เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การฟังร่างกายของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ควบคุมพฤติกรรมการนอนของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

เราเคยบอกกันมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วนว่าเราต้องนอนหลับให้เพียงพอ เริ่มตั้งแต่ยังเป็นเด็กเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับวันที่วุ่นวายที่โรงเรียน แต่ก็มีการกล่าวถึงนักกีฬาที่มีเกมสำคัญในวันรุ่งขึ้นหรือผู้ใหญ่ที่ต่อสู้กับความเครียดหรือปัญหาทางการแพทย์ แต่คำว่า "นอนหลับให้เพียงพอ" หมายความว่าอย่างไร? คำตอบขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่างเช่นลักษณะการดำเนินชีวิตของคุณที่ใช้กับคุณเท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะนอนหลับให้เพียงพอโดยไม่ทราบก่อนว่าร่างกายต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การฟังร่างกายของคุณ

1. ทำการทดสอบการนอนหลับง่ายๆ อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งคืนเพื่อให้ได้ผลการทดสอบนี้
   • ครั้งต่อไปที่คุณมีโอกาสเข้านอนครั้งละสองสามวันคุณสามารถทำการทดสอบนี้ได้ คุณอาจต้องใช้เวลาสองสามคืนติดต่อกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ขั้นตอนที่หนึ่งคือเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม หากคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนสักสองสามวันนั่นหมายความว่าควรทำในช่วงสุดสัปดาห์หรือถ้าคุณมีวันหยุดสองสามวัน เพื่อให้การทดสอบผ่านพ้นไปให้อดกลั้นการนอนดึกเพราะคุณยังสามารถนอนหลับได้ในวันถัดไป เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรเข้านอนในเวลาที่คุณเข้านอนในระหว่างสัปดาห์เสมอ
   • อย่าตั้งนาฬิกาปลุก นอนต่อไปจนกว่าคุณจะตื่นโดยอัตโนมัติ คนส่วนใหญ่นอนหลับเป็นเวลานานในคืนแรกอาจจะ 16 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น นั่นเป็นเพราะคุณอาจอดนอน
   • หากคุณอดนอนอย่างรุนแรงคุณอาจต้องจัดการกับปัญหานี้ก่อนจึงจะสามารถทำการทดสอบนี้ได้อย่างถูกต้อง หากคุณไม่ได้นอนมากคุณสามารถทำแบบทดสอบได้
   • หลังจากคืนแรกที่คุณนอนหลับมากกว่าค่าเฉลี่ยคุณเข้านอนในเวลาเดียวกันและไม่ได้ตั้งนาฬิกาปลุก หลังจากผ่านไปสองสามวันคุณจะตื่นขึ้นมาโดยอัตโนมัติในเวลาเดียวกันทุกวัน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับกี่ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • เมื่อคุณนอนหลับเพียงพอคุณจะรู้สึกตื่นตัวและสามารถทำกิจกรรมที่น่าเบื่อได้โดยไม่ง่วงนอน
2. ชดเชยการอดนอนระยะสั้น การอดนอนจะส่งผลเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับการนอนหลับตามจำนวนที่ต้องการและจะก่อตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • คุณมักจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือหลายชั่วโมงหากคุณนอนน้อยเกินไปในหนึ่งคืน ซึ่งอาจเป็นระยะสั้นหรือนานเป็นเดือน
   • หากคุณนอนดึกเพื่อทำงานปาร์ตี้หรือเรียนหรือตั้งนาฬิกาปลุกเพราะต้องทำก็มักจะทำให้คุณอดนอน
   • ชดเชยการอดนอนระยะสั้นด้วยการนอนเพิ่มชั่วโมงละชั่วโมงในแต่ละคืนหรือโดยการนอนหลับหรืองีบหลับจนกว่าคุณจะหมดเวลาอดนอน
   • นั่นหมายความว่าคุณต้องติดตามว่าคุณอดนอนมากแค่ไหนดังนั้นคุณต้องรู้ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน
3. พักร้อนหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือนานกว่านั้นในการชดเชยการอดนอนในระยะยาวที่สะสมมา
   • พักร้อนโดยไม่วางแผนอะไรเข้านอนให้ตรงเวลาทุกวันและนอนในทุกๆเช้าจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นมาเอง
   • อย่าโกรธตัวเองถ้าคุณนอนเยอะ ๆ ในช่วงวันหยุดนี้ ชดเชยการอดนอนของคุณแล้วกลับไปที่ตารางเวลาปกติของคุณ
   • หากคุณเคยอดนอนและยึดติดกับเวลาเข้านอนตามปกติคุณไม่จำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุกในบางช่วงเวลา นี่เป็นเพียงกรณีนี้หากคุณเข้านอนเร็วพอที่ร่างกายจะได้นอนหลับพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม
   • ถ้าคุณคิดว่าจะเข้านอน "แต่เช้า" แต่ยังคงเหนื่อยและมีปัญหาในการตื่นนอนในตอนเช้าลองเข้านอนให้เร็วขึ้นสักหน่อย จำนวนชั่วโมงของการนอนหลับที่ถือว่าเป็น "ปกติ" นั้นไม่เพียงพอสำหรับทุกคน บางทีคุณอาจต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อยตามธรรมชาติ หากการเข้านอนเร็วไม่ช่วยให้ไปพบแพทย์
   • หากคุณเคยอดนอนและยังรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียในระหว่างวันคุณอาจมีภาวะที่ทำให้เกิดปัญหานี้ นัดหมายกับแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุที่คุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า
4. ป้องกันปัญหาสุขภาพด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการของการอดนอนจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ
   • การศึกษาจากมหาวิทยาลัยชิคาโกติดตามกลุ่มอาสาสมัคร 6 คนที่ได้รับอนุญาตให้นอนเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืน
   • หลังจากอดนอนสะสมเพียงหกวันผู้เข้ารับการทดลองมีความดันโลหิตสูงมีฮอร์โมนคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้นทำให้มีแอนติบอดีเพียงครึ่งเดียวหลังจากได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่และมีอาการดื้ออินซูลินในระยะเริ่มแรก อยู่ในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2
   • อาการอื่น ๆ ที่ผู้ที่มีประสบการณ์อดนอนระยะสั้น ได้แก่ การมีสมาธิการตัดสินใจที่ยากขึ้นการมองเห็นลดลงขับรถลำบากหงุดหงิดความเหนื่อยล้าและปัญหาเกี่ยวกับความจำ
   • นักวิจัยยังได้ศึกษาถึงอาการที่คนเราเกิดขึ้นเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาการเหล่านี้ ได้แก่ โรคอ้วนภาวะดื้ออินซูลินโรคหลอดเลือดสมองความจำเสื่อมและโรคหัวใจและหลอดเลือด
5. รู้ว่าสถานการณ์บางอย่างสามารถเปลี่ยนความต้องการการนอนหลับของคุณได้ บางครั้งความเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายทำให้คุณนอนหลับได้มากขึ้น
   • การตั้งครรภ์เป็นตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่คุณต้องการการนอนหลับมากขึ้นโดยเฉพาะในช่วงสองสามเดือนแรก
   • สถานการณ์อื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับมากขึ้น ได้แก่ ความเจ็บป่วยการบาดเจ็บความอ่อนเพลียทางร่างกายช่วงเวลาที่เรียกร้องทางอารมณ์และงานทางจิตที่เข้มข้น
   • ปล่อยให้ตัวเองงีบหลับหรือนอนหลับให้มากขึ้นในตอนกลางคืนเพื่อที่คุณจะได้ชดเชยความเครียดเหล่านี้
6. รู้ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนในช่วงอายุหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแบ่งความต้องการการนอนหลับโดยทั่วไปออกเป็นกลุ่มอายุ
   • เมื่อเราอายุมากขึ้นเราก็ต้องการการนอนหลับน้อยลงต่อคืน ทารกแรกเกิดต้องการการนอนหลับ 11 ถึง 19 ชั่วโมงต่อวันโดยเฉลี่ยแล้ว 14 ถึง 17 ชั่วโมงและผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปมักไม่จำเป็นต้องนอนมากกว่าห้าถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนโดยเฉลี่ยเจ็ดถึงแปดชั่วโมง
   • มีเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือทุกประเภทที่คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับแนวทางความต้องการการนอนหลับตามหมวดหมู่อายุ ในรายการเหล่านี้คุณจะพบจำนวนชั่วโมงการนอนหลับโดยเฉลี่ยที่ผู้คนต้องการต่อคืนและเวลานอนที่แนะนำสำหรับเด็กที่มีอายุต่างกัน
   • ตระหนักว่าทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและมีปัจจัยเพิ่มเติมที่อาจทำให้คุณตกอยู่นอกจำนวนชั่วโมงต่อคืนที่แนะนำนี้ ตัวอย่างเช่นผู้ที่ทานยาบางชนิดหรือมีโรคประจำตัวจะต้องการการนอนหลับมากกว่าที่ระบุไว้ในหลักเกณฑ์เหล่านี้

ส่วนที่ 2 จาก 3: ควบคุมพฤติกรรมการนอนของคุณ

1. ปรับสภาพแวดล้อมของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณสะดวกสบายและผ่อนคลายมากที่สุด
   • เริ่มควบคุมอุณหภูมิ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย
   • ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและสร้างความรักเท่านั้น อย่าใช้เตียงของคุณเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการเรียนการเล่นเกมคอมพิวเตอร์การดูโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตการอ่านหนังสือหรือดูทีวี
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบเมื่อคุณเข้านอนและมืดที่สุด คุณอาจต้องแขวนผ้าม่านทึบและใส่ที่อุดหูหรือเปิดพัดลมเพื่อป้องกันเสียงรบกวนจากภายนอก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณนุ่มสบายและน่าดึงดูดใจ หากคุณใช้เตียงร่วมกันตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีขนาดใหญ่พอที่คุณทั้งคู่จะนอนหลับสบาย
   • อย่านอนกับเด็กหรือสัตว์เลี้ยงบนเตียง
   • หากคุณทำงานกะดึกหรือกะกลางคืนให้ปฏิบัติตามแนวทางเดียวกัน พยายามรักษาจังหวะการตื่นนอนให้สม่ำเสมอที่สุด
2. ดูพฤติกรรมการกินของคุณ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นดังนั้นคุณจึงนอนหลับได้ดีขึ้น แต่มีบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
   • อย่ากินอาหารมื้อหนักตอนดึก แต่อย่าเข้านอนด้วยความหิว
   • อย่าดื่มมากเกินไปในตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำตลอดเวลา
   • อย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างวันและหยุดดื่มหลัง 14.00 น.
   • เลิกสูบบุหรี่หรืออย่างน้อยก็อย่าสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน นิโคตินมีผลกระตุ้นและสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับ
   • อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกง่วงในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงมันก็เริ่มทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นทำให้คุณนอนหลับได้ยาก
3. ปรับกิจกรรมของคุณในระหว่างวัน มันเกี่ยวข้องกับสิ่งต่าง ๆ ทุกประเภทตั้งแต่การเคลื่อนไหวที่คุณได้รับไปจนถึงปริมาณแสงแดดที่คุณสัมผัส
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควรย้ายในตอนกลางวันหรือหัวค่ำ อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน
   • ความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายให้เพียงพอและการนอนหลับเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว การวิจัยพบว่าคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับและออกกำลังกายอย่างเพียงพอเช่นเดินจะหลับเร็วกว่าคนนอนไม่หลับที่ไม่เคลื่อนไหวเลย
   • ใช้ประโยชน์จากแสงธรรมชาติในระหว่างวัน แสงแดดให้วิตามินที่สำคัญแก่ร่างกายและช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ลดการโดนแสงแดดก่อนนอน
   • หากคุณต้องการงีบหลับอย่าทำแค่ก่อนเข้านอนและ จำกัด ให้งีบสั้น ๆ ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีในช่วงบ่าย
4. พัฒนากิจวัตรเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน นั่นหมายความว่าคุณจะไม่คิดถึงความเครียดที่รบกวนจิตใจคุณในวันนั้นอีกต่อไป
   • บางคนชอบอ่านหนังสือบางคนชอบทำอะไรด้วยมือเช่นถักไหมพรมหรือวาดภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหรือฟังเพลงสบาย ๆ หรือเสียงธรรมชาติ ไม่สำคัญว่ามันคืออะไรตราบใดที่มันเหมาะกับคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้หรี่ไฟลงในช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ
   • พัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียดในระหว่างวัน ปล่อยให้ตัวเองหยุดพักระหว่างวันเพื่อผ่อนคลายพูดคุยเรื่องสนุก ๆ หรือหัวเราะกับเพื่อน ๆ โดยการลดความเครียดในระหว่างวันคุณจะใช้เวลาน้อยลงในการกังวลบนเตียงในตอนกลางคืนเพราะมันสะสม
5. ยึดติดกับตารางเวลาของคุณ เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันและตื่นนอนในเวลาเดียวกันเสมอในตอนเช้ารวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด
   • แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน แต่คุณก็ควรพยายามเข้านอนเหมือนเดิม หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันคุณอาจต้องปรับเวลาเข้านอน
   • มีแนวทางที่แนะนำว่าอย่าเข้านอนก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน แต่คนอื่น ๆ แนะนำให้คุณเข้านอนเป็นประจำ การทำกิจวัตรประจำวันตามปกติคุณจะง่วงนอนโดยธรรมชาติเมื่อนอนอยู่บนเตียงและพักผ่อนสักพัก
   • ถ้าคุณไม่หลับภายใน 15 นาทีหลังจากเข้านอนให้ลุกขึ้นอีกครั้ง มิฉะนั้นคุณจะกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ หรือผ่อนคลายสักสองสามนาทีแล้วกลับไปที่เตียง
