ผู้เขียน:
Morris Wright
วันที่สร้าง:
25 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 3: รู้จักท่าทางที่ดี
- วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
- วิธีที่ 3 จาก 3: ยืดเหยียดและออกกำลังกาย
สิ่งอำนวยความสะดวกที่ทันสมัยและตารางงานที่ยุ่งทำให้ทุกอย่างเลอะเทอะง่ายเกินไป ไหล่ตกอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไปรวมถึงอาการปวดหัวความเครียดของกล้ามเนื้อและอาการปวดหลัง ท่าทางที่ไม่ดีเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อโครงร่างทั้งกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกเคลื่อนตัวมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวคุณสามารถทำตามขั้นตอนง่ายๆสองสามขั้นตอนเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: รู้จักท่าทางที่ดี
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางที่ดีในขณะที่คุณนั่ง ร่างกายของคุณมีส่วนโค้งตามธรรมชาติและท่าทางที่ดีจะช่วยส่งเสริมสิ่งนั้น เพื่อรักษาท่าทางที่ดีขณะนั่งให้ดึงไหล่กลับเปิดหน้าอกและให้หลังตรงและสูงขึ้น เพื่อให้ไหล่ของคุณกลับมาให้ดึงไหล่กลับและดันหน้าอกไปข้างหน้ามากขึ้น คุณควรรู้สึกว่าศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลัง ควรเปิดหน้าอกและดึงหน้าท้องเข้ามา - หลังของคุณควรตรงตามธรรมชาติขณะที่คุณดึงไหล่กลับมาและดันหน้าอกไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเหยียดตรงและผ่อนคลาย ไม่ควรดึงขึ้นยืนไปข้างหน้าหรือดึงกลับมากเกินไป
ยืนตัวตรง เมื่อไหล่และหน้าอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันแล้วก็ถึงเวลาเรียนรู้ที่จะยืนและเดินให้ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยไหล่ของคุณในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือและหดหน้าท้อง ให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงสะโพกและทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลโดยผ่อนคลายที่ด้านหน้าของเท้าทั้งสอง ผ่อนคลายหัวเข่าและปล่อยแขนไว้ที่ด้านข้าง - ลองนึกภาพว่ามีด้ายเส้นหนึ่งวิ่งจากด้านล่างของเท้าของคุณไปที่ด้านบนของศีรษะทำให้ร่างกายของคุณตรงและสมดุล
ตรวจสอบทัศนคติของคุณ ในการตรวจสอบท่าทางของคุณให้ยืนพิงกำแพง ศีรษะสะบักไหล่และก้นสัมผัสกับผนังและส้นเท้าควรอยู่ห่างจากผนัง 5-10 ซม. จับแขนของคุณและใช้ฝ่ามือของคุณไปตามช่องว่างระหว่างกำแพงและหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องมือของคุณควรพอดีกับช่องว่างนี้ - หากคุณสังเกตเห็นว่ามีช่องว่างมากกว่าความกว้างของมือแสดงว่าคุณดันท้องและสะโพกให้ห่างกันเกินไป คุณต้องเกร็งหน้าท้องให้มากขึ้นแล้วดันหลังไปที่กำแพง
- หากมือของคุณไม่พอดีแสดงว่าคุณเอนไปข้างหน้ามากเกินไปดังนั้นคุณต้องดันไหล่ไปข้างหลังมากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
มีทัศนคติที่ดีขึ้นในการทำงาน หลายคนทำงานที่โต๊ะทำงาน นี่เป็นหนึ่งในสถานที่ที่ง่ายที่สุดในการแขวนคอ ในระหว่างทำงานผู้คนเอนตัวเข้าหาคอมพิวเตอร์หรือบนโต๊ะทำงาน หากคุณนั่งไปข้างหน้ามากเกินไปคุณกำลังกดดันกระดูกหัวหน่าวของคุณ หากคุณนั่งหลังมากเกินไปคุณจะกดดันก้างปลาของคุณ หากต้องการหยุดแนวโน้มนี้คุณต้องเอนหลังที่เก้าอี้และให้หลังพิงพนักเก้าอี้ - หากคุณรู้สึกว่าอยู่ห่างจากโต๊ะทำงานหรือคอมพิวเตอร์มากเกินไปให้ดึงเก้าอี้เข้ามาใกล้โต๊ะมากขึ้นหรือดึงจอภาพเข้ามาใกล้ตัวคุณมากขึ้น
- ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ตรงกลางของหน้าจออยู่ในระดับสายตา วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องและป้องกันอาการปวดหลังได้
- หากคุณสังเกตว่าไหล่ของคุณยังคงงออยู่ให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์เพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นนั่งทุก ๆ ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดเป็นนิสัยเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องถูกเตือนสติ
อยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น ในทุกแง่มุมของชีวิตคุณต้องนั่งให้ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อและหลัง คุณต้องหาศูนย์กลางที่สะดวกสบายซึ่งทุกอย่างได้รับการปรับแต่งตามธรรมชาติ นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและวางน้ำหนักให้อยู่กึ่งกลางระหว่างก้นกับกระดูกหัวหน่าว - สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกที่ที่คุณอยู่ ตัวอย่างเช่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งสบายและตรงในรถโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางไกล ใช้หมอนหรือปรับเบาะนั่งเพื่อให้หลังและกระดูกสันหลังตรงขณะขี่
ตรวจสอบตัวเองในกระจก ในการตัดสินว่าท่าทางของคุณเป็นอย่างไรคุณต้องประเมินการยืนของคุณ ยืนหน้ากระจกตามปกติ หากฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางต้นขาโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหน้าแสดงว่าคุณมีท่าทางที่ดี หากมือของคุณอยู่ด้านหน้าต้นขาหรือหลังต้นขาหรือหากฝ่ามือของคุณหันไปด้านหลังแสดงว่าท่าทางของคุณผิด - หากคุณสังเกตเห็นว่าท่าทางของคุณไม่ถูกต้องให้ดึงศีรษะไปข้างหลังและไหล่ลงและถอยหลัง วิธีนี้จะจัดแนวหลังของคุณและบังคับท่าทางของคุณในมุมที่ถูกต้อง
- หากคุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณยื่นออกมาแสดงว่าคุณยืนได้อย่างถูกต้อง
ยืดตัวเมื่อคุณลุกขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าเมื่อคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นเวลานานติดต่อกัน ตั้งเป้าที่จะลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสายอย่างน้อย 1-2 นาทีทุก ๆ ครึ่งชั่วโมงของการนั่ง ยืนและยืดลำตัวให้ตรงโดยวางมือกับหลังส่วนล่างโดยให้นิ้วชี้ลง เอนหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำสองสามครั้งเพื่อให้งอออกจากหลังของคุณ - เมื่อคุณอยู่ที่บ้านคุณยังสามารถนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้น้ำหนักที่ข้อศอก ดันหน้าอกของคุณขึ้นยืดหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังให้ตรง
- ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในระดับที่สบายกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะคุณไม่ต้องการให้เกิดความเสียหาย
ตรวจสอบตำแหน่งการนอนของคุณ เมื่อคุณนอนหลับคุณสามารถใช้ท่าทางที่ไม่ดีที่สอดคล้องกับท่าทางตื่นนอนปกติของคุณ หากคุณนอนตะแคงให้เอาหมอนหนุนระหว่างเข่าเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง หากคุณนอนหงายคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างขณะนอนหลับ - ไม่ว่าคุณจะนอนหงายหรือตะแคงการวางผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ใต้คอจะทำให้ศีรษะและไหล่ของคุณถูกต้อง
- อย่านอนตอนท้อง ท่านี้ทำให้เมื่อยคอมากเกินไปเมื่อคุณนอนหลับ
ปรับสมดุลน้ำหนักที่คุณแบก มีหลายครั้งที่คุณอาจต้องแบกของหนักเช่นกระเป๋าใบใหญ่กระเป๋าเป้หรือกระเป๋าเดินทาง เมื่อต้องรับมือกับภาระดังกล่าวพยายามกระจายน้ำหนักให้เท่ากันมากที่สุดเพื่อลดแรงกดดันจากกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ หากน้ำหนักกระจายเท่า ๆ กันคุณยังสามารถรักษาท่าทางที่เป็นปกติและตั้งตรงได้ในขณะที่คุณเดิน - ในการสร้างสมดุลให้ใช้กระเป๋าที่กระจายน้ำหนักเท่า ๆ กันเช่นกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าล้อลาก
ทำหมอนเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณอยู่ที่ทำงานที่บ้านหรือในรถการนั่งนานเกินไปเป็นเรื่องง่ายและจบลงด้วยอาการปวดหลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถสร้างหมอนสำหรับหลังส่วนล่างเพื่อช่วยรักษาท่าตั้งตรง ใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่พับครึ่งแล้วพับอีกครึ่ง จากนั้นม้วนผ้าขนหนูขึ้นตามยาวสร้างเบาะม้วนที่คุณสามารถวางบนเก้าอี้ของคุณได้ - หากผ้าขนหนูใหญ่เกินไปคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กแทนได้ พับครึ่งเพียงครั้งเดียวแล้วม้วนเป็นหมอนขนาดเล็กสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ
ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิการนวดบำบัดและโยคะสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าได้ นอกจากนี้ยังทำให้ระบบประสาทสงบลงและต่อต้านความเมื่อยล้าที่ทำให้ไหล่หลบตา ไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะจากที่ทำงานหรือนั่งลงและหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งให้ใช้เวลาในการผ่อนคลายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
วิธีที่ 3 จาก 3: ยืดเหยียดและออกกำลังกาย
เสริมสร้างแกนกลางของคุณ กล้ามเนื้อในแกนกลางหรือแกนกลางของคุณขยายจากบริเวณรอบ ๆ โครงกระดูกซี่โครงของคุณไปจนถึงกลางต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้สามารถยืนตัวตรงในท่าทางที่ดีได้ คุณควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อปรับปรุงท่าทางและสุขภาพโดยรวมของคุณ - ออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มนี้ ตัวอย่างเช่นนอนราบกับพื้นโดยให้ขาของคุณงออยู่เหนือตัวคุณราวกับว่าคุณวางเท้าราบกับกำแพง เกร็งหน้าท้องและเหยียดขาข้างหนึ่งไปจนเกือบสุดพื้นขณะที่เหยียด จับขานั้นไว้เหนือพื้นประมาณหนึ่งวินาทีก่อนจะยกขาขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ชุด
ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคอ การขาดความยืดหยุ่นทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและร่างกายไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ยืดออกมากขึ้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังแขนและแกนกลางของคุณ คุณควรรวมสิ่งนี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณในที่ทำงานด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะแทบไม่ได้เคลื่อนไหวก็ตาม - เหยียดตัวง่ายๆเพื่อความยืดหยุ่นของคอและหลัง ยืนหรือนั่งตัวตรง ดึงศีรษะของคุณกลับมาและจัดกระดูกสันหลังให้อยู่ตรงกลาง ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและงอแขนลงราวกับว่าพยายามดันข้อศอกเข้าไปในกระเป๋าหลัง ดันฝ่ามือออกค้างไว้อย่างน้อย 6 วินาที
- ทำซ้ำสองสามครั้งตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ทำซุปเปอร์แมน เพื่อรักษาท่าทางที่ดีคุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังของคุณ ทำแบบซุปเปอร์แมนดังนี้นอนหงายบนพื้นแล้วกางแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ หันหัวแม่มือไปที่เพดาน บีบสะโพกของคุณกระชับแกนกลางของคุณและยกแขนศีรษะและขาประมาณ 4 นิ้วจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นลดแขนขาลงกลับไปที่พื้น - ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้งเพื่อเสริมสร้างไหล่ของคุณและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณ
ทำแบบฝึกหัด T และ W วิธีที่ดีในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือการทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น ออกกำลังกาย T: นอนหงายบนพื้นแล้วกางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่งสร้าง T ขนาดใหญ่กับลำตัว หันหัวแม่มือของคุณไปทางเพดานในขณะที่คุณกระชับหน้าท้องและสะโพก เกร็งหัวไหล่และยกแขนขึ้นไปบนเพดานให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วลดแขนลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง - ในการออกกำลังกาย W ให้นอนหงายโดยให้ต้นแขนเหยียดตรงจากไหล่ งอแขนเพื่อให้ปลายแขนขนานกับคอแล้วหันหัวแม่มือขึ้นไปบนเพดานแล้วทำรูปตัวดับเบิลยู เกร็งหน้าท้องและกลอกตาดึงสะบักเข้าหากันแล้วยกแขนขึ้นไปบนเพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกกล้ามเนื้อที่ยึดสะบักเข้ากับกระดูกสันหลังเสริมสร้างแนวกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ
ยืดมุม กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณสามารถช่วยในการจัดท่าทางได้ ถ้าคุณต้องการยืดมันให้หามุมและหันหน้าเข้าหามัน ยกแขนที่งอของคุณวางแขนของคุณไว้บนผนังโดยให้ฝ่ามืออยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย โน้มตัวเข้ามุมค่อยๆบีบหัวไหล่เข้าหากัน - ยืดนี้ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำ 12 ครั้ง
ยืดช่องประตู. ความหลวมและความแข็งแรงของหน้าอกมีผลต่อการโน้มตัวไปข้างหน้ามากแค่ไหน เพื่อสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ยืนตรงประตูและถือแขนข้างหนึ่งทำมุม 90 องศา รักษาระดับข้อศอกของคุณด้วยไหล่ของคุณและวางแขนข้างหนึ่งไว้ที่กรอบประตู ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าผลักออกจากทางเข้าประตูแล้วดึงแขนของคุณกลับไปที่วงกบประตู กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย - ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน
- หากต้องการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของหน้าอกให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยให้แขนของคุณลดลงและสูงขึ้นกับกรอบประตู
ไหล่หลุด. แม้ว่าการออกกำลังกายนี้อาจฟังดูอันตราย แต่ก็ไม่ได้ทำให้ไหล่หลุด แต่อย่างใด ทำให้ไหล่ของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งช่วยให้คุณเก็บหน้าอกและแอ่นหลังได้ ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซียาวประมาณ 1.50 เมตร ถือไม้เท้าไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้างโดยวางพิงต้นขา ค่อยๆยกไม้ขึ้นจากต้นขาเหนือศีรษะลงไปด้านหลังลำตัวจนชิดกับหลังขา จากนั้นค่อยๆนำแขนของคุณกลับไปข้างหน้า - ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งโดยหนึ่งครั้งเป็นการหมุนแขนของคุณให้เต็ม
- เริ่มกว้างและนำแขนของคุณมาชิดกันมากขึ้นหากคุณรู้สึกว่าทำได้ ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกว่ามันยืดออกมากขึ้นเท่านั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำสิ่งนี้ ช้า กำลังทำ. ถ้าคุณทำอย่างรวดเร็วคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
ทำส่วนขยายทรวงอก กระดูกสันหลังส่วนอกเป็นส่วนตรงกลางของกระดูกสันหลังของคุณ มันจะต้องหลวมเพื่อที่คุณจะได้ไม่คดและไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ คุณจะต้องมีลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายนี้ วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้หลังส่วนบนโดยให้เท้าและเบาะวางอยู่บนพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและข้อศอกให้ใกล้หูมากที่สุด ลดศีรษะของคุณไปข้างหลังและงอหลังของคุณไปรอบ ๆ ม้วนโฟม กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับขึ้นมา - คุณยังสามารถยืดหลังทั้งหมดของคุณ เมื่อเอนหลังให้ใช้เท้าคลึงลูกกลิ้งโฟมไปมา หากคุณพบจุดที่ตึงเครียดเป็นพิเศษให้หยุดและดึงศีรษะขึ้นขณะเอนหลังเหนือลูกกลิ้งโฟม
ลองใช้ไคโรแพรคติก. หมอนวดที่มีความสามารถสามารถคืนความสมดุลให้กับร่างกายของคุณได้โดยการบริหารกระดูกสันหลังของคุณและค้นหาบริเวณที่ไม่ตรงแนว หากปัญหาท่าทางของคุณยังคงมีอยู่แม้จะทำแบบฝึกหัดข้างต้นแล้วก็ตามให้หาผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตในพื้นที่ของคุณเพื่อปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณและลดอาการปวดที่เกิดจากท่าทางที่งอของคุณ หมอนวดส่วนใหญ่จะรับประทานอย่างกว้างขวางเพื่อปรับการบำบัดให้เหมาะกับร่างกายของคุณและความรู้สึกไม่สบายที่คุณกำลังประสบอยู่
