่อหลีกเลี่ยงการลุกเป็นไฟขั้นตอนต่อไปของคุณอาจเป็นการขอให้พูดคุยกับผู้จัดการ อธิบายความไม่พอใจของคุณกับบริการและขอเปลี่ยนแปลง ให้ความสำคัญกับตัวเองในขณะที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้ตะโกนหรือแสดงความคิดเห็นที่เสื่อมเสีย (เช่นการสบถ) เกี่ยวกับพนักงานเสิร์ฟผู้จัดการหรือพนักงาน
5. ปรับความคาดหวังของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดเกี่ยวกับวิธีการมองสถานการณ์ของคุณ คุณมักจะมีความคิดเชิงลบหรือคุณมักจะเชื่อว่าคุณถูกปฏิบัติอย่างไม่ยุติธรรม? หากคุณคิดแบบนี้บ่อยๆคุณอาจกำลังสร้างความเครียดและสร้างสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ เริ่มเปลี่ยนวิธีการดูสิ่งต่างๆ พิจารณาถึงผลดีของสถานการณ์หรืออย่าคาดหวังว่าจะได้รับการดูแลพิเศษ
   • ตัวอย่างเช่นเขียนสิ่งดีๆ 3 อย่างที่เกิดขึ้นกับคุณทุกวัน สิ่งนี้สามารถทำให้คุณตระหนักถึงสิ่งดีๆที่มีอยู่แล้วในชีวิตของคุณมากขึ้น
6. วางแผนกิจกรรมเชิงบวกตลอดทั้งวัน วางแผนสิ่งที่เป็นบวกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน สิ่งที่ไม่เป็นอันตรายและใช้เวลาเพียงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้ควรจะเข้ากับตารางเวลาประจำวันของคุณได้ง่ายและทำให้คุณรู้สึกมีความสุขหรือผ่อนคลาย การผสมผสานช่วงเวลาดีๆในแต่ละวันสามารถป้องกันไม่ให้คุณโกรธได้
   • ตัวอย่างเช่นให้ตัวเองพักดื่มกาแฟในช่วงบ่ายกำหนดเวลาอาบน้ำฟองสบู่ในตอนเย็นหรืออ่านบทหนึ่งจากหนังสือเล่มโปรดของคุณในช่วงพักงาน

ส่วนที่ 3 จาก 3: เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอารมณ์ฉุนเฉียวของคุณ

1. ทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้ผู้ใหญ่อารมณ์ฉุนเฉียวได้. อารมณ์ฉุนเฉียวหรือความโกรธที่รุนแรงคือการระเบิดของความโกรธออกมาตามสัดส่วนของสถานการณ์ คุณอาจรู้สึกหมดหนทางราวกับว่าคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้อีกต่อไป อารมณ์ฉุนเฉียวอาจเกิดจากหลายสิ่งและอาจแตกต่างกันไปในทุกคน บางคนรู้สึกอับอายเป็นพิเศษซึ่งนำไปสู่การปะทุในขณะที่คนอื่นใช้ความโกรธเป็นกลไกในการรับมือกับบาดแผลในอดีต ผู้คนยังมีระดับการควบคุมที่แตกต่างกันในการจัดการความโกรธ
   • อารมณ์ฉุนเฉียวมักเป็นคำพูดโดยธรรมชาติและอาจเป็นส่วนหนึ่งของตอนที่โกรธแม้ว่าความโกรธทั้งหมดจะไม่เหมือนกันก็ตาม
   • การปะทุบางครั้งรุนแรงน้อยกว่า แต่บ่อยกว่าในขณะที่การปะทุบางครั้งรุนแรงกว่าและเกิดขึ้นเพียงไม่กี่ครั้งต่อปี
2. นึกถึงตัวกระตุ้นของคุณ ทริกเกอร์สิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ฉุนเฉียวอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะระบุตัวตน (เช่นการเข้าชมหรือคนหยาบคาย) หรือที่ละเอียดกว่านั้น (เช่นการรอเข้าแถวหรือแสดงความคิดเห็นแบบไม่ใส่ใจ) พยายามระบุสถานที่ผู้คนหรือสถานการณ์ที่นำไปสู่การปะทุของคุณโดยตรง ลองนึกถึงธีมทั่วไปหรือสาเหตุที่ทำให้คุณโกรธ การระบุตัวกระตุ้นช่วยให้คุณคาดการณ์สถานการณ์ที่อาจกระตุ้นอารมณ์ฉุนเฉียวได้ สิ่งนี้เปิดโอกาสให้คุณได้คิดว่าคุณจะตอบสนองอย่างไรโดยไม่ต้องมีอารมณ์ฉุนเฉียว
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าเมื่อคุณรู้สึกติดขัดหรือไม่เคารพหรือถูกดูแคลนคุณมีแนวโน้มที่จะมีอารมณ์ฉุนเฉียว หากคุณรู้ว่าเพื่อนร่วมงานคนใดคนหนึ่งมักทำให้คุณรู้สึกแบบนี้โปรดเข้าใจว่าคุณต้องมองสถานการณ์ต่างออกไป พูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์อย่างใจเย็นกับเพื่อนร่วมงานของคุณหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนที่จะโต้ตอบกับบุคคลนี้
