เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

โดยทั่วไปการออกกำลังกายหน้าท้องสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นร่างกายของคุณดีขึ้นและมีหน้าท้องแบนราบ อย่างไรก็ตามหน้าท้องแบนไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงเท่านั้น รวมถึงการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถรักษา (หรือลด) น้ำหนักได้ หากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยไขมันหน้าท้องส่วนเกินคุณจะต้องรวมอาหารลดแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายหน้าท้อง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณ

1. 

   ระบุระบบกล้ามเนื้อส่วนกลาง “ ระบบกล้ามเนื้อส่วนกลาง” ของคุณ ได้แก่ หน้าท้องหลังส่วนล่างและสะโพก ระบบกล้ามเนื้อส่วนกลางแยกออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกโดยกะบังลมซึ่งช่วยให้คุณหายใจได้ นอกเหนือจากการปกป้องอวัยวะภายในที่สำคัญหลายอย่างในช่องท้องแล้วระบบกล้ามเนื้อส่วนกลางยังมีหน้าที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังส่งผลต่อรูปร่างความสมดุลและความมั่นคงของคุณ กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญอย่างยิ่งและควรรวมอยู่ในชุดออกกำลังกายเสมอ
   • ระบบกล้ามเนื้อส่วนกลางเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกใช้มากที่สุดในร่างกายอย่างไรก็ตามเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกมองข้ามบ่อยที่สุด

2. 

   
   
   ทำความเข้าใจข้อกำหนดทั่วไปของการออกกำลังกายหน้าท้อง การบริหารหน้าท้องส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือหรือน้ำหนักและคุณสามารถทำได้ที่บ้าน ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรเน้นที่ส่วนที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเรียกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง. นี่คือกล้ามเนื้อที่ยืดเมื่อคุณไอดังนั้นคุณสามารถแสร้งทำเป็นว่าไอเพื่อค้นหาและโฟกัสไปที่มัน
   • ออกกำลังกายบนพื้นด้วยพรม
   • อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจ
   • ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งห้าครั้ง เมื่อคุณทำงานไปสักพักและพร้อมแล้วให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
   • หยุดออกกำลังกายทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

3. 

   
   
   บริหารสะพาน. นอนหงายงอเข่า แขนทั้งสองข้างและเหยียดตรงบนพื้น รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดงอหน้าท้องยกสะโพกและก้นออกจากพื้น คุณจะยกสะโพกขึ้นจนชิดเข่าและไหล่จากนั้นให้อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด

4. 

   
   
   กระทืบท้อง. นอนหงายโดยให้เท้าติดกำแพงให้เข่าและสะโพกทำมุมฉากกัน มุ่งเน้นไปที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแขนไขว้หน้าหน้าอก จัดท่าทางหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย

5. 

   วิดพื้นขาเดียว. นอนหงายงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สบายและกระชับหน้าท้อง ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นจนหัวเข่าตั้งฉากกับพื้น กดมือบนเข่าขวาขณะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันเข่าขวาไว้ในมือ อย่าพับแขนของคุณ จัดท่าทางหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาทั้งสองข้างสำหรับแต่ละชุด
   • แทนที่จะวางมือขวาไว้ที่กึ่งกลางเข่าให้วางมือไว้ที่ด้านข้าง กดมือดันเข่าเข้าด้านในในขณะที่ใช้หัวเข่าดันมือออก
   • เปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้เล็กน้อยโดยกดเข่าซ้ายด้วยมือขวา กดมือขวาเข้าที่เข่าซ้ายจากด้านในแล้วดันเข่าซ้ายไปทางขวามือ จัดท่าทางหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย

6. 

