เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 4: สร้างอาหารของคุณเอง
• ส่วนที่ 2 ของ 4: ความคิดเรื่องอาหาร
• ส่วนที่ 3 จาก 4: การเคลื่อนไหว
• ส่วนที่ 4 ของ 4: เคล็ดลับการนอนหลับ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณเป็นคน“ อ้วนสบาย” และอยากลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และรักร่างกายมากขึ้นเป้าหมายของคุณก็อยู่ไม่ไกล ใช้แผนนี้เป็นแผนส่วนบุคคลของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 5-14 ปอนด์ให้ไปพบแพทย์และนักโภชนาการเพื่อสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 4: สร้างอาหารของคุณเอง

1. เริ่มต้นด้วยอาหารของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องปรับพฤติกรรมการกิน เนื่องจากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องทำการเปลี่ยนแปลง แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินโดยสิ้นเชิงเพื่อลดน้ำหนัก
   • ในความเป็นจริง, คุณต้องกินให้ถูกต้อง ลดน้ำหนัก. การกินน้อยเกินไปจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง (กลไกที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน) เพื่อประหยัดพลังงาน ดังนั้นการอดอาหารเป็นความคิดที่แย่มาก คุณจะเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณและคุณจะถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงไม่ลดน้ำหนักทั้งๆที่คุณยังไม่ได้กินอะไรเลย
   • เห็นได้ชัดว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องไม่พัฒนาความผิดปกติในการรับประทานอาหาร อาการเบื่ออาหารและบูลิเมียเป็นความผิดปกติที่ร้ายแรงมากและผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเหล่านี้ต้องการความช่วยเหลือ หากคุณคิดว่าคุณมีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหารให้บอกคนที่คุณไว้ใจและขอความช่วยเหลือทันที การลดน้ำหนักไม่ควรมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพของคุณ
2. รู้และเข้าใจดิสก์ของห้า การรู้ว่าคุณควรกินอาหารกี่มื้อต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องกินและดื่มสิ่งต่อไปนี้:
   • น้ำเปล่าหรือชาเขียวสักแก้วก่อนและหลังอาหารแต่ละมื้อ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นดังนั้นคุณจะกินน้อยลง น้ำเปล่าหรือชาเขียวสักแก้วหลังอาหารจะช่วยย่อยอาหาร [1]:
   • อย่างน้อย ผลไม้ 3 ชิ้นต่อวัน
   • อย่างน้อย ผัก 4 มื้อต่อวัน
   • อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน 3-7 เสิร์ฟ [2] (เนื้อปลา ฯลฯ ) และผลิตภัณฑ์จากนม (นมชีสโยเกิร์ต ฯลฯ ) ต่อวัน
   • อาหารที่มีไขมันสูง 3-5 หน่วยบริโภค (ถั่วเนยถั่วเนย ฯลฯ ) ต่อวัน
   • อย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก
3. ทำเมนูสำหรับตัวคุณเอง เรียนรู้อาหารที่คุณควรและไม่ควรกินและสร้างสรรค์เมนูที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวคุณเอง ด้านล่างนี้คือคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกิน
   • ไอเดียอาหารเช้า: ย่างกล้วย (กล้วยมีโพแทสเซียมสูง [3]!) กับสเปรดที่คุณชื่นชอบ ซีเรียลกับนมไขมันต่ำและผลไม้ ฯลฯ