3. เก็บบันทึกเพื่อระบุทริกเกอร์ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุสิ่งกระตุ้นและจดจำวิธีที่คุณจัดการกับความโกรธ ตัวอย่างเช่นครอบครัวต้นกำเนิดของคุณอาจจัดการกับความโกรธด้วยการมีส่วนร่วมในอารมณ์ฉุนเฉียวและคุณได้เรียนรู้สิ่งนี้จากพวกเขา หรืออาจเป็นได้ว่าในครอบครัวของคุณการแสดงออกถึงความโกรธเป็นสิ่งต้องห้ามและคุณเรียนรู้ที่จะทำให้ทุกอย่างหมดขวดจนกว่าจะระเบิด เมื่อคุณมีภาพที่ชัดเจนเกี่ยวกับทริกเกอร์ของคุณและเหตุใดจึงเป็นตัวกระตุ้นสำหรับคุณคุณสามารถเริ่มรับรู้สถานการณ์เหล่านี้และแทนที่อารมณ์ฉุนเฉียวของคุณด้วยพฤติกรรมที่มีประสิทธิผลมากขึ้น
   • ถามตัวเองว่าคุณจำช่วงเวลาในวัยเด็กที่คุณโกรธโดยไม่โกรธได้หรือไม่ บางทีคุณอาจมีความรู้สึกเหล่านั้น แต่คุณเก็บมันไว้? บางทีใครบางคนในครอบครัวของคุณทำให้คุณรู้สึกไม่สำคัญและตอนนี้คุณอ่อนไหวกับเรื่องนั้นมาก สิ่งนี้อาจทำให้คุณขุ่นเคือง
4. ระวังความคิดโกรธ. อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เราโกรธและความโกรธเป็นการตอบสนองตามปกติต่อสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิด มันไม่ใช่อารมณ์ "แย่" แต่ความโกรธสามารถนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และมักจะก้าวร้าวไม่ว่าจะเป็นทางวาจาหรือทางกาย ระวังความคิดโกรธที่อาจกลายเป็นอารมณ์ฉุนเฉียว พยายามจดจ่อกับสิ่งอื่นเตือนตัวเองให้ใจเย็น ๆ และรู้ว่าสถานการณ์นั้นเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว
   • อาจมีสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธทันที ตัวอย่างเช่นคุณอาจถูกใครบางคนตัดหน้าจราจรและคิดว่า: "ฉันไม่อยากเชื่อเลยว่าพวกเขามีใบขับขี่ !!"
   • ความคิดโกรธยังสามารถพัฒนาได้หลังจากช่วงเวลารอคอย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรอรับบริการที่ร้านอาหารคุณอาจเริ่มคิดว่า "บริกรอยู่ไหนทำไมฉันยังไม่ดื่ม"
5. สังเกตอาการทางกายของความโกรธ. ในขณะที่เฝ้าดูความคิดที่โกรธคุณควรรับรู้ถึงสัญญาณทางกายภาพของความโกรธด้วย สิ่งเหล่านี้สามารถเตือนคุณได้เช่นกันว่าคุณต้องเปลี่ยนความคิดและเริ่มแก้ปัญหา การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอารมณ์ฉุนเฉียวได้ อาการทางกายภาพของความโกรธอาจรวมถึง:
   • อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
   • ฟลัชออนหรือฟลัชชิ่ง
   • กล้ามเนื้อตึง
   • ปวดหัว
6. รู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความช่วยเหลือ ที่ปรึกษาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อป้องกันการแพร่ระบาดและช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เมื่อคุณประสบเหตุ ดังนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรมของคุณผ่าน Cognitive Behavioral Therapy (CBT) CBT สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าความโกรธของคุณมาจากไหนและเกิดขึ้นได้อย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณมองเห็นสถานการณ์ที่อาจยุ่งยากและสอนวิธีจัดการกับสถานการณ์เหล่านั้นด้วยวิธีที่ดีขึ้น หากคุณประสบปัญหาดังต่อไปนี้อาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับที่ปรึกษา:
   • เพื่อนและครอบครัวกลัวการระเบิดของคุณหรือรู้สึกอับอายหากเกิดขึ้นในที่สาธารณะ
   • สุขภาพของคุณเริ่มแย่ลงทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจบูลิเมียเนอร์โวซาและแม้กระทั่งอุบัติเหตุทางรถยนต์ (ถ้าคุณโกรธในการจราจร)
   • ความโกรธของคุณสร้างปัญหาครอบครัวหรือข้อโต้แย้งที่รุนแรง
   • ความโกรธของคุณทำให้เกิดปัญหาในการทำงาน (การร้องเรียนจากเพื่อนร่วมงานหรือการลงโทษทางวินัย)