เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 6: พยายามเลิก
• ส่วนที่ 2 จาก 6: เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง
• ส่วนที่ 3 ของ 6: การจัดการกับความอยาก
• ส่วนที่ 4 ของ 6: การจัดการกับอาการถอน
• ส่วนที่ 5 ของ 6: เข้าสู่การบำบัด
• ส่วนที่ 6 จาก 6: การแสวงหาการสนับสนุน
• เคล็ดลับ

สำหรับบางคนการสูบบุหรี่และการดื่มติดต่อกันและอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน การกำจัดมันควรจะทำให้คุณรู้สึกเป็นอิสระและการเลิกดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบโดยสิ้นเชิงจะทำให้คุณมีความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับเสรีภาพส่วนบุคคลและการแสวงหาชีวิตที่ปราศจากสิ่งเสพติด

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 6: พยายามเลิก

1. เขียนว่าแอลกอฮอล์และยาสูบส่งผลต่อคุณอย่างไร การเขียนบันทึกเกี่ยวกับผลเสียของแอลกอฮอล์และยาสูบเป็นลายลักษณ์อักษรสามารถช่วยเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเลือกที่จะเลิก เก็บไว้ในที่ที่คุณสามารถอ่านได้ง่าย
   • ไตร่ตรองถึงสุขภาพร่างกายหรือจิตใจที่เสื่อมโทรมจากการใช้ยาสูบและแอลกอฮอล์ คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่พอดีหรือไม่? คุณโกรธง่ายเมื่อคุณไม่สามารถดื่มหรือวิตกกังวลเมื่อคุณไม่สามารถสูบบุหรี่ได้หรือไม่?
   • หลายคนเลือกที่จะรับมือกับการเสพติดเพราะมันทำให้พวกเขาเหนื่อยและป่วยและเนื่องจากการรักษาการเสพติดนั้นเหนื่อยล้ามากกว่าผลบวกของสารนั้นเอง
   • พิจารณาว่ายาสูบและแอลกอฮอล์ส่งผลต่อความสัมพันธ์และชีวิตทางสังคมของคุณอย่างไร
   • พิจารณาต้นทุนทางการเงินของแอลกอฮอล์และยาสูบ
2. หาเหตุผล. เขียนลงในสมุดบันทึกตลอดทั้งวันเมื่อคุณสูบบุหรี่หรือดื่ม เขียนความรู้สึกของคุณหรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มใช้แอลกอฮอล์หรือยาสูบ พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดการใช้งานในอนาคต
   • ตัวอย่างเช่นเหตุผลอาจเป็นการทะเลาะกับสมาชิกในครอบครัวหรือสิ่งที่ไม่ได้ผลในที่ทำงาน
   • เนื่องจากแอลกอฮอล์และนิโคตินเป็นสารที่เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิดจึงสามารถกระตุ้นให้เกิดสารอื่นได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มดื่มคุณรู้สึกเหมือนบุหรี่
3. ตั้งเป้าหมาย. มีความชัดเจนว่าคุณต้องการหยุดโดยสิ้นเชิงหรือหากคุณต้องการลดลง ในขณะที่บางคนอาจต้องการเลิกด้วยเหตุผลทางสังคมหรือสุขภาพ แต่ก็มีผู้ที่ต้องการเลิกด้วยเหตุผลทางการแพทย์หรือเพราะพวกเขาเสพติด คิดถึงเหตุผลของคุณแล้วตั้งเป้าหมาย หากคุณเป็นคนที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์จะเป็นการดีกว่าที่จะตัดแอลกอฮอล์ออกไปโดยสิ้นเชิงและไม่ลดการดื่มอีกต่อไป
   • คนที่สูบบุหรี่มักพบว่าการเลิกดื่มสุราทำได้ยากกว่าและมีแนวโน้มที่จะกลับเป็นซ้ำมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ กำหนดเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับทั้งยาสูบและแอลกอฮอล์
   • กำหนดวันที่ที่คุณต้องการหยุดใช้ทั้งสองวิธีโดยสิ้นเชิง

