เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: จำกัด แคลอรี่เพื่อกำจัดไขมัน
• วิธีที่ 2 จาก 2: ย้ายเพื่อกำจัดไขมันออกจากสะโพกของคุณ

สะโพกและต้นขาเป็นสถานที่ที่มักเก็บไขมันโดยเฉพาะในผู้หญิง แม้ว่าการพยายามจัดการเฉพาะจุดเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่นั่นก็ไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นจริง การลดน้ำหนักทั่วร่างกายเท่านั้นที่จะทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายผอมลงได้ โดยการลดน้ำหนักและลดไขมันคุณจะพบว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันจากสะโพกและจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากคุณต้องการกำจัดไขมันนี้คุณจะต้องพยายามผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: จำกัด แคลอรี่เพื่อกำจัดไขมัน

1. เก็บไดอารี่อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ กินอย่างที่เคยกิน คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นพื้นฐานในการเปลี่ยนอาหารของคุณ
   • ไดอารี่อาหารช่วยให้คุณเข้าใจอาหารได้มากขึ้นและคุณจะเห็นสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อลดน้ำหนัก
   • เขียนว่าส่วนใหญ่แค่ไหนของว่างที่คุณกินแคลอรี่เหลวที่คุณทานและอะไรที่มีไขมันสูง ใส่เครื่องหมายดอกจันกับสิ่งเหล่านี้หรือทำรายการเพื่อให้คุณสามารถเริ่มแผนการรับประทานอาหารของคุณได้
   • เขียนลงในไดอารี่อาหารของคุณในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่สามารถยึดติดกับไดอารี่อาหารลดน้ำหนักได้สำเร็จในระยะยาว
2. กินให้น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวัน การกินน้อยลงร่างกายของคุณจะได้รับสัญญาณว่าต้องเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เพื่อให้ได้พลังงาน (รวมถึงไขมันที่สะโพกของคุณด้วย)
   • ในการลดน้ำหนักและลดไขมันทั้งร่างกายและสะโพกคุณจะต้องลดแคลอรี่ แคลอรี่ที่น้อยลงหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ในที่สุด
   • การตัดแคลอรี่ออกประมาณ 500 แคลอรี่ทุกวันคุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 1 กิโลต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญมองว่านี่เป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
   • ใช้ไดอารี่อาหารเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้เพื่อลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่
3. กินส่วนที่วัดได้ การรับประทานอาหารที่วัดได้ในแต่ละมื้อจะช่วยลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก
   • คุณสามารถใช้สเกลหรือถ้วยตวงเพื่อวัดส่วนที่ถูกต้อง
   • ที่ดีที่สุดคือชั่งน้ำหนักอาหารและของว่างทุกมื้อเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง หากคุณประมาณส่วนนั้นคุณจะมีขนาดใหญ่เกินไปอย่างรวดเร็วและใช้แคลอรี่มากเกินไป
   • ชั่งน้ำหนักอาหารของคุณเพื่อให้ได้ปริมาณดังต่อไปนี้โปรตีน 85-110 กรัม (ขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ) ธัญพืช 30 กรัมหรือครึ่งถ้วยผัก 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วยและ 1/2 ผลไม้สับ 1 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้น
   • ทานโปรตีน 1 ที่และผักหรือผลไม้ 2 เสิร์ฟในแต่ละมื้อ ขอแนะนำให้คุณรับประทานธัญพืชประมาณ 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน
4. เลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อย สิ่งที่ควรให้ความสำคัญอีกอย่างเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการนับแคลอรี่และลดขนาดส่วนของคุณก็คือการเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
   • การเสิร์ฟอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างเหมาะสมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
   • เลือกโปรตีนไม่ติดมันที่มีแคลอรี่น้อยเช่นสัตว์ปีกไข่นมไขมันต่ำปลาพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้
   • เลือกเมล็ดธัญพืช 100% ไม่ใส่ซอส เมล็ดธัญพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ สูง ซื้อธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือปรุงรสและไม่ใส่ซอสเพื่อให้มีแคลอรี่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
   • ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำตามธรรมชาติ ระมัดระวังในการซื้ออาหารกระป๋องหรือแช่แข็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีรสชาติซอสหรือน้ำตาลอยู่ในนั้น
5. จำกัด จำนวนแคลอรี่เหลว แคลอรี่เหลวมักมีส่วนรับผิดชอบต่อแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารของคุณ ดังนั้นคุณจะสูญเสียได้ไม่น้อยหากคุณปล่อยสิ่งเหล่านี้ไว้ตามลำพัง
   • แคลอรี่เหลวอยู่ในเครื่องดื่มทุกชนิด การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้น้อยลงหรือไม่ลดน้ำหนักเลยจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
   • ดื่มสิ่งต่างๆให้น้อยลงเช่นโซดานมสดน้ำผลไม้แอลกอฮอล์ชารสหวานกาแฟรสหวานเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มชูกำลังและนมช็อคโกแลต
   • แม้ว่าเครื่องดื่มบางชนิดจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ควรทิ้งไว้เนื่องจากมีสารให้ความหวานเทียมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ สูง ดื่มสิ่งต่างๆให้น้อยลงเช่นโซดาไดเอทเครื่องดื่มชูกำลังและไดเอทเครื่องดื่มกีฬา
   • ดื่มของเหลวที่ให้ความชุ่มชื้นมาก ๆ เช่นน้ำเปล่าน้ำปรุงรสกาแฟดีแคฟไม่หวานและชาไม่หวาน ดื่มอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แต่คุณอาจต้องใช้ 13 แก้ว
6. งดของว่าง. อันตรายอีกอย่างที่แฝงตัวเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักคือของว่าง ของว่างมากเกินไปหรือการหักอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากขนมขบเคี้ยว หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทานของว่างที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 150 แคลอรี่
   • ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรมของคุณคุณจะต้องมีของว่างไม่เกินวันละ 1-2 ชิ้น
   • ตัวอย่างของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วผสม 30 กรัมโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยคอทเทจชีส 1/2 ถ้วยหรือเนื้อกระตุก 90 กรัม

