เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงมะเร็งหลายชนิด อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ไม่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ในความเป็นจริงแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือแสงแดด แต่การได้รับแสงแดดเป็นเวลานานเป็นอันตรายต่อผิวหนัง การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมการได้รับแสงแดดในระดับปานกลางและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่สำคัญนี้ นี้.

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มวิตามินดีเสริม

1. 

   ทานวิตามินดีเสริม. แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก แต่วิตามินดีก็มีไม่มากในอาหารประจำวัน ดังนั้นด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวคุณจึงไม่สามารถรับวิตามินดีได้เพียงพอนอกจากการมองหาอาหารที่มีวิตามินดีแล้วคุณควรทานอาหารเสริมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการดูแลสุขภาพของคุณ มีสุขภาพดี - เพื่อเสริมวิตามินที่หายากนี้ อาหารเสริมวิตามินดีมีอยู่ในรูปแบบยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ 2 รูปแบบ ได้แก่ วิตามิน D2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol)
   • วิตามิน D3 เป็นรูปแบบของวิตามินดีที่พบได้ตามธรรมชาติในปลาและผลิตเมื่อร่างกายเผาผลาญแสงแดด ในปริมาณมากวิตามิน D3 ยังมีความเป็นพิษน้อยกว่าวิตามิน D2 แม้ว่าวิตามิน D3 จะแข็งแรงกว่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าก็ตาม
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ทานวิตามิน D3 มากกว่าอาหารเสริมวิตามิน D2 ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพของแบรนด์ที่มีชื่อเสียง
   • แมกนีเซียมควรเสริมด้วยวิตามินดีแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการดูดซึมวิตามินดี แต่หมดไปในกระบวนการ ดังนั้นการไม่เสริมแมกนีเซียมในขณะที่การเสริมวิตามินดีอาจทำให้ขาดแมกนีเซียมได้
   • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมทุกครั้ง

2. 

   
   
   เลือกรับประทานอาหารเสริมวิตามิน D2 หากคุณเป็นมังสวิรัติ วิตามินดี 3 เป็นวิตามินดีที่สมบูรณ์กว่า แต่ได้มาจากสัตว์ ดังนั้นในขณะที่วิตามิน D2 มีประโยชน์มากมาย แต่หมิ่นประมาทและหมิ่นประมาทอาจไม่ต้องการใช้ ในทางตรงกันข้ามอาหารเสริมวิตามิน D2 สังเคราะห์จากมอสและไม่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์

3. 

   
   
   เพิ่มการสัมผัสกับแสงแดดและระมัดระวังในระหว่างการเปิดรับ วิตามินดีเป็นวิตามินที่หายากในแหล่งอาหาร แต่มีมากในแสงแดด อย่างไรก็ตามคุณต้องรักษาสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอและการได้รับแสงแดดมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา ตามหลักการแล้วคุณควรใช้เวลาประมาณ 10-20 นาทีในการออกแดดสัปดาห์ละสองครั้งและอย่าลืมทาครีมกันแดดให้ทั่วใบหน้า หรือคุณอาจใช้เวลา 2-3 นาทีในแสงแดดหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์และทาครีมกันแดดให้ทั่วใบหน้าเสมอ ระวังอย่าอาบน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหลังจากออกแดด
   • ระวังอย่าให้ผิวหนังโดนรังสี UV ในแสงแดดมากเกินไป รังสีอัลตราไวโอเลตทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังประมาณ 1.5 ล้านรายต่อปีในสหรัฐอเมริกา ดังนั้นคุณต้องหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผาเพราะไม่เพียง แต่ทำให้เกิดความเจ็บปวด แต่ยังทำลายเซลล์ผิวหนังและนำไปสู่มะเร็ง
   • ทาครีมกันแดดทุกครั้งที่ออกแดด ร่างกายของคุณยังสามารถดูดซึมวิตามินดีได้เมื่อคุณทาครีมกันแดด แต่ความสามารถในการปกป้องผิวของคุณจากรังสียูวีที่เป็นอันตรายก็สามารถลดการผลิตวิตามินดีได้เช่นกัน
   • คุณไม่จำเป็นต้องอาบแดดจนกว่าคุณจะมีผิวสีแทนก็ถือว่าเป็นอาหารเสริมวิตามินดี

4. 

