เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ปลดปล่อยความโกรธของคุณอย่างมีประสิทธิผล
• วิธีที่ 2 จาก 3: การควบคุมและป้องกันความโกรธ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความโกรธของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความโกรธเป็นอารมณ์โดยธรรมชาติของมนุษย์และไม่จำเป็นต้องเป็นแง่ลบเสมอไป มันสามารถทำให้คุณรู้ว่าคุณเจ็บปวดหรือสถานการณ์บางอย่างต้องมีการเปลี่ยนแปลง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะประมวลผลความโกรธนั้นและตอบสนองต่อสิ่งนั้นอย่างเหมาะสม ความรู้สึกโกรธเป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงภาวะซึมเศร้าและความยากลำบากในการนอนหลับ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับความโกรธอย่างรุนแรงหรือหากคุณกำลังระงับความโกรธอย่างมาก โชคดีที่มีวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าใจประมวลผลและแสดงความโกรธของคุณได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ปลดปล่อยความโกรธของคุณอย่างมีประสิทธิผล

1. ออกกำลังกาย. หากคุณอารมณ์เสียการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยคุณได้ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยจอร์เจียระบุว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน) ระหว่างหรือทันทีหลังจากประสบการณ์เลวร้ายสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้ การออกกำลังกายก่อให้เกิดสารเอ็นดอร์ฟิน สารเอ็นดอร์ฟินเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณรู้สึกดีมีความสุขมากขึ้น หากคุณไม่สามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานได้ให้พิจารณาการเดินการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ
   • การออกกำลังกายยังสามารถมีผลในเชิงป้องกัน งานวิจัยของ Yale ระบุว่าการใช้ประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เป็นเวลานานอาจทำให้ความรุนแรงของการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณลดลง
   • แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหาเวลาสำหรับแผนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเมื่อคุณอารมณ์เสียได้ แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถพยายามทำสักครู่ พยายามออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธถ้าเป็นไปได้ เขย่าแขนขาให้ดี. แม้แต่การรบกวนร่างกายเล็กน้อยก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
2. ตรวจสอบการหายใจของคุณ การหายใจเข้าลึก ๆ จากกะบังลม (กล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านล่างของปอดที่ช่วยหายใจ) สามารถบรรเทาความรู้สึกโกรธได้ การหายใจให้ลึกและควบคุมได้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจทำให้ความดันโลหิตคงที่และทำให้ร่างกายผ่อนคลาย รวมการฝึกการหายใจเข้ากับมนต์หรือคำหรือวลีที่ผ่อนคลายเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
   • หาสถานที่เงียบสงบเพื่อผ่อนคลาย ทำตัวตามสบาย. นอนลงถ้าคุณต้องการและคลายเสื้อผ้าที่คับหรืออึดอัด
   • วางมือบนหน้าท้อง
   • หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ตั้งสมาธิกับการเติมอากาศเข้าไปในช่องท้องให้มากที่สุดเมื่อคุณหายใจเข้า ผ่อนคลายหน้าท้องขณะหายใจเข้า ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณขยาย กลั้นลมหายใจไว้สองสามวินาที
   • หายใจออกทางปากเบา ๆ เกร็งหน้าท้องเพื่อบังคับให้อากาศทั้งหมดออกจากปอด
   • ทำซ้ำขั้นตอนนี้อย่างน้อยสิบครั้ง