   ยกขึ้นเพื่อดันขา ลองออกกำลังกายนี้เมื่อคุณรู้สึกสบายด้วยการดันขาข้างเดียว นอนหงายงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สบายและกระชับหน้าท้อง ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นจนหัวเข่าตั้งฉากกับพื้น กดมือเข้าที่หัวเข่าแล้วดันเข่าเข้ามือ ถือท่าทางหายใจลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย
   • คุณยังสามารถวางมือขวาไว้ในเข่าซ้ายและมือซ้ายอยู่ในเข่าขวา แขนของคุณจะไขว้หน้าหน้าอก ใช้มือดันหัวเข่าออกไปและหัวเข่าดันกลับเข้าหามือ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือวางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้ายและมือขวาอยู่ด้านนอกของหัวเข่าขวา ใช้มือดันเข่าเข้าและใช้เข่าดันมือออกไป

7. 

   หมุนกล้ามเนื้อส่วนกลาง แบบฝึกหัดนี้เป็น "วงสวิงบางส่วน" และคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สบายและกระชับหน้าท้อง รักษาไหล่ของคุณไว้ที่พื้นค่อยๆย่อเข่าไปทางขวา คุณต้องให้เข่าต่ำพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ถึงขั้นรู้สึกไม่สบาย หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นย่อเข่าไปทางซ้าย

8. 

   ฝึกการเคลื่อนไหวสี่เท่า ในทางหนึ่งแบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนเมื่อคุณฝึกว่ายน้ำโดยใช้มือและเข่าอยู่บนพื้น วางมือและเข่าของคุณไว้ที่พื้นโดยให้มือตรงกับไหล่ของคุณ ให้หลังคอและศีรษะเป็นเส้นตรง ยกแขนขวาขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้า จับมือของคุณหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้าย จากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นพยายามให้ขาเหยียดตรงโดยให้หลัง จับขาไว้แบบนี้หายใจลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
   • เพื่อให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นให้ทำเช่นเดียวกัน แต่ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำด้วยมือซ้ายขวาและเท้าขวา

9. 

   ฝึกการเคลื่อนไหวของไม้กระดานรูปแบบต่างๆ นอนคว่ำค่อยๆยกลำตัวขึ้นจนอยู่ในท่าปลายแขนและวางเข่าบนพื้น ข้อศอกควรตรงกับไหล่ ศีรษะคอและหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน ในท่านี้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว "ดัน" เข่าและข้อศอกเข้าหากัน (แต่อย่าขยับข้อศอกหรือเข่า) กลั้นหายใจสามครั้งแล้วผ่อนคลาย
   • อีกรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มความยากคือยกมือขวาแทน "ดัน" เข่าและข้อศอกเข้าหากัน จับมือขวาไว้อย่างนั้นสามลมหายใจแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำด้วยมือซ้าย คุณสามารถทำเช่นเดียวกันโดยใช้มือแทนการใช้มือ
   • หากคุณต้องการความท้าทายที่แท้จริงให้ลองยกแขนขวาและขาซ้าย กลั้นหายใจสามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายและขาขวา

10. 

    ฝึกไม้กระดานด้านเดียว อย่าผิดหวังถ้าคุณไม่สามารถประสบความสำเร็จได้ตั้งแต่แรก การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้ายค่อยๆยกลำตัวขึ้นจนกระทั่งคุณเอนแขนซ้ายลงบนพื้น ขณะอยู่ในท่านี้ข้อศอกควรตรงกับไหล่ ไหล่เข่าและสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน คุณต้องไม่งอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้ต่อไปอีกสามครั้งจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำกับด้านขวา
    • เพื่อความท้าทายเป็นพิเศษให้ยกตัวของคุณขึ้นจนเหลือเพียงมือซ้ายบนพื้นแทนที่จะใช้แขนซ้าย ร่างกายของคุณเกือบทั้งหมดจะถูกยกขึ้นจากพื้นยกเว้นเท้าของคุณ ด้วยมือขวาของคุณบนเพดานให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำกับด้านขวา

11. 

    ฝึกการเคลื่อนไหวแบบ "ซูเปอร์แมน" ถูกต้องมีการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า "ซูเปอร์แมน" นอนคว่ำและวางหมอนหรือผ้าขนหนูขนาดเล็กไว้ใต้สะโพก กางแขนออกไปข้างหน้าขาตรงไปข้างหลังราวกับว่าคุณเป็นซูเปอร์แมน! ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำด้วยมือซ้าย จากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
    • คุณสามารถท่องซาวด์แทร็ก Superman ในหัวขณะทำแบบฝึกหัดนี้
    โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกฝนกับเครื่องมือ

1. 