   
   
   ระวังปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการผลิตวิตามินดีจากการตากแดด ความใกล้เคียงกับเส้นศูนย์สูตรก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่มีอิทธิพลเช่นกัน ผู้คนที่อาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรจะได้รับแสงแดดมากกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ใกล้ขั้วโลกเหนือและขั้วโลกใต้ สีผิวตามธรรมชาติอาจส่งผลต่อการผลิตวิตามินดี ผิวสีอ่อนสร้างวิตามินดีได้เร็วกว่าคนผิวคล้ำเนื่องจากมีเมลานินต่ำกว่า
   • แม้ว่าปัจจัยเหล่านี้จะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่คุณยังสามารถเลือกช่วงเวลาที่จะต้องเผชิญกับแสงแดดได้ ควรเลือกช่วงเวลาเที่ยงแทนที่จะเป็นเวลาเช้าตรู่หรือบ่ายแก่ ๆ ตอนเที่ยงแสงแดดแรงช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีมากขึ้น
   • ออกแดดให้มากที่สุด ในระหว่างการออกแดดอย่าสวมกางเกงขายาวและเสื้อแขนยาว ยิ่งร่างกายต้องเผชิญกับแสงแดดมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสร้างวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามคุณควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมเพราะหากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดจ้าการไม่บังอาจทำให้เกิดแผลไหม้ได้
   • โปรดทราบว่าการได้รับแสงแดดยังคงสูงในวันที่มีเมฆมาก
   • ร่างกายเก็บวิตามินดีดังนั้นการออกแดดในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนจึงสามารถให้วิตามินดีได้ตลอดทั้งปี

5. 

   กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี แม้ว่าคุณจะไม่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีได้จากการรับประทานอาหารตามปกติ แต่คุณก็ยังควรได้รับวิตามินดีกับอาหารให้มากที่สุด แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีคือปลา ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน น้ำมันตับปลายังเป็นแหล่งวิตามินดีที่คุณควรรับประทาน (ถ้าคุณสามารถกลืนได้) แหล่งอาหารจากสัตว์รวมทั้งไข่แดงและชีสยังมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย

6. 

   เลือกอาหารเสริม. เนื่องจากผู้คนตระหนักถึงประโยชน์ของวิตามินดีมากขึ้นหลาย บริษัท จึงเพิ่มวิตามินดีลงในอาหารของตน (อาหารเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์หากไม่มีวิตามินดี) ดังนั้นคุณควรอ่านข้อมูลทางโภชนาการเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีหรือไม่ อาหารที่เสริมวิตามินดีมากที่สุดคือนมและเมล็ดธัญพืช

7. 

   จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ การวิจัยพบว่าคาเฟอีนสามารถส่งผลต่อตัวรับวิตามินดีและขัดขวางการดูดซึมวิตามินดีเนื่องจากผลของวิตามินดีคาเฟอีนอาจส่งผลเสียต่อระดับแคลเซียมในร่างกาย (เนื่องจากวิตามินดี) ช่วยการดูดซึมแคลเซียม) ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนสูงเช่นกาแฟชาและเครื่องดื่มที่เสริมคาเฟอีน
   • ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีในช่วงท้ายของวันเช่นอาหารกลางวันไม่ใช่พร้อมกาแฟหรือชาตอนเช้า

8. 

   รวมทั้ง 3 แหล่งของวิตามินดี ไม่มีวิธีการเดียวที่สามารถรับประกันได้ว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการวิจัยพบว่าอาหารเสริมไม่ได้ผลดีเท่ากับแหล่งวิตามินดีในอาหารและแหล่งวิตามินดีในอาหารก็ไม่เพียงพอ สุขภาพดีที่สุด แหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์และเป็นธรรมชาติที่สุด - ดวงอาทิตย์ยังเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากได้รับมากเกินไปและอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมทั้ง 3 แหล่ง ได้แก่ อาหารเสริมดวงอาทิตย์และอาหารเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี

วิธีที่ 2 จาก 2: เข้าใจความสำคัญของวิตามินดี

1. 

   เข้าใจประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินดี การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดีสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมป้องกันปัญหากระดูกตั้งแต่โรคกระดูกอ่อนไปจนถึงโรคกระดูกพรุน (กระดูกอ่อน) และโรคกระดูกพรุน การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอาหารเสริมวิตามินดีสามารถช่วยลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคแพ้ภูมิตัวเองโรคไขข้ออักเสบและการเกิดพังผืด ยาก

2. 

   ระวังอันตรายจากการขาดวิตามินดี สิ่งสำคัญคือต้องรวมหลายแหล่งเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายเนื่องจากการขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด ระดับวิตามินดีต่ำเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 1 อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งเต้านมลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากรังไข่หลอดอาหารและมะเร็ง น้ำเหลือง.
   • ประชากรประมาณ 40-75% ขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เป็นเพราะไม่พบในอาหารตามธรรมชาติและเนื่องจากผู้คนอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดไม่เพียงพอ นอกจากนี้การรับรู้ที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างรังสีอัลตราไวโอเลตกับมะเร็งทำให้ความต้องการครีมกันแดดเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้การผลิตวิตามินดีลดลง

3. 

   ตระหนักถึงความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี ประมาณ 40-75% ของประชากรมีวิตามินดีไม่เพียงพอในร่างกายและคนในบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามิน ดังนั้นคุณต้องตระหนักถึงความเสี่ยงของคุณเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบและรักษาระดับวิตามินดีได้กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ :
   • คนที่เป็นพิษจากแสงแดด แสงแดดเป็นพิษต่อคนที่เป็นโรคนี้
   • ผู้คนไม่ค่อยทำงานกลางแจ้ง
   • คนกลัวแดด
   • ผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการนำไปสู่ความไวต่อแสงมาก
   • เด็กเล็กได้รับอนุญาตให้กินนมแม่เท่านั้น
   • ผู้ที่มีการดูดซึมไขมันไม่ดี
   • ผู้คนมักสวมเสื้อผ้าที่คลุมศีรษะจรดปลายเท้า
   • ผู้สูงอายุผิวดูดซึมไม่ดี
   • คนอยู่ในบ้านตลอดทั้งวันเช่นในบ้านพักคนชรา
   • ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

4. 

   รับการทดสอบการขาดวิตามินดี ตรวจสอบว่าประกันของคุณครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการทดสอบการขาดวิตามินดีหรือไม่ (เรียกว่าการทดสอบ 25 (OH) D หรือการทดสอบ Calcidiol แพทย์ของคุณจะเก็บตัวอย่างเลือดของคุณและวิเคราะห์ในห้องแล็บ
   • หากประกันของคุณไม่ครอบคลุมการทดสอบแบบไม่ใช้เหานี้คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออนไลน์สำหรับการทดสอบที่บ้านได้ แม้ว่าจะแพงสักหน่อย แต่ก็ยังประหยัดกว่าไปหาหมอเพื่อตรวจโดยไม่มีประกัน
   • การขาดวิตามินดีอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้เนื่องจากอาการของการขาดมักจะคล้ายกับอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณเป็นประจำ

5. 

   รักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่แนะนำ เมื่อคุณมีผลการทดสอบ Calcidiol คุณจะต้องสามารถเข้าใจผลการทดสอบและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้เหมาะสม ผลการทดสอบให้ข้อมูลเป็น ng / mL ในสหรัฐอเมริกา (นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร) และในหน่วยนาโนโมล / ลิตร (นาโนโมลต่อลิตร) ในประเทศอื่น ๆ การทดสอบนี้จะวัดปริมาณแคลซิดิออลในเลือดซึ่งเป็นดัชนีของระดับวิตามินดี
   • ตามที่ Endocrine Society of America ผลการทดสอบต่ำกว่า 20 ng / mL (50 nmol / L) พบว่าร่างกายขาดวิตามินดีคือ 21-29 ng / mL (52.5–72, 5 nmol / L) แสดงว่าร่างกายขาดวิตามินดีไม่เพียงพอ
   • หากผลการทดสอบมีข้อบกพร่องหรือไม่เพียงพอคุณควรปรับอาหารเวลาออกแดดและทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี
   • บางคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อระดับวิตามินดีสูงกว่าปกติ ดังนั้นคุณควรกำหนดความเข้มข้นที่ดีที่สุดสำหรับคุณและควบคุมระดับวิตามินดีของคุณด้วยอาหารเสริมและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การออกแดด 30 นาทีต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดีในผิวหนังให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้แข็งแรง
• ระมัดระวังเมื่อให้ทารกเด็กเล็กและเด็กเล็กสัมผัสกับแสงแดด วัตถุเหล่านี้ควรได้รับแสงแดดเป็นประจำ แต่ควรได้รับการปกป้องอย่างเหมาะสมเช่นสวมหมวกและเสื้อผ้าแขนยาว
• ใช้ประโยชน์จากแสงแดดที่ใกล้จะหมดวันหลังจากที่คุณทาครีมกันแดดแล้ว แม้ว่าคุณจะไม่สะดวกสักหน่อยเพราะคุณต้องอาบน้ำเพื่อเอาครีมกันแดดออก แต่นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการพิจารณาหากคุณออกกำลังกายหลังเลิกงาน
• ทานวิตามิน D3 เสริมถ้าคุณอยู่กลางแดดหรือทำงานกะกลางคืน แพทย์แนะนำให้รับประทานวิตามินดี 4000-8000 IU ทุกวัน อย่างไรก็ตามคุณต้องปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการเสริมปริมาณที่สูงกว่า 2,000 IU

คำเตือน

• การครอบคลุมที่มีเมฆมากช่วยลดพลังงาน UV ได้ 50% ร่มเงา (รวมถึงร่มเงาที่เกิดจากมลภาวะรุนแรง) ลดพลังงาน UV ลง 60% แต่ไม่ได้หมายความว่าคนที่ไวต่อแสงแดดจะปลอดภัย ในความเป็นจริงยังมีปรากฏการณ์ "Cloud Burn (การเผาไหม้เมื่อมีเมฆมาก)" คือผิวหนังที่ไหม้เนื่องจากรังสีอัลตราไวโอเลตไม่ได้กรองด้วยเมฆ รังสียูวีบีไม่ทะลุกระจกดังนั้นการนั่งในบ้านและโดนแสงแดดผ่านหน้าต่างจึงไม่ช่วยผลิตวิตามินดี
• เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันจึงมีความเสี่ยงต่อการได้รับวิตามินดีเกินขนาดซึ่งเป็นความจริงสำหรับวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K ปริมาณวิตามินดีสูงสุดควรน้อยกว่า 10,000 ไอยูทุกวัน
• ความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี ได้แก่ :
  • โรคขาดวิตามินดี (VDDS) เรียกอีกอย่างว่าโรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกอ่อนเป็นภาวะกระดูกอ่อนในเด็กและอาจทำให้กระดูกหักและผิดรูปได้ โรคกระดูกอ่อนสามารถทำให้อาเจียนและท้องร่วงอย่างรุนแรงและจะทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุที่สำคัญอย่างรวดเร็ว
  • นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาฟันกล้ามเนื้ออ่อนแรง (AKA Floppy Baby หรือ Slinky Baby syndrome) กิ่งไม้เขียวหักขาโก่งข้อนิ้ว (AKA Windswept Knees) และความผิดปกติ ก่อตัวในกระดูกขนาดใหญ่เช่นกะโหลกกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและทนต่อแคลเซียมทำให้เกิดโรคด่างขาว
  • ความเจ็บป่วยทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าหรือโรคอัลไซเมอร์

สิ่งที่คุณต้องการ

• ครีมกันแดดหากทิ้งไว้ข้างนอกนานเกิน 20 นาทีได้ตลอดเวลา
• อาหารเสริมวิตามินดี 3
• อาหารเสริมวิตามินดี 3