เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้สภาพแวดล้อมของคุณ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ใช้ดีวีดีหรือเกมเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ
• เคล็ดลับ

การออกกำลังกายที่บ้านมีข้อดีหลายประการ ไม่เพียงช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการขับรถไปที่โรงยิมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดเงินเป็นจำนวนมากที่คุณจะใช้ในการเป็นสมาชิก หากคุณต้องการฟิตให้อ่านเคล็ดลับสำคัญต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

1. ทำแผน. การออกกำลังกายจะง่ายกว่าถ้าคุณมีกิจวัตรที่สม่ำเสมอ ตามหลักการแล้วการฝึกอบรมของคุณควรมีความสม่ำเสมอมากที่สุดเพื่อให้คุณและครอบครัวของคุณเข้าร่วมการฝึกอบรมอย่างจริงจัง
   • เลือกวันและเวลาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ (เช่นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เวลา 07:00 น.)
   • เลือกสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดในบ้านสำหรับทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอโดยไม่มีวัตถุใด ๆ มาขวางทาง
   • อยู่อย่างมีระเบียบวินัย อย่านั่งเล่นเฉยๆเพราะคุณอยู่บ้าน
2. หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน พยายามออกกำลังกายเมื่อไม่มีใครอยู่บ้านหรือไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่าจานหรือซักผ้าเป็นต้น
   • การแข่งขันกับครอบครัวที่เหลือในเรื่องอวกาศและกิจกรรมประจำวันไม่เป็นประโยชน์ และเด็กเล็กชอบที่จะปีนขึ้นไปบนยอดคนที่เพิ่งวิดพื้นและซิทอัพ
   • หากคุณมีงานเฉพาะที่คุณยังไม่ต้องทำคุณอาจใช้มันเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหรือเลิกเร็วกว่าที่ตั้งใจไว้
3. ทำให้เป็นพิธีกรรม เปิดเพลงและแต่งกายให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายในแต่ละวัน
   • ดนตรีที่สร้างแรงบันดาลใจสามารถช่วยให้คุณอยู่ในกรอบความคิดที่ถูกต้อง - มุ่งมั่นและมีอะดรีนาลีนในเลือด
   • หากคุณเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายราวกับว่าคุณกำลังไปยิมคุณจะมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายมากขึ้นและในที่สุดมันก็จะดีขึ้นมาก คุณจะพบว่าตัวเองรู้สึกผิดเมื่อนั่งบนโซฟาทุกคนพร้อมและแต่งตัวสำหรับการฝึกซ้อมดูทีวีแทนที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก
4. ดื่มน้ำมาก ๆ. มีขวดน้ำติดตัวตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านก็ตาม อย่าคิดว่าคุณจะรินน้ำให้ตัวเองสักแก้วเมื่อคุณกระหายน้ำเพราะคุณอาจลืมสิ่งนี้ไปหรือคุณอาจไม่รู้สึกเช่นนั้นหรือร่างกายของคุณจะเข้าใจผิดเพราะความหิว
   • ของเหลวที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ดี เติมเต็มความชุ่มชื้นทั้งหมดที่คุณสูญเสียไปจากการขับเหงื่อและช่วยรักษาสมดุลของพลังงาน
   • ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มน้ำคือในช่วงเวลาระหว่างฉาก ตัวอย่างเช่นหากคุณทำสควอต 20 เซ็ต 2 เซ็ตให้ดื่มน้ำหลังจากเซ็ตแรก 20 เซ็ตและหลังจากเซ็ตสุดท้าย
5. ทานอาหารที่มีประโยชน์. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อย 45 นาทีก่อนเริ่มเซสชั่นเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
   • ยึดติดกับกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นขนมปังปิ้งเนยถั่ว
     • นี่เป็นแค่ของว่างไม่ใช่มื้ออาหาร ... อย่าลืม! หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหลักให้เวลาตัวเองประมาณสองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารได้รับการย่อยเพียงพอ
6. ดูว่าการยืดกล้ามเนื้อเหมาะกับคุณหรือไม่ นักกีฬาบางคนกล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการคลายกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ แต่ก็มีอีกหลายคนเช่นกันที่ต่อต้านสิ่งนี้และพบว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเลย ประเด็นคือคุณตั้งใจฟังร่างกายของคุณ
   • หากคุณรู้สึกว่ามีความยืดหยุ่นและสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถดำเนินการต่อได้โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อ
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณแข็งและไม่เต็มใจที่จะให้ความร่วมมือคุณสามารถลองออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้สภาพแวดล้อมของคุณ