   ฝึกไม้กระดานกับลูกบอลยา คุกเข่าบนพื้นวางมือบนลูกบอล (ลูกบอลอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณด้วย) ยกตัวโดยวางแขนไว้บนลูกบอลค่อยๆเหยียดขาออกเล็กน้อยและรักษาสมดุลให้กับเท้า ถือท่านี้ - คอศีรษะและหลังไว้ด้วยกัน - เป็นเวลา 10 วินาที พยายามฝึกจนกว่าคุณจะสามารถดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

2. 

   ฝึกกระทืบรัสเซียแบบตัดขวาง นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้ายกเท้าขึ้นจากพื้นและให้ห่างจากพื้นสั้น ๆ ถือลูกบอลไว้ในมือแล้วหมุนไหล่ไปทางขวาจากนั้นค่อยๆแตะลูกบอลกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปทางซ้าย ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละข้างแล้วผ่อนคลาย

3. 

   ทำการลูกบอลไปด้านข้าง ยืนตัวตรงแยกสะโพกออกจากกัน วางเท้าซ้ายหน้าเท้าขวา 30 ซม. เมื่อจับลูกบอลด้วยมือและแขนทั้งสองข้างงอเล็กน้อยให้โยนลูกบอลจากสะโพกขวาเข้าหากำแพง จับลูกบอลขณะที่มันกระเด้งและทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้ง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ทั้งหมดกับอีกข้าง
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับคนอื่นที่จะจับบอลและโยนกลับมาหาคุณแทนที่จะให้มันชนกำแพง

4. 

   ลองโยนบอลลงพื้น ยืนตัวตรงเหยียดขาเข้าหากันและเข่าหย่อนเล็กน้อย จับลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างยกลูกบอลให้สูงไปทางด้านหลังศีรษะจากนั้นโยนลูกบอลลงพื้นด้วยกำลังทั้งหมด ลองนึกภาพว่าถือแตงโมหรือฟักทองแล้วลองทุบดู จับลูกบอลขณะที่มันกระเด้งและทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง
   • เพื่อแสดงความเคารพเพื่อนบ้านอย่าออกกำลังกายนี้หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์สูง

5. 

   หมอบและวางลูกบอล ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณ ตั้งหลังให้ตรงหย่อนเข่าเบา ๆ แล้วเอื้อมแขนออกไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องหันจากกึ่งกลางไปทางซ้ายโดยยังคงถือลูกบอลไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งค้างไว้แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำด้านบน แต่ไปทางขวา ทำซ้ำแต่ละด้านสี่ครั้ง
   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้ได้เล็กน้อยโดยให้ลูกบอลสูงขึ้นและต่ำลงเมื่อคุณหมุน

6. 

   ใช้ไม้กระดานกับลูกบอล วางลูกบอลลงบนพื้นคว่ำลูกบอลเพื่อให้มือและเท้าสัมผัสพื้น ลูกบอลจะอยู่ใต้ท้องของคุณ ใช้มือของคุณไปข้างหน้าและหมุนลูกบอลจนอยู่ใต้ต้นขาของคุณ วางแขนตรงกับไหล่เมื่อพยุงร่างกาย กดค้างไว้ให้นานที่สุดแล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
   • รูปแบบที่น่าสนใจอีกอย่างของการออกกำลังกายนี้คือคุณต้องขยับแขนไปข้างหน้าจนกว่าลูกบอลจะอยู่ที่ขาส่วนล่างแทนที่จะเป็นต้นขา ในการทำเช่นนี้ไหล่ของคุณจะอยู่ตรงหน้ามือคุณเสมอและนั่นเป็นส่วนเดียวที่รองรับคุณ

7. 

