เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: ใช้ท่าทางที่ดี
• ส่วนที่ 2 จาก 2: นั่งทำงานอย่างถูกต้องในสำนักงานหรือที่คอมพิวเตอร์
• เคล็ดลับ

หอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์ให้ความรู้สึกว่าคนที่นั่งเป็นเวลานานมากถึง 8-11 ชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคภัยไข้เจ็บจำนวนมากถึง 40% มากกว่าคนที่นั่งน้อย แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงการนั่งในสำนักงานไม่ได้ แต่การเรียนรู้ที่จะนั่งอย่างถูกต้องไม่ว่าคุณจะนั่งที่ใดก็สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและปลอดภัยได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: ใช้ท่าทางที่ดี

1. ดันสะโพกของคุณกลับไปที่เก้าอี้ให้ไกลที่สุด วิธีที่ดีที่สุดในการนั่งเก้าอี้สำนักงานคือให้แผ่นหลังที่ขึ้นรูปรองรับหลังและไหล่ของคุณโดยวางสะโพกไปด้านหลังให้มากที่สุดจากนั้นปรับส่วนประกอบอื่น ๆ ของเก้าอี้เพื่อรองรับด้วย
   • หากคุณนั่งบนเก้าอี้ตัวตรงโดยมีหลังแข็งให้เลื่อนก้นไปชิดขอบเก้าอี้แล้วนั่งพิงพนักเก้าอี้นั้นโดยไม่งอตัว นั่งโดยให้หลังและไหล่ตรงที่สุดเมื่อได้รับการสนับสนุนจากพนักพิง ในระยะยาวนี่เป็นท่าที่สบายกว่าสำหรับหลังคอและไหล่
   • หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้หรือโซฟาที่เรียบง่ายสิ่งสำคัญคือคุณต้องวางเท้าราบกับพื้นและหลังตรง ไหล่ของคุณควรกลับมาและคุณควรนั่งบนม้านั่งไปข้างหน้าให้มากที่สุด
2. ให้ไหล่ของคุณกลับมาและหลังตรง ไม่ว่าคุณจะนั่งที่ใดและอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรักษาไหล่ของคุณไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการงอหรือหลังคดขณะนั่ง เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถสร้างความตึงเครียดที่คอและไหล่ซึ่งนำไปสู่อาการปวดและปวดหัวเรื้อรัง
   • อย่าเอนเก้าอี้ไปด้านหลังหรือย่อตัวไปข้างหน้าขณะนั่งมิฉะนั้นคุณอาจทำให้เส้นประสาทขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อไหล่ตึงได้ สิ่งนี้ทำให้คุณเสียสมดุล
   • เป็นการดีที่จะโยกเบา ๆ ถ้าเป็นไปได้ถ้าคุณนั่งนานขึ้นในแต่ละครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและสมดุล
3. ปรับความสูงของเบาะให้เข้ากับร่างกายของคุณ ที่นั่งบนเก้าอี้ของคุณควรสูงพอที่จะทำให้เท้าของคุณราบกับพื้นและเข่าของคุณอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย การนั่งต่ำเกินไปอาจทำให้คอตึงได้ในขณะที่การนั่งที่สูงเกินไปอาจทำให้ไหล่ตึงเมื่อเวลาผ่านไป
4. ปรับด้านหลังของเก้าอี้ให้ทำมุม 100 ° -110 °ไปข้างหลัง ตามหลักการแล้วด้านหลังของเก้าอี้นวมแบบพาสซีฟไม่ควรตรง แต่ทำมุมไปด้านหลัง 90 องศาเล็กน้อย วิธีนี้ให้ความสบายและรองรับหลังของคุณมากกว่าหลังตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนและส่วนล่างของคุณได้รับการรองรับ เก้าอี้สำนักงานแบบพาสซีฟที่ดีควรรองรับบั้นเอวส่วนหลังส่วนล่างยื่นออกมาเล็กน้อยเพื่อรองรับกระดูกสันหลังทั้งสองข้างและช่วยให้คุณนั่งตัวตรงได้อย่างสบาย อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีการสนับสนุนแบบนี้คุณจะต้องดำเนินการด้วยตัวเอง
   • หากจำเป็นคุณสามารถใช้หมอนเป่าลมหรือแผ่นรองขนาดเล็กเหนือสะโพกระหว่างพนักพิงและกระดูกสันหลัง แบบนี้น่าจะสบายกว่านี้มาก
   • หากเก้าอี้ของคุณมีกลไกหลังที่ใช้งานได้ให้ใช้เพื่อเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆช่วยให้ปรับได้อย่างนุ่มนวลและให้คุณโยกไปมาขณะนั่งและทำงานและป้องกันไม่ให้หลังอยู่ในตำแหน่ง
6. ปรับที่วางแขน จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณสามารถปรับที่วางแขนของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและข้อมือของคุณจะจมลงด้วยแป้นพิมพ์ของคุณในขณะที่คุณพิมพ์ อ่านหัวข้อถัดไปสำหรับคำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนั่งที่คอมพิวเตอร์
   • หรือคุณสามารถถอดที่วางแขนออกได้ทั้งหมดหากพบว่าขวางทาง ที่วางแขนไม่จำเป็นสำหรับการรองรับ