   • หากคุณยังมีปัญหาในการหายใจเข้าลึก ๆ ให้ซื้อขวดเป่าฟองจากร้านขายของเล่น ถือไม้ไว้ตรงหน้าและหายใจผ่านมันเบา ๆ มีสมาธิกับการหายใจออกจากกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง ดันอากาศขึ้นและออก การหายใจสม่ำเสมอสม่ำเสมอจะทำให้เกิดฟอง หากฟองอากาศของคุณแตกหรือไม่ออกมาให้ปรับการหายใจจนกว่าจะครบ
3. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทำให้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่มในร่างกายของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้คุณเสียสมาธิจากความโกรธ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสลัดความเครียดและความกังวล นั่นก็สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกโกรธของคุณได้เช่นกัน นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้คุณหลับไปเมื่อความคิดของคุณโลดแล่นในเวลากลางคืน
   • ถ้าเป็นไปได้ย้ายไปที่เงียบ ๆ สบาย ๆ แล้วหาที่นั่งเล่น
   • มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเช่นกล้ามเนื้อในมือเดียว ในระหว่างการหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆคุณจะต้องรัดกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับความตึงเครียดนั้นไว้ประมาณ 5 วินาที ตัวอย่างเช่นคุณต้องกำหมัดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อมือ มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นและพยายามหลีกเลี่ยงการกระชับกล้ามเนื้อโดยรอบ
   • หายใจออกและคลายความตึงเครียดที่กลุ่มกล้ามเนื้อนั้น มีสมาธิกับความตึงเครียดที่ปล่อยออกมาจากกล้ามเนื้อเหล่านั้น ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายประมาณ 15 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น
   • กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ เท้าขาส่วนล่างขาส่วนบนก้นท้องหน้าอกคอและไหล่ปากตาและหน้าผาก
   • คุณยังสามารถเริ่มที่เท้าของคุณและค่อยๆเลื่อนขึ้นไปที่หน้าผากของคุณ กระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในระหว่างนั้น ในขณะที่คุณคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้จินตนาการถึงความโกรธที่ออกจากร่างกายของคุณพร้อมกับความตึงเครียดนั้น
4. ทำพิธีปลดปล่อยความโกรธ กิจกรรมที่เข้มข้นสามารถช่วยเปลี่ยนพลังโกรธของคุณให้เป็นคำพูดที่มีประสิทธิผล วิธีนี้จะทำให้คุณโกรธทันทีที่อยู่ข้างหลังได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความโกรธสามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์และทักษะการระดมความคิดของคุณได้ชั่วคราว พยายามมีส่วนร่วมกับจินตนาการของคุณและปลดปล่อยความโกรธของคุณอย่างมีสติด้วยวิธีที่สร้างสรรค์และควบคุมได้
   • ตัวอย่างเช่นมองหาสถานที่เงียบ ๆ และเขย่าตัว ลองนึกภาพการสลัดความโกรธออกไปอย่างแท้จริงเช่นสุนัขสลัดน้ำหลังอาบน้ำ
   • คุณยังสามารถเขียนความคิดโกรธของคุณลงบนกระดาษแล้วค่อยๆฉีกออกจากกัน ลองนึกภาพทำลายความรู้สึกโกรธของคุณด้วย
   • หากคุณเป็นคนชอบศิลปะลองวาดหรือวาดภาพความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ พยายามถ่ายทอดความรู้สึกจากร่างกายไปสู่งานศิลปะ
5. ใช้ลูกบอลคลายเครียด. การใช้ลูกบอลคลายเครียดสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกโกรธได้ในทันที เนื่องจากพวกเขาต้องการให้คุณเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนการใช้ลูกบอลความเครียดจึงเทียบเท่ากับการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า อย่างไรก็ตามการใช้ลูกบอลความเครียดเป็นเพียงนิ้วเดียวในเขื่อนและควรใช้ร่วมกับเทคนิคอื่น ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะยาว
   • การใช้ลูกบอลคลายเครียดจะดีกว่าการแสดงความโกรธด้วยการเตะทุบหรือขว้างปาสิ่งของ การระเบิดเช่นนี้อาจทำให้เกิดอันตรายหรือเจ็บปวด บ่อยครั้งมันทำให้คุณโกรธเท่านั้น
6. หาอะไรตลก ๆ หรืองี่เง่า. อารมณ์ขันที่อ่อนโยนสามารถช่วยคลายความโกรธของคุณได้ ต้นตอสำคัญของความโกรธคือความรู้สึกว่าความคิดของเราเกี่ยวกับสถานการณ์หรือประสบการณ์หนึ่ง ๆ นั้นถูกต้องเสมอและสิ่งต่างๆควรเป็นไปในแบบที่เราคาดหวัง การใช้อารมณ์ขันเข้าใกล้และตัดความคิดเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และควบคุมความโกรธได้
   • สมาคมจิตวิทยาอเมริกันแนะนำว่าหากมีคนเรียกคุณในนามที่เสื่อมเสียให้นึกชื่อนั้นตามตัวอักษร ตัวอย่างเช่นหากคุณโกรธเจ้านายมากจนเรียกเขาว่า“ ลูกนก” ให้ลองนึกภาพเขาเป็น“ ก้อนเนื้อที่ไม่แข็งเป็นสัญญาณของโรคภัยไข้เจ็บ” อารมณ์ขันแบบนี้สามารถช่วยบรรเทาได้ ความตึงเครียด
   • การดูวิดีโอที่สนุกสนานหรือน่ารักทางออนไลน์ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้อีกด้วย มนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมทางชีววิทยาเพื่อค้นหาสิ่งต่างๆเช่นลูกสุนัขตาโตและทารกตัวอ้วน ๆ น่ารัก ๆ เรามีการตอบสนองความสุขทางเคมีเมื่อเราเห็นสิ่งเหล่านั้น
   • หลีกเลี่ยงอารมณ์ขันแบบประชดประชันหรือหยาบคาย สิ่งนี้มี แต่จะทำให้คุณโกรธและสามารถทำร้ายคนอื่นได้เช่นกัน
7. ฟังเพลงสบาย ๆ การฟังเพลงอาจเป็นเทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจที่ดีเยี่ยมในการปลดปล่อยความโกรธของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกโกรธอยู่แล้วดนตรีที่มีจังหวะก้าวร้าวหรือเนื้อเพลงที่โกรธจะทำให้คุณรู้สึกแย่มากขึ้นเท่านั้น
   • มองหาเพลงที่สงบและสงบซึ่งสามารถบรรเทาความโกรธของคุณได้ เมื่อคุณโกรธคุณจะอารมณ์เสียส่วนหนึ่งเป็นเพราะสมองของคุณอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบนเครื่องบิน British Academy of Sound Therapy ได้รวบรวมเพลย์ลิสต์เพลงที่ตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า "ผ่อนคลาย" รายการนี้ประกอบด้วยเพลงจาก Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") และ Enya ("Watermark")
8. ทำซ้ำคำพูดที่ทำให้สงบลงเอง ค้นหาข้อความที่มีความหมายมากสำหรับคุณและพยายามจดจ่อกับคำพูดนั้นเมื่อคุณพูดซ้ำ คุณสามารถทำซ้ำข้อความที่แตกต่างกันสองสามข้อได้ คุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:
   • "สถานการณ์นี้เป็นเพียงชั่วคราว"
   • “ ฉันจะผ่านเรื่องนี้ไปได้”
   • "ฉันอาจจะไม่ชอบ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน"
   • "ฉันจะใจเย็น ๆ "
   • “ มันไม่คุ้มที่จะโกรธเรื่องนี้”

วิธีที่ 2 จาก 3: การควบคุมและป้องกันความโกรธ

1. สร้าง "แผนโกรธ" เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะลดความโกรธของคุณในตอนนี้ให้พยายามวางแผนล่วงหน้า ทำตามขั้นตอนในแผนนี้เพื่อช่วยสงบสติอารมณ์เมื่อคุณโกรธ การคำนึงถึงแผนนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้อย่างมีประสิทธิผล
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือก "หมดเวลา" เมื่อคุณกำลังโกรธ ในกรณีนี้เพียงแค่บอกให้อีกฝ่ายใจเย็นลงสักพัก
   • หากคุณกำลังมีการสนทนาที่ทำให้คุณโกรธเช่นการสนทนาที่ดุเดือดเกี่ยวกับการเมืองหรือศาสนาให้พยายามเปลี่ยนเรื่อง
2. ปรับโครงสร้างความคิดของคุณใหม่ การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจสามารถช่วยให้คุณรู้สึกโกรธน้อยลง ความโกรธมักแสดงปฏิกิริยาเกินจริงต่อเหตุการณ์และประสบการณ์ สิ่งนี้จะทำให้คุณสูญเสียการควบคุม คุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับประสบการณ์และเป้าหมายบางอย่างได้ วิธีนี้สามารถช่วยไม่ให้คุณโกรธได้เลยและยังช่วยควบคุมความโกรธของคุณได้ว่าคุณได้รับมันหรือไม่