   ฝึกงอท้องของคุณกับลูกบอล นอนคว่ำบนลูกบอลมือและเท้าบนพื้น ใช้มือเคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั่งลูกบอลอยู่ใต้ตัก ไหล่และมือของคุณควรตรง ขยับขาเพื่อให้หัวเข่าวางอยู่บนลูกบอลแทนต้นขา โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังคุกเข่าบนลูกบอลในขณะที่วางมือบนพื้น คุณจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องเพื่อดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอกและหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

8. 

   กระทืบท้องกับลูก นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น เข่าควรงอเป็นมุมฉากและหลังควรตรงเสมอ ข้ามแขนไปที่หน้าอกและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอนหลังค้างไว้ที่ท่านั้นหายใจลึก ๆ สามครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง

9. 

   ทำสะพานกับลูกบอล นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขาของคุณอยู่บนลูกบอล วางมือลงข้างตัว ในขณะที่เกร็งหน้าท้องให้ยกสะโพกขึ้นจนขาลำตัวและไหล่เป็นเส้นตรง กลั้นหายใจสามครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
   • เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่ยกสะโพกขึ้นและหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง
   • หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายยากยิ่งขึ้นให้วางส้นเท้าบนลูกบอลแทนขาส่วนล่างของคุณ

10. 

    ยกบอลขอบคุณกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าเหยียบลูกบอล ขาสะโพกออกและจับบอล ในขณะที่เกร็งหน้าท้องให้ยกลูกบอลขึ้นจากพื้นแล้วกลั้นหายใจสามครั้งจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
    • ในการเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ให้หันขาไปทางขวา (หรือซ้าย) ในขณะที่ถือลูกบอลอยู่ในอากาศและหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สามครั้ง อย่าหมุนขามากเกินไปพอให้รู้สึกถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

11. 

    ยกบอลด้วยเท้า นอนตะแคงขวาบนพรม วางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ ยกและวางพิงแขนขวา ในขณะที่เกร็งหน้าท้องและจับบอลด้วยเท้าให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งค้างไว้และผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกสี่ครั้งทางด้านขวาจากนั้นไปทางซ้าย โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: เข้าชั้นเรียน

1. 

   สมัครเรียนพิลาทิส พิลาทิสเป็นชุดการออกกำลังกายที่รวมถึงการเพิ่มความอดทนความแข็งแรงและความอดทนของคุณ พิลาทิสเน้นระบบกล้ามเนื้อส่วนกลางเป็นหลัก แม้ว่าจะมีขายเครื่องมือสำหรับฝึกพิลาทิสมากมาย แต่ท่าทางส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือพื้นและพรม นอกจากนี้ยังมีคลาสพิลาทิสที่หลากหลายซึ่งสามารถพบได้ในโรงยิมคลับและโปรแกรมออกกำลังกายของเมือง
   • YouTube เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับพิลาทิสหากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้านเนื่องจากมีโค้ชที่ยอดเยี่ยมมากมายที่จะสอนพิลาทิสในวิดีโอการสอนของพวกเขา

2. 

   ลงทะเบียนเรียนโยคะ โยคะคือแบบฝึกหัดแสนสนุกที่ออกแบบมาเพื่อช่วยคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในขณะที่ท่าทางหลาย ๆ ท่าสามารถเพิ่มความอดทนความสมดุลและความแข็งแรงของคุณได้ แต่ก็ยังช่วยลดความเครียดและความดันโลหิตได้อีกด้วย
   • คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดโยคะทางออนไลน์ได้จากเว็บไซต์และวิดีโอต่างๆและยังมีแอปที่คุณสามารถดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์และแท็บเล็ตของคุณได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณไม่เคยฝึกโยคะหรือไม่เคยฝึกโยคะมาระยะหนึ่งคุณควรเข้าร่วมชั้นเรียน
   • ชั้นเรียนโยคะสามารถพบได้ที่สตูดิโอโยคะโรงยิมคลับและอื่น ๆ

3. 