ส่วนที่ 2 จาก 2: นั่งทำงานอย่างถูกต้องในสำนักงานหรือที่คอมพิวเตอร์

1. นั่งบนเก้าอี้ที่ใช้งานได้ถ้ามี การวิจัยเพิ่มมากขึ้นบ่งชี้ว่าการนั่งอยู่ในสำนักงานเป็นเวลานานมีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงรวมถึงความเครียดที่หลังและไหล่และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้วิธีที่นั่งแบบแอคทีฟจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นกว่าเดิมและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ
   • ที่นั่งแบบแอคทีฟรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นโต๊ะยืนโต๊ะทำงานพร้อมลู่วิ่งเก้าอี้สนับเข่าและทางเลือกอื่น ๆ ตามหลักสรีรศาสตร์ที่บังคับให้ร่างกายของคุณตั้งตรงแทนที่จะจัดให้เป็นที่พักผ่อน
   • เบาะนั่งแบบพาสซีฟแม้กระทั่งแบบที่เหมาะกับสรีระมักจะบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงที่ไม่สะดวก
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแป้นพิมพ์ของคุณถูกต้อง ปรับความสูงของแป้นพิมพ์เพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเปิดเล็กน้อยห่างจากลำตัวเล็กน้อยและข้อมือและมือตั้งตรง
   • ใช้เท้าของแป้นพิมพ์เพื่อปรับมุมเพื่อให้แป้นพิมพ์สะดวกสบาย หากคุณนั่งไปข้างหน้าหรือตัวตรงให้พยายามหันแป้นพิมพ์ออกจากตัวคุณ แต่ถ้าคุณเอนหลังเล็กน้อยแป้นพิมพ์ที่คว่ำเล็กน้อยจะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งข้อมือให้ตรงได้
   • แป้นพิมพ์ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์โค้งตรงกลางเพื่อให้วางตำแหน่งข้อมือได้เป็นธรรมชาติมากขึ้นช่วยให้คุณพิมพ์โดยยกนิ้วโป้งไปที่เพดานแทนที่จะเอาฝ่ามือออกจากพื้น ลองลงทุนซื้อคีย์บอร์ดแบบนี้หากคุณกำลังมีปัญหากับอาการปวดข้อมือ
3. ปรับจอภาพและเอกสารต้นทางให้ถูกต้อง ตามหลักการแล้วคุณต้องการให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและผ่อนคลายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืดออกเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ วางจอภาพไว้ตรงหน้าคุณโดยให้อยู่เหนือแป้นพิมพ์
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านบนของจอภาพอยู่สูงกว่าระดับสายตาประมาณ 5-7.5 ซม.
   • หากคุณสวมแว่นตาโฟกัสสองชั้นให้ลดจอภาพลงให้อยู่ในระดับความสูงที่อ่านได้สบาย
4. ลองใช้เมาส์ที่เหมาะกับสรีระ เมาส์ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ช่วยให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวขนานกับลำตัวซึ่งเป็นท่าพักผ่อนตามธรรมชาติแทนที่จะจมลงกับพื้นซึ่งอาจนำไปสู่โรค carpal tunnel เมื่อมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
   • แทร็คแพดบนแล็ปท็อปและเมาส์ทั่วไปส่วนใหญ่ทำเช่นเดียวกับแป้นพิมพ์แบบเดิม: บังคับข้อมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้เกิดโรค carpal tunnel และอาการปวดเรื้อรัง
5. หยุดพักเป็นประจำ ทุกๆ 30-60 นาทีคุณควรหยุดพักสักครู่จากการนั่งและเดินไปรอบ ๆ สำนักงาน แม้แต่การหยุดพักสั้น ๆ เพื่อเข้าห้องน้ำหรือรับน้ำจืดก็สามารถช่วยทำลายความน่าเบื่อและบรรเทาความเจ็บปวดได้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกไร้สาระให้ปิดประตูห้องทำงานแล้วลองทำแบบฝึกหัดสั้น ๆ ต่อไปนี้เพื่อให้เลือดไหลเวียน:
   • ยักไหล่ 5-10 ครั้ง
   • ยืดน่อง 20x.
   • ยืด 5-10 ครั้ง
   • ตีนิ้วเท้าของคุณ 20 ครั้ง
6. มีความกระตือรือร้นในที่ทำงานให้มากที่สุด เมื่อทำงานในสำนักงานจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องลุกขึ้นเดินไปมาเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดจากความเครียดและความเสียหายในระยะยาวต่อแขนคอไหล่และหลังของคุณ ในวิกิฮาวให้อ่านบทความต่อไปนี้เพื่อดูคำแนะนำและเคล็ดลับในการทำงานอย่างกระตือรือร้น:
   • ฝึกฝนขณะนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ของคุณ
   • ออกกำลังกายหน้าท้องขณะนั่ง

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณใช้ท่าทางที่ดีเป็นครั้งแรกอาจรู้สึกอึดอัด แต่ถ้าคุณทำเป็นประจำคุณจะมีท่าทางที่สมบูรณ์แบบ!
• หากหลังส่วนล่างหรือคอของคุณเริ่มเจ็บแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด
• นั่งในแบบที่คุณรู้สึกสบายเสมอแม้ว่าจะหมายความว่าที่นั่งของคุณดูแปลก ๆ ก็ตาม