เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนหลัง
• วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
• คำเตือน

การลดไขมันในร่างกายที่หลังส่วนบนของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก - มันอาจจะง่ายกว่าที่คุณคิด! ทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อและทำให้หลังของคุณดูผอมลง การลดไขมันและน้ำตาลและการกินคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดีมากขึ้นยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและผอมลงได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการนอนหลับให้เพียงพอและเตรียมอาหารของคุณเองซึ่งทำให้การลดไขมันง่ายขึ้นมาก

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนหลัง

1. เพิ่มจำนวนคาร์ดิโอที่คุณทำต่อการออกกำลังกาย ไขมันหลังกำจัดได้ยากเนื่องจากเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อลดลงและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินนั้นให้เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ คุณสามารถเริ่มจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มขึ้น 5-10 นาทีทุกสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถเพิ่มเวลาได้ให้เพิ่มความเข้ม วิ่งหรือเดินเร็วขึ้นเล็กน้อยทุก ๆ ห้านาทีในหนึ่งนาที
   • คาร์ดิโอแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที
   • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในการเผาผลาญไขมันอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะต้องสูงกว่า 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ ยิ่งคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงนานเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
   • การวิ่งว่ายน้ำและคิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น
2. ทำ T-Raise เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังตรงกลางของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกและถือดัมเบล 1 ถึง 1.5 กก. ในแต่ละมือโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อยและจากเอวเพื่อให้หน้าอกเกือบขนานกับพื้น หมุนฝ่ามือและนำดัมเบลมารวมกันด้านหน้าลำตัว ตั้งแขนให้ตรงและยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่จากนั้นค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
   • คุณควรทำสองเซ็ตละ 15 ครั้งเพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้และสร้างความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยก
   • เมื่อการเคลื่อนไหวกลายเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้นสองสามปอนด์ เมื่อน้ำหนักหนักขึ้นให้ลดจำนวนตัวแทนลงเหลือ 6-10 ต่อเซ็ตในขณะที่เพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 3-5
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง) และสะโพกของคุณตึงตลอดเวลา มันจะช่วยปกป้องหลังของคุณ
3. เดินแถวด้วยแขนข้างเดียวเพื่อฝึกไหล่และหลังของคุณ ถือดัมเบลอันหนักอึ้งไว้ในมือเดียว ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอเล็กน้อยจากเอวเพื่อให้ลำตัวส่วนบนเกือบขนานกับพื้น ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกโดยงอที่ข้อศอก จากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักกลับลงเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งในมือเดียวจากนั้นเปลี่ยนมือ จากนั้นทำซ้ำเป็นชุดที่สอง
   • บาร์เบลควรรู้สึกหนักและควรทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งติดต่อกันเป็นเรื่องยาก
   • ขยายจำนวนตัวแทนและกำหนดเป็นสามชุด 15 ชิ้น จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนตัวแทนเป็น 8-12 คุณต้องทำ 3-4 เซ็ต สิ่งนี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
4. บริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้วยเดลต้ายก ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อยและงอจากเอวเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ขนาด 2.5 ถึง 4.5 กก. ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วหมุนฝ่ามือให้อยู่ตรงข้ามกัน งอข้อศอกเล็กน้อยและเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อยกน้ำหนักให้สูงถึงระดับไหล่
   • ทำสามชุด 10 reps ของการเคลื่อนไหวนี้
5. ยกแขนของคุณในขณะที่ทำไม้กระดาน สมมติตำแหน่งไม้กระดาน ขาของคุณควรจะยื่นออกไปด้านหลังคุณอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณทรงตัวบนนิ้วเท้าของคุณ มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และลำตัวขึ้น รักษาร่างกายของคุณให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณยกแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วค่อยๆลดลงกลับเพื่อให้เข้าที่ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้างรวมเป็น 20 ครั้ง ระยะเวลาในการทำสิ่งนี้จะแตกต่างกันไป แต่การเคลื่อนไหวของคุณควรได้รับการควบคุมและเป็นไปอย่างช้าๆ
   • หากคุณต้องการความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นให้ถือไม้กระดานไว้ในมือข้างหนึ่งเป็นเวลาห้าวินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนมือ
6. วิดพื้น. เริ่มต้นด้วยการเหยียดขาของคุณออกไปจนสุดโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และแขนเหยียดตรง ค่อยๆงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและกระชับรักแร้ จากนั้นดันตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
   • หากคุณสามารถดันตัวเองขึ้นได้เพียงครั้งเดียว (หรือไม่ก็ได้!) จากท่านี้ให้ลองชันเข่าก่อน งอเข่าจนติดพื้นและเท้าชี้ไปที่เพดาน แขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับการวิดพื้นปกติ เมื่อคุณย่อตัวลงคุณจะหันไปคุกเข่า
7. เพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถใส่น้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายและดูเหมือนว่าน้ำหนักจะไม่ต่อต้านก็ถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก คุณเพิ่มได้ครั้งละครึ่งหรือทั้งกิโล น้ำหนักใหม่ควรจะหนักกว่า แต่ไม่ควรทำให้เจ็บปวด