   • หลีกเลี่ยงการรวมคำเช่น "never" หรือ "always" ความโกรธมีแนวโน้มที่จะบดบังความทรงจำเกี่ยวกับประสบการณ์ของเรา คำพูดเหล่านี้ยังทำร้ายผู้อื่นและทำให้ผู้คนอยู่ในฝ่ายป้องกัน และในขณะที่พวกเขาควรร่วมมือกัน แทนที่จะพูดว่า“ ฉันเป็นคนงี่เง่าเสมอ” หรือ“ คุณจำไม่ได้ว่าอะไรสำคัญจริงๆ คุณอาจพบว่าการระบุข้อเท็จจริงที่ชัดเจนเช่น“ ฉันลืมโทรศัพท์” หรือ“ คุณลืมนัดของเรา” อาจเป็นประโยชน์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเก็บทุกอย่างไว้ในมุมมอง
   • อยู่อย่างมีเหตุผลและมีเหตุผลแน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่การเตือนตัวเองถึงประสบการณ์เชิงลบที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธไม่ใช่ประสบการณ์เดียวที่คุณจะได้รับในวันนั้น โปรดทราบว่าการระคายเคืองแม้จะดูรุนแรงเพียงใดก็ตามจะเกิดขึ้นชั่วคราว วิธีนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกโกรธได้เร็วขึ้น
3. เข้าใกล้สถานการณ์อย่างยืดหยุ่น เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าความประทับใจแรกของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์หรือประสบการณ์นั้นเป็น "สิ่งที่ถูกต้อง" และเป็นการยากที่จะละทิ้งความคิดที่ว่าทุกสถานการณ์มีเคอร์เนลของความจริงเชิงวัตถุประสงค์ หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์และประสบการณ์ที่ใกล้เข้ามาคุณจะรับมือกับสถานการณ์เหล่านั้นได้น้อยลง
   • หากมีคนมาที่ซูเปอร์มาร์เก็ตคุณอาจคิดว่าเขา / เธอไม่สนใจความต้องการของคุณและเขา / เธอเป็นคนหยาบคาย ข้อสันนิษฐานนั้นอาจทำให้คุณโกรธได้ แม้ว่าสมมติฐานนั้นอาจเป็นจริง แต่ก็ไม่ได้ผลมากนัก หากคุณเข้าใกล้ประสบการณ์นั้นอย่างยืดหยุ่นตัวอย่างเช่นโดยการจินตนาการว่าคน ๆ นั้นไม่ได้เห็นคุณหรือว่าเขา / เธอกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดคุณจะคลายความโกรธส่วนตัวของคุณได้ง่ายขึ้น
4. สอนความกล้าแสดงออก. การพัฒนารูปแบบการสื่อสารที่กล้าแสดงออกช่วยให้คุณสามารถควบคุมชีวิตของตัวเองได้มากขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกกลัวและโกรธน้อยลง การสื่อสารที่แสดงออกและพฤติกรรมที่กล้าแสดงออกไม่ได้เกี่ยวกับความหยิ่งผยองหรือความเห็นแก่ตัว ประเด็นคือสามารถสื่อสารความคิดความรู้สึกและความต้องการของคุณไปยังผู้อื่นได้อย่างชัดเจนและสงบและทำได้อย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา หากคุณไม่ซื่อสัตย์กับความต้องการของคุณคนอื่นก็จะไม่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ ประสบการณ์ดังกล่าวสามารถทำให้คุณรู้สึกโกรธหดหู่หรือไม่มีใครรัก
   • ใช้ข้อความในรูปแบบ "ฉัน" เช่น "ฉันสับสนเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณพูด" หรือ "ฉันอยากให้คุณตรงเวลาที่เราไปดูหนังด้วยกัน"
   • หลีกเลี่ยงการคุกคามโจมตีบุคคลและคำสบถ
   • ใช้ถ้อยแถลงความร่วมมือและเชิญชวนผู้อื่นให้แสดงความคิดเห็น
   • ตรงและชัดเจนที่สุดเกี่ยวกับความปรารถนาและความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับเชิญให้ไปงานปาร์ตี้ที่คุณไม่อยากไปอย่าพูดว่า "อืมฉันคิดว่าฉันจะต้องไปที่นั่น" แต่ให้ระบุอย่างสุภาพว่าคุณไม่ต้องการไป: "พูดตามตรงฉันไม่อยากมา"
5. ลองนั่งสมาธิ. การทำสมาธิไม่เพียงช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการซึมเศร้า แต่ยังช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ในช่วงที่มีประสบการณ์เลวร้าย การวิจัยล่าสุดของ Harvard แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมีผลดีต่อการทำงานของสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านการประมวลผลทางอารมณ์ การศึกษาได้สำรวจการทำสมาธิ 2 ประเภท ได้แก่ “ สติ” และ“ เมตตาสมาธิ” แม้ว่าผู้ปฏิบัติงานของทั้งสองสายพันธุ์จะมีความรู้สึกวิตกกังวลและความโกรธลดลง แต่การทำสมาธิแบบเมตตานั้นมีประสิทธิผลมากกว่าการฝึกสติเพียงอย่างเดียว
   • การทำสมาธิสติมุ่งเน้นไปที่การมีอยู่อย่างเต็มที่ในที่นี่และตอนนี้โดยตระหนักและยอมรับประสบการณ์ทางร่างกายของคุณเอง การทำสมาธิประเภทนี้คล้ายกับการทำสมาธิที่คุณจะทำในโยคะ
   • การทำสมาธิแบบเมตาหรือที่เรียกว่าการทำสมาธิเกี่ยวกับความเมตตากรุณามีพื้นฐานมาจาก lo-jong (แนวทางปฏิบัติของชาวพุทธในทิเบต) ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกรักเมตตาต่อผู้อื่น สำหรับการทำสมาธิประเภทนี้คุณอาจต้องการคำแนะนำก่อนจึงจะฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยตนเอง
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนสามารถทำลายร่างกายของคุณได้หลายวิธี ซึ่งรวมถึงความเครียดทางร่างกายและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การนอนหลับไม่เพียงพอหรือน้อยเกินไปอาจทำให้คุณหงุดหงิดเป็นพิเศษมีอารมณ์แปรปรวนและทำให้คุณรู้สึกโกรธบ่อยกว่าปกติ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับโดยเฉลี่ยอย่างน้อยเจ็ดหรือแปดชั่วโมงต่อคืน ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณเองสั้นกว่านั้นเล็กน้อยจะพอเพียงหรือคุณอาจต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
7. แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับคนที่ทำให้คุณโกรธ เมื่อคุณปล่อยวางความรู้สึกโกรธแล้วการแบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณกับคนที่ทำให้คุณโกรธอาจเป็นประโยชน์ หากมีใครทำร้ายคุณโดยไม่สนใจคุณในงานปาร์ตี้ให้พูดคุยกับพวกเขาอย่างใจเย็นและอธิบายว่าเหตุใดจึงทำร้ายคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยให้เขา / เธอเข้าใจว่าพฤติกรรมของเขา / เธอส่งผลต่อคุณอย่างไร นอกจากนี้ยังสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น
   • เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรอจนกว่าคุณจะประมวลผลความโกรธได้ หากคุณเข้าใกล้พวกเขาในขณะที่คุณยังโกรธอยู่คุณมี แต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลง คุณยังสามารถทำร้ายพวกเขาได้ด้วย ใช้การสื่อสารที่ไม่ใช้ความรุนแรงเสมอเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
8. ไปพบนักบำบัด. นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเปิดเผยความรู้สึกและแรงจูงใจพื้นฐานของความกลัวของคุณได้ สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากความรู้สึกและสาเหตุของคุณไม่ชัดเจนสำหรับคุณ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจซึ่งนักบำบัดช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะมองประสบการณ์ที่แตกต่างออกไปจะมีประโยชน์มากในการจัดการความโกรธ

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความโกรธของคุณ

1. รู้จักความโกรธที่เป็นปัญหา. คนส่วนใหญ่รู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อยไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ ในบางกรณีเป็นเรื่องปกติที่จะโกรธตัวอย่างเช่นหากมีคนทำให้ขุ่นเคืองหรือทำร้ายคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของความโกรธที่“ มีปัญหา”
   • คุณมักกรีดร้องหรือสบถเมื่อคุณโกรธหรือไม่? คุณพูดจาโผงผางกับผู้อื่นหรือไม่?