วิธีที่ 2 จาก 2: ย้ายเพื่อกำจัดไขมันออกจากสะโพกของคุณ

1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นตามช่วงเวลาคือการออกกำลังกายที่มีกิจกรรมระดับปานกลางและหนักสลับกันไปเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มาก
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้ค้นพบว่าการฝึกตามช่วงเวลามีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการลดไขมัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้กำหนดเป้าหมายแค่สะโพก แต่คุณก็ลดไขมันทั่วร่างกาย
   • การออกกำลังกายตามช่วงเวลามักจะสั้นกว่าการออกกำลังกายตามปกติและจะรวมกิจกรรมที่ต้องออกแรงสั้น ๆ เข้ากับกิจกรรมที่มีระดับปานกลางมากขึ้นเล็กน้อย มันยอดเยี่ยมเมื่อใช้ร่วมกับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ
2. ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันวันละ 30 นาที คุณไม่สามารถลดไขมันจากสะโพกได้โดยไม่ต้องขับไขมันออกไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถกระชับและเสริมสร้างสะโพกของคุณได้ การฝึกคาร์ดิโอเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญในการบรรลุเป้าหมายสุดท้ายของคุณ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีทุกสัปดาห์ อาจเป็นการเดิน / วิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำหรือเต้นรำ
   • หากคุณต้องการให้สะโพกบางลงเร็วขึ้นให้ลองเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 5 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์หรือมากถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทราบกันดีว่าทำให้สะโพกบางและกระชับ กิจกรรมต่างๆเช่นวิ่ง / จ็อกกิ้งสเต็ปแมชชีนหรือจักรยานที่อยู่กับที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และปรับขา
3. ทำ squats การออกกำลังกายยอดนิยมนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกก้นต้นขาและท้องของคุณ เป็นวิธีที่ดีในการกระชับและทำให้ต้นขาบางลง
   • เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน ประสานมือกันไว้ตรงกลางหน้าอก
   • เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าและจมลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ดันก้นของคุณไปข้างหลังและไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนสะโพกเกือบขนานกับพื้น
   • หยุดชั่วคราวเมื่อสะโพกของคุณขนานกับพื้น ค่อยๆกลับขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
4. ทำปอด ในแบบฝึกหัดนี้คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและงอเข่า นี่คือการออกกำลังกายที่ดีในการปรับสะโพกและต้นขาของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือไว้ที่สะโพก
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยระยะทางหนึ่งฟุต ให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ย่อเข่าหลังของคุณและงอขาหน้าในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
   • ลดลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาด้านหน้าเกือบขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า (ไม่ใช่ด้านหน้าข้อเท้า)
   • ดันเท้าหน้าขึ้นเพื่อให้อยู่ในท่าเริ่มต้น สลับขาและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
5. ยกสะโพกขึ้น การออกกำลังกายนี้ดีอย่างยิ่งสำหรับสะโพกและต้นขาของคุณ เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างด้านนอกของต้นขาและสะโพกของคุณ
   • นอนตะแคงขาเข้าหากัน วางศีรษะของคุณบนแขนที่ใกล้พื้นที่สุด วางแขนท่อนบนไว้ที่สะโพก
   • เหยียดขาตรงและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ยกขาบนของคุณขึ้นไปที่เพดาน ค่อยๆลดลงอีกครั้งเพื่อให้คุณมาถึงตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างและทำซ้ำจำนวนเท่ากันกับขาอีกข้างของคุณ
6. ทำสะพาน สะพานเป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงให้หลังขา แต่ยังกระชับสะโพกและต้นขาด้วย
   • นอนหงาย. งอเข่าเพื่อให้ทำมุม 90 องศา ให้แขนของคุณนอนตะแคง
   • ดันก้นขึ้นเพื่อให้สะโพกลอยอยู่ในอากาศจนลำตัวอยู่ในแนวตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ
   • ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนจะค่อยๆกลิ้งกลับไปที่พื้นเพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-20 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ ทำให้หนักขึ้นโดยการยืดขา 1 ข้างและรักษาระดับสะโพก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
7. ลองพาย. การสควอชที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขาก้นและสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวแบบบัลเล่ต์
   • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าออกทำมุม 45 องศา วางมือของคุณไว้ในท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณหรือวางไว้บนสะโพกของคุณ
   • จมลง แต่ให้ศีรษะลำตัวและก้นเป็นเส้นตรงจากเพดานถึงพื้น
   • เมื่อคุณลงมาหัวเข่าของคุณควรงอออกไปด้านนอก ลดลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาขนานกับพื้น
   • ค่อยๆกลับมาที่ท่าเริ่มต้นโดยใช้ต้นขาและก้นดันตัวเองขึ้น ทำซ้ำให้บ่อยเท่าที่จะทำได้