   ฝึกไทเก็ก. ไทเก็กเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ใช้ท่าป้องกันตัวรวมกันเป็นการเคลื่อนไหวแบบยืดหยุ่นที่พัฒนาขึ้นในประเทศจีนโบราณ มันค่อนข้างเหมือนกับการทำสมาธิยกเว้นว่าคุณต้องเคลื่อนไหว ไทเก็กต้องการให้คุณจดจ่อกับการหายใจและการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างท่าทางที่แตกต่างกัน สามารถช่วยคุณลดความเครียดและความวิตกกังวลเพิ่มความคล่องตัวเพิ่มพลังงานความแข็งแกร่งความสมดุลความอดทนความตื่นตัวและกล้ามเนื้อ
   • มีหลายสถานที่ที่สามารถสอนไทเก็กเช่นโรงยิมโปรแกรมความบันเทิงและศูนย์อาวุโส

4. 

   จ้างเทรนเนอร์ของคุณเอง หากคุณต้องการหน้าท้องแบนและงบประมาณที่เหมาะสมคุณสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวได้
   • ในสหรัฐอเมริกาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่ได้รับการรับรองจากสมาคมต่างๆเช่น American Sports Council (ACE), American Center for Professional Fitness and Health (NASM), ISSA และอื่น ๆ อีกมากมาย
   • โค้ชส่วนตัวส่วนใหญ่ทำงานในศูนย์สุขภาพและโรงยิมซึ่งหมายความว่าคุณต้องเป็นสมาชิกของสถานที่ที่โค้ชคนนั้นทำงานอยู่
   • หลายเมืองมีทางเลือกในการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลผ่านศูนย์ความบันเทิงระดับเมืองและโปรแกรมต่างๆ
   โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 

   รับประทานในส่วนที่เหมาะสมของแต่ละกลุ่มอาหารที่แนะนำทุกวัน ในการวางแผนการรับประทานอาหารคุณควรทราบว่าอาหารแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ ผักและผลไม้ธัญพืชนมและผลิตภัณฑ์จากนมและสุดท้ายคือเนื้อสัตว์ เพศและอายุจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรกินอาหารแต่ละกลุ่มในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน คุณสามารถดูหลักเกณฑ์การให้บริการรายวันตามเพศและกลุ่มอายุได้ที่นี่
   • หน้าท้องของคุณได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหารของคุณ จำไว้ว่าการรับประทานผักผลไม้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการมีพุงที่ดี
   • "การเสิร์ฟ" มักจะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับกลุ่มอาหารและประเภทของอาหาร
   • ตัวอย่างของการเสิร์ฟผักหรือผลไม้ ได้แก่ น้ำผลไม้ 1/2 ถ้วยผักที่ยังไม่แปรรูป 1 ถ้วยหรือผลไม้ 1 ชิ้น
   • ตัวอย่างการเสิร์ฟซีเรียล ได้แก่ ขนมปัง 1 ชิ้นเบเกิล 1/2 ชิ้น / ขนมปังข้าวโพด / ขนมปังแบนข้าว 1/2 ถ้วยหรือพาสต้าดิบหรือซีเรียลดิบ 30 กรัม
   • ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นม 1 ส่วน ได้แก่ นม 1 ถ้วยโยเกิร์ต 3/4 ถ้วยชีส 50 กรัม
   • ตัวอย่างของโปรตีน 1 ส่วน ได้แก่ ถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยไข่สองฟองเนยถั่วสองช้อนโต๊ะหรือเนื้อปลา - ไก่ปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือเนื้อไม่ติดมัน

2. 

   ตัดสินใจว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามขนาดที่แนะนำไม่ว่าคุณจะวางแผนรับประทานอาหารกี่แคลอรี่ก็ตาม การเลือกอาหารจากกลุ่มอาหารให้ตรงกับความต้องการประจำวันของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนัก จำไว้ว่าถ้าหน้าท้องของคุณห่อหุ้มด้วยไขมันคุณจะไม่สามารถมองเห็นได้ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม คุณจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันนั้น
   • หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักคุณต้องรับและบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน
   • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปจะต้องมากกว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปทุกวัน
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักแคลอรี่ที่คุณรับควรน้อยกว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
   • ในการทำลายไขมันครึ่งปอนด์คุณต้องกินให้น้อยกว่า 3,500 แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไป วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือทำอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ นั่นหมายความว่าคุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน 500
   • ใช้สมุดบันทึกเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินเพื่อที่คุณจะได้เห็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน

3. 

   วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า ตามหลักการแล้วคุณควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับอาหารตามขนาดที่แนะนำต่อวันสำหรับทุกกลุ่มอาหาร การวางแผนล่วงหน้ายังช่วยให้คุณรู้ว่าจะซื้ออะไรในร้านค้าโดยหลีกเลี่ยงการไปตัวต่อตัวแล้วซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักการวางแผนของคุณอาจรวมถึงการคำนวณแคลอรี่สำหรับแต่ละมื้อและแต่ละวัน
   • หากคุณสามารถวางแผนล่วงหน้าคุณสามารถเตรียมอาหารหรือเตรียมไว้ก่อน คุณสามารถประหยัดเวลาได้ไม่น้อยในระหว่างสัปดาห์โดยทำเช่นนั้น

4. 

   ใส่ใจกับการรับประทานผักและผลไม้ที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะกินผักและผลไม้ชนิดใดในแต่ละวันให้วางแผนว่ามีผักสีเขียวเข้มอยู่เสมอในมื้ออาหารประจำวันของคุณ (กะหล่ำดอกผักโขมผักกาดโรเมน ... .) และผักรากส้ม (แครอทมันเทศฟักทอง ฯลฯ ) เมื่อซื้อผักผลไม้แปรรูปให้ซื้อที่ไม่มีน้ำตาลเกลือหรือไขมันในปริมาณต่ำ การนึ่งต้มหรือทอดผักจะดีกว่าการทอด อยู่ห่างจากน้ำผลไม้.

5. 

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณกินเป็นเมล็ดธัญพืช เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ว่าจะเป็นที่ร้านค้าหรือร้านอาหารให้เลือกโฮลเกรนหรือสีน้ำตาลทอง ผลิตภัณฑ์หลายอย่างเช่นข้าวพาสต้าธัญพืชและขนมปังขายในรูปแบบโฮลเกรน เมื่อเลือกเมล็ดธัญพืชควรเลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำน้ำตาลต่ำและเกลือต่ำเสมอ
   • ทำเช่นเดียวกันเมื่อทำของคุณเอง เลือกแป้งโฮลวีตหรือแป้งโฮลวีตอื่น ๆ ใช้สูตรอาหารที่ใช้เกลือน้ำตาลและไขมันน้อยลง

6. 

   ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมและผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่จำหน่ายในรูปแบบ "ปกติ" และ "ไขมันต่ำ" ดื่มนมพร่องมันเนยหรือไขมันเพียง 1% อย่างน้อยสองถ้วยต่อวัน คุณควรซื้อนมที่มีวิตามินดีเสริมด้วยใช้ครีมชีสไขมันต่ำครีมเปรี้ยวและคอทเทจชีส มองหาโยเกิร์ตไขมันต่ำและปราศจากน้ำตาล

7. 

   ซื้อเนื้อไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ โปรตีนไม่ใช่แค่เกี่ยวกับเนื้อสัตว์ เมื่อคุณกินเนื้อสัตว์ให้ซื้อเนื้อไม่ติดมันหรือเอาไขมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหาร อบย่างหรือเคี่ยวเนื้อแทนการทอด เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำแปรรูปเช่นเดียวกับที่คุณซื้อสำหรับแซนวิช กินปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนโดยใช้ถั่วหรือเต้าหู้ โฆษณา

คำแนะนำ

• ใช้แนวทางการติดตามมื้ออาหารที่เว็บไซต์ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx สำหรับโภชนาการส่วนบุคคลและการวางแผนการออกกำลังกาย คุณยังสามารถใช้เพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละวัน

คำเตือน

• หากคุณมีอาการเจ็บป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย