เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

อาหารและการออกกำลังกายเป็นสองปัจจัยที่กำหนดองค์ประกอบของร่างกาย หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีไขมันที่แขนมากเกินไปหรือต้องการกระชับแขนคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นได้ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเพียงจุดเดียวหรือการลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริง การลดน้ำหนักสามารถลดไขมันในร่างกายได้แขนจึงเล็กลงและกระชับขึ้น การผสมผสานระบบการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับและแขนที่เพรียวบาง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การพัฒนากล้ามเนื้อแขน

1. 

   ออกกำลังกายสำหรับลูกหนู นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อประกอบด้วยสองส่วนที่อยู่ด้านหน้าของลูกหนูเชื่อมต่อไหล่กับข้อศอก ลูกหนูช่วยให้คุณงอปลายแขนขึ้นและลง กล้ามเนื้อที่กระชับนี้จะทำให้ต้นแขนดูกระชับ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • ลูกหนูม้วน ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ให้ข้อศอกชิดลำตัวและฝ่ามือหันขึ้น รักษาลูกหนูให้มั่นคงยกดัมเบลล์เข้าหาตัวโดยเกร็งกล้ามเนื้อแขน ยกดัมเบลล์ต่อไปให้สูงระดับไหล่ ค่อยๆปล่อยแขนลงจนมืออยู่บนสะโพก
   • ม้วนค้อน ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ฝ่ามือขวาหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าให้สูงระดับไหล่ ค่อยๆปล่อยแขนลงไปที่สะโพก

2. 

   
   
   ทำลูกหนู นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อสามส่วนที่อยู่ด้านหลังของลูกหนูเชื่อมต่อด้านหลังของไหล่กับข้อต่อข้อศอก ลูกหนูช่วยยืดแขนของคุณเหนือศีรษะหรือเคลื่อนไปข้างหลัง การกระชับกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้แขนดูสมส่วนและไม่ "อ้วน" ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • ลูกหนูดันกลับ การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการวิดพื้นปกติยกเว้นตำแหน่งของข้อศอก ใส่ไม้กระดานโดยกางแขนออกด้านล่างไหล่ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ข้อศอกและแขนควรราบไปกับด้านข้าง เร่งร่างกายของคุณกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
   • วิดพื้น. ใส่ไม้กระดานโดยกางแขนออกด้านล่างไหล่ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ข้อศอกจะชี้ออกจากร่างกาย เร่งร่างกายของคุณกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
   • ลูกหนูขด หันหลังให้กับม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงวางมือบนขอบเก้าอี้โดยให้นิ้วของคุณหันออกจากเก้าอี้ แขนควรตรงและยึดเข้าที่ ค่อยๆย่อตัวลงจนลูกหนูขนานกับพื้น ข้อศอกต้องแนบชิดลำตัว ดันลำตัวกลับขึ้นด้วยไขว้เพื่อยืดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   • ยืดลูกหนูของคุณ นอนบนม้านั่งหรือพื้นในขณะที่ถือดัมเบลสองอันไว้ข้างหน้าคุณ แขนควรตรงและตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือควรพุ่งไปที่ไหล่และข้อศอกควรชิดลำตัว ค่อยๆลดดัมเบลลงจนดัมเบลอยู่ใกล้หูของคุณ ยกดัมเบลล์กลับขึ้นไปจนกว่าแขนจะยื่นออกมาจนสุด

3. 

   
   
   ปรับกล้ามเนื้อสีดำของฉัน กล้ามเนื้อนี้ยึดติดกับส่วนบนของไหล่และขยายไปถึงจุดกึ่งกลางของลูกหนูช่วยให้คุณยกแขนไปด้านข้างไปข้างหน้าหรือข้างหลัง การกระชับกล้ามเนื้อสีดำทำให้ต้นแขนดูมั่นคง ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • ยืนยกดัมเบลด้านข้าง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือสะโพกและอย่าลืมงอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลขึ้นจนแขนขนานกับพื้น แต่ให้แน่ใจว่าแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงมาที่สะโพกของคุณ
   • ดึงบาร์เบลมาข้างหน้าคุณ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นให้คางห่างจากลำตัว เก็บดัมเบลไว้ใกล้กับลำตัวขณะเคลื่อนไหว ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • วิดพื้น.

4. 

   
   
   รวมท่าบริหารหน้าอก. การวิดพื้นและไม้กระดานจำนวนมากเหมาะอย่างยิ่งสำหรับบริเวณใกล้รักแร้ซึ่งอยู่ถัดจากหน้าอกของคุณ การกระชับกล้ามเนื้อรอบแขนจะช่วยให้การออกกำลังกายสมบูรณ์และมีร่างกายที่ดีขึ้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • ทำการกดหน้าอก นอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนออกบนพื้นไปทางสะโพกฝ่ามือหันไปทางเพดาน ในขณะที่รักษาแขนให้เกือบตรง (ศอกหย่อน) ให้ยกแขนหันเข้าหากันจนกระทั่งมือสัมผัสด้านหน้าคุณโดยกางแขนออกจนสุด ค่อยๆปล่อยแขนกลับลงไปด้านข้าง
   • ดันหน้าอก. นอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกันโดยให้แขนตรงและมั่นคง ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปที่หน้าอกของคุณโดยหันฝ่ามือเข้าหาเท้าและข้อศอกออกจากลำตัว จากนั้นยกดัมเบลล์กลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
   • วิดพื้น.
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. 

   ออกกำลังกายหลาย ๆ แบบด้วยน้ำหนักเบา เนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อแขนให้มากเกินไปจึงควรใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบา ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้งโดยไม่ให้เหนื่อยเกินไปหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไป การฝึกฝนนี้ช่วยเพิ่มความอดทนดังนั้นร่างกายของคุณจะกระชับโดยไม่ต้องกลายเป็นกล้ามเนื้อ

2. 

   พัก 30-60 วินาทีระหว่างเซสชัน เป้าหมายของคุณคือการมีสุขภาพดี แต่ต้องไม่ผอมดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองให้เกินขีด จำกัด หากคุณรู้สึกว่าต้องพักผ่อนนานกว่าหนึ่งนาทีให้ลดน้ำหนัก

3. 

   ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สำหรับการฝึกความต้านทานอย่างง่ายคุณสามารถฝึก biceps curl สองครั้งครั้งละ 20 ครั้งจากนั้นทำ biceps biceps 2 ครั้ง ๆ ละ 20 ครั้ง หากคุณไม่กังวลเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นคุณสามารถทำ 2 ครั้ง (15 ครั้ง) หรือ 3 ครั้ง (12 ครั้ง) ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า

4. 

   แบ่งเวลาของคุณในกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกายแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ตัวอย่างเช่นฝึกลูกหนูและลูกหนูในวันจันทร์ฝึกลูกหนูและลูกเต๋าในวันพุธฝึกลูกหนูและลูกหนูในวันศุกร์

ส่วนที่ 3 ของ 4: การรวมแบบฝึกหัดอื่น ๆ เข้ากับแขนโทน

1. 

   ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนยกน้ำหนักเริ่มต้นหรือเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การเรียนรู้วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่แน่ใจว่าท่าทางของคุณถูกต้องหรือไม่คุณควรเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ
   • โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนฟรีสำหรับสมาชิก เข้าร่วมเซสชั่นแนะนำก่อนเข้าคลาสเวทเทรนนิ่ง ชั้นเรียนเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคอยให้คำแนะนำอยู่
   • โรงยิมของคุณยังสามารถเสนอเซสชันกับเทรนเนอร์ส่วนตัว มีหลายครั้งที่คุณสามารถเข้าร่วมเซสชันฟรีได้เมื่อคุณลงทะเบียนเป็นสมาชิก อย่างไรก็ตามมีโค้ชส่วนตัวมากมายในรูปแบบของการให้คำปรึกษาซึ่งสามารถช่วยเหลือคุณได้ด้วยตนเองที่โรงยิมที่บ้านหรือที่สถานที่อื่น ๆ

2. 

   เพิ่มเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมทุกสัปดาห์ การลดน้ำหนักเฉพาะส่วนของร่างกายเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลดไขมันในร่างกายและมีแขนที่เรียวขึ้น
   • ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • หากต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้นหรือลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคุณควรออกกำลังกายมากขึ้นหรือเพิ่มความเข้มข้น
   • รวมการออกกำลังกายเช่นเดินจ็อกกิ้ง / จ็อกกิ้งวิ่งว่ายน้ำหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค
   • เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสนใจเช่นจ็อกกิ้งว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายเป็นช่วงความเข้มข้นสูงที่บ้าน วิธีที่ดีที่สุดในการมีแรงบันดาลใจและกระชับคือเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบจริงๆ

3. 

   พิจารณาการออกกำลังกายที่ใช้มวลกายในการปรับโทนและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน ในการลดไขมันที่แขนเอวสะโพกขาและที่อื่น ๆ คุณควรออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่บังคับให้ทั้งร่างกายทำงาน นอกจากนี้การฝึกตามช่วงเวลาสามารถเผาผลาญแคลอรี่ลดไขมันในร่างกายโดยรวมและทำให้แขนเล็กลง การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับช่วงเวลา 1-2 นาทีโดยพัก 15-30 วินาที:
   • การข้าม การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงนี้ต้องกระโดดและเหวี่ยงเชือกซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เริ่มต้นด้วย 20 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 1 นาทีขึ้นไป พักและทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ทำ Burpee ยืนโดยยกมือขึ้นกลางอากาศ วางมือไว้ที่หน้าเท้าแล้วกระโดดกลับไปที่ไม้กระดาน กระโดดกลับไปที่ท่านั่งยองจากนั้นยืนขึ้นยกแขนขึ้น ทำ 30 วินาทีพักและทำซ้ำ 3 ครั้ง เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมให้ดันตัวขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในท่าไม้กระดาน
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: อาหารสำหรับแขนที่กระชับ

1. 

   ติดตามแคลอรี่หรือขนาดของชิ้นส่วน หากคุณรู้สึกว่าการลดน้ำหนักจะช่วยให้แขนของคุณเล็กลงคุณควรสังเกตปริมาณแคลอรี่และขนาดของชิ้นส่วนที่คุณต้องการให้ได้
   • การลดน้ำหนักต้องกินให้น้อยลงหรือติดตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
   • ระบบการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องลดหรือเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
   • ในการลดขนาดชิ้นส่วนของคุณให้ใช้จานขนาดเล็กหรือจาน บางทีคุณอาจพบว่าสะดวกกว่าที่จะมีถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดเสิร์ฟถูกต้อง

2. 

   อาหารที่สมดุล การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล การรวมอาหารทั้งห้าหมู่ไว้ในมื้ออาหารส่วนใหญ่ของสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
   • กินโปรตีนไม่ติดมันในมื้ออาหารและของว่าง โปรตีนไม่ติดมันหนึ่งมื้อ (เช่นสัตว์ปีกเนื้อหมูอาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากนมหรือเต้าหู้) ประมาณ 90-120 มล. หรือ 1/2 ถ้วย
   • รับประทานผักและผลไม้ 5-9 หน่วยบริโภค การเสิร์ฟผลไม้คือ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้นและผักที่ให้บริการคือผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วย
   • พยายามกินเมล็ดธัญพืชเมื่อเลือกอาหารโฮลเกรนในอาหารของคุณ ธัญพืชทั้งหมดสามารถรวมอยู่ในอาหารได้ แต่เมล็ดธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น รับประทาน 2-3 เสิร์ฟ (30ml หรือ 1/2 ถ้วย / หน่วยบริโภค) ต่อวัน

3. 

   เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารว่าง ของว่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรติดตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก
   • ของว่างควรให้พลังงานประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อครั้งหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก
   • กินของว่างเฉพาะเมื่อคุณต้องการ ตัวอย่างเช่นก่อนออกกำลังกายหรือหากคุณหิวมากให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อน
   • ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว 1/4 ถ้วยแครกเกอร์โฮลเกรน 30 มิลลิลิตรและเนยถั่วหรือคอทเทจชีส 1/2 ถ้วยตวงและผลไม้

4. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ของเหลวมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย การคายน้ำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและขัดขวางการทำงานของมอเตอร์
   • ความต้องการน้ำของทุกคนแตกต่างกันไป แต่กฎทั่วไปคือดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรหรือ 8 แก้ว ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรรู้สึกกระหายน้ำตลอดทั้งวันและปัสสาวะของคุณจะใสในช่วงบ่ายหรือเย็น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกายให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