เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การใช้ครอสเทรนเนอร์
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณบน Cross Trainer
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอบรม

ครอสเทรนเนอร์เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายเช่นการปีนบันไดการเดินการวิ่งหรือการวิ่ง เป็นการคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ การใช้อย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การใช้ครอสเทรนเนอร์

1. ก้าวไปที่เครื่องโดยหันหน้าไปทางจอภาพ ระมัดระวังในการเข้าเครื่อง แป้นเหยียบสามารถเริ่มเคลื่อนที่ได้เมื่อคุณทำเช่นนั้นและก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณเสียการทรงตัว จับแฮนด์บาร์ขณะเดินทางเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้
2. เริ่มเหยียบเพื่อเปิดอุปกรณ์ หากคุณก้าวไปข้างหน้าสองสามขั้นตอนบนเครื่องจอแสดงผลควรจะเปิดขึ้น ถ้าไม่มีให้มองหาปุ่มโฮม
3. เริ่มปั่นด้วยอัตราการก้าวที่มั่นคง แขนของคุณควรแกว่งไปพร้อมกับที่จับ เมื่อเท้าซ้ายของคุณลงไป (ยืดขานั้นออกไป) ควรดึงที่จับด้านขวาเข้าหาลำตัว เช่นเดียวกับเมื่อขาขวาของคุณลงไป
4. อย่าล็อกเข่า งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณเหยียดขาตรงในแต่ละจังหวะ สังเกตว่าคล้ายกับการขี่จักรยานโดยไม่ต้องนั่งลง แต่การเคลื่อนไหวขึ้นลงจะไม่ค่อยเด่นชัด
5. เพิ่มความต้านทาน เร็วกว่าไม่ได้ดีกว่าในรูปไข่เสมอไป การเพิ่มแรงต้านจะทำให้คุณต้องออกแรงเหยียบให้หนักขึ้นเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
6. เปลี่ยนทิศทางของคุณบนแป้นเหยียบ แป้นเหยียบบนครอสเทรนเนอร์สามารถเคลื่อนที่ไปข้างหลังได้เช่นกัน การถอยกลับไม่เพียง แต่จะนำความหลากหลายมาสู่การฝึกของคุณ แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นตึงไปกว่าการก้าวไปข้างหน้าอีกด้วย การเดินไปข้างหลังบนเครื่องส่วนใหญ่จะฝึกเอ็นร้อยหวายและก้ามของคุณ
   • การเตะไปข้างหลังอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้ ระวังถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
7. ใช้สวิงอาร์ม เครื่องจักรบางเครื่องมีแขนแกว่งที่เคลื่อนย้ายได้และเครื่องอื่น ๆ มีแขนที่คงที่ สวิงอาร์มที่เคลื่อนย้ายได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น แต่จึงลดความเครียดที่ขาและบั้นท้าย
   • คุณสามารถเลือกที่จะไม่ใช้สวิงอาร์มในการออกกำลังกายส่วนล่างที่เข้มข้นขึ้นได้ สิ่งนี้จะต้องใช้ความสมดุลมากขึ้นและทำให้คุณตระหนักถึงท่าทางของคุณมากขึ้น
8. เพิ่มความเอียงและแรงต้านระหว่างออกกำลังกาย เพิ่มความต้านทานและความเอียงในช่วงเวลาห้านาที เริ่มต้นด้วยการก้าวพื้นฐานที่ให้ความรู้สึกสบาย แต่ท้าทาย ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองนาทีโดยให้ความเอียงเท่ากัน จากนั้นเพิ่มความเร็วอีกสองนาที ปล่อยให้ตัวเองฟื้นตัวช้าลงสักหนึ่งนาที จากนั้นเพิ่มความเอียงหรือความต้านทานอีกครั้งและทำซ้ำรูปแบบ
   • คุณสามารถปรับกิจวัตรการฝึกนี้ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณบน Cross Trainer

1. เอนหลังบนส้นเท้าของคุณ ใช้แรงกดออกจากนิ้วเท้าของคุณ หากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้าทั้งหมดอาจทำให้เท้าชาได้ หากคุณลงน้ำหนักที่ส้นเท้ากล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นและความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้นานขึ้น
2. ยืนตัวตรง อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไปบนราว ทำให้การฝึกง่ายขึ้น แต่ในที่สุดก็มีประสิทธิภาพน้อยลง หากคุณยืนตัวตรงคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางรูปไข่ได้ในระหว่างการฝึก
   • พยายามอย่าให้น้ำหนักของคุณมากเกินไปบนราว แต่ให้เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้หลังตรงและน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่แป้นเหยียบ
3. อย่าออกกำลังกายเหมือนกันทุกวัน แม้ว่าการฝึกแบบเดิม ๆ ทุกวันจะได้ผลในช่วงเริ่มต้น แต่ในที่สุดก็สามารถหยุดคุณไม่ให้ก้าวหน้าได้ ไม่เพียง แต่การเปลี่ยนกิจวัตรของคุณจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีส่วนร่วมและน่าสนใจมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแต่ละเซสชันได้อีกด้วย
   • การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนความเข้มและความเอียงของเครื่องได้สามารถเปลี่ยนและปรับแต่งได้ทุกสองสามสัปดาห์เพื่อเพิ่มความท้าทายและความหลากหลาย
4. หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนเพื่อจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายของคุณ การดูทีวีหรืออ่านหนังสือขณะออกกำลังกายอาจดูไม่เป็นอันตราย แต่การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดจะเป็นการรบกวนสมาธิมากเกินไป กำจัดสิ่งรบกวนและตระหนักถึงร่างกายของคุณ ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณมีท่าทางที่ดีคุณจะต้องรักษาฝีเท้าให้คงที่และวางแผนล่วงหน้าสำหรับการออกกำลังกายในระยะต่อไป
   • บางคนชอบฟังเพลงหรือพอดแคสต์ขณะออกกำลังกาย ใช้สิ่งนี้อย่างชาญฉลาด คุณสามารถเป็นคนประเภทที่สามารถดูทีวีหรือฟังเพลงและยังคงออกกำลังกายอย่างมีสมาธิ สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณมุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณและปรับอุปกรณ์ตามความจำเป็นเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีชีวิตชีวาท้าทายและปลอดภัย
5. ดูจอภาพ สามารถบอกได้ว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรี่ไปกี่ก้าวและออกกำลังกายมานานแค่ไหน

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอบรม

1. ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายของคุณในรูปไข่ ก่อนที่คุณจะขึ้นเครื่องคุณต้องมีความคิดว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายอะไรในวันนั้น การออกกำลังกายบนวงรีไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลสูงสุดในการฝึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความคิดเกี่ยวกับเวลาที่คุณวางแผนจะใช้กับเครื่องและระดับการฝึกอบรมที่คุณวางแผนจะได้รับ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   โปรดใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความรู้จักกับคอนโซล เครื่องส่วนใหญ่มีจอดิจิตอล ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้ค้นหาว่าปุ่มเอียงอยู่ตรงไหนและหาวิธีปรับความต้านทาน

   • เทรนเนอร์ไม้กางเขนรูปไข่บางรุ่นมีสติกเกอร์หรือฉลากอื่น ๆ พร้อมคำแนะนำในการใช้งานเครื่อง แต่ละเครื่องมีความแตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นควรใช้เวลาในการใช้คอนโซลก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • เมื่อคุณอยู่ที่โรงยิมพวกเขาอาจโพสต์คำแนะนำของตนเองพร้อมข้อมูลเพิ่มเติม คุณยังสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนคนใดคนหนึ่งช่วยคุณตั้งค่าเครื่องได้
2. ระบุน้ำหนักและอายุของคุณ เทรนเนอร์ไขว้รูปไข่ส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณป้อนน้ำหนักและอายุของคุณ ด้วยวิธีนี้เครื่องจะช่วยให้คุณสามารถติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปในระหว่างการออกกำลังกายได้
   • ที่จับของเครื่องบางรุ่นมีเซ็นเซอร์ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้ด้วย
   • ในบางเครื่องคุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้โดยเพิ่มข้อมูลเพิ่มเติมเช่นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเผาผลาญระยะเวลาที่คุณต้องการฝึกหรือระดับความเข้มข้นที่คุณตั้งเป้าไว้
   • สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักให้เพิ่มขึ้น 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ หากต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ปี ดังนั้นหากคุณอายุ 31 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 189
3. เรียนรู้วิธีปรับความชัน การเปลี่ยนความเอียงของเครื่องอาจส่งผลอย่างมากต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายคล้ายกับการเล่นสกีครอสคันทรีได้ ความชันระดับกลางคล้ายกับการปั่นจักรยานหรือปั่นออกกำลังกายและความลาดชันขนาดใหญ่ก็เหมือนกับการขึ้นบันได
   • คุณสามารถปรับการตั้งค่าได้ตลอดเวลาเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลายและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