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับพฤติกรรมการกินของคุณ

1. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายได้อย่างมาก หากคุณกังวลเกี่ยวกับการมีไขมันที่หลังมากเกินไปให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง ลดจำนวนเครื่องดื่มที่คุณดื่มตามปกติลงครึ่งหนึ่งในแต่ละสัปดาห์
   • เหนือสิ่งอื่นใดคุณควรหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำผลไม้น้ำอัดลมหรือของผสมเช่นมาการิต้าหรือไดกิริส
2. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักจะเติมน้ำตาลและแคลอรี่ว่างเปล่าซึ่งไม่ดีต่อร่างกายมากนัก อาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาขนมอบและอาหารขยะอื่น ๆ ก็ไม่ดีสำหรับคุณเช่นกัน ละเว้นให้มากที่สุด
   • หากคุณอยากดื่มโซดาให้ลองชิมน้ำโฮมเมดโดยเติมแตงกวาหรือมะนาวฝานเป็นแว่น
   • หากคุณต้องการขนมอบเช่นคุกกี้หรือบราวนี่จริงๆให้มีผลไม้หวาน ๆ แอปเปิ้ลส้มและเบอร์รี่จะตอบสนองความอยากฟันของคุณ แต่มีแคลอรี่น้อยลง
3. กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีพร้อมกับอาหารทุกมื้อ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในการทำงาน แต่ถ้าคุณกินผิดคุณสามารถเริ่มเก็บไขมันได้ แทนที่มันฝรั่งธรรมดาด้วยมันเทศและขนมปังขาวและพาสต้าสีขาวที่มีเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้คุณยังพบคาร์โบไฮเดรตที่ดีในข้าวโพดและกล้วย
   • กินคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวันกระจายไปทุกมื้อ
   • กินขนมปังข้าวและพาสต้าให้น้อยลงเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด
4. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น. ไฟเบอร์สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยกินมากเกินไปและเก็บไขมันได้มากขึ้น แหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวไรย์และผักเช่นแครอทบรอกโคลีผักใบเขียวหัวหอมถั่วและถั่วเลนทิล พยายามรวมสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนผสมในอาหารของคุณ
   • หากคุณเป็นผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปคุณต้องการไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ในฐานะผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีคุณต้องได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน
   • ในฐานะผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปคุณต้องได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ในฐานะผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีคุณต้องได้รับไฟเบอร์ 31 กรัมต่อวัน
5. กินเพื่อสุขภาพ. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้เปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณต่ำได้ กินอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารหลักแต่ละกลุ่ม ได้แก่ ผักผลไม้โปรตีนไม่ติดมันนมไขมันต่ำเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ให้กินของที่หาได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณ (แทนที่จะเป็นอาหารพิเศษ) และของที่คุณชอบ
   • ในการลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญไป
   • เมื่อคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องคำนึงถึงเรื่องสุขภาพด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความดันโลหิตสูงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณรับประทานมีเกลือต่ำ

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. นอนหลับแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพื่อฟื้นตัวจากวัน หากคุณนอนน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อคืนคุณจะไม่มีแรงในการเคลื่อนไหวและลดไขมัน วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของคุณทิ้งไว้ 30 นาทีก่อนเข้านอนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดและเย็น
2. เตรียมอาหารของคุณล่วงหน้า หากคุณไม่อยากทำอาหารหลังเลิกงานและหาอะไรที่เหมาะกับตัวเองที่สุดลองเตรียมอาหารล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นจะพร้อมรับประทานหรืออุ่นใหม่เมื่อคุณหิวและคุณสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
   • หากคุณมีเวลาในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ให้ใช้เวลาสองสามชั่วโมงในการหั่นและปรุงผักทำอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นควินัวหรือมันเทศ) และปิ้งย่างย่างหรืออบโปรตีนที่คุณชื่นชอบ จากนั้นคุณสามารถนำมารวมกันเป็นชุดที่ไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์
3. ติดตามสิ่งที่คุณกิน การรู้จักจดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อคุณ เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกอาหารที่บันทึกสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นรวมถึงสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน
   • การติดตามสิ่งที่คุณกินยังช่วยให้คุณเห็นว่าเมื่อไหร่ที่คุณมีแนวโน้มที่จะกินสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณ ตรวจสอบวารสารของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถปรับปรุงอะไรได้บ้าง
4. อย่ากินอาหารในช่วงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณกินดึกเกินไปร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสย่อยสิ่งที่คุณกินก่อนที่จะหลับ ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของวันและเวลาเข้านอน

คำเตือน

• ในการลดไขมันหลังส่วนบนให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ การทำสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวเองจะไม่ช่วยให้คุณลดไขมันส่วนหลังได้