   • ความโกรธของคุณนำไปสู่ความก้าวร้าวทางร่างกายหรือไม่? การแสดงออกของความก้าวร้าวนี้รุนแรงแค่ไหน? อารมณ์ฉุนเฉียวน้อยกว่า 10% เกี่ยวข้องกับความก้าวร้าวทางร่างกาย ดังนั้นหากคุณต้องจัดการกับมันบ่อยๆอาจบ่งบอกว่ามีบางอย่างที่ร้ายแรงกว่ากำลังเกิดขึ้น
   • คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องไปพบแพทย์ของคุณเองเมื่อคุณโกรธโดยการสั่งยาแอลกอฮอล์หรืออาหารหรือไม่?
   • คุณรู้สึกว่าความโกรธของคุณส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวงานหรือสุขภาพโดยรวมของคุณหรือไม่? มีคนอื่นแสดงความห่วงใยเช่นกันหรือไม่?
2. เรียนรู้ที่จะอ่านร่างกายของคุณ ความโกรธโดยเฉพาะในผู้หญิงสามารถทำให้เกิดอาการทางกายได้หลายอย่าง ผู้หญิงมักถูกกดดันทางสังคมและวัฒนธรรมและได้รับการสอนให้หลีกเลี่ยงการแสดงความเป็นศัตรูและความโกรธอย่างเปิดเผย ความตึงเครียดทางร่างกายปวดกล้ามเนื้อหายใจเร็วและปวดหัวล้วนเป็นอาการที่สามารถเชื่อมโยงกับความโกรธได้ การทำความเข้าใจเมื่อคุณโกรธจริงๆแทนที่จะระงับความรู้นั้นจะช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้
   • ความวิตกกังวลความซึมเศร้าและการนอนไม่หลับอาจเกี่ยวข้องกับความโกรธ
3. ทบทวนรูปแบบความโกรธในประวัติครอบครัวของคุณ วิธีที่พ่อแม่และสมาชิกคนอื่น ๆ ในครอบครัวแสดงความโกรธอาจส่งผลอย่างมากต่อวิธีที่คุณจัดการกับความโกรธของคุณ สมาชิกในครอบครัวของคุณแสดงความโกรธอย่างไรในวัยเด็กของคุณ? พ่อแม่ของคุณเปิดเผยหรือระงับความโกรธของพวกเขาหรือไม่?
4. จดบันทึกความโกรธ. การเขียนลงรายละเอียดอารมณ์ของคุณเป็นวิธีที่จะติดต่อกับความรู้สึกของคุณและค้นหาสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังความโกรธของคุณ อย่าเพียง แต่ไตร่ตรองถึงสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างเหตุการณ์หรือประสบการณ์หนึ่ง ๆ เท่านั้น แต่ยังรวมถึงปฏิกิริยาที่คุณมีต่อเหตุการณ์นั้นและความคิดของคุณดำเนินไปอย่างไร ในขณะที่เขียนพยายามอย่าตัดสินความรู้สึกของคุณ เพียงแค่แสดงออกเพื่อที่คุณจะได้ตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก การรับรู้เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการประมวลผลและเอาชนะความโกรธ สำหรับแต่ละบันทึกให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
   • อะไรทำให้คุณรู้สึกโกรธหรือเครียด? คุณรู้สึกเครียดก่อนที่เหตุการณ์จะเกิดขึ้นหรือไม่?
   • คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับประสบการณ์นี้
   • ในโรงเรียนตั้งแต่ 0 ถึง 100 คุณคิดว่าคุณรู้สึกโกรธแค่ไหน?
   • คุณเคยโบยใส่คนอื่นหรือว่าคุณโกรธแค้นภายในใจ?
   • คุณเคยมีอาการทางร่างกายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือปวดศีรษะหรือไม่?
   • คุณต้องการตอบสนองอย่างไร คุณต้องการตะโกนโจมตีใครบางคนหรือทำลายบางสิ่งหรือไม่? และคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร?
   • คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเกิดเหตุการณ์หรือประสบการณ์นี้?
5. เรียนรู้ที่จะจดจำทริกเกอร์ของคุณ ในหลาย ๆ คนความโกรธเกิดจากความคิดหรือเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจง คุณสามารถใช้บันทึกความโกรธเพื่อเรียนรู้ที่จะจดจำรูปแบบบางอย่างที่มักกระตุ้นความโกรธของคุณ โดยทั่วไปความคิดที่กระตุ้นสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: ก) ความรู้สึกว่าคุณตกอยู่ในอันตรายจากความเจ็บปวด / อันตรายและ b) ความรู้สึกว่าคุณได้รับบาดเจ็บ / ได้รับอันตรายในลักษณะใดวิธีหนึ่ง
   • จุดเริ่มต้นที่พบบ่อยคือเมื่อมีคนไม่ทำหรือไม่ได้ทำในสิ่งที่คุณคาดหวังจากเขา / เธอ ตัวอย่างเช่นหากคุณนัดเพื่อนมาทานอาหารกลางวันและเขาไม่มาแสดงตัวคุณอาจรู้สึกโกรธที่เขาไม่ทำในสิ่งที่คุณคาดหวังให้เขาทำ
   • สิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือการรู้สึกว่ามีคนทำร้ายคุณ / ทำร้ายคุณแม้จะเป็นวิธีที่ธรรมดาที่สุดก็ตาม ตัวอย่างเช่นหากคุณถูกตัดขาดการจราจรมีปัญหาเกี่ยวกับคอมพิวเตอร์หรือถูกโทรหาด้วยหมายเลขที่ไม่รู้จักเป็นต้น สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นประจำทุกวัน แต่อาจมีผลเสียจริง สิ่งนี้อาจทำให้คุณกังวลว่าจะได้รับอันตราย / บาดเจ็บ ความกังวลเหล่านั้นสามารถกระตุ้นความโกรธอย่างแท้จริง
   • การรู้สึกเหมือนว่าคุณยังไม่บรรลุเป้าหมายส่วนตัวหรือพอใจกับความต้องการส่วนตัวก็สามารถกระตุ้นความโกรธได้เช่นกัน ความโกรธนี้พุ่งตรงมาที่ตัวเอง
   • การรู้สึกเหมือนตัวเองเสียเปรียบผู้คนไม่มาช่วยเหลือคุณหรือการที่คนไม่สนใจคุณก็สามารถเป็นตัวกระตุ้นได้เช่นกันโดยเฉพาะในที่ทำงานและในความสัมพันธ์ที่โรแมนติก

เคล็ดลับ

• การใช้กลยุทธ์เหล่านี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการต่อสู้ที่ร้อนระอุ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการบ้านเกี่ยวกับอารมณ์ด้วยการวิเคราะห์และประมวลผลความโกรธของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณโกรธน้อยลงอยู่ดี
• ถ้าเป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณโกรธ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความเชื่อทางการเมืองหรือศาสนาที่เข้มแข็งพยายามหลีกเลี่ยงการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้
• บ่อยครั้งที่ควรไปพบนักบำบัดแม้ว่าคุณจะไม่โกรธมากก็ตาม หลายคนคิดว่าปัญหาของพวกเขาจะต้องสั่นสะเทือนก่อนที่พวกเขาจะหันมาดูแลสุขภาพจิต อย่างไรก็ตามการบำบัดสามารถดูแลป้องกันได้อย่างดีเยี่ยม!

คำเตือน

• หากคุณพบว่าตัวเองมักจะเฆี่ยนคนอื่นหรือตัวเองเมื่อคุณโกรธหรือมักจะหลบภัยยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น
• อย่าใช้ความก้าวร้าวทางร่างกายเพื่อคลายความโกรธของคุณเช่นทำลายสิ่งของตีหรือเตะ การกระทำเหล่านี้อาจดูเหมือนช่วยได้ แต่การวิจัยพบว่าสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณโกรธมากขึ้นเท่านั้น