   • อย่ามองนาฬิกา ผ่อนคลายคิดถึงเรื่องสนุก ๆ ที่เกิดขึ้นในวันนี้หรือกิจกรรมผ่อนคลายที่คุณชอบและพยายามอย่าคิดว่าจะหลับ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

1. หากคุณยังคงมีปัญหาอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาจมีสาเหตุทางการแพทย์หรือยาที่คุณทานอยู่ซึ่งทำให้นอนหลับได้ยาก
   • เงื่อนไขทางการแพทย์บางครั้งอาจทำให้นอนไม่หลับ ตัวอย่างปัญหาที่ควรได้รับการตรวจสอบโดยจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าการนอนไม่หลับสมาธิสั้นโรคสองขั้วความผิดปกติของการนอนหลับหลังบาดแผลและปัญหาจากฝันร้ายหรือปัญหาทางอารมณ์อื่น ๆ ที่รบกวนการนอนหลับ
   • ตัวอย่างของเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอัลไซเมอร์ภาวะสมองเสื่อมอาการปวดเรื้อรังขาอยู่ไม่สุขโรคทางเดินหายใจโรคภูมิแพ้โรคลมบ้าหมูโรคไฟโบรไมอัลเจียอาการอ่อนเพลียเรื้อรังกรดไหลย้อนและโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
   • ปัญหาบางอย่างเกิดจากความผิดปกติที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นการรบกวนของจังหวะการเต้นของหัวใจ, กลุ่มอาการของระยะการนอนหลับที่ล่าช้า, อาการง่วงนอน, การเดินเซ, การเดินหลับ, การพูดถึงการนอนหลับ, การรบกวนการนอนหลับ REM และการรบกวนการนอนหลับจากการทำงานเป็นกะ
2. สังเกตการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนของคุณ การนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้จากสภาวะทางการแพทย์ความผิดปกติทางจิตและการนอนไม่หลับ
   • อาการของโรคการนอนหลับ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันมากเกินไปความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องการหายใจหรือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติในการนอนหลับยากในขณะที่เหนื่อยล้าและเป็นเวลานอนและพฤติกรรมการนอนที่ผิดปกติเช่นการเดินหรือการพูดคุยในยามหลับ
   • รายการอาการของภาวะที่เป็นไปได้ที่อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับยาวเกินไปที่จะกล่าวถึงในบทความนี้
   • ปรึกษากับแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณที่จะชะลอการแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณ แพทย์ของคุณสามารถตอบคำถามของคุณและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ
3. ดูยาที่คุณกำลังใช้ ยาหลายชนิดทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือมีปัญหาในการนอนหลับ
   • อย่าปรับยาด้วยตัวเอง หากคุณคิดว่ายาของคุณมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ในหลายกรณีสามารถปรับขนาดยาได้หรือมียาอื่นที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาเหล่านี้
   • มียาหลายร้อยชนิดที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนเป็นผลข้างเคียง รายการนี้ยาวเกินไปที่จะแสดงรายการที่นี่ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ยาแก้แพ้ไปจนถึงยาลดความดันโลหิตและยาแก้ปวดที่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและอาการง่วงนอน หากคุณคิดว่ายาของคุณทำให้คุณง่วงนอนให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรของคุณ
   • ยายังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้อย่างถูกต้อง แม้ว่ารายการนี้จะยาว แต่ก็น่าจะสั้นกว่ารายการยาที่ทำให้คุณง่วงนอน แต่ยังมีทรัพยากรอีกมากมายที่สามารถขัดขวางการนอนหลับฝันดีได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณนอนหลับไม่สนิทเนื่องจากยาที่คุณกำลังรับประทานอยู่
4. ใช้เครื่องช่วยนอน. หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับอาจมีสาเหตุพื้นฐานเช่นภาวะซึมเศร้าหรือคุณควรพยายามหารูปแบบการนอนใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ
   • มีผลิตภัณฑ์ดูแลตนเองที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับทั้งหมดที่คุณสามารถหาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยามีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ
   • หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้แพทย์สามารถสั่งยาช่วยการนอนหลับที่เข้มข้นขึ้นได้