   • แนวคิดเรื่องอาหารกลางวัน: ควรรับประทานอาหารกลางวันจากที่บ้านเพราะจะดีต่อสุขภาพกว่าการซื้อจากโรงอาหารหรือโรงอาหารเสมอ ลองแซนวิชขนมปังโฮลมีล / ข้าวสาลี / มัลติเกรน (อย่าใช้ขนมปังขาวเพราะมีแป้งขาวและมีสารอาหารต่ำมาก) กับอกไก่แฮมหรือไข่ดาว (ใช้เนยแทนน้ำมันในการทอดไข่) สลัด (เช่นมะเขือเทศแตงกวาผักกาดหอม ฯลฯ ); นมหนึ่งแก้ว ผัก (แครอทขึ้นฉ่าย ฯลฯ )
   • ไอเดียของว่าง: ผักและผลไม้; โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลเบอร์รี่ ถั่วหนึ่งกำมือ ผัก (เช่นแครอทถั่วและถั่วหิมะ) พร้อมน้ำจิ้มที่ไม่มีไขมันมากเกินไป
   • ไอเดียสำหรับมื้อเย็น: ควรกินผัก 1/2 ผักโปรตีน 1/4 และคาร์โบไฮเดรต 1/4 ในมื้อเย็นของคุณ หากพ่อแม่ของคุณกำลังเตรียมอาหารที่มีไขมันมากอย่าทานมากเกินไปและทำสลัดด้วยตัวคุณเอง หากคุณกำลังทำอาหารด้วยตัวเองลองทำตามคำแนะนำง่ายๆดังต่อไปนี้ข้าวกล้อง; ไข่ที่ตี; หากคุณไม่อยากทำอาหารคุณสามารถทำแซนวิชด้วยตัวเองหรือกินปลา (ซึ่งมีโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งดีต่อสมองของคุณ)
4. ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้:
   • อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตไขมันนม
   • อาหารกลางวัน: ผักโปรตีน
   • อาหารเย็น: โปรตีนผักคาร์โบไฮเดรต (ส่วนน้อย)
   • ของว่าง: ผลไม้ผักนมโปรตีน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกมื้อประกอบด้วยผักเป็นหลักอาหารที่มีโปรตีนรองลงมาและคาร์โบไฮเดรตที่สาม อาหารทุกมื้ออาจมีส่วนผสมของนม
   • การเสิร์ฟคือปริมาณที่พอดีกับมือของคุณ
5. ดื่มน้ำมาก ๆ! พยายามดื่มน้ำและชาที่ไม่ได้ทำให้หวานหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถดื่มเพื่อคงความชุ่มชื้นและยังช่วยให้ผิวสวยใสไร้สิวอีกด้วย!
   • นอกจากนี้การดื่มน้ำจะทำให้คุณเลิกดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลมากเช่นเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มประเภทนี้สามารถมีแคลอรี่ได้มากถึง 800 แคลอรี่ (ครึ่งหนึ่งของความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณในเครื่องดื่ม!) น้ำเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพรสชาติดีและมีส่วนสำคัญต่อร่างกายที่ไม่ติดมัน
   • หากคุณพบว่าตัวเองยังคงหิวอยู่หลังอาหารให้ดื่มน้ำหรือชาเขียวแก้วใหญ่ก่อนเริ่มมื้ออาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วโดยไม่ต้องรับแคลอรี่มากขึ้น
6. กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ทำในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องกำจัดผลิตภัณฑ์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องกินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ อย่ากินผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อแดงมากกว่าสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้งวิธีนี้จะทำให้คุณเพลิดเพลินมากยิ่งขึ้น!
   • สิ่งเดียวที่คุณทำได้ (หากต้องการ) ยกเลิกคำสั่งซื้อโดยสิ้นเชิงคืออาหารจานด่วน (แมคโดนัลด์เบอร์เกอร์คิงเคเอฟซี ฯลฯ ) ขนม (ช็อกโกแลตลูกอมชิปโซดา ฯลฯ ) และอาหารขยะอื่น ๆ (น้ำอัดลม , เบอร์เกอร์, ไอศกรีมนุ่ม ๆ ฯลฯ )
   • อาหารจานด่วนและขนมหวานไม่ได้มาจากธรรมชาติและไม่ดีต่อสุขภาพ ไอศกรีมซอฟต์เสิร์ฟของแมคโดนัลด์มีไขมันหมูทอด KFC ทอดในน้ำมันหมูและสมูทตี้แทบไม่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ! สกปรกใช่มั้ย? เป็นเพียงสารกันบูดและเครื่องปรุง ในตอนท้ายของวันคุณจะรู้ว่าอะไรดีสำหรับคุณและอะไรไม่ดี

ส่วนที่ 2 ของ 4: ความคิดเรื่องอาหาร

1. พิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Atkins) ทฤษฎีคือคนที่มีน้ำหนักเกินกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากอินซูลินจะถูกผลิตขึ้นในร่างกายของคุณ ร่างกายจะควบคุมอินซูลินโดยการผลิตกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในที่สุด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนสูงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองผักและผลไม้เพื่อป้องกันสิ่งนี้
   • แม้ว่าสิ่งสำคัญคืออย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แต่อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณทั้งหมด ตามหลักการแล้ว 20% ของสิ่งที่คุณกินควรมีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณมีกลูโคส ดี จำเป็นต่อการทำงานอย่างถูกต้องและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้
   • อาหารที่อนุญาตให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
     
     • เนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปเช่นเนื้อวัวเนื้อแกะหมูไก่และไก่งวง
     • ปลาดิบที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาเทราท์
     • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
     • เนื้อวัวแพะหรือแกะชีสที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป
     • สารให้ความหวานที่ไม่มีน้ำตาลเช่น Splenda หรือ Stevia
   • อาหารที่ไม่ได้รับอนุญาตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
     
     • ธัญพืช ไม่มีพาสต้าขนมปังเค้กหรือขนมอบ
     • ผลไม้และน้ำผลไม้.
     • อาหารแปรรูป. น้ำตาลมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในสิ่งนี้
     • ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งหัวบีทหรือข้าวโพด
     • น้ำตาลหรือเนยเทียม
2. พิจารณาอาหารแคลอรี่ต่ำ ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไปคุณจะลดน้ำหนักได้ ตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำปริมาณแคลอรี่ของคุณในฐานะผู้หญิงควรลดลงเหลือระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ขอแนะนำว่าอย่าลดน้ำหนักเกิน 1 กิโลต่อสัปดาห์ การพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยเว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์
   • จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกินให้อยู่ระหว่าง 35 ถึง 60 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าไขมันคิดเป็นประมาณ 20% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในหนึ่งวัน
   • พยายามกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนระหว่าง 170-240 กรัมเช่นอาหารทั้งผักและผลไม้ต่อวัน ซึ่งควรจะคิดเป็นประมาณ 45 ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในหนึ่งวัน
   • พยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไขมันต่ำเช่นสัตว์ปีกหรือปลาระหว่าง 55 ถึง 95 กรัมต่อวัน ซึ่งควรจะคิดเป็นประมาณ 15% ถึง 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในหนึ่งวัน
3. พิจารณาอาหารคีโตเจนิก (คีโต) อาหารคีโตคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมันและโปรตีน ความแตกต่างก็คือเมื่อรับประทานอาหาร Keto จะมีการบริโภคไขมันและโปรตีนน้อยกว่าอาหาร Atkins
   • ทำไมต้องกินไขมันแทนโปรตีน? หากคุณกินโปรตีนมากเกินไปร่างกายของคุณจะเปลี่ยนส่วนเกินเป็นกลูโคสซึ่งเป็นสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงโดยการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ในทางกลับกันไขมันไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
   • พยายามรับแคลอรี่ประมาณ 70-75% ต่อวันจากไขมัน 20-25% จากอาหารโปรตีนและ 5-10% จากคาร์โบไฮเดรต จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในหนึ่งวันให้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัม
   • เนื่องจากการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นส่วนสำคัญของอาหารคีโตสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีคาร์โบไฮเดรตและวิธีการนับคาร์โบไฮเดรต หากจำเป็นให้ซื้อคู่มือเกี่ยวกับเรื่องนี้และศึกษา

ส่วนที่ 3 จาก 4: การเคลื่อนไหว

1. ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของคุณ วิถีชีวิต. การเคลื่อนไหวไม่ควรรู้สึกเหมือนงานบ้าน! การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยจะสร้างความแตกต่างอย่างมากและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก เดินหรือวิ่งเหยาะๆไปโรงเรียนแทนการขึ้นรถ วิ่งสุนัขของคุณ ออกกำลังกายหน้าท้องในช่วงพักโฆษณาทางโทรทัศน์ ไปปั่นจักรยานกับเพื่อนหรือครอบครัว
   • วางแผนตารางเวลารายสัปดาห์ของคุณ พยายามจัดตารางการออกกำลังกายอย่างหนักเช่นวิ่งหรือปั่นในยิมเป็นเวลา 3 วัน อีกสามวันคุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่ไม่รุนแรงเช่นการเดินนาน ๆ วันสุดท้ายคือวันหยุดของคุณ
   • พยายามอย่าใช้เวลาบนโซฟาดูโทรทัศน์มากเกินไป แต่ลองย้าย! การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณดูอาหารของคุณ และ ออกกำลังกายให้เพียงพอ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณถือ การออกกำลังกาย "เซสชั่น" ควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงคุณควรเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 400 แคลอรี่ หากคุณไม่มีเหงื่อออกระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแสดงว่าคุณทำงานหนักไม่เพียงพอ คุณจะทำได้ดีก็ต่อเมื่อคุณมีเหงื่อออกมากคุณหายใจไม่ออก (ไม่ใช่ตลอดเวลา แต่เป็นหลัก) และเมื่อคุณสามารถดื่มน้ำมาก ๆ ได้โดยไม่ยากเพราะคุณมีอาการแย่มาก
   • ยืดแล้วยืด! ให้แน่ใจว่าคุณอยู่เสมอ เสมอ ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เป็นเรื่องยากมากที่จะลดน้ำหนักเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการสร้างกล้ามเนื้อเป็นก้อนดังนั้นคุณจะดูไม่เหมือนนักยกน้ำหนัก แต่เหมือนนักบัลเล่ต์
   • ฝึกน้ำหนักด้วย กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่อยู่เสมอ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น
3. ลงทุนในกีฬาหรืองานอดิเรกที่เผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันมักจะเติมพลังในการแข่งขันของคุณทำให้คุณสามารถให้มากกว่าที่คุณทำได้ตามปกติ อย่ากังวลกับสิ่งที่คนอื่นบอกคุณหรือว่าคุณอาจไม่มี "ทักษะ" เพียงพอที่จะเข้าร่วมทีม เพียงแค่ค้นหากลุ่มสาว ๆ ที่กำลังทำสิ่งที่คุณสนใจและขอเข้าร่วม นี่คือกีฬาบางประเภทที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก:
   • เทรนเนอร์ปั่น / รูปไข่. ผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยซึ่งมีน้ำหนัก 74 กิโลกรัมเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดด้วยการปั่นด้ายและรูปไข่ผู้หญิงโดยเฉลี่ยเผาผลาญพลังงาน 814 แคลอรี่ต่อชั่วโมงด้วยการปั่นด้ายหรือวงรี
   • บาสเก็ตบอลในร่ม. อย่างที่เราทราบกันดีว่าบาสเก็ตบอลต้องมีการประสานมือและตาที่ดีและแน่นอนว่าคุณต้องวิ่งขึ้นลงฮอลล์ได้ไม่กี่ครั้ง ผู้หญิงโดยเฉลี่ยเผาผลาญ 812 แคลอรี่ต่อชั่วโมงด้วยสิ่งนี้
   • ฟุตบอล นักฟุตบอลเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นหนึ่งในนักกีฬาที่เหมาะสมที่สุดในโลก และด้วยเหตุผล: พวกเขาวิ่งขึ้นและลงสนามขนาดใหญ่ตลอดเวลา! นักฟุตบอลหญิงเผาผลาญแคลอรี่ถึง 742 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
4. ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส หากกีฬาที่เข้มงวดมากไม่เหมาะกับคุณก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีทางเลือกอื่น ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนชอบเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นน้อยเช่นโยคะหรือพิลาทิส ทั้งสองอย่างดีต่อการเผาผลาญแคลอรี่และจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น
   • โยคะประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อซึ่งมีต้นกำเนิดในอินเดียโบราณ มีโยคะหลายประเภทซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน:
     • หฐโยคะ. ในรูปแบบของโยคะผู้ฝึกจะได้รับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลโดยเน้นท่าทางและการหายใจ ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรี่ 175 ต่อชั่วโมง
     • วินยาสะโยคะ. แบบฝึกหัดชุดนี้เร็วและยากขึ้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยเผาผลาญ 445 แคลอรี่
     • Bikram โยคะ. ในรูปแบบของโยคะนี้อุณหภูมิในห้องจะสูงขึ้นถึง 40 องศาเซลเซียส เป็นผลให้ผู้หญิงโดยเฉลี่ยเผาผลาญแคลอรี่ 635 แคลอรี่
   • พิลาทิสประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการทำซ้ำโดยมุ่งเป้าไปที่แกนกลางของร่างกาย พิลาทิสได้รับการออกแบบโดยชาวเยอรมันเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 และมีผู้ฝึกกีฬาประเภทนี้มากกว่า 10 ล้านคนในปัจจุบัน ด้วยพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นคุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงคุณจะเผาผลาญได้มากขึ้นเมื่อการออกกำลังกายหนักขึ้น

ส่วนที่ 4 ของ 4: เคล็ดลับการนอนหลับ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม การนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและการงีบหลับวันละสองครั้งจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการลดน้ำหนัก หากร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการเผาผลาญไขมันระหว่างการนอนหลับการลดน้ำหนักจะทำได้ง่ายกว่ามาก
2. นอนในห้องมืด. เชื่อหรือไม่ว่านี่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย สาเหตุนี้ก็คือเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะเริ่มฟื้นตัว การกู้คืนนี้จะไม่เกิดขึ้นจนกว่าไฟจะดับลงและคุณกำลังฝันอย่างสงบ หากคุณตื่นขึ้นมาจากที่ไหนเลยวงจรการเผาผลาญไขมันทั้งหมดจะหยุดลงและร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตไขมัน ที่ดีที่สุดคือตื่นขึ้นมาอย่างช้าๆอย่างสงบและตรงเวลาของคุณเอง หากคุณรู้ว่าต้องนอนกี่ชั่วโมงคุณสามารถเข้านอนให้ตรงเวลาเพื่อให้นอนหลับได้
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแก้วน้ำอยู่บนโต๊ะข้างเตียงเสมอ เรามักจะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพราะเรากระหายน้ำ ทั้งนี้เนื่องจากร่างกายต้องการน้ำในการเผาผลาญไขมัน การต้องลุกจากเตียงตอนกลางคืนเพื่อรับน้ำอาจรบกวนร่างกายและทำให้กลับไปนอนหลับได้ยากขึ้น
4. นอนหงายตอนหลับ! สิ่งนี้สำคัญมาก หากคุณนอนตะแคงการไหลเวียนจะยากขึ้นและน้ำหนักลดน้อยลง
5. หากคุณอยู่บนเตียงก่อนเข้านอนให้หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ สักสองสามครั้งแล้วกลั้นหายใจให้นานที่สุด พยายามหายใจช้าๆ นี่เป็นสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้านอนและเริ่มเผาผลาญไขมัน
6. หลับให้สบาย. ลืมทุกสิ่งที่คุณต้องทำและพยายามนอนหลับให้สนิทและสงบ ร่างกายของคุณจะไม่ฟิตเว้นแต่คุณจะนอนหลับสบายด้วย! การดำเนินการนี้จะใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 4 วัน

เคล็ดลับ

• กินช้าๆและเคี้ยวช้าๆ กระเพาะของคุณใช้เวลา 20 นาทีในการย่อยอาหาร
• ตั้งใจฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการอะไร (ความกระหายน้ำความหิว = ของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ) และเมื่อคุณกินเพียงพอหรือควรหยุดของว่าง อย่ากินจนเป็นนิสัยหรือเบื่อเพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
• ในระยะยาวฟิตเนสจะคุ้มค่า นอกจากนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีน้ำตาลสูงหรือไขมัน
• เรียนรู้ที่จะปฏิเสธเมื่อผู้คน (หรือความอยากอาหารของคุณเอง) เสนออาหารที่ไม่เหมาะสมกับอาหารของคุณ พิจารณาคำพูดนี้ว่า "ไม่" เป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้น่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณดูแลร่างกายให้แข็งแรง กินเมื่อจำเป็นเท่านั้น
• กินน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ไม่มีขนมหรือช็อคโกแลตเค้กและคุกกี้) เพื่อป้องกันไม่ให้เงินคืนกลับมา
• วางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณในแต่ละวัน อย่าปล่อยให้มีที่ว่างมากนักสำหรับการรับประทานของว่างที่ไร้ประโยชน์และไม่ดีต่อสุขภาพ
• กินอาหารไม่ติดมัน 3 มื้อและของว่างไม่ติดมัน 2 มื้อ (หรือดีกว่านั้นคือมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ 5 มื้อ) ต่อวันเพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานด้วยความเร็วสูง
• ในบ้านของคุณเช่นในห้องที่คุณทำแบบฝึกหัดหรือในห้องครัวให้วางข้อความและสิ่งของที่สร้างแรงบันดาลใจเล็ก ๆ สำหรับตัวคุณเองเพื่อสร้างแรงจูงใจและเตือนคุณถึงเป้าหมาย!
• คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกาย ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายหน้าท้องมากขึ้นจะไม่ทำให้หน้าท้องแบนราบในทันที คุณแค่สร้างหน้าท้องมากขึ้นด้วยสิ่งนี้ คุณจะลดน้ำหนักด้วยวิธีที่คุณได้รับการตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรม
• เขียนรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณรู้สึกอยากกิน แต่จริงๆแล้วไม่ควรเพราะคุณไม่หิว
• ลองดูดสะระแหน่ดีกว่าเคี้ยวหมากฝรั่งเพราะจะได้รับอากาศเข้าไปในท้องมากและทำให้คุณหิว
• อย่าออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวมากเกินไปเพราะคุณจะปวดกล้ามเนื้อและไม่สบายตัวและคุณจะทำอะไรไม่ได้ติดต่อกันสองสามวัน
• ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งและติดตามความคืบหน้า หากช่วงเวลาการชั่งน้ำหนักเหล่านี้น่าผิดหวังคุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้งในวันถัดไปเพื่อดูว่าน้ำหนักของคุณผันผวนมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน
• อาหารนี้ไม่ใช่แฟชั่น แต่เป็นวิถีชีวิต เมื่อคุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายคุณจะต้องออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลง แต่คุณจะไม่สามารถหยุดทำสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์เพราะการเผาผลาญของคุณจะช้าลงอีกครั้ง
• ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหนให้กินระหว่าง 1,800 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน อย่าอดอาหารด้วยตัวเอง
• หากคุณต้องการความหลากหลายในการเคลื่อนไหวคุณสามารถเรียนเต้นรำอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือสอนวิธีเต้นโดยใช้อินเทอร์เน็ต

คำเตือน

• น้ำหนักไม่ได้มาจากไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อยังมีน้ำหนักอีกด้วย หากคุณอดอาหารกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนแอลงและการเผาผลาญของคุณจะลดลงทำให้คุณไม่แข็งแรงมากขึ้น เมื่อคุณรู้ว่านี่ไม่ใช่ความคิดที่ดีและเริ่มรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้งการเผาผลาญของคุณจะต้องใช้เวลาสักพัก การอดอาหารหมายความว่าเมื่อคุณกลับไปกินอาหารตามปกติคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น (เมื่อระบบเผาผลาญทำงานช้าลงร่างกายของคุณคิดว่ามันกำลังจะตายดังนั้นน้ำหนักจึงรับไว้ให้มากที่สุด)
• คุณมาถึงในช่วงวัยแรกรุ่นซึ่งเป็นเรื่องปกติ เมื่อคุณอายุ 15 อย่าคาดหวังว่าร่างกายของคุณจะดูเหมือนตอนที่คุณอายุ 12 ปี เส้นโค้งสวยงามมาก
• หากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างจริงจังสิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ แผนนี้มีไว้สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักระหว่าง 4.5 ถึง 7 ปอนด์เท่านั้น
• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร แพทย์ของคุณจะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