ส่วนที่ 2 จาก 6: เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง

1. กำจัดสารเสพติดทั้งหมด ทิ้งบุหรี่ทั้งหมดและล้างแอลกอฮอล์ลงอ่าง ขอให้เพื่อนร่วมห้องของคุณสนับสนุนคุณในการรักษาบ้านให้ปราศจากแอลกอฮอล์และผลิตภัณฑ์ยาสูบเพื่อไม่ให้คุณถูกล่อลวง
2. ทิ้งสิ่งที่ทำให้นึกถึงการสูบบุหรี่หรือดื่มเหล้า อย่าเก็บไฟแช็กกระติกน้ำสะโพกหรือแก้วช็อตที่คุณชื่นชอบ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ของคุณเช่นนี้จะยั่งยืนที่สุดหากคุณไม่ได้รับการเตือนให้นึกถึงนิสัยเดิม ๆ ของคุณอยู่ตลอดเวลา
3. อย่าไปที่ที่มีคนสูบบุหรี่และดื่มเหล้า การไปสถานที่ที่มีคนสูบบุหรี่หรือดื่มสุราอาจทำให้คุณคิดผิดได้เมื่อพยายามเลิก อย่าไปที่ร้านกาแฟหรือสถานที่อื่น ๆ ที่มีการใช้แอลกอฮอล์และยาสูบ
   • หากคุณไปที่บาร์ให้นั่งในพื้นที่ปลอดบุหรี่และขอห้องปลอดบุหรี่ในโรงแรม
4. หลีกเลี่ยงผู้ที่สูบบุหรี่ / ดื่มเครื่องดื่ม หากคุณอยู่ท่ามกลางผู้คนที่ทำสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงคุณอาจถูกล่อลวง อธิบายให้พวกเขาทราบว่าคุณต้องการหยุดใช้ยาเหล่านี้และคุณจะไม่ไปที่ที่เกี่ยวกับการดื่มหรือสูบบุหรี่อีกต่อไป ห่างเหินจากคนที่ไม่สนับสนุนความปรารถนาของคุณในการเลิกเหล้าและยาสูบ
5. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณมีความเสี่ยงสูง สถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ เวลาที่คุณรู้สึกเหงาเหนื่อยโกรธหรือหิว ในสถานการณ์เหล่านี้คุณรู้สึกเสี่ยงและมีแนวโน้มที่จะใช้แอลกอฮอล์หรือยาสูบ ให้ความสนใจหากคุณเสี่ยงที่จะตกอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้และเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับให้เพียงพอกินอะไรเป็นประจำและอย่าแยกตัวออกจากสังคม หากคุณพบว่าตัวเองกำลังโกรธให้เตือนตัวเองให้ผ่อนคลายและปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ต้องพึ่งเหล้าหรือบุหรี่

ส่วนที่ 3 ของ 6: การจัดการกับความอยาก

1. แทนที่แอลกอฮอล์และยาสูบด้วยทางเลือกที่ดีกว่า โปรดจำไว้ว่าการใช้แอลกอฮอล์และยาสูบช่วยเสริมแรงในเชิงบวกเนื่องจากช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความตึงเครียดได้ พยายามระบุแง่มุมเชิงบวกที่คุณพบเมื่อคุณใช้แอลกอฮอล์หรือยาสูบและคิดถึงทางเลือกต่างๆที่สามารถให้ผลลัพธ์เหมือนกัน การจัดการกับความเครียดทำได้โดยหายใจเข้าลึก ๆ คุยกับเพื่อนหรือไปเดินเล่น
2. ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสามารถช่วยให้มีอาการถอนได้และจะช่วยให้คุณทำอะไรได้บ้างหากคุณพบว่าตัวเองอยากดื่มแอลกอฮอล์หรือบุหรี่ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดในชีวิตประจำวัน ลองขี่จักรยานเล่นโยคะเดินจูงสุนัขหรือกระโดดเชือก
3. สนุกกับงานอดิเรกใหม่ ๆ การเริ่มงานอดิเรกใหม่ ๆ ทำให้คุณสามารถใช้พลังงานในเชิงบวกและชีวิตของคุณก็มีความหมายมากขึ้น ลองอะไรใหม่ ๆ ที่น่าสนุกและน่าสนใจสำหรับคุณ
   • งานอดิเรกใหม่อาจเป็นการเล่นกระดานโต้คลื่นถักไหมพรมเขียนหนังสือหรือเล่นกีตาร์
4. หันเหความสนใจของตัวเอง หากคุณรู้สึกอยากดื่มแอลกอฮอล์หรือบุหรี่หรือมีอาการถอนให้หันเหความสนใจไปจนกว่าจะหมดแรงกระตุ้น รบกวนจิตใจและร่างกายของคุณ หากคุณมีความอยากกินหมากฝรั่งออกไปเดินเล่นเปิดหน้าต่างหรือเริ่มกิจกรรมใหม่
5. หาวิธีผ่อนคลาย. การพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัว ความตึงเครียดที่สะสมอาจทำให้อาการกำเริบได้หากคุณคิดว่าไม่มีเวลาพักผ่อนให้คิดถึงเวลาที่เสียไปกับแอลกอฮอล์และยาสูบและเติมเต็มช่วงเวลานั้นด้วยความผ่อนคลาย
   • กิจกรรมต่างๆเช่นการเดินการอ่านหนังสือและการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลาย
6. อนุญาตให้ตัวเองทำของอร่อยอื่น ๆ ทุกคนต้องการความชั่วร้ายบางอย่างในชีวิต - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีสุขภาพที่ดีขึ้นเล็กน้อย ให้รางวัลตัวเองด้วยไอศกรีมเป็นระยะ ๆ หรือซื้อเครื่องดื่มดีๆที่มีคาร์บอเนชั่นจำนวนมาก แม้ว่าการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ แต่คุณควรปล่อยให้ตัวเองทำบาปทุกครั้งเพื่อไม่ให้ดูเหมือนว่าคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ทำอะไรอีกต่อไป
7. จดจ่อ. ยิ่งคุณจัดการกับความอยากได้ดีเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะกำเริบก็จะยิ่งน้อยลง ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่และดื่มสุราในเวลาเดียวกันมักมีอาการถอนยาที่รุนแรงน้อยกว่าและอาการกำเริบน้อยลง

ส่วนที่ 4 ของ 6: การจัดการกับอาการถอน

1. สังเกตอาการถอน. หากคุณเลิกแอลกอฮอล์หรือยาสูบร่างกายอาจเกิดอาการถอนยาได้ อาการถอนแอลกอฮอล์อาจรวมถึงความวิตกกังวลซึมเศร้าอ่อนเพลียปวดศีรษะคลื่นไส้อาการสั่นปวดท้องและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น
2. จับตาดูอาการถอน. แม้ว่าการเลิกบุหรี่อาจส่งผลเสียต่อทั้งจิตใจและร่างกาย แต่การถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายได้ อาการถอนจะแย่แค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าคุณดื่มมากแค่ไหนดื่มนานแค่ไหนและสุขภาพของคุณ อาการบางอย่างอาจเกิดขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการดื่มสูงสุดภายในสองสามวันและลดน้อยลงหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์
   • การถอนแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตและระบบประสาทที่รุนแรง ซึ่งรวมถึงอาการหนาวสั่นความกระวนกระวายใจภาพหลอนและอาการชัก ไปพบแพทย์หากคุณพบอาการเหล่านี้
   • หากคุณดื่มมาก ๆ เป็นเวลานานให้ลองเลิกนิสัยภายใต้การดูแลของแพทย์
3. ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์. แม้ว่าจะไม่มียากำจัดทั้งแอลกอฮอล์และนิโคติน แต่ก็มีวิธีการรักษาแยกต่างหากสำหรับการติดแอลกอฮอล์และการติดนิโคติน
   • มียาที่ใช้รักษาการติดแอลกอฮอล์เช่น naltrexone, acamprosate และ disulfiram ยาเหล่านี้ช่วยให้มีอาการถอนและป้องกันการกำเริบของโรค
   • เลือกวิธีการถอนนิโคติน ในขณะที่บางคนชอบที่จะเลิกสูบบุหรี่ทั้งหมดในคราวเดียว แต่คนอื่น ๆ ก็เลือกที่จะหย่านมนิโคตินเพื่อ จำกัด อาการถอน มีตัวเลือกทดแทนนิโคตินมากมายเช่นหมากฝรั่งสเปรย์ฉีดจมูกและยา (เช่นบูโพรพิออน) เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับนิโคตินในปริมาณที่น้อยลงได้