1. บ้านของคุณมีศักยภาพมากมายในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม การวิ่งไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวและคุณไม่จำเป็นต้องมี StairMaster ถ้าคุณมีบันไดอยู่แล้ว
   • เดินหรือวิ่งขึ้นลงบันไดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ คุณยังสามารถทำทีละขั้นตอนด้วยขั้นตอนล่างสุดได้อีกด้วย
   • ทำแจ็คกระโดดหรือเชือกกระโดดหลาย ๆ ชุดในสวนหลังบ้านหรือในห้องขนาดใหญ่ที่เพดานสูงพอ
2. เริ่มฝึกความแข็งแรง ที่นี่คุณสามารถสร้างสรรค์สิ่งที่บ้านของคุณนำเสนอได้เช่นกัน ผนังพื้นและเฟอร์นิเจอร์เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่ครอบคลุม มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกอบรมในและรอบ ๆ บ้านของคุณ
   • ใช้พื้นสำหรับวิดพื้นซิทอัพสควอตและไม้กระดาน
   • หากคุณมีพื้นที่ไม่เพียงพอให้ใช้ผนังสำหรับ squats คุณยังสามารถใช้กำแพงสำหรับยืนวิดพื้นเพื่อวิดพื้นโดยให้เท้าของคุณห่างจากกำแพงหนึ่งเมตร ขยับเข้าใกล้หรือไกลออกไปเพื่อปรับความเข้มให้แตกต่างกัน เล่นกับระยะห่างระหว่างมือของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
3. ใช้เฟอร์นิเจอร์หลายชิ้นในบ้านเพื่อฝึกฝนด้วย มีความคิดสร้างสรรค์.
   • ใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อวิดพื้น, กระทืบหรือเสริมความแข็งแรง
   • เก้าอี้สามารถใช้ทำ dips สำหรับ triceps ของคุณ
   • วางปลายด้ามไม้กวาดไว้บนเก้าอี้ที่แข็งแรงและมีขนาดเท่ากันสองตัวเพื่อดึงขึ้นจากตำแหน่งเอนนอน
4. ฝึกโยคะ. คุณสามารถเล่นโยคะที่บ้านได้อย่างง่ายดายเพราะคุณต้องการเพียงแค่พื้นและเสื่อเท่านั้น โยคะสามารถเหมาะสำหรับคาร์ดิโอแบบเบา ๆ หรือเพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มันมักจะทำให้คุณสงบลงและทำให้จิตใจของคุณสงบลง
   • คำทักทายจากดวงอาทิตย์เป็นสิ่งที่ดีในการเพิ่มตารางการฝึกของคุณและเพื่อเพิ่มความฟิตของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณปรับสมดุลทางจิตใจในเวลาเดียวกัน
   • ท่าหมาลงช่วยให้คุณยืดหยุ่นมากขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
   • ท่าเก้าอี้ช่วยเพิ่มความสมดุลในแกนกลางของคุณและทำให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับขึ้น

ส่วนที่ 3 จาก 3: ใช้ดีวีดีหรือเกมเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ

1. ดีวีดีออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกและยังไม่รู้แบบฝึกหัดและท่าทางทั้งหมดให้ลองใช้ดีวีดีพร้อมแบบฝึกหัดที่อธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัดต่างๆพร้อมเนื้อหาวิดีโอ
   • ดีวีดีมีประโยชน์สำหรับการฝึกฝนและสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง นอกจากนี้บางรายการยังมีชุดกิจวัตรที่คุณสามารถทำตามได้อีกด้วย
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดต่างๆแล้วคุณสามารถนำไปใช้ในตารางเวลาของคุณเองได้
2. ใช้โทรทัศน์ให้เป็นประโยชน์ หากคุณพบว่าตัวเองชอบดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบมากกว่าออกกำลังกายให้ลองรวมทั้งสองอย่างเข้ากับเกมออกกำลังกายต่อไปนี้
   • ทำรายการสิ่งที่มักจะปรากฏในรายการทีวีที่คุณชื่นชอบและรวมเข้ากับแบบฝึกหัด ทุกครั้งที่มีบางสิ่งจากรายการเกิดขึ้นบนทีวีให้ทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้อง

เคล็ดลับ

• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อรักษาพลังงานให้เพียงพอ
• เริ่มง่ายๆ อย่ากระโดดลงไปในการออกกำลังกายที่กว้างขวางในทันที
• ควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายต่อและทำให้ร่างกายเย็นลงก่อนหยุด ใช้เวลาในการออกกำลังกายไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• อย่ารีบออกกำลังกายเพียงเพราะคุณอยู่บ้าน หากคุณรู้สึกว่ากิจวัตรของคุณใช้เวลานานเกินไปให้ปรับให้สั้นลง แต่มีประสิทธิภาพเท่ากัน