ส่วนที่ 5 ของ 6: เข้าสู่การบำบัด

1. หานักบำบัด. เป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะการเสพติดด้วยตัวคุณเองและนักบำบัดสามารถเป็นแหล่งที่มาของความรับผิดชอบและการสนับสนุนที่สอดคล้องกัน การทำงานร่วมกับนักบำบัดอาจเกี่ยวข้องกับการพูดคุยเกี่ยวกับสาเหตุทางอารมณ์ค้นหาวิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้หลีกเลี่ยงการกำเริบของโรคและเจาะลึกลงไปเพื่อทำความเข้าใจสาเหตุทางอารมณ์ของการเสพติดของคุณ
   • สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการบำบัดเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรค
   • การเสพติดสามารถอยู่ร่วมกันหรือมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติทางจิตเช่นโรคจิตเภทโรคซึมเศร้าโรควิตกกังวลหรือโรคอารมณ์สองขั้ว นอกจากการบำบัดแล้วอาจต้องใช้ยาเพื่อรักษาอาการป่วยทางจิตที่ทำให้เกิดการเสพติด
2. เข้ารับการตรวจสุขภาพ. การตรวจทางการแพทย์สามารถเปิดเผยผลของบุหรี่และแอลกอฮอล์ต่อร่างกายของคุณได้ ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อวางแผนที่จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น แพทย์ของคุณสามารถสั่งจ่ายยาสำหรับการติดนิโคตินได้
   • ทั้งแอลกอฮอล์และนิโคตินอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ซื่อสัตย์กับแพทย์ของคุณและขอการทดสอบเพื่อประเมินสุขภาพของตับหัวใจไตและปอดของคุณ
3. มีการบันทึกตัวเอง หากคุณไม่สามารถเลิกได้ด้วยตัวเองให้พิจารณาเข้ารับการรักษาที่คลินิกการติดยาเสพติด คลินิกบำบัดแบบเข้มข้นสามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางร่างกายและอารมณ์จากการเสพติดของคุณและช่วยให้คุณเลิกนิสัยได้ในสภาพแวดล้อมที่ได้รับคำแนะนำและได้รับการสนับสนุน คลินิกกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการเลิกและตรวจสอบสภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณในขณะที่ร่างกายของคุณหย่านมจากแอลกอฮอล์และนิโคติน โปรแกรมนี้ดำเนินการภายใต้การดูแลทางการแพทย์และจิตใจที่เข้มงวด
   • การรักษามักจะรวมถึงการบำบัดเฉพาะบุคคลอย่างเข้มข้นและการบำบัดแบบกลุ่มที่มุ่งเป้าไปที่ปัญหาทางจิต นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดยาเพื่อรักษาความผิดปกติทางจิตได้ในขณะที่คุณกำลังถอนยา

ส่วนที่ 6 จาก 6: การแสวงหาการสนับสนุน

1. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว คุณสามารถเลิกบุหรี่และดื่มได้ง่ายขึ้นหากคุณได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง ขอให้พวกเขาสนับสนุนคุณโดยไม่ดื่มหรือสูบบุหรี่เมื่ออยู่กับคุณ
2. มีความรับผิดชอบ หากคุณมีเพื่อนคนอื่น ๆ ที่ต้องการเลิกสูบบุหรี่หรือดื่มเหล้าคุณสามารถทำพันธสัญญาร่วมกันเพื่อเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ติดต่อกันทุกวันและรับผิดชอบซึ่งกันและกันในการเลือกของคุณ
3. ค้นหากลุ่มสนับสนุนในบริเวณใกล้เคียง ค้นหาชมรมต่อต้านการสูบบุหรี่ AA หรือกลุ่มสนับสนุนอื่น ๆ ตรวจสอบเว็บไซต์ของ GGD ในพื้นที่ของคุณสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การพูดคุยเกี่ยวกับความพยายามของคุณในสภาพแวดล้อมที่เกื้อหนุนกับผู้คนที่มีประสบการณ์คล้ายกันจะช่วยให้เลิกได้ง่ายขึ้น
4. อาศัยอยู่ในชุมชนที่เงียบขรึม หากคุณพบว่ายากที่จะอยู่ร่วมกับคนที่เติมแอลกอฮอล์หรือใช้นิโคตินคุณสามารถหากลุ่มที่อยู่อาศัยที่คุณไม่ได้รับอนุญาตให้ดื่มหรือสูบบุหรี่ เมื่อทุกคนในบ้านตกลงที่จะไม่ใช้แอลกอฮอล์และยาสูบคุณจะมีชุมชนที่สามารถรับผิดชอบซึ่งกันและกันได้

เคล็ดลับ

• อย่าไปงานปาร์ตี้หรืองานสังสรรค์ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่หรือดื่มเหล้า
• อย่าออกไปข้างนอกกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานของคุณเมื่อพวกเขากำลัง "พักสูบบุหรี่"
• จัดกิจกรรมที่เป็นเรื่องผิดปกติในการสูบบุหรี่หรือดื่มกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